Mi az, amit glikémiás indexnek nevezünk? Étkezés-tervezési módszer? Működik? Úgy tűnik, manapság a glikémiás index kiemelt téma. De ez is ellentmondásos téma. Ezen a héten arra gondoltam, hogy megpróbálok fényt deríteni a glikémiás indexre, és remélhetőleg tisztázom az esetleges tévhiteket.
A glikémiás index (GI) valójában körülbelül 20 éve létezik. A Torontói Egyetem kutatói még az 1980-as években találták ki ezt az eszközt. A GI valóban a szénhidráttartalmú ételek rangsorolási rendszere az alapján, hogy miként befolyásolják a vércukorszintet. A szénhidráttartalmú élelmiszerekhez 0 és 100 közötti számot rendelünk ennek alapján. Azokat az ételeket, amelyek GI-je meghaladja a 70-et, “magasnak” tekintik, az 55 és 70 közötti GI-vel rendelkező élelmiszerek “mérsékeltek”, az 55 alatti GI-vel rendelkező élelmiszerek pedig “alacsonyak”.
Miért vannak az ételek különböző GI-k? Ennek nagy része annak az oka, hogy az étel emésztés közben gyorsan lebomlik, és ezért az étkezés után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. Nézzünk meg néhányat ételek és megnézheti, hogyan osztályozzák őket:
Alacsony GI-értékű ételek – Narancsok – Teljes kiőrlésű spagetti
Minden korpa és földimogyoró
M & Ms földimogyorócukorkák
Hirdetés
Mérsékelt GI-s ételek – Ananász és fehér rizs – Több korpás chex és pattogatott kukorica – Életmentők
Magas GI-értékű ételek – Görögdinnye – Azonnali burgonyapüré
Kukoricapehely
Perec és Zselés bab
Meglepődve tapasztalhatja, hogy M & Ms alacsony GI-vel, míg a görögdinnye GI-vel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy M & Ms-t kell enni, és nem görögdinnyét? Természetesen nem. Ez a GI egyik hibája. A lényeg nem az, hogy teljesen elkerüljük a magas GI-tartalmú ételeket, és csak alacsony GI-értékű ételeket fogyasszunk. Ez nem csak nem praktikus, hanem azt is jelentené, hogy számos egészséges táplálékot tartalmaz, amelyek fontos tápanyagokat tartalmaznak. Emellett számos tényező befolyásolhatja egy élelmiszer GI-jét, beleértve a következőket:
- Az étel fajtája, érettsége és eredete. Az Indiából származó főtt burgonyának magasabb a GI-je, mint az ausztráliai főtt burgonyának!
- Hogyan készül az étel és mennyi ideig. Az “al dente” főtt spagettinek alacsonyabb a GI-je, mint a puhára főtt spagettinek.
- Az étel feldolgozása. A régimódi, acélból vágott zabpehely alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint az azonnali zabpehely
- Függetlenül attól, hogy az ételt egyedül vagy más ételekkel fogyasztják-e. Az alacsony GI-tartalmú ételekkel fogyasztott magas GI-tartalmú étel az ételt mérsékelt GI-étkezéssé változtatja. Ezenkívül savat, például citromlevet vagy ecetet ad hozzá egy étel általában csökkenti az adott élelmiszer GI-jét.
Más tényezők is befolyásolhatják, hogy egy adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet, például a benne lévő zsír és rost (zsír és a rostok általában lassítják a vércukorszint emelkedését étkezés után).
A GI másik „hátránya”, hogy a rangsorolási rendszer nem veszi figyelembe az elfogyasztott ételek mennyiségét. Itt egy példa. Az emberek gyakran meglepődve látják, hogy a sárgarépának, hasonlóan a görögdinnyéhez, magas a GI-je. A hajlandóság abbahagyja a sárgarépa fogyasztását. De gondoljon vissza az iskolai táplálkozási osztályára – a sárgarépa jó neked! Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, magas a rosttartalma és gazdag a béta-karotin, egy fél csésze sárgarépában mindössze 8 gramm szénhidrát van. Miért van tehát magas a GI-je?
A GI-t eredetileg kutatók fejlesztették ki kutatási célokra, és 50 gramm szénhidrátot tartalmazó ételadagokból számították ki. Sárgarépa esetén körülbelül 1 1/2 fontot kell enned, hogy ennyi szénhidrátot kapj! Ennél egyszerre ennyi sárgarépát? Valószínűleg nem. A GI nem veszi figyelembe a reális adagméreteket. A glikémiás terhelés azonban igen.
A glikémiás terhelés (GL) az élelmiszerben lévő szénhidrát mennyisége, szorozva az adott élelmiszer GI-jével. A GL azt is rangsorolja, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet, de a GI-vel ellentétben a GL figyelembe veszi az adag méretét. A GI-hez hasonlóan, minél alacsonyabb a GL, annál alacsonyabb a vércukorszint emelkedése. Az alacsony GL-tartalmú élelmiszerek értéke legfeljebb 10; a mérsékelt-GL ételek értéke 11-19; és a magas GL tartalmú ételek értéke 20 vagy annál nagyobb.
Vissza a sárgarépához. A sárgarépa GI-je 71. Ha egy fél csészében lévő 8 gramm szénhidrátot megszorozzuk 0,71-gyel, akkor nagyjából 6-os GL-értéket kapunk. Ezért a sárgarépa alacsony GL-értékű étel. Ez azt jelenti, hogy hacsak valóban nem eszel másfél fontot egyszerre, a sárgarépának nincs nagy hatása a vércukorszintre.
Reklám
A glikémiás index és a glikémiás terhelés fogalma néhány ember számára elsöprő lehet, és nem biztos, hogy mindenki számára praktikus. Ne feledje, hogy ezek kiegészítő vagy kiegészítő étkezéstervező eszközök, amelyeket akkor kell használni, ha már szénhidrátot számít vagy más étkezéstervezési módszert követ. Először el kell sajátítania az alapokat!
Van-e olyan módszer, amely könnyen integrálja a GI / GL-t a napi étkezéstervezésbe? Igen.Íme néhány javaslat a kezdéshez:
- Válasszon friss gyümölcsöt és zöldséget a konzervált változatok vagy gyümölcslevek helyett.
- Egyél több babot és borsót, például csicseriborsót, vesebabot, és lencse.
- Korlátozza a finomított szemeket, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a feldolgozott, alacsony rosttartalmú gabonaféléket.
- Amikor csak lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, tésztát és rizst.
- Készítsen saját salátaöntetet ecet vagy citromlé felhasználásával.
A glikémiás indexről és a glikémiás terhelésről további információkat a következő webhelyeken talál:
Hirdetés
GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm