Olyan sok fehérjébe csomagolt étel közül lehet választani: hal, steak, tojás, bab és hüvelyesek, dió és mag, hús alternatívák . A fene, még a zöldségekben is van fehérje.
Egy bevált sovány fehérjeforrás, amely kiállta az idő próbáját (nem vegánok és vegetáriánusok számára): csirkemell. A hús óriási 28 gramm fehérjét kínál 3 oz adagonként, ami magasabb, mint amit steakből, sertésből, sült pulykaból, bárányból és még rotisserie csirkéből is kapna – mondja Laura Iu, RD, New York-i táplálkozási szakember. Hajoljon le, más fehérjék. Hajolj le.
Oké, szóval fehérje van benne, de ettől eltekintve a csirkemell valóban olyan jó az Ön számára, mint amilyennek látszik?
Hogyan táplálkozik a csirkemell és kalória halmozódik fel?
Az USDA szerint egy 3,5 uncia sült csirkemell bőr nélkül a következőket tartalmazza:
- Kalória: 165
- Fehérje: 31 g
- Zsír: 4 g
- Telített zsír: 1 g
- Szénhidrát: 0 g
- Rost: 0 g
- Nátrium: 74 mg
Most vegye figyelembe a különbségeket, amikor a bőrön marad:
- Kalória: 197
- Fehérje: 30 g
- Zsír: 8 g
- Telített zsír: 2 g
- Szénhidrát: 0 g
- Rost: 0 g
- Nátrium: 71 mg
Mint látható, a bőr megtartása megkétszerezi a zsír- és telített zsírtartalmat, de szerény számú kalóriát ad hozzá – kb. 30 .
Fontos megjegyezni, hogy ezek a számok 3,5 uncia adagra vonatkoznak. Ez valamivel több, mint az átlagos csirkemell fele. Ezt kapja egy egész, csontozatlan, bőr nélküli csirkemellért:
- Kalória: 284
- Fehérje: 53 g
- Zsír: 6 g
- Telített zsír: 1,7 g
- Szénhidrátok: 0 g
- Rost: 0 g
- Nátrium: 127 mg
Tehát, ha megeszed az egészet, SOK több fehérjét kapsz, de több kalóriát és zsírt is. (Érdekes tény: A Poultry Science folyóiratban megjelent kutatás szerint az 1950-es évek óta a csirkék négyszeresére nőttek.)
Mi a helyzet a csirkemell általános táplálékával?
A csirkemell nyilván rengeteg fehérjét tartalmaz. De a napi vasérték 6 százalékát is kínálja 3,5 uncia adagonként, ami segíti az oxigén szállítását az egész testben és támogatja az immunrendszer működését.
A kutatások azt is kimutatták hogy a csirkemell fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásában, a Food & Nutrition Research folyóiratban szereplő tanulmány szerint.
A csirkemell is kínál különösen koncentrált mennyiségű B-vitamin és cink, ami különösen jó a nők számára a terhesség és a szoptatás ideje alatt. De várjon, ez még nem minden! Iu szerint ez is jó csontnövelő D-vitamin- és kalciumforrás.
Nyugodjon meg, hogy a csirke nincs túlértékelve. Most csak annyit kell tennie, hogy szögezze le a legegészségesebb módszert. készítsd el és beállsz.
Szóval, mi a legegészségesebb módszer a csirkemell főzésére?
Ennek az erőműves baromfinak a sokféle előnye az, hogy szuper sokoldalú, vagyis többféle módon főzheted – grillezheted, megpiríthatod, zöld salátára dobhatod, felapríthatod. és tacókba vagy pakolásokba tedd, vagy akár nyársasd be, és fojtsd el mogyorószósszal. Szóval. Sok. Opciók.
De természetesen a legegészségesebb módszerek a csirke főzéséhez orvvadászat, grillezés vagy sütés áll, mondja Iu. Grillezéskor vagy sütéskor telítetlen növényi olajokat (például EVOO vagy avokádóolajat) használjon, hogy minimalizálja a felesleges telített zsírok hozzáadását az ételéhez. forraljuk fel, feltétlenül tegyük alacsony lángon, így minimális a tápanyagveszteség, mondja Iu.
Továbbá: Főzés előtt távolítson el minden inát, vérfoltot és zsírt. (Mert yuck.)
Apropó fehérjetartalmú kocka t … itt tárolja Jersey Shore Vinny Guadagnino a keto-barát hűtőszekrényét:
És igen, a bőr eltávolításával a legkevesebb kalmával és zsírral rendelkező csirke is megengedett. De a bőrrel való főzésnek megvan a maga részesedése a jutalmakból is. “A bőrön tartás sok ízt ad, és segít megőrizni a nedvességet és a lédússágot” – mondja Taylor Chan, RD, dietetikus és személyi edző Baltimore-ban, Maryland. “Az, hogy bekapcsolva tartja-e, vagy sem, attól függ, hogy mi fontos Önnek.”
Szakértői tipp: A fokozott íz érdekében mindig főzhet a héjjal, de a mélyedés előtt keverje össze.
Végül, hogyan lehet a legjobban enni a csirkemellet?
Természetesen villával és késsel … (Oké, oké, ez az apa viccelődik – ígérje .)
Minden az Ön egészségügyi céljaitól és ízpreferenciáitól függ.De Chan-onként mindig jó ötlet szórakoztatni és kipróbálni az új elkészítési módszereket. Használjon egyik este egy fűszeres dörzsölést, a másikhoz pedig egy új BBQ szószt. Tehát próbáljon meg elkerülni a csirke, a rizs és a brokkoli egyhangúságát, amelybe olyan sok ember csapdába esik. “- mondja Chan. (Hacsak nem rajongsz a kombóért, ebben az esetben nagyobb erő veled!)
Készen áll arra, hogy otthon adja a csirkemellet? Nézze meg ezeket a tápláló recepteket:
Csirkemell quinoával és kelkáposztával
A fonnyadt kelkáposzta és a meleg quinoa dióval és hagymával történő díszítése olyan egyedi textúrát eredményez, amely biztosan kellemes lesz az ízlelőbimbóinak.
KERESD A Receptet
Adagonként: 271 kalória, 15 g (telített 2 g) zsír, 23 g szénhidrát, 221 mg nátrium, 4 g rost, 13 g fehérje
Pan Pan Italian Chicken
Mindössze annyi kell, hogy ez a szuper színes (köszönhetően a szezonális zöldségeknek, mint a cukkini és a paradicsom) egy serpenyős csoda? Egy. Óra .
Szerezze be a receptet
Adagonként: 323 kalória, 16 g (3 g telített zsír), 7 g szénhidrát, 6 g cukor, 2 g rost, 44 g fehérje
Chili-Lime Mangóval pácolt csirketálak
Szerezd meg a receptet
Friss gyümölcs, egy csepp OJ és egy kis fehérbor egy ízletes, nyári étel elkészítéséhez. nagyszerű módja annak, hogy felfrissítse a csirke és a rizs duót.
Adagonként: 270 kalória, 10 g (3 g telített zsír), 18 g szénhidrát, 27 g fehérje
oldalon.