Kalcium a vegán étrendben

Reed Mangels, PhD, RD
A Simply Vegan 5. kiadásából frissítve, 2018. augusztus

Összegzés:

Az erős csontokhoz szükséges kalcium megtalálható sötétzöld leveles zöldségfélékben, kalcium-szulfáttal készült tofuban, kalciummal dúsított szójatejben és narancslében, valamint sok más, a vegánok által gyakran fogyasztott ételben. Bár alacsonyabb az állati fehérje bevitele csökkentheti a kalciumveszteséget, jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a vegánoknak alacsonyabb a kalciumigényük. A vegánoknak magas kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, vagy kalcium-kiegészítőt kell használniuk.

Csontjaink nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, ami segít szilárd és merevvé tenni őket. Kalciumra egyéb feladatokhoz is szükség van, ideértve az ideg- és izomműködést, valamint a véralvadást. Ezek a feladatok annyira fontosak a túlélés szempontjából, hogy ha az étkezési kalcium túl alacsony, a kalcium elvész a csontból, és más kritikus funkciókhoz használják fel. A szervezet szorosan ellenőrzi a kalciumot a vérben, ezért a vér kalciumszintjének mérése nem tudja felmérni a kalcium állapotát.

Az amerikai tejipar erős promóciója miatt a közvélemény gyakran úgy gondolja, hogy a tehéntej az egyetlen kalciumforrás. Más kiváló kalciumforrások azonban léteznek. A vegánok jól felszívódó kalciumforrásai közé tartozik a kalciummal dúsított szójatej és -lé, a kalciumban megkötött tofu, szójabab és szójabab, bok choy, brokkoli, gallér, kínai kel, kelkáposzta, mustárzöld és okra 1. Gabona, bab (a szójabab), gyümölcsök és zöldségek (a felsoroláson kívül) hozzájárulhatnak a kalciumbevitelhez, de nem helyettesíthetik ezeket a legfontosabb ételeket. Az 1. táblázat a kalcium mennyiségét mutatja a kiválasztott élelmiszerekben. Amikor rájössz, hogy annyi vagy több kalcium van 4 uncia szilárd tofuban vagy valamivel több, mint egy csésze gallér zöldben, mint a tehéntej egycsészéjében, könnyen felismerhető, hogy a tehéntejet nem fogyasztó embercsoportoknak miért van erős csontok és fogak.

Thecalcium ajánlás 19-50 éves felnőtteknek és 51-70 éves férfiaknak 1000 mg naponta 2. 1200 mg kalcium bevitele ajánlott 51 év feletti nőknek és férfiaknak 70 2. Bár minden tanulmány nem találja meg a csontok törésének kockázatát a nagyobb kalciumbevitel mellett 3,4, a kutatások szerint a megfelelő kalcium és D-vitamin csökkentheti a törések és az oszteoporózis kockázatát az 5. életkorban.

Körülbelül korlátozott számú vegán vizsgálatot végeztek, amelyek többségében alacsony csontsűrűség, valamint alacsony kalcium bevitel 6-8. Az ameta-analízis eredményei, amelyek több tanulmányt kombináltak, azt jósolták, hogy a vegánoknak kissé (talán 10% -kal) nagyobb a csonttörés kockázata a nem vegetáriánusokhoz képest. ), a vegánoknál nem volt nagyobb a csonttörés kockázata, mint a nem vegetáriánusoknál hasonló kalcium bevitel mellett. Mivel sok tényező befolyásolhatja a kalciumszükségletet, javasoljuk, hogy a vegánok próbálják teljesíteni a lakosság ajánlásait.

VeganFood útmutatónk több élelmiszercsoport jó kalciumforrását jelzi. A kalciumban gazdag ételek napi javasolt adagjának kiválasztásával a vegánoknak meg kell felelniük a kalciumigénynek. A 2. táblázat több olyan menüt mutat be, amelyek 1000 mg-nál több kalciumot tartalmaznak.

A kalcium mennyisége a tofuban függ a koagulálószertől, amelyet a szójafehérje kicsapásához használnak a tofu készítés során. A kalcium-szulfát és a nigari (magnézium-klorid) két gyakran használt szer. Az alkalmazott szer a címkén szerepel az összetevők alatt. A kalcium-szulfáttal készített tofuthat több nigarival készített kalcium-tantofut tartalmaz.

