Lehet, hogy a lezárás a lassan, de lassan lazul. valószínűleg még mindig sokkal több időt tölt otthon, mint amennyit tett volna, a COVID előtti világban. Sokak számára kézenfekvő volt fenntartani a motivációt a mozgásra, a jó étkezésre és általában az egészségfejlesztő tevékenységekre.
Vagy inspirációt érezhet arra, hogy ennyi időt használjon a figyelemelterelés nélkül, hogy valóban javítsa egészségét, és néhány hetet szenteljen a legjobb önmaga érzésének. “Mindig legyen túl sok munkája események, étkezések és társadalmi zavaró tényezők, hogy összpontosítson a közérzetére? Most ez lehet a tökéletes lehetőség a táplálkozás és az edzés tökéletesítésére “- mondja Courtney Pruce személyi edző (@courtneypruce).
Ha szeretnél biztonságosan fogyjon most, van hírünk számodra – ez valóban nem lehetetlen, és te tényleg nem vagy egyedül – arra keres, hogy „hogyan lehet lefogyni hat hét alatt ”,„ fogyhatsz-e 20 kilót 6 hét alatt ”, és„ vesztes egy követ 6 hét alatt az étrenddel ”jelenleg a Google-on figyelnek.
Mindenki a maga módján foglalkozik ezzel a járvánnyal – végül is minden ember egyedi, és másként kezeli a stresszt. Ha úgy gondolja, hogy a diéta jelenleg nem megfelelő a mentális egészségének szempontjából, az is teljesen rendben van. Nagyon sokféleképpen érezhetjük jól magunkat, és egyesek számára a fogyás nem ez. Nem kell újból kalapálnunk otthon, hogy a súly nem az egyetlen jelzője az egészségnek.
Ha azonban szívesen eljutna egy egészséges testsúlyhoz, ne rögzítse a skálán él, és szerencsétlenül él. Ehelyett engedje meg, hogy szakértői csapatunk bemutassa a változás legegyszerűbb, lezárásbarát módjait – ez mind a testnek, mind az elme számára előnyös lesz.
Először is, a leginkább guglizott fogyása kérdések, megválaszolt kérdések
1 / Mennyit fogyhatok 6 hét alatt?
A szakértők által ajánlott fogyás heti 1-2 font körül mozog (többé, és kockáztatja az anyagcserét) ), így néhány nő fél hét kövér zsírvesztést okozhat hat hét alatt, míg mások csak félnek a kövektől.
De a zsírvesztés (a tömeg tömegének csökkenése) egyedülálló és függő sok tényezőnél. Csak azért, mert valaki más az Instagramon gyorsabban lát eredményeket, mint te, ez nem azt jelenti, hogy nem haladsz tovább. Fontos felismerni, hogy a testösszetétel terén sok tényező játszik szerepet.
2/6 hét alatt elveszíthet egy követ ?
A fentiekre hivatkozunk: az ilyen mértékű súlycsökkenést sok szakértő nem fogja “egészségesnek” tekinteni, beleértve az NHS-t is, akik 0,5 kg és 1 kg közötti biztonságos adagolást javasolnak. minden héten “.
Ráadásul:” a nők számára mindig tanácsos a testzsír-százalékukat 18% alá nem ejteni, mert a hormontermelés, a termékenység és a rendszeres ciklusok hosszú távon befolyásolhatók “- mondja Jake Lawrance, az F45 Képzés Camden (@ f45_training_camden). “Az egészséges tartomány, ahol jól nézel ki és érzed magad, 18 és 25% között lesz.”
Ez nem csak arról szól, hogy mi mérlegelsz, de ami számít a súlyodnak, az számít. A nőknek testzsírra van szükségük.
3 / Fogyhat-e a zár alatt?
