A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet erősebb, tónusosabb farizomra tehetsz, de az az igazság, hogy nem “mágikus képlet” arra vonatkozik, hogy pontosan hány guggolást kell elvégezned naponta, hogy nagyobb feneket kapj.
“Az erőnléti edzés rengeteg előnnyel jár az általános egészségi állapot és egészség szempontjából, de a testmozgás egy dolog, hogy” nagyobb “zsákmányt termel” – mondja Nicole Blades, a BodyRoc FitLab NASM tanúsítvánnyal rendelkező oktatója. Connecticut. “A napi vagy heti guggolás erősíti az alsó test nagy izmait – elsősorban a quadricepszet, a combizmat, a farizmat és a csípőt.”
Walter Kemp, az obé Fitness szakképzett edzője szerint nincs tökéletes válasz arra, hogy hány guggolásra van szükséged csinálj minden nap egy nagyobb popsiért, mert az embereknek különböző a testük. “Mindannyian másképp vagyunk felépítve, és az izomfejlődéshez képest más igényekkel rendelkezünk” – mondja Kemp.
Ez azt jelenti, hogy a kerekebb hátul megszerzése azt jelenti, hogy különféle gyakorlatok, amelyek a fenék különböző izmait célozzák meg (igen, egynél több izom is van!). És fontos a többi izom edzése, ha végül kerekebb, nagyobb zsákmányra vágysz. Itt kell tudnod a farizmaidról, és mit lehet tenni a guggolásod javításáért, hogy az edzésedből a lehető legjobb zsákmánylöketet kaphasd. .
Ha kíváncsi arra, hogy hány guggolásra kell törekednie egy edzésen, akkor ideális 10-15 ismétlés három-négy fordulóban.
Melyek az izmok a farizom?
A farizom három izomból áll: gluteus medius, gluteus minimus és gluteus maximus. A gluteus maximus a farizmok legnagyobb izma, és gyakran a legtöbb akciót kapja, mert ez az elsődleges mozgató több popsi gyakorlathoz, például guggoláshoz, holtponthoz és még futáshoz is. De ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kell hagynia a többi farizmait.
A gluteus medius és a minimus felelős az elrablásért (a lábak elmozdítása a középvonaltól), a csípő forgásáért és a csípő stabilitásáért. ezek a kisebb farizmok gyakran térd- és derékfájdalmakhoz vezetnek.
Zoe Rodriguez, a Plankk Studio, az igény szerinti edzésórákhoz készült fitneszalkalmazás tanúsított személyi edzője és oktatója azt mondja: ” sok ellenállási sáv dolgozik a kisebb farizmok megkötésében. Az olyan gyakorlatok, mint a csípőhúzás, a farizomhíd és a kagyló, kikerekíthetik a feneked tetejét, hogy teljesebb megjelenést biztosítsanak. “Rodriguez szerint ezek a gyakorlatok bemelegítésként is használhatók az izmok felébresztésére, mielőtt a guggolással elkezdenéd, ami a következő kérdésünkhöz vezet:
Milyen gyakran kell hetente guggolni?
Nem kellene minden nap guggolást végeznie. Valójában Rodriguez azt mondja, hogy a helyreállítási napok ugyanolyan fontosak, mint a fenék munkája, amikor nagyobb zsákmányt kell építeni. “Általában azt javaslom, hogy hetente két-három alkalommal végezzen guggolást 36–48 órás pihenéssel az adott izomcsoport számára” – mondja. “Amikor edz, mikrokönnyeket hoz létre az izomszövetében, és időre van szükségük az újjáépítéshez edzés után.”
A farizmok mellett az erősebb csípőhajlítók építésére is összpontosítani akar. Ezek az ellentétes izmok fontosak a csípő megnyitásakor és az izmok egyensúlyhiányának megelőzésében. “Frogger-nyújtások, sávos elrablások és tüdőcsúcsok segíthetnek a csípőhajlítók megcélzásában és erősebbé tételében” – mondja Rodriguez.
Ha arra kíváncsi, hogy hány guggolásra kell törekednie egy edzésen, Rodriguez szerint ideális a 10-15 ismétlés három-négy fordulóra. “Terhelés helyett a hangerőre kell összpontosítania. . Ezzel a hipertrófiás tartományba kerül, hogy ösztönözze az izomnövekedést “- mondja Rodriguez.
Mi a megfelelő guggolás?
