Ez az erősítő és nyújtó program segít csökkenteni a fájdalmat, erősebbé és rugalmasabbá tenni, hogy kevesebb fájdalommal és erőfeszítéssel végezhesse az Ön számára kedvelt tevékenységeket. Válasszon olyan napszakot, amely a legjobban megfelel a mindennapjainak. Kérjük, forduljon orvosához vagy gyógytornászához, ha kérdései vagy aggályai vannak.
Az edzés során használható nyomtatás
Erősítés
A híd
- Feküdj a hátadon A padlón fekvő ágyon vagy szőnyegen.
- Hajlítsa meg térdeit, és tartsa őket a csípőjének szélességével megegyező távolságban.
- Pihentesse a kezét az oldalán.
- Húzza meg a hasizmait és a fenekét.
- Helyezze a sarkát a padlóra, és emelje fel a feneket a padlóról / ágyról, hogy hidat képezzen.
Tipp
Tartsa a medencéjét semleges helyzetben edzés közben. Ne ívelje le és ne lapítsa ki a hátát.
| Ismétlések | Sorozatok száma |
Napok hetente |
| 10 | 3 | 3 – 5 |
Oldalt fekvő egyenes lábemelés
- Feküdj egy matracon ágy a földön
- Hajlítsa meg az alsó lábát támasztékként.
- Emelje fel a felső lábát lassan a mennyezet felé.
- Tartsa a felső térdét egyenesen és igazítva a test.
Tippek
- Vállakat tartsa egyenes vonalban a csípőjével és a lábát.
- Ne engedje a csípőt guruljon előre vagy hátra.
| Ismétlések | Sorozatok száma |
Napok hetente |
| 10 | 3 | 3 – 5 |
Quadriceps Stretch
Álljon egy erős székre egy csúszásmentes padló. Tegye ezt a karjainak támogatásához.
Emelje fel az egyik lábát, és álljon a másik lábára.
Tipp
Ezt megteheti fogmosás vagy mosogatás közben. hogy bekerüljön a napi rendszerességébe.
| Ismétlések | Sorozatok száma |
Napok hetente |
| 10 | 3 | 3 – 5 |
Stretch
Ülő combhajlító nyújtás
- Üljön egy csúszásmentes padlón álló szilárd székre.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és tegye az egyik lábát a padlóra.
- Egyenesítse ki a másik lábát, és tartsa a sarkát a padlón. .
- Hajoljon kissé előre, amíg a kiegyenesedett térde / comb mögött húzódást nem érez.
Alternatív helyzet a combhajlító inak nyújtására.
- Feküdjön a hátán.
- Emelje fel a lábát, és fogja meg a comb hátsó részét, amíg a térd / comb mögött húzódást nem érez.
Tipp
Húzza meg a gyomorizmait, hogy támogassa a hátát, miközben edz.
| Ismétlések megtartása |
Napok hetente |
|
| 30 másodperc | 3 | Naponta |
Az elülső csípő nyújtása
- Álljon az egyik lábára, és tegye a lábát egy erősen lépjen vagy székel csúszásmentes padlón.
- Enyhén mozgassa előre a csípőjét, amíg nyúlást nem érez a csípője elején.
Tippek
- Szükség esetén támogassa a karjait.
- Kerülje el a térd stresszét, és ügyeljen arra, hogy a térd ne legyen elöl a lábak.
| Tartsa | Ismétlések |
Napok hetente |
| 30 másodperc | 3 | Naponta |
Quadriceps nyúlik
- Állj egy pultra vagy egy erős székre csúszásmentes padlón.
- Álljon az egyik lábára, hajlítsa meg a másik térdét, és helyezze azt a lábat egy maga mögötti felületre.
- Érezzen egy enyhe nyújtást a comb elülső részén. .
Tippek
- Szükség esetén használjon valamit a karjainak támasztására.
- Emelje fel vagy engedje le maga mögött a felületet. nyújtás.
| Mantenga | Ismétlések |
Días por Semana |
| 30 szegmens | 3 | Diario |