A “szuperhalmaz” kifejezés az edzőteremben az egyik leggyakrabban helytelenül használt szó. Az erőnléti edzés és kondicionálás alapjainak megfelelően egy szuperhalmaz ” két olyan gyakorlat végrehajtása, amelyek aktiválják az ellentétes vagy antagonista izomcsoportokat úgy, hogy az egyes gyakorlatok között nincs pihenés. ”
Az átlagos tornaterem látogató azt gondolhatja, hogy bármely két egymást követő mozdulatot szuperhalmaznak nevezik, de ez nem így van .
Az a tény, hogy a két gyakorlat ellentétes izomcsoportokat céloz meg, mint például a mellkas / hátizmok, bicepsz / tricepsz vagy négyfejű / combizom, egy gyakorlatot superset-szel párosít.
Alternatív megoldásként , egy összetett halmaz leírja, amikor ugyanazon elsődleges izomcsoport két különböző gyakorlata egymás után, pihenőidő nélkül teljesül.
Például a súlyzó bicepszének tíz ismétléséből álló sorozat, majd tíz ismétlés a súlyzó kalapács göndör. A bicepsz izomzatán jelentkező stressz fokozódik, mert mindkét gyakorlat ugyanazt az izomterületet toborozza.
Az “összetett készlet” és a “szuperhalmaz” gyakran felcserélhető, de technikailag nem ugyanazok.
Folytassa az olvasást, ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet beépíteni a szuperhalmazokat az edzésbe, hogy az Aaptiv edzései bonyolultabbá és hatékonyabbá váljanak.
A szuperhalmaz használata
Emlékeztető: a szuperhalmaz csak két, egymással szemben álló izomcsoportot megcélzó gyakorlat pihenés nélkül végzett hátulról.
A szuper beállítás népszerű a testépítők, az izmok állóképességét növelni vágyó fitneszrajongók és a korlátozott gyakorlási idővel rendelkező emberek körében.
Mivel a szuper beállítás minimális pihenést igényel az erőnléti mozdulatok között, ezek a technikák nem feltétlenül alkalmasak feltétel nélküli emberek (más néven kezdők) számára.
Az Aaptiv erősítő edzéseket végez az Ön konkrét céljaihoz. Nézze meg őket ma az alkalmazásban.
Használjon szuperhalmazokat olyan napokon, amikor az idő különösen meg van rúgva, de még mindig izmokat akar felépíteni. Az ellentétes izomcsoportok mögött az az érvelés, hogy biztosítsuk, hogy az edzés végéig nem alakul ki izomegyensúlytalanság.
Íme néhány példa a szuperbeállítás módjára.
Mellkas / Hátnap
Ez gyakran akkor fordul elő, amikor egy nap mellkasot és karokat edzünk, majd nem programozunk hátsó napot a heti rutinunkba.
A hátsó edzés elhanyagolása gyakran eredményt okoz. testtartás, derékfájás és felhúzások képtelensége. Könnyű beépíteni a hátsó napot a rutinba, és elvégezni a hát gyakorlásait a szokásos mellkas gyakorlása után.
Így nézne ki az a módosított mellkasnap. Ez kiegészítené egy külön hátsó edzésnapot annak a személynek, akinek a múltjában kimaradt a napja.
1. szett: Három forduló, tíz ismétlés
Push-up
Pull-up
Superset 2: Négy menet, 12 ismétlés
Súlyzó fekvenyomás
Súlyzó sor
Superset 3: Három kör, 12 ismétlés
Súlyzó repül
Gép lat legördülése
Superset 4: Három kör 12-szeres ismétléssel
Ült gép mellkasprés
Ült gépsor
Leg Day
Általában szólva a lábak népszerű edzőtestek. Egyesek azonban nem ismerhetik a lábuk különböző izomcsoportjait, ami izomegyensúlytalanságot eredményez a quadriceps és a combizom között.
Általában az erőnléti edzők – különösen a nők – a fenék (fenék) és a quadriceps irányába hatnak. (comb), de hanyagolja a combizmokat (a lábak hátsó része).
Ez alsó hátfájáshoz, rossz testtartáshoz és csípő / térd / vádli problémákhoz vezethet, mivel a medence rosszul illeszkedik. Ha a combhajlító munkát be akarja illeszteni a lábrutinjába, hajtsa végre az alábbi gyors szuperset edzést.
1. szett: Öt, tíz ismétlésből álló forduló
Súlyzó szumó guggolás
Súlyzó egyenes láb holtemelés
Superset 2: Négy menet, 12 ismétlés
Előreugrás (minden lábon 6 ismétlés)
Súlyzó jó reggelt
Superset 3: Három kör, 12 ismétlés
Gépi láb meghosszabbítás
Gépi combhajlat göndörítése
4. szettkészlet: Három kör 12-szeres ismétléssel – Felosztott guggolás
Egylábú kettlebell holtemelés
Mikor kell szuperbeállítani
A szuperhalmazok használatának fő okai az izomépítés, az izmok állóképességének növelése és az időmegtakarítás. súlyok 15-30 ismétléshez.
Az állóképességi sportolók általában kettőnél több gyakorlatot végeznek egymás után, ezáltal a sorrend gyors tempójú körzetté válik.
Az erős sportolók ne állítsák felül összetett súlyzó emeli olyan mint a guggolás, a holtemelés, az erőtisztítás és a fekvenyomás.
Ezeket “egyenes halmazként” szeretné végrehajtani, ugyanazt a gyakorlatot végezve minden sorozatnál, majd továbblépve a következő gyakorlatokra.
Ami azt jelenti, hogy hány szupersettet kell elvégezni egy gyakorlat párosításakor, általában három vagy négy eredményt hoz. A komoly nyereséget elérni kívánó testépítők öt, hat vagy akár hét sorozatban készítenek szuperhalmazt.
A szuperhalmazok a hipertrófiában (izomépítésben) gyökereznek, és abszolút legjobb felhasználásuk azoknak az embereknek szól, akik minimális idő alatt szeretnének szivattyút elérni. az Aaptivtól.
Mark Barroso NSCA-CPT és Spartan SGX edző.