Valószínűleg hallottátok már, hogy a megfelelő formával történő futás a legfontosabb, ha jól akar teljesíteni és elkerülni a sérüléseket. Ugyanez a koncepció vonatkozik az általános gyakorlatokra. De bár valószínűleg (remélhetőleg) megtaláltad az űrlapra vonatkozó utasításokat a kipróbált online edzések mellett, vagy formajegyeket kaptál egy fitneszórán, a megfelelő futási forma kissé megfoghatatlanabb. Hacsak nem edzővel dolgozik, valószínűleg soha nem volt senki, aki figyelte és kritizálta a futását.
Ez azonban nem feltétlenül rossz. Bár van néhány legjobb gyakorlat a futás terén, az az igazság, hogy mindenkinek egyedi futási stílusa van – mondja Reed Ferber, Ph.D., biomechanikus, kutató és a Calgaryi Egyetem Futássérülési Klinikájának igazgatója. “Nincs megfelelő módja a futásnak, és nincs rossz módja sem a futásnak” – mondja.
Mindazonáltal a jó formának van néhány alapelve, amelyet érdemes szem előtt tartani. Néhány, például a fej és a kar helyzetét, idővel megváltoztathatja, és érezheti a futást valamivel könnyebb, míg mások, például a lábad földdel való felfogása, valószínűleg nem érdemes túlgondolni (erről egy kicsit többet).
A következőket kell tudnod a jó futási formáról, beleértve: mire érdemes odafigyelni, ha szabadidős futó vagy, mi az, ami miatt nem érdemes hangsúlyozni, és mit tehetsz azért, hogy teljesítmény vagy fájdalomcsökkentés szempontjából változtass.
Figyelj rá: Összességében Futó testtartás
Futás közben az egész tested valamilyen módon érintett. A jó forma felülről indul, és ugyanazokat a jó állapotú és járó testtartású bérlőket követi.
A fejednek előre kell néznie , nyakával semleges helyzetben (nem nyúlik fel vagy húzódik alá). “Nézz magad elé körülbelül 10-20 méterre” – javasolja Alison Désir, a Harlem Run, a Run 4 All Women és a podcast Finding Meaning (a RUN-on) alapítója, a Harlem Run igazolt futóedzője. “Ez segít Önnek a beállításában is. mivel biztonságban van, így nem utazhat! Nyakát és vállát ellazítani kell. “Nem akarja, hogy görnyedten vagy előre kerekítve legyenek” – mondja Ferber.
A karjaidat is lazítani kell, mondja Ferber kissé behajlított könyökkel. – A karjaid célja, hogy egyenes vonalban futhassanak. Ezt úgy teszik, hogy egyszerűen ellensúlyozzák a csípőben és a medencében zajló forgást minden lépésnél. (Ezért a jobb karod hátralendül, amikor a jobb lábad előre lép, és fordítva.) Désir azt is megjegyzi, hogy a karjaidat nem szabad keresztezni “Ez kevésbé hatékony, és a testtartás megváltoztatásához vezethet, ami negatívan befolyásolhatja a légzését” – mondja.
A törzsének függőlegesnek és rögzítettnek kell lennie. “Az ereje a törzséből / magjából származik, ezért meg akar győződni arról, hogy az felálló és nem görnyedt, ami megnehezítheti a lélegzést” – mondja Désir. Önnek is kissé előre kell hajolnia – körülbelül 10 fokkal – mondja Ferber. “Ez segít csökkenteni a fékerőket és elősegíti az előremozdulást” – mondja. Gondoljon arra, hogy csak csípőjétől kissé előre csuklik, hogy a hát alsó része teljesen lapos legyen, és ne legyen ívelt vagy lekerekített. A legtöbb ember számára enyhe előre soványra van szükség ahhoz, hogy a gerinc szép egyenes vonalban maradjon.
Ne stresszeljen rajta: Lábbal és ütemben
A lábbal való ütközésről hallhatott, amikor futóvásárlást vásárolt. cipő. Elsősorban lábfejével, lábközépével vagy sarkaival csap le a földre? Ferber szerint ez végső soron nem számít.
” Ha meg akarja változtatni a lábának ütését, egy évbe telik egy új neuromotoros minta kialakítása, erőssége és rugalmassága, és megsérülhet. ” Ferber azt mondja. “Nincs ok arra, hogy ezt megtegye. Nincs kisebb sérülési kockázata, csak egy típusú sérülést cserél a másikra.” A legjobb dolog, ha megtalálsz egy olyan cipőt, amely jól érzi magát az Ön számára, és megfelel a futás sajátos módjának, mondja. Ez némi próbára és hibára is szükség lehet, ezért ha teheti, vásároljon tornacipőt egy speciális futóüzletben, jó megtérüléssel Irányelv. Ezután ne aggódjon a lábának a földdel való pontos ütközése miatt.