A „fogyás” akkor fordul elő, ha kalóriahiányban szenved, ami azt jelenti, hogy táplálja testét valamivel kevesebb, mint amennyit napi kiadásai égetnek el. Saját energiaháztartásod megértése (vagy a teljes napi energiakiadás) kulcsfontosságú ahhoz, hogy tudd, hol állsz és hol kezdj. Ez a fogyás legalapvetőbb tudománya, nincs hozzá dráma vagy érzelem ”- osztja meg Emily Ricketts személyi edző (@emrickettz).
Röviden: a fogyás egyszerű lehet, ha kevesebbet eszik, mint amennyit a teste ég, hogy túlélje minden nap. Mozogj többet és egyél egy kicsit kevesebbet, és valószínűleg kalóriadeficitbe kerülsz, ezért zsírvesztés, amit igen, karanténban is megtehetsz. Ez csak azt jelenti, hogy ötletesebbé válj a napi lépések és a heti ételbolt szervezésével. Nincs egyetlen méret sem, amely megfelel a zsírvesztésnek, de ez az egyszerű, univerzális egyenlet.
4 / Hogyan maradhat a súlycsökkentés céljának összpontosítása 6 teljes héten át?
Előtte bármilyen fitnesz- vagy étkezési terv megkezdése után azonosítsa a Big Why-t. “Ez a varázslatos összetevő ahhoz, hogy átvészelje azokat a pillanatokat, amikor kísértésbe esik engedni” – mondja Dr. Jen Nash, az Healthspan klinikai pszichológusa. “Mi az oka annak, hogy úgy döntött, hogy belekezd ebbe a hathetes rezsimbe? Ez egy” eltávolodási cél “, hogy elkerülje azt a dolgot, amelyet nem szeretne, például az egészségi állapot súlyosbodását vagy a” felé haladást “érezni magabiztos egy eseményre?Horgonyozza a Nagy Miért fizikai emlékeztetővel – egy fotóval, egy inspiráló szóval vagy kifejezéssel, amelyet motivációként is megfordíthat. “Ha valaki olyan, akit könnyen kisiklanak, akkor ez létfontosságú. ezt a tényt: “A valódi egészségügyi eredményekre összpontosítva egészségesebbek és boldogabbak leszünk” – mondja Kristina Saffran, a Project HEAL vezérigazgatója és társalapítója. Egyszerűen fogalmazva, ha boldogságot fűz egy mérlegre, akkor valószínűleg nem fog hosszú távon működni.
5 / Ki kell választanom bizonyos ételcsoportokat?
Biztosan nem. Mondja ki hangosan és egyértelműen a hátsóak számára – az étkezési csoportok kivágása soha nem tanácsos táplálkozási szempontból, hacsak orvos vagy táplálkozási szakértő nem mondja meg erre allergiás vagy egészségi állapot eredményeként.
A fentiekhez hasonlóan, ha szeretnél fogyni, akkor biztosítani kell, hogy kalóriahiányban szenvedj. Ez azt jelenti, hogy nyomon kell követni, hogy nagyjából mennyi kalóriát fogyasztasz. Ennek biztos módja ennek és engedje meg az ön által is kedvelt ételek többségét? “Fontolja meg, hogy minden héten be kell szőni néhány” szabad bérletbe “, ahol megengedheti magának, hogy élvezze a pályáról való elmozdulást” – mondja Dr. Nash. “Ez segíthet fenntartani a hat hét után. fel is – így valóban megkaphatja a süteményét és megeheti. “Ez vezet minket is tovább …
6 / Használjon egy alkalmazást annak ellenőrzésére, hogy mit eszik és iszik?
Könnyű félrevezetni Számolja ki a bevitelt, és ezért nem látja az eredményeket, különösen akkor, ha egész nap otthon vagy, minden nap, és a keksz konzervdoboz folyamatosan hívja a nevedet a rögtönzött nappali irodádból. Akkor valószínű, hogy megveri magát – szóval hagyja abba. Szánjon egy pillanatra és legyen “alkalmazkodó”. A kalóriaszámláló alkalmazások nagyszerű módja annak, hogy áttekintést kapjon az Ön által fogyasztott termékekről – olvassa el a legjobbakat a WH csapata szerint.
