Gyakorlatok a fittebb terhesség érdekében
Ha terhes vagy, próbáld beilleszteni az ebben a részben felsorolt gyakorlatokat a napi rutinba. Az ilyen típusú testgyakorlás erősíti az izmaidat, hogy segítsen viselni a terhesség extra súlyát. Emellett erősebbé teszik ízületeit, javítják a keringést, enyhítik a hátfájást, és általában segítenek jól érezni magukat.
Gyomorerősítő gyakorlatok
Amint a baba nagyobb lesz, ezt tapasztalhatja megnő az üreg a hát alsó részén, és ez hátfájást okozhat. Ezek a gyakorlatok erősítik a gyomor (hasi) izmokat, és megkönnyíthetik a hátfájást, ami problémát jelenthet a terhesség alatt:
- dobozos helyzetben induljon el (mind a 4-esen) térddel a csípő alatt, a kezek a váll alatt, az ujjak előrefelé és a has felemelve, hogy a hátad egyenes maradjon és hagyja, hogy a feje könnyedén ellazuljon. Ne hagyja, hogy könyöke rögzüljön.
- tartsa néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a doboz helyzetébe.
- vigyázzon, hogy ne ürítse le a hátát: ez mindig vissza kell térnie egyenes / semleges helyzetbe
- ezt lassan és ritmikusan tegye 10-szer, izmait keményen dolgozza és mozgassa a hátad óvatosan
- csak addig mozgasd hátad, ameddig kényelmesen tudsz
Medence dőlésgyakorlatok
- válladdal és alul állj a falhoz
- tartsa puhán térdeit
- húzza a pocakját a gerinc felé, hogy a háta a falhoz simuljon: tartsa 4 másodpercig, majd engedje el > ismételje meg akár tízszer is
Kismedencei gyakorlatok
A kismedencei gyakorlatok segítenek megerősíteni a kismedencei izmokat, amelyek nagy terhelésnek vannak kitéve terhesség és szülés során. A medencefenék olyan izomrétegekből áll, amelyek támogató függőágyként nyúlnak a szeméremcsonttól (elöl) a gerinc végéig (gerinc).
Ha a medencefenék izmai gyengék, megtalálhatja hogy köhögéskor, tüsszentéskor vagy erőlködéskor vizelet szivárog. Ez meglehetősen gyakori, és nincs ok zavarban. Stressz inkontinencia néven ismert, és terhesség után is folytatódhat.
Ezeket az izmokat medencefenék gyakorlatokkal erősítheti. Ez segít csökkenteni vagy elkerülni a terhesség utáni stressz inkontinenciát. Minden terhes nőnek medencefenéket kell végeznie. gyakorlatok, még akkor is, ha fiatal vagy, és most nem szenved inkontinencia stressztől.
Hogyan kell elvégezni a medencefenék gyakorlatait:
- zárja be a fenekét, mintha megpróbálná megakadályozni, hogy WC-re menjen.
- egyidejűleg rajzoljon a hüvelyébe, mintha tampont ragadna meg, a húgycső pedig mintha leállítaná a vizelet áramlását
- először ezt a gyakorlatot végezze el gyorsan, az izmokat azonnal meghúzva és felszabadítva
- majd lassan végezze el, tartsa a kontrakciókat, ameddig csak lehet, mielőtt ellazulna: próbáljon meg 10-ig számolni
- próbáljon meg naponta 3 db 8 szorítást nyomni: segíteni ne felejtsd el, hogy minden étkezésnél megtehetnél egy sorozatot
Ezen gyakorlatok mellett gyakorold a medencefenék izmainak meghúzását köhögés és tüsszentés előtt és alatt.
További információ az inkontinenciáról.
Tudjon meg többet a fitt és egészséges állapot megőrzéséről, miután megkapta a babáját.