Nem számít, melyik lábfejeddel ütközöl a földön, ideális esetben a lábadnak a test alatt kell landolnia, a térdének pedig kissé hajlik, amikor kapcsolatba lép, mondja Ferber. “Ez segít elnyelni a sokkhullámot.” Ha túl nagy lépést tesz, úgynevezett túlterhelésnek, az megnövelheti a térdén lévő erő mértékét, ahelyett, hogy hatékonyan elosztaná a testét erősebb területeken, például a farizmon és a magon.
Most úgy érzi, hogy jó alkalom arra, hogy gyorsan megjegyezzük a kadenciát. A sebessége a percenként megtett lépések száma.Némi vita folyik a futó világban arról, hogy mi az „ideális” ritmus a futók számára, és mennyire előnyös aktívan megváltoztatni a sajátodat. Végül a legjobb kadenciád más lesz, mint az, aki magasabb vagy alacsonyabb, mint te. ami valószínűleg nagyobb nyomást gyakorolhat az ízületeire, akkor fordul elő, ha alacsonyabb kadenciája van, ezért általában egy nagyon alacsony kadencia problémás lehet. De hacsak nem fáj vagy edzi, hogy versenyelőnyt szerezzen (erről később) nem szükséges különös hangsúlyt fektetni az adott ütemre.
Figyeljen rá: Fájdalom futás közben vagy után
Ha valami nincs rendben a formáddal, akkor érezni fogod. A rossz futási forma sérüléshez vezethet, igen. De jobb megnézni, hogy a futás közbeni vagy utáni fájdalom annak a jele, hogy valószínűleg valahol a testében van egy erősség vagy mobilitás probléma, amely arra készteti, hogy rossz formában fusson, és végül fájdalmat okoz. a problémát, meg kell határoznia a probléma gyökerét és meg kell oldania ezt, nem csak a formáját.
Az izomerő, a mobilitás, a stabilitás és a propriocepció (a test azon képessége, hogy megmondja, hol tartózkodik az űrben). minden fontos tényező, amely befolyásolja a futást, mondja Carley Schleien, PT, DPT, a New York-i Spear fizikoterápiáról. Ha fájdalmat érez a futás miatt, azt sok dolog okozhatja. “A problémák gyenge fenékből, nagyon feszes csípőhajlítókból vagy quadokból származhatnak, vagy előfordulhat, hogy nincs elegendő mozgástartománya a csípőben” – mondja Schleien. Amikor futással összefüggő problémákat lát a betegeken, egy sor gyakorlatot tart felmérni a mozgékonyságukat, rugalmasságukat és erejüket, mielőtt még figyelné a futásukat. lépések és ütések, ahol a lábad landol, és ezáltal a kadenciája), valamint a gyengeség a magban és a farizomban. Az izmok bármelyikének gyengeségei a magtól a csípőig, a quadokig és a borjakig hatással lehetnek a futásra, akárcsak az egyensúlyhiányok a test mindkét oldala között.
Gyógytornász, különösen futókra és futásra szakosodott sérülések, segíthet a fájdalom forrásának kitalálásában és gyakorlatokkal szolgálhat a mögöttes gyengeség vagy feszesség és javítja a formáját.
Mikor érdemes igazán elemezni az űrlapot
A következő: A legtöbb szabadidős futónak nincs oka megváltoztatni a természetes futást, hacsak nem valami fájni kezd. És akkor is inkább az adott gyenge vagy feszes izmok feltárása és kijavítása, vagy az izomegyensúlyozatlanság kiegyenlítése, és nem csupán az ébredés és arra kényszerítés, hogy egy napon másképp fusson. Az értelmes változás időbe telik, és a futásmód bármilyen nagy, gyors megváltoztatása nagyobb sérülésveszélyt jelent – mondja Ferber.
Ha azonban versenyelőnyre vágyik, talán Ön “Valóban megpróbálok PR-t versenyezni – apró trükkök készítése a futási forma optimalizálása érdekében ennek módja lehet” – mondja Mike Young, Ph.D., az Athletic Lab Sport Performance Training Center teljesítményigazgatója, Cary, Észak-Karolina “Ha egyáltalán érdekel a teljesítmény, a technika javításával javulhat a futási idő, anélkül, hogy fittebbé válna” – mondja Young. “Ez sok ember számára könnyű eladás – nem kell többet futnia vagy erősebben edzeni, csak hatékonyabban kell működnie abban, amit csinál, és jobb lesz.”
