A legtöbb amerikai fogyókúra legnagyobb hiánya nem vitaminok vagy ásványi anyagok. Rost. Szakértők szerint a felnőtt nőknek napi 25 grammot, míg a férfiaknak 38 grammot kell kapniuk. Ennek ellenére átlagosan alig 15 grammot érünk el.
A gyerekeinknek ez nem megy jobban. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az 1-3 éves gyermekek legalább 19 gramm rostot kapjanak naponta, a 4-8 éves gyermekek pedig 25 grammot. Az AHA szerint a 9 és 18 év közötti lányok minimum 26 grammot igényelnek, az ugyanabban a korcsoportban lévő fiúknak 31-38 grammot kell kapniuk. A legtöbb gyermek étrendje szinte nem biztosítja azt, amire szüksége van.
Miért aggódik? Mivel a rostnak nagyon sok egészségügyi előnye van. A magas rosttartalmú ételek kevesebb kalóriával töltik fel a gyomrokat, így a rengeteg elfogyasztása kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásához. Kimutatták, hogy a rost csökkenti a véráram koleszterinszintjét és csökkenti a szívroham veszélyét. (Ezek nem jelentenek nagy fenyegetést egy 6 éves gyermek számára, az biztos, de a kiváló étkezési szokások életre szóló jó egészségre késztethetik gyermekét.) Úgy tűnik, hogy védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben is, amely egyre növekvő probléma az amerikai gyermekek körében, valamint bizonyos rákos megbetegedések. A kevésbé félelmetes, de meglehetősen kényelmetlen állapotok kategóriájában a rost enyhíti a székrekedést.
A lényeg: Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a gyermeked boldogulásáért az, hogy növelje az elfogyasztott rostmennyiséget. (Van még egy bónusz is: egészségének hasznát veszi a sok más fontos tápanyag, amelyet a legtöbb rostban gazdag étel tartalmaz.) Kezdje lassan, mondják a táplálkozási szakemberek, mivel időbe telik az emésztőrendszer rendszer alkalmazkodik az extra nagy takarmányhoz. A túl gyors adagolás gázokat és puffadást okozhat. Bátorítsa továbbá gyermekét, hogy igyon több folyadékot, különösen vizet.
A szakértők a következőket javasolják a rost mennyiségének növelésére a gyermek étrendjében:
Tálaljon több gyümölcsöt és zöldséget.
Élelmiszerek, amelyek származnak a növények, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat, az egyetlen élelmi rostforrás. A szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább 2–5 csésze gyümölcsöt és zöldséget célozzanak meg. Valamennyi termék nem egyformán rostban gazdag. Néhány kiemelkedő cikk: articsóka, avokádó, szárított gyümölcs, okra (nem éppen a legtöbb gyerek kedvence), héjas sült burgonya, körte és sárgarépa. Koncentráljon azokra gyermeke szereti.
Kerülje a hámozást.
Az alma, a körte, a burgonya és sok más gyümölcs és zöldség héja és hártyája található ott, ahol a rostok nagy része található, ezért álljon ellen a gyermek kérése, hogy hámozzon dolgokat – hacsak nem igazán eszi meg másként. Tálalás előtt feltétlenül alaposan öblítse le a termékeket. Tálalás előtt feltétlenül alaposan öblítse le a termékeket. Ha aggódik a peszticidmaradványok miatt, és megengedheti magának a biotermékeket, ez remek lehetőség ( még mindig jól le kell öblítenie, mivel sok ember megérintette, mióta elhagyta a fát vagy a bokrot, és lehet, hogy nem teljesen növényvédőszer mentes).
Zöldségeket nyersen vagy enyhén főzve tálalhat.
