Főzés alacsony koleszterinszintre

A szív jobb egészségének receptje

A szív egészséges táplálkozási terve segít kezelni a vér koleszterinszintjét, és csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az alábbi egyszerű főzési tippek segítenek ízletes, szív egészséges ételek elkészítésében, amelyek javíthatják a koleszterinszintet a telített zsír- és transzzsírfelesleg csökkentésével.

Csökkentse a hús és a baromfi telített zsírtartalmát. A Szív Egyesület olyan étrendet javasol, amely hangsúlyozza a halakat és a baromfit, és korlátozza a vörös húst. A húsokban a telített zsír mennyisége nagymértékben változhat, a vágástól és az elkészítésétől függően.

Íme néhány módszer a húsban található telített zsír csökkentésére:

Válassza ki sovány húsdarabok, minimális látható zsírral. A sovány marhahús darabjai közé tartozik a kerek, a tokmány, a bélszín vagy a karaj. A sovány sertéshús darabok közé tartozik a bélszín vagy a karaj. A sovány báránydarabok a lábszárból, a karból és az ágyékból származnak.
„Kiválasztott” vagy „Kiválasztott” fokozatokat vásároljon a „fő” helyett. Válasszon sovány vagy extra sovány darált marhahúst.
A főzés előtt vágja le a hús összes látható zsírját.
Sütés helyett húst, például hamburgert, bárányborda, sertésszeletet és steaket süssön.
Sütésnél, pörkölésnél vagy sütésnél használjon racket a zsírelvezetéshez. A csepegtetés helyett a húst tartsa nedvesen borral, gyümölcslével vagy egy szívnek megfelelő olajalapú páclével.
Főzzön egy nappal idő előtt. Pörkölt, főtt hús, levesleves vagy más ételek, amelyekben a zsír a hűtőbe főzhető. Később távolítsa el a megkeményedett zsírt a tetejéről.
Amikor egy recept kéri először a hús barnulását, próbálja meg megsütni a serpenyő helyett a brojler alatt.
Egyél csirkét és pulykát, ne pedig kacsát és libát, amelyek általában magasabb zsírtartalmúak. Válaszd a fehér húst leggyakrabban étkezés közben. baromfi.
A főzés előtt távolítsa el a csirkehús vagy pulyka bőrét. Ha a baromfi túlságosan kiszárad, először borral, gyümölcslevekkel vagy egy szívnek megfelelő olajos alapú páclével próbáljon megdörzsölni. főzze le a bőrt, majd étkezés előtt távolítsa el.
Korlátozza a feldolgozott húsokat, például kolbászt, bolognát, szalámit és virslit. Sok feldolgozott húsban – még a “csökkentett zsírtartalmú” címkével ellátott húsokban is – magas a kalóriatartalom és a telített zsírtartalom. Az ilyen ételekben is sok a nátriumtartalom. Olvassa el figyelmesen a címkéket, és csak alkalmanként fogyasszon feldolgozott húst.

Egyél több halat

A hal lehet zsíros vagy sovány, de még mindig kevés a telített zsír. Hetente fogyasszon legalább 8 uncia nem sült halat. Válasszon olajos halat, például lazacot, pisztrángot és heringet , amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom. Készítsünk sült, roston sült, grillezett vagy főtt halakat panírozás és sült helyett, só, telített zsír vagy transzzsír hozzáadása nélkül. Nem sült hal és kagyló, például garnélarák, rák és homár, kevés telített zsírtartalmú, és egészséges alternatívája számos hús- és baromfivágásnak.

A kutatások kimutatták az omega-3 zsírsavakban gazdag tenger gyümölcseinek fogyasztásának egészségügyi előnyeit, különösen, ha kevésbé egészségeseket cserélnek magas telített zsírtartalmú és alacsony telítetlen zsírtartalmú fehérjék. Beleértve a hallás részeként az omega-3 zsírsavtartalmú tenger gyümölcseit Az egészséges táplálkozás hozzájárulhat a szívelégtelenség, a szívkoszorúér-betegség, a szívmegállás és a legáltalánosabb típusú stroke (iszkémiás) kockázatának csökkentéséhez.

Egyél kevesebb húst

Próbálja ki a hús nélküli ételeket zöldségeket vagy babot tartalmaz. Gondoljunk például padlizsán lasagnára, vagy burger helyett vegyünk fontolóra egy nagy grillezett portobello gombát egy zsemlén. Talán az alacsony nátriumtartalmú babot helyettesítheti a bab-n-frankkal. Vagy kezelje a húst takarékosan használt összetevőként, amelyet főként az ízesítéshez adnak rakott ételekhez, pörköltekhez, alacsony nátriumtartalmú levesekhez és spagettihez.