A profi sportolók ezt divatos 3D-s berendezésekkel teszik, amelyek elemzik a biomechanikájukat. Ha Önnek nincs hozzáférése ehhez (mert a legtöbb közülünk nem), tisztességes visszajelzést kaphat okostelefonos fényképezőgéppel és biomechanikai szakértővel, vagy a témában jártas futóedzővel, aki értékeli Önt. Young figyelmeztet arra, hogy valójában arról van szó, hogy mennyire tapasztalt az a személy, aki elemzi a formáját – mind a futtatás mechanikájával, mind a kamera megfelelő beállításával.
Az a személy, aki elemzi a formáját, meg fogja vizsgálni testtartását, egyensúlyát, és finomabb részleteket, például a csípő és a váll forgását, valamint a kadenciáját. Végső soron keresik a hatékonyságot az űrlapodban, majd felmérhetik, hogy mi okozhatja ezeket az eredménytelenségeket, és hogyan tudod kijavítani és hatékonyabban futtatni y. Az ilyen értékelés elvégzése “megtudhatja, hogyan javíthatja a teljesítményt és csökkentheti a sérülések valószínűségét” – mondja Young.
Ismételten a futásmódot nem lehet egyszerűen megváltoztatni. A futási forma megváltoztatása anélkül, hogy bántaná önmagát, időre van szükség, és a legjobban szakember felügyelete mellett végezhető, aki segíthet érdemi növekményes változtatásokban, a sérülések elkerülése mellett.
Hogyan lehet kijavítani azokat a gyengeségeket, amelyek rossz formához és sérüléshez vezetnek?
A futási formával kapcsolatos legtöbb probléma a futás szempontjából fontos testrész gyengeségéből vagy feszességéből fakad. Tehát, ha növelni akarja a fájdalom nélküli futás esélyét, akkor a legjobb az, ha megerősíti azokat a területeket, amelyekre leginkább támaszkodik.
A szakértők gyakran a gluteus mediusra koncentrálnak, egy csípő-elrabló izomra (amely felelős a láb elmozdulásáért a test középvonalától), amely az egyes csípők külső oldalán helyezkedik el (gondolja: oldalsó fenék) . Fő feladata, hogy stabilizálja mind a csípőt, mind a combot, miközben a lábad minden előre lépésnél forog. Ez döntő izom a futók számára az erősítéshez, de a fenék többi izma, a gluteus maximus és a gluteus medius is fontos. Ne feledje, hogy a farizmok rendkívül erőteljes izomcsoportot jelentenek, így erősségük megőrzésével megakadályozhatja, hogy más területek (például a hát alsó része) több munkát végezzenek, mint amennyit el tudnak látni. futók, ez a mini sávos edzés, vagy ez a seggét aktiváló sorozat az Ön rutinja számára.
A magerősség és a stabilitás megmunkálása is segíthet. A magjának aktiválódnia kell, mielőtt bármilyen mozdulatot elvégezne – mondja Scheier, mivel az a feladata, hogy stabilizálja az egész testet és egyensúlyban tartson. A gyenge mag túlterheléshez és fájdalomhoz vezethet más területeken.
Próbálkozzon rutinjával ezzel az ötperces deszkás edzéssel a futók számára, ezzel a felszerelés nélküli edzéssel vagy néhány ilyen hatékony törzsgyakorlattal. Ezenkívül itt van egy teljes testű erősítő edzés, amely nagyszerű a futók számára.
Míg a fenék és kulcsfontosságú játékosok, akiknek minden futónak az erősítésre kell összpontosítania, ne feledje, hogy a futás teljes testű sport. Az összes alsó test izma – beleértve a vádli izmait, a quadokat és a farizmait is – azon munkálkodik, hogy előrelendítsen és felszívja az erőt a földről. A törzsének helyzete és a karjainak lengési módja segít a hatékony mozgásban is. Ha bármilyen futás okozta fájdalmat érez, akkor a legjobb, ha szakemberrel, például gyógytornásszal jelentkezik, hogy pontosan kiderítse, mi okozza. Mert bár a “megfelelő formával történő futtatásra” vonatkozó irányelv könnyű megoldásnak tűnik minden bajodra, ez valójában nem is olyan egyszerű. A nap végén a személyes testkezelésed és kényelmed mindig elsődleges fontosságú lesz a lépésed megjelenéséhez képest a melletted kocogó embernek.
“Fontos megérteni a jó forma alapjait” – mondja Désir. “De az egyénre szabott figyelem valóban segíthet azonosítani, hogy mi működik és mi nem működik különösképpen a tested számára. . ”
Kapcsolódó:
- A súlyomnak semmi köze ahhoz, hogy milyen jó futó vagyok
- 4 szuper hasznos tipp mindenkinek, aki Most indul a futás
- 26 sportmelltartó maratonfutó esküszik