Hogyan fogyhat el a felső hasi zsír otthon

A felső hasi zsír az intraabdominális szervek körüli zsigeri zsírszövet (VAT). Orvostudományban központi elhízásként ismerik, és férfiaknál és nőknél is megtalálható az életkor előrehaladtával. A csúcs elhízási arány 50 és 70 éves kor között fordul elő (1).

A genetika, a rossz étkezési szokások és a helytelen életmód a felső hasi zsír legfőbb oka. A foltcsökkentés nem életképes hosszú távú lehetőség a felső hasi zsír csökkentésére. Az egészséges mód csökkentésének egyetlen módja a testmozgás, az egészséges táplálkozás és az életmódváltás.

A felső hasi zsír csökkentésének lépései

A has felső részéből történő fogyáshoz holisztikus megközelítésre van szükség – testmozgás, egészséges étrend és az életmód megváltoztatására összpontosítva. A folyamat megkezdése előtt kiszámolja a testtömeg-indexet (BMI) és a derékbőséget (WC), hogy jobban megismerje állapotát.

Gyakorlatok a felsőtestzsír elvesztésére

Ezek a gyakorlatok nem a foltok csökkentésére összpontosítanak, hanem segítenek megerősíteni a magodat, elősegítik a hüvelykes veszteséget és tonizálják a testedet.

a. Surya Namaskar (napüdvözlet)

Ez egy kiváló gyakorlat az egész test számára. Nemcsak a testsúly kezelésében és az elhízás megelőzésében hatékony, hanem javítja a szív- és légzőszervi egészségét is (2). 12 póz van a Nap-üdvözletben.

Cél: Egész test

Lépések

1. Álljon a szőnyeg végén, tartsa a lábát és a gerincét egyenesen. Fújd ki a mellkasodat, és gördítsd el a válladat, hogy ellazítsd őket.
2. Lélegezz be, emeld a kezed az oldaladra, és kilégzés közben imádságos helyzetbe illeszted tenyered a mellkasod előtt.
3. Lélegezzen be, emelje fel a karjait, és nyújtsa vissza teljesen. Győződjön meg arról, hogy bicepsze megérinti a fülét.
4. Kilégzés és deréktól előre hajlás, miközben a gerincét egyenesen tartja. Próbálja meg megérinteni a fejét a térdéhez, és helyezze mindkét tenyerét a földre a lábai mellé. Próbáljon egyenesen tartani a térdeit.
5. Lélegezzen ki, és tolja a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, térdét a padlóhoz érintve. Hajtsa hátra a fejét, és keressen fel. A bal lábadnak tenyere között kell lennie, a térdénél összecsukható és merőleges a padlóra.
6. Lélegezzen be, tolja hátra a bal lábát, és igazítsa az egész testét.
7. Lassan nyomja meg a térdelj össze, lélegezz ki, csípődet kissé told hátra, és állod és mellkasod támaszkodj a padlóra.
8. Csúsztass előre, amíg a mellkasod és az állod felfelé áll egy kobra pózban, és a könyöked meggörbül. A vállának távol kell lennie a fülétől. Tartsa ezt a testtartást 5 másodpercig.
9. Lélegezzen ki, és emelje fel a csípőjét és farokcsontját, hogy fordított V helyzetbe kerüljön. Mindkét lábadnak síknak kell lennie a padlón, a térdének pedig egyenesnek kell lennie. Próbálja ebben a helyzetben nézni a köldökét.
10. Lélegezzen be, és húzza a jobb lábát a tenyere közé. A bal lábad a padlót érinti. Tartsa a csípőjét lefelé, és nézzen utána.
11. Vigye a bal lábát a tenyere közé. A tenyerének a padlóhoz kell érnie, a fejének pedig a térdén kell lennie.
12. Lélegezzen be, húzza fel a kezét és hajoljon hátra. Tolja kissé ki a csípőjét.
13. Lélegezzen ki, és tegye le a karját. Igazítsa ki testét, lazítson és érezze a test minden részén a nyújtást.

b. Plank Hold

Cél: Felső has, comb és kar.

Lépések

1. Feküdj hasra hajlítva térddel és lábaddal a földön.
2. Hajlítsa meg könyökét, és tegye az alkarját a földre. Igazítsa a könyökét a vállához.
3. Igazítsa a lábát a csípőjéhez.
4. Húzza meg a magját és a farizmait. Emelje fel a hasizmait és a csípőjét a földről. A vállukhoz kell igazodniuk.
5. Hajlítsa előre a csípőjét, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
6. Gyakorolja ezt a 3 menetet 30 másodperces tartással. ol>
   

   c. Kerékpáros ropogások

   a GIPHY-n keresztül

   Cél: Has, csípő és ferdék.