Friss zöldségeket főzzen a szív egészségére

Próbálja főzni zöldségeket egy kevés növényi olajban, és főzés közben adjon hozzá egy kevés vizet, ha szükséges. (Vagy használjon növényi olaj spray-t.) Csak egy vagy két teáskanál olaj elegendő egy csomag sima fagyasztott zöldséghez, amely négyet szolgál fel. Helyezze a zöldségeket egy serpenyőbe, szoros fedéllel, és nagyon lassú tűzön főzze, amíg elkészül.

Adjon hozzá gyógynövényeket és fűszereket, hogy a zöldségek még finomabbak legyenek. (Egészségesebb választás, mint az előre csomagolt zöldségeket nehéz mártással vagy fűszerekkel választani.) Például ezek a kombinációk finom és meglepő ízeket adnak:

Rozmaring borsóval, karfiollal és tökkel
Oregánó cukkinivel
Kapor zöldbabbal
Majoránna kelbimbóval, sárgarépával és spenóttal
Bazsalikom paradicsommal

Kezdjen egy kis mennyiségű gyógynövénnyel és fűszerrel (1/8 – 1/2 teáskanál egy csomag fagyasztott zöldséghez), majd hagyja, hogy a család visszajelzései legyenek az Ön útmutatója. Apróra vágott petrezselyem és metélőhagyma, közvetlenül a tálalás előtt megszórva, sok zöldség ízét is fokozhatja.

Folyékony növényi olajokat használjon szilárd zsírok helyett

Folyékony növényi olajokat, például repcét, pórsáfrányt, napraforgót, szóját és olívaolajat gyakran használhatunk szilárd zsírok, például vaj helyett , sertészsír vagy rövidítés. Ha margarint kell használnia, próbálja ki a lágy vagy folyékony fajtát.

Használjon kevés folyékony olajat:

serpenyőben sütjük a halakat és a baromfit.
Zöldséges sülteket.
Készítsen tejszínt szószok és levesek alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet használva.
Hozzáadjuk a felvert vagy kagylós burgonyához alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet használva.
Barna rizs spanyol, curry vagy keverés közben sült rizs.
Vízhiányos burgonyát és más elkészített ételeket főzzenek, amelyek zsír hozzáadását igénylik.
Készítsen palacsintát vagy gofrit.

Püré gyümölcsök és zöldségek sütéshez

A pürésített gyümölcsök vagy zöldségek felhasználhatók muffin-, süti-, sütemény- és snack bár-receptekben szereplő olaj helyett, hogy a csemegék extra egészséges lendületet kapjanak. Sok receptnél olaj helyett használja a megadott mennyiségű pürét. Ellenőrizze a mix csomagját vagy szakácskönyvének helyettesítő oldalát, hogy vannak-e egyéb konverziók. A következőket teheti:

Használjon almaszószot fűszeres muffinokban vagy zabpehelysütikben.
A kenyerekbe és a muffinokba is vegyen bele banánt.
Próbálja ki a cukkini süteményekben.

Alacsonyabb tejzsírok

Ami a receptekben használt sajtokat illeti, helyettesítheti az alacsony zsírtartalmú, alacsony nátriumtartalmú túrót, a sovány tejből készült mozzarellát (vagy a ricottát) sajt és más alacsony zsírtartalmú, alacsony nátriumtartalmú sajtok, amelyek konzisztenciája csekély vagy anélkül változik.

Mártások és mártások

Hagyja kihűlni a főzőfolyadékot, majd a készítés előtt távolítsa el a megkeményedett zsírt szaft. Vagy használjon zsírleválasztót, hogy öntse le a jó folyadékot a főzőlapról, a zsír hátrahagyása mellett.

Pirítson és törjön össze (vagy kockával) rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyeret, hogy zsemlemorzsát, tölteléket vagy krutont készítsen.
Cserélje le a fasírtban lévő zsemlemorzsát nyers zabpehelyre.
Egész gyümölcsöt szolgáljon fel reggelinél a lé helyett.
Használjon barna rizst fehér rizs helyett, és próbáljon ki teljes kiőrlésű tésztát.
Adjon sok színes zöldséget a salátához – sárgarépa, a brokkoli és a karfiol magas rosttartalmú, és ízletes ropogósságot ad a salátának.