Milyen ételek a legjobbak súlycsökkenés?
Mennyit kell enni a súlycsökkenéshez hat hét alatt?
Kövesse az NHS „biztonságos mértékű” irányelveit, amelyek heti 1-2 font fogyást jelentenek, és akkor 10% -kal kell csökkentenie a jelenlegi kalóriabevitelt, mondja Rickets. Tehát, ha napi 2000 kalóriát eszel, akkor törekedj 1800-ra. “Ez mindenki számára kicsit más lesz, de kezdje 10% -os deficittel, és onnan állítsa be a dolgokat attól függően, hogyan reagálsz és hogyan haladsz a 6 hét alatt. Soha nem tanácsolom, hogy 20% -nál nagyobb hiányban szenvedj, és minél kisebb és lassabb, annál jobb, különösen, ha az izomretenció a fő célod. “
A Pruce egyetért. “A fokozatos kalóriahiánnyal (10-20% az étkezésből, a napi testmozgásból és az általános aktivitásból származik) kezdve, szemben a nagyon drasztikus kalóriahiánnyal, biztos módja annak, hogy Ön fenntartani az optimális hangulatot és energiaszintet, ráadásul hagy némi mozgásteret a mulatságos ízletes ételek számára, amelyekre mindannyian vágyunk.
A fentiekhez hasonlóan hasznos egy alkalmazással nyomon követni a kalóriákat és mennyi szénhidrátot, zsírt és fehérjét, más néven makrotápanyagot, hogy jobban megértsük, mennyi energiát fogyasztasz valójában minden nap. Valószínű, hogy a karantén meglehetősen esztelen falatozásra és legeltetési szokásokra ösztönzött, ami viszont azt jelentheti, hogy többet eszik, mint amennyit észrevesz.
Bár ez a jelenlegi éghajlat miatt teljesen normális, a tapogatózás mindez egy alkalmazáson keresztül jobban áttekintheti a kiindulási pontot.
Mit kell enned, hogy lefogyj hat hét alatt?
1 / A gyümölcs, a zöldség és a fehérje mennyiségének növelése
Nem a legújszerűbb fogalom, de mégis érvényes pont; Győződjön meg róla, hogy minden gyümölcsbe sok gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét tartalmaz – mondja Dr. Nash.
A gyümölcs és a zöldség tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és főleg alacsony kalóriatartalmú, ezért úgy érzi, mintha sokkal több ételt fogyasztana kevesebb kalóriaért. Például egy 100 g cukkini adag 17 kalóriát tartalmaz, szemben a spagetti adagjával, amely 158 kalóriát tartalmaz. “Minden főétkezéskor készítsen legalább fél tányér leveles zöldséget és zöldséget” – mondja a Nosh Detox alapítója, Geeta Sidhu-Robb. “Ez növeli az étrend rosttartalmát és egészségesebbé teszi a belét.” Nyerjen, nyerjen.
A fehérje viszont hosszabb ideig tart teltebbé.
2 / Egyél egészségesebben zsírok
“A fogyás táplálkozási szempontból történő javításának egyik legegyszerűbb dolga, ha a szénhidrátokat jó minőségű fehérjével és egészséges zsírokkal helyettesítjük” – mondja Lawrance. “Ez arra ösztönzi a testet, hogy felhasználja a zsírokat fő energiaforrásként, ahelyett, hogy az Ön által fogyasztott szénhidrátokat felhasználná erre a célra.