Az első számú szabály a a tökéletes guggolás tökéletes formával valóban magával ragadja a magját. “Ha magját bekapcsolva tartja, könnyen megelőzhetők az elkerülhető sérülések, például a hát alsó részének megterhelése. Az egyenes hát fenntartása és a tekintetének előre tartása segíthet ebben “- mondja Kemp. Íme néhány egyéb formanyomtatvány, amelyet szem előtt kell tartanunk, amikor guggolunk:
A csípője
Az erős guggolás szilárd csípőpánttal kezdődik. Ez biztosítja, hogy a csípőjével és ne a térdével vezessen. Sok ember általánosan elkövetett hiba: a csípő előrefelé húzása és a medence visszahajlítása. Ez olyan, mintha a farokcsontját maga alá tenné ahelyett, hogy hátralökné, amikor leereszkedik. a guggolás – mondja Blades. Ennek kijavítására Rodriquez azt javasolja, hogy üljön vissza a sarkába, és térdeit mutassa ki a rózsaszínű lábujjak felé.
A lábad
A lábad legyen csípőtávolságra, kezeddel az oldaladon vagy előtted. Amint a fenekét leengedi a föld felé, tartsa szilárdan a lábát.Ha visszaülünk a sarkába, és a fenekünket előre és hátra toljuk, ez is segít a quadok aktiválásában és a fenék meghúzásában. A farizmok megfeszítése segít stabilizálni a csípőt, lendületet adva, hogy egy folyékony mozdulattal felállhasson.
A combod
A combod is alapvető szerepet játszik a megfelelő guggolás elérésében, mert támogatják csípőhajlítók és farizmok. A csípő hátrafelé és lefelé történő leeresztésekor a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, derékszöget képezve. A combok összekapcsolása segít elkerülni a térd és a boka bebarlangolását befelé. “Győződjön meg arról, hogy a térde egy vonalban van a bokájával, és hogy láthatja-e a lábujjait. A vádlijainak is 90 fokos szögben kell lennie – mozogjon, mintha egy alacsony székre ülne le” – mondja Kemp. Blades szereti elképzelni, hogy szűk dobozban van, és megpróbálja a térdeit annak oldalához nyomni. Ez erős alapot ad Önnek ahhoz, hogy még alacsonyabban guggoljon, és javítsa a mozgástartományát.
A mellkasod
Az egész mozgás során a mellkasodat fel kell emelni. A lehajlás nagyobb nyomást gyakorol az alsó testedre és deréktáji fájdalmat okoz. Jó referenciakeret az, ha 45 fokban előre hajolsz, így amikor tükörbe nézel, a törzsed szöget zár be a comboddal. Pro tipp a Kemp-től: “Ha a gerincet hajlítja, akkor nem dolgozik a hason. Tartsa a gerincet egyenesen, és hasizmait rögzítse. Segíthet, ha előre tekintünk, nem pedig lenn a padlóra. “
Milyen alacsonyan kell guggolnom?
A válasz Mindenki számára változó. Jó referenciakeretet kell megtenni a lehető legalacsonyabban, miközben megtartja a jó formát. Ha azt észleli, hogy a formája egy bizonyos pont után elromlik, akkor ne nyomja meg. Ideális esetben 90 fokra vagy valamivel alacsonyabbra szeretne lemenni – mondja Rodriguez. “Ha már az alján van, hajtson át a sarkával. Néha szeretek kissé kiemelni az első lábujjakat, mert ez segít a sarkam nyomására összpontosítani “- magyarázza.
Melyek a haladó guggolás?
A guggolás önmagában elég nagy kihívást jelent, ezért nem kell nagyon megpróbálnia, hogy intenzívebbé váljon. A Blades plyometrikus adatok hozzáadását javasolja, például guggolás, guggolás vagy dobozugrás. Ha egyszerűen megváltoztatja álláspontját azzal, hogy kitágítja a lábujjait egy szumó guggoláshoz, a belső combjait is megcélozza. Különböző mozgástartományokkal is játszhat. Rodriguez azt mondja, hogy szívesen ad hozzá impulzusokat a guggolás aljához, mielőtt felállna, míg a Pengék a súlyzó guggológépekről szólnak, és felrobbannak, hogy megnyomják a súlyokat a feje fölött. Végül a különböző típusú ellenállások használata, akár kettlebell, súlyzó vagy ellenállási sáv, új kihívást jelent a testének.
Legyen naprakész a legfrissebb tudományos alapokon nyugvó egészségügyi, fitnesz és táplálkozási hírekkel kapcsolatban: itt iratkozzon fel a Prevention.com hírlevélre. A további szórakozás érdekében kövessen minket az Instagramon.
oldalon.