   Lépések

   1. Feküdj a hátadon . Pihenjen az egész testén.
   2. Helyezze a kezét a feje mögé. Reteszelje őket közvetlenül a nyak fölé.
   3. Hajlítsa meg mindkét térdét, és hozza közel a hasához.
   4. Emelje fel a vállát és a fejét. Egyenesítse ki a bal lábát, és a bal könyökét hozza közel a jobb térdéhez. Helyezze vissza bal lábát a hasához.
   5. Ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a jobb lábát, és a jobb könyökét hozza közel a bal térdéhez. Helyezze vissza a jobb térdét a hasához.Ezzel egy készlet befejeződik
   6. Végezzen 2 db 20-szoros ismétlést.

   d. Orosz csavar

   

   Cél: Mag, ferde és gerinc.

   Lépések

   1. Ülj egy jógaszőnyegen hajlított térddel, lábad a padlón.
   2. Húzza meg a magját, dőljön hátra, és emelje fel mindkét lábát 45 ° -os szögben a padlóval, miközben a térdeket kissé meghajlítja.
   3. Emelje fel a kezét elöl, és lassan csavarja a felsőtestet az egyik oldalra. Lábait a 45 ° -os szögben kell rögzíteni.
   4. Csavarja a másik oldalra. Az egyensúly megőrzése érdekében keresztbe veheti a bokáját. Ez egy ismétlést fejez be.
   5. Végezzen 3 darab 12-es ismétlést.

   e. Lábemelés

   

   Cél: Has és mag.

   Lépések

   1. Feküdj a hátadon.
   2. Helyezd mindkét kezed – tenyérrel lefelé – a földre a tested mellett. A lábának egyenesnek kell lennie.
   3. Emelje mindkét lábát egyenesen a mennyezet felé, amíg a feneke le nem jön a padlóról. Támogathatja a fenekét, ha tenyerét alatta helyezi.
   4. Lassan engedje le a lábait, de ne érjen teljesen a földhöz.
   5. Végezzen 3 db 20-szoros ismétlést.

   Egyél karcsúbbá

   A diéta szintén fontos tényező, amely hozzájárulhat a formád helyrehozásához. A megfelelő étrend nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy karcsú és egészséges legyen. Fogyasszon gyakran, de fogyasszon kisebb ételeket, ahelyett, hogy nagy ételeket fogyasztana és megterhelné az emésztőrendszerét.

   A Bécsi Orvostudományi Egyetemen 20 elhízott nőn végzett tanulmány bebizonyította, hogy a kalóriadeficit diéta és az aerob gyakorlatok együttes alkalmazása csökkentse a testzsír mennyiségét (3).

   Íme néhány változtatás az étrendben a has felső dudorának elvesztése érdekében:

   • Minden étkezésbe belefoglaljon fehérjében gazdag ételeket. A harapnivalóknak jó minőségű fehérjében gazdagnak kell lenniük, hogy megakadályozzák az erjedést.
   • Cserélje ki a szemeket teljes kiőrlésű gabonára legalább naponta 1-2 alkalommal.
   • Egészséges zsírokat vegyen fel étrendjébe, pl. diófélék, magvak és derített vaj.
   • Töltsön fel rostokban gazdag ételeket, és napi 1-2 adag gyümölcsöt fogyasszon.
   • A magas kalóriatartalmú ételeket cserélje le alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek egészségesek és energiával töltik fel a testét.
   • Kerülje az olajos és ócska ételeket, mint a chips, sütemények, sütik és édességek. Cserélje őket friss gyümölcsökből és zöldségekből készült salátákra.
   • Csökkentse a sófogyasztást.
   • A víz a legjobb ital. Ahelyett, hogy szénsavas üdítőkhöz vagy energiaitalokhoz nyúlna, igyon tiszta vizet. A víz megtisztítja a testet, és kiöblíti az összes méreganyagot, karcsú és hidratált állapotban tartva.

   Változtassa meg életmódját

   Ami a felső hasi zsír csökkentését és a testsúly kezelését illeti , néhány életmódbeli változás nagyban hozzájárulhat a változáshoz. Íme néhány változtatás, amelyet beépíthet:

   a. Megbirkózni stresszel: A stressz só és cukor utáni vágyakozáshoz vezet. Patkányokon végzett vizsgálat bebizonyította, hogy a zsíros ételek (zsírzsír) csökkentik a stresszt azáltal, hogy szabályozzák a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese válaszokat (4). Ez megmagyarázza a fent említett vágyakat és az azokhoz vezetõ súlygyarapodást.

   A szorongás és a stressz kezelésének elsajátítása levághatja ezeket a kiváltó okokat és segíthet az egészséges életmód fenntartásában. Egyél triptofánban gazdag ételeket, például csirkét, szójababot, diót, banánt. A triptofán a szerotonin (jó érzésű hormon) előfutára. Így a triptofánban gazdag ételek fogyasztása javíthatja a hangulatát (5).