Próbálja:
- kókuszdió
- avokádó
- dió
- lazac
- Csirke
- Törökország
- Egyéb sovány húsdarabok
3 / Élvezze az edzés utáni szénhidrátokat
“Hozzászólás edzés során mindig szénhidrátot és fehérjét kell feltölteni az izomnövekedés és a zsírvesztés ösztönzése érdekében “- mondja Lawrance. Az egészséges szénhidrátok jó forrásai a következők:
- Barna rizs
- Quinoa
- Édes burgonya
- Butternut tök
4 / Kerülj erjesztett élelmiszerekbe
“Az ételbevitelt gondosan ki kell egyensúlyozni és meg kell tervezni a fogyás érdekében” – mondja Suzie Sawyer klinikai táplálkozási szakember. “A következetes fogyás elérése érdekében fontos, hogy a szervezet természetes jótékony baktériumai jó állapotban legyenek. A rossz baktériumok túlszaporodása gyulladást okoz az egész testben, és megakadályozza a test fogyását.”
Hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy a bél ketyeg a csúcs tetején? Sawyer azt javasolja, hogy erjesztett ételeket fogyasszon, például:
- Savanyú káposzta
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Természetes joghurt
Ezek mind pótolják a jó baktériumokat, ezért támogatják a fogyást.
5 / Go kemény az egészséges rágcsálnivalóknál
Bár a legjobb, ha kitalálod, hogy mi a legjobb az Ön és teste számára a fogyás során, a nassolás valóban hasznos lehet egyesek számára, mivel fenntartja az anyagcserét és elhárítja az iszonyatos éhségérzeteket, amelyek néha kísértést okoznak – mondja Woods.
“A legfontosabb az, hogy gyakran nassoljon, de ügyeljen arra, hogy egészséges ételeket fogyasszon apró adagokban. Miért ne próbálna meg egy marék diót reggel közepén, amely gazdag fehérjeforrás, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb? , és van egy-két zab keksze avokádóval, krémsajttal vagy hummusszal délután közepén? Ne feledje – a fogyás minden szempontból hasznos.
6 / Gondoljon a mikroelemekre
“Amikor kevesebb kalóriát veszünk fel és a testet keményebben megdolgozzuk a testmozgással, akkor további tápanyagokra van szükségük az energiaszint magas szinten tartásához – mondja Sawyer. – Az Alive multivitaminjai! A termékcsalád jó mennyiségű jódot, valamint minden nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, emellett 26 gyümölcs és zöldség van tele, és az egyetlen olyan kiegészítő, amely gyümölcsöt, zöldséget és zöld keveréket, valamint több vitamint és több ásványi anyagot tartalmaz. “
Gyakoroljon a fogyásért
Visszatérve ehhez a nagyon fontos kalóriadeficithez – megemlítettük, hogy kétféleképpen érhető el, egyrészt egy kicsit kevesebbet fogyasztva, másrészt pedig többet mozgatva Véleményem szerint a legfontosabb az, hogy biztosítsa, hogy a kalóriahiány nem pusztán a táplálkozás révén jön létre. A fenntarthatóság érdekében az ételek, a rendszeres testmozgás és a napi tevékenység, például sétálás, tánc kombinációjának kell lennie. a gyerekeivel és a házimunkával “- mondja Pruce.
Most azt javasolhatjuk, hogy jelenleg csak egy órára hagyjuk el a házat, de a bezárási szabályoknak és az otthonmaradásnak nem feltétlenül kell azt jelentenie, kevesebbet mozog. Ehelyett miért ne tenne rendszeres kört a házába vagy a kertjébe, repedjen össze azokkal a házakkal ehold házimunkát, próbálj ki egy álló íróasztalt és rendszeresen menj a lépcsőn, mondja Pruce? ’Minden jobb, mint a semmi! Csak annyit járni, amennyit csak lehet, jobb, mint egész nap ülni, és mindez hozzájárul a napi energiaégéshez “- osztja.
Mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz hat hét alatt?
Korlátozott időre van szüksége, így az edzésprogramjának hatékonynak kell lennie. Ez azt jelenti? Olyan edzéseket szeretne választani, amelyek valóban élvezik, és vissza is akarnak térni, amelyek elég kalóriát is égetnek.