Számolja ki, hogy mennyi kalcium van a vásárolt tofuban, nézze meg a címkét. A kalciumtartalom a napi érték százalékában kerül felsorolásra. Mindaddig, amíg a kalcium jelenlegi napi értéke 1000 mg, szorozza meg a napi érték százalékát 10-vel, hogy megkapja a kalcium mennyiségét (milligrammban) egy adagban. Például a napi kalcium 10% -os tofu 100 mg kalciumot tartalmaz egy adagban.

A fehérje hatása a kalciumigényre és a csontokra továbbra is bizonytalan. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, különösen az állati fehérje, fokozott kalciumveszteséget eredményez a vizeletben 9, és társulhat a megnövekedett töréskockázattal 10, 11. A fehérje ezen hatásai különösen fontosak lehetnek azoknál, akiknek alacsony a kalciumfogyasztásuk12. Más tanulmányok a nagyobb fehérjebevitel előnyeit találják, beleértve a kalcium felszívódásának elősegítését 13, a csont 14 megbontásának csökkentett kockázatát és a megnövekedett csontsűrűséget 15, 16. A további tudnivalókig a legjobb ajánlásunk az, hogy a vegánoknak törekedniük kell a kalcium-ajánlásokra, és megfelelő, de nem túlzott mennyiségű fehérjével kell rendelkezniük. A nátrium növeli az inurin elvesztett kalcium mennyiségét (az étrend minden egyes gramm nátriumával körülbelül 20 mg kalcium veszít), a magasabb étrendi nátrium pedig alacsonyabb csontozatossággal jár 17.A rendszeres súlyterhelés, például a gyaloglás vagy a futás elősegíti az erős, egészséges csontok fejlődését. A testmozgás javíthatja az egyensúlyt és a rugalmasságot, amelyek fontos tényezők a zuhanások megelőzésében.

• magas kalciumtartalmú latin-amerikai ételek

1. WeaverCM, Plawecki KL. Étrendi kalcium: a vegetáriánus étrend megfelelősége. Am JClin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.

2. IOM (Orvostudományi Intézet). Dietical Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Kalcium, D-vitamin, tejfogyasztás és csípőtáji törések: prospektív vizsgálat posztmenopauzás nők körében. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H és mtsai. Diétás kalciumbevitel és a törés és az oszteoporózis kockázata: prospektív longitudinális kohortvizsgálat. BMJ 2011. május 24.; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C és mtsai. Kalcium vagy kalcium kombináció D-vitamin-kiegészítéssel a törések és a csontvesztés megelőzésére 50 éves és idősebb embereknél: metaanalízis. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY és mtsai. Hosszú távú vegetáriánus étrend és bonemineralis sűrűség menopauza utáni tajvani nőknél. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Összehasonlító töréskockázati invegetariánusok és nem vegetáriánusok az EPIC-Oxfordban. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. A vegetáriánus étrend hatása a bonemineralisűrűségre: Bayesi metaanalízis. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Alacsony fehérjebevitel: a kalcium és a csont homeosztázisának hatása az emberekben. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr. és mtsai. Az öregedő nőknél a hajózási törések világszerte előforduló incidenciája: összefüggés az állati és növényi ételek fogyasztásával. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A és mtsai. Az étrendi állatok és növényi fehérjék magas aránya megnöveli a csontvesztés és a törés terápiájának gyakoriságát a menopauza utáni nőknél. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB és mtsai. Étrendi tényezők és a csípőtörés előfordulása középkorú norvégoknál. Prospektív tanulmány. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM és mtsai. Az étrendi fehérje hatása a nők kalcium felszívódására és a csontforgalom kinetikai mértékére. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Az étkezési fehérje bevitel és a csípőtáji törés kockázatának prospektív vizsgálata posztmenopauzás nőknél. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Alacsony étkezési fehérje és alacsony csontsűrűség. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. A csontok egészségének optimalizálása idősebb felnőtteknél: az étkezési fehérje fontossága. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. A magasabb vizelet-nátrium, a bevitel helyettesítője, összefüggésben van a megnövekedett kalcium-kiválasztással és az alacsonyabb csípőcsont-érzékenységgel egészséges fiatal nőknél, alacsonyabb kalcium-bevitel mellett. Tápanyagok2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP és mtsai. A kalcium biohasznosulása magas oxalátos zöldségekből: kínai zöldségek, édesburgonya, és rebarbara. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Köszönet a VRG önkéntesének, Alan Polster-nek, aki átalakította ezt a dokumentumot HTML-be.