   Gyakorolhat mély légzési gyakorlatokat, meditálhat és sétálhat napi 30 percet a stressz visszaszorítására.

   b. Aludj legalább 7 óránként egy napban

   A békés alvás az anyagcsere és a neuroendokrin funkció fontos modulátora. Megállapították, hogy az elégtelen alvás az éhség, az étvágy és a kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étel utáni vágyakozáshoz kapcsolódik (6). Ezért törekedjen arra, hogy naponta legalább 7 órát aludjon.

   A felső hasi zsír nemcsak egészségtelen, hanem hatással lehet önképére és mentális egészségére is. Ha kíváncsi arra, hogy mi okozza a felső hasi zsírt, nézze meg a következő részt.

   A felső hasi súlygyarapodás okai

   A felső hasi régióban többféle oka lehet annak, hogy hízik. . A leggyakoribb okok:

   • egészségtelen étkezési szokások
   • mozgásszegény életmód, fizikai testmozgás nélkül
   • alváshiány
   • Olyan stresszes életmód vezetése, amely mind fizikai, mind mentális stresszt jelent.
   • Az életkor előrehaladása lassú anyagcserével

   Következtetés

   Ha megpróbálja elveszíti a felső hasi zsírt, fontos reális célokat kitűzni és szorgalmasan törekedni feléjük. Töltsön minden nap 30 percet a felső ab edzésen. Az aranyszabály, amelyet be kell tartani, amikor megpróbálja lefogyni a felső testtömegét, a “80% diéta és 20% testmozgás”.

   Fókuszáljon az egészséges táplálkozási gyakorlatokra, a mozgásszegény életmód megváltoztatásával együtt a felső testzsír csökkentése érdekében.Beszéljen orvosával és táplálkozási szakemberével, hogy meghatározza a fogyás céljait.

   Szakértői válaszok az olvasók kérdéseire

   Miért nagyobb a felső hasam, mint az alsó gyomrom?

   A felső hasi zsír általában a zsigeri zsír felhalmozódásának eredménye a has környékén. A stressz, az egészségtelen életmód és az alváshiány miatt a felső hasa nagyobb lesz, mint az alsó gyomoré.

   Mi a legjobb gyakorlat a felső has számára?

   Nincs különösebb testmozgás a helyszínen csökkentés. A has felső részének csökkentése érdekében az egész testre és a magra gyakorolt gyakorlatokra kell összpontosítania, például a nap üdvözletére, a deszkázásokra, a kerékpáros ropogásokra, az oldalrepedésekre és a csavarásokra.

   6 forrás

   A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogy tartalmunk pontos és naprakész-e.

   • Az elhízás definíciói, osztályozása és epidemiológiája, Endotext, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Intézetek Egészség.
     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/
   • Surya Namaskar akut hatása a szív- és érrendszeri & anyagcsere rendszerre, Journal of Bodywork és mozgásterápiák, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Országos Egészségügyi Intézetek.
     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111
   • A zsírvesztés csak az energiahiánytól függ, a fogyás, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institute of Health.
     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
   • Választható zsír, de nem teljes zsír kalória, csillapítja az adrenokortikotropin visszaszorítását, Endokrinológia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/
   • Élelmiszer- származtatott szerotonerg modulátorok: hatások a hangulatra és a kognícióra, Nutrition Research Reviews, US National Library of Medicine, National Institute of Health.
     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856
   • Rövid kommunikáció: Egészséges fiatal férfiak alváskorlátozása a leptinszint csökkenésével, az emelkedett ghrelinszinttel, valamint az éhség és az étvágy növekedésével jár, Annals of Internal Medicine, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226

   Ajánlott cikkek

   • 7 egyszerű módja annak, hogy egy lapos hasot kapjunk csak egy hónap alatt
   • Mit kell enni Csökkentse a hasi zsírtartalmát – lapos hasi étrend
   • Az 5 legfontosabb aerob edzés a hasi zsír csökkentésére
   • 16 legjobb módszer a hasi zsír elvesztésére testmozgás nélkül

   Hasznos volt ez a cikk?

   A következő két lap megváltoztatja az alábbi tartalmat.

   • Legfrissebb bejegyzések
   • életrajz

   Yaamini Radhakrishnan (az összes megtekintése) legújabb bejegyzései

   • 10 legjobb aerobik osztály Mumbaiban – 2014. december 22.
   • 9 hatékony légzési gyakorlat a tiszta és egészséges tüdő számára – 2014. július 2.
   • 9 egészségügyi előny és az áfonya tea 4 mellékhatása – 2014. június 16.
   • 9 a krizantém tea meglepő előnyei – 2014. június 16.
   • A mézeskalács tea 12 csodálatos egészségügyi előnye – 2014. június 13.

   Yaamini Radhakrishnan

   Barátságosan szórakoztató, szerető, gondoskodó és szeretetteljes ember vagyok. A barátaim a leghűségesebb barátomnak hívnak. Megbízható és megbízható vagyok. Szeretek olvasni és énekelni. Szenvedélyem az, hogy írjak és megtanuljam a gitárt

   LEGÚJABB CIKKEK