A súlycsökkenés mellett a testmozgás hihetetlenül fontos az erőnlét, az izomtömeg és a mobilitás megőrzésében, és bár hozzájárul az általános kalóriaégéshez, a legjobb edzésforma az lesz, amelyet a legjobban szeretsz végső soron erre fog visszatérni. Bármilyen rendszeres edzés a legfontosabb hosszú távon, ezért edz, ami neked megfelel “- mondja Pruce.
Ricketts egyetért azzal: Végső soron a legjobb edzés az, amelyet a legjobban élvez. A testmozgásnak örömnek kell lennie, nem pedig büntetésnek! Ha nem élvezed, akkor nem is fogod megtenni – és a haladás egyik legnagyobb kulcsa a következetesség. Tehát válasszon valamit, amit élvez (vagy úgy gondolja, hogy élvezheti), mivel ez a szeretet és szenvedély az, ami miatt másnap, majd a következő és a következő napon visszatér. Hallani, hallani.
Példa edzéshétre
Nagyon általános ajánlás a Pruce-tól?”Hetente két-négy erősítő foglalkozás és egy-két kardió alapú foglalkozás”. Egyszerűen kattintson az alábbi linkekre, például az otthoni edzésekről.
Erős edzésötletek:
- Súlyozott edzések
- Testtömeg edzések
- Alapspecifikus edzések
- Pilates
- Erő és kondicionálás
- CrossFit edzések
Kardio edzésötletek:
- Gyors gyaloglás
- Futás
- Sprintelés
- Kerékpározás
- Otthon kardió edzés
- HIIT edzések
- Ökölvívás
Legszívesebben valós időben edzene egy tényleges oktatóval, hogy bekenje magát? Olvassa el a WH jelenleg elérhető legjobb ingyenes edzés élő közvetítéseinek összegzését.
Hány edzést kell elvégeznem egy héten?
Ismételten ez nem egyenes válasz. Ricketts hetente legfeljebb öt edzést javasol, és napi 8000 – 12 000 lépést próbál elérni, ahol megteheti. A Pruce azt tanácsolja a kezdőknek, hogy heti három foglalkozáson kezdjék, és onnan építsék fel magukat, és azt is tanácsolja, hogy üsse le a napi lépéseket, és legyen általában aktív, ahol csak tudsz.
Heti ötnél több edzés káros lehet a felépülésedre; ehelyett inkább a munkamenetek összetörésére összpontosítson, amikor ezt elvégzi, és más módon, például gyaloglásra. lakása körül és állva dolgozni. Minden szakértő hangsúlyozta, hogy a gyógyulás is fontos, ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba.
Tehát ….
Itt van: a fogyás legegyszerűbb lépései hat hét alatt. Ne feledje, hogy a zsírvesztés mindenki és test számára más és más, de az alapfeltevés egyszerű – egyél (kb. 10%) kevesebbet, mint általában igyon sok vizet és rendszeresen mozogjon.
Még nem hallgatja a Going for Goal-ot? Hiányzik.
- Minden csütörtökön új epizódok esnek át
- Mostantól hallgassa meg a Goal for Goal funkciót, bármi legyen is az eszköze
- Szögezze le egészségét, fittségét és wellness-célok
- Tanácsok, amelyekkel orvosok és vezető wellness-szakértők léphetnek fel.
- Segítünk az igazi hallgatóknak összetörni azokat a célokat, amelyek igazán érdeklik őket.
- E-mail a womenshealth @ womenshealthmag címre. co.uk, hogy elmondja nekünk, mit szeretne elérni
Vágja át a zajt, és kapjon gyakorlati, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, könnyű táplálkozást és még közvetlenebbül a postaládájába. Iratkozzon fel a NŐKHEZ “EGÉSZSÉGÜGYI HÍRLEVÉL.
oldalon.