Sok gyerek a zöldségeket részesíti előnyben, amikor ropogósak. Tálalja gyermeke kedvenceit – sárgarépát, zellert, karfiolt, brokkolit – salsa vagy alacsony zsírtartalmú salátaöntet mellé. A zöldségfélék főzésénél az a legjobb, ha kis mennyiségű vízben mikrohullámú sütőben sütjük, vagy röviden megpároljuk. megtartják a tápanyagok nagy részét. Mindazonáltal, ha gyermeke csak akkor eszi meg a brokkoliját, ha pépes, akkor tudja, mit kell tennie: Tegye pépessé. Fokozatosan elfogadhatja a kisebb fokú pépet. Ha szeretné fokozni a zöldségek iránti lelkesedését általában, készítse el egy családi projekt egy zöldségeskert megművelésére. Izgatott lesz, amikor meglátja az általa termesztett hóborsót az étkészletén.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát és kenyeret.
A teljes kiőrlésű gabonák lényegesen több rostot tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonák. Az E-vitamin, a B-vitaminok, beleértve a folsavat és más fontos tápanyagokat is jó forrásai. Az egyik leggyorsabb és legegészségesebb reggeli, amelyet gyermeke számára megoldhat, a teljes kiőrlésű gabona, csökkentett zsírtartalmú tejjel; olvassa el a címkéket, hogy márka, amely adagonként legalább 5 gramm rostot szállít és nem tölt fel cukrot. Ha még több rostot, vitamint és ásványi anyagot szeretne, töltse fel mazsolával vagy szeletelt eperrel. A kenyér vásárlásakor ne támaszkodjon a megjelenésre: azt gondolhatja, hogy minél barnabb a kenyér, annál több teljes kiőrlésű gabona van benne. De néhány barna kenyér egyszerűen ételfestéket tartalmaz. Ezenkívül a “búzakenyér” feliratú bélyegző nem “nem azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű, és még egy” teljes kiőrlésű “feliratú cipó is finomabb lisztet keverhet bele, mint szeretné. Ezért bölcs dolog elolvasni az apró betűs részt, és megnézni, hogy a listán magas összetevők tartalmaznak-e teljes kiőrlésű lisztet, sötét rozslisztet, hengerelt zabot, zabkorpát vagy búzacsírát. Csak egy szelet egészséges szemes kenyér az egészségügyből az élelmiszerbolt akár 4 gramm rostot is tartalmazhat.
Húzza meg a tészta switcheroót.
A teljes kiőrlésű tészták, amelyek a legtöbb természetes és sok szokásos élelmiszerüzletben kaphatók, sokkal több rostot tartalmaznak, mint a szokásos szupermarketek verziói, ezért érdemes megnézni, hogy a gyermek meg fogja-e enni őket. Amikor a spagetti úszik kedvenc paradicsomszószában talán észre sem veszi, hogy a teljes kiőrlésű fehéret helyettesítette. A teljes kiőrlésű vagy tönköly lasagna tésztát még nehezebb kimutatni a sajt, zöldségek, hús és szósz között. Ha gyermeke mégis kifogásolja a rágós állagot vagy az erősebb ízt, keressen új tésztasorokat, amelyek fele teljes kiőrlésűek és félig finomítottak, és amelyeket számos ínyenc és egészséges élelmiszerboltban árulnak. Vagy ragaszkodhat a szokásos tésztához, és egyszerűen zöldségeket és hüvelyeseket használhat a recept rostjának felpumpálására; próbáljon borsót adni a makarónihoz és a sajthoz, vagy aprított sárgarépát vagy kockára vágott cukkinit spagetti szószba csempészni.
Adjon babot az étlaphoz.
A bab és a lencse fantasztikus rostforrás (a fehérjéről, a B-vitaminokról, a vasról és más fontos tápanyagokról nem is beszélve). Például még egy negyed csésze vesebab is rengeteg adag rostot ad. A szárított lencse gyorsan megsül, de a szárított bab általában áztatást igényel, majd kb. Ha túl elfoglalt vagy ehhez, csak vásárolj konzerv babot, válaszd az alacsony nátriumtartalmú változatokat, ha rendelkezésre állnak, vagy ürítsd ki a kannát szűrőbe és öblítsd le a babot. Próbálja ki a fekete bab chilit vagy a három bab salátát. Csúsztassa a babot a Kedd esti rakott és szerda esti pörkölt. A diós ízű garbanzo bab (más néven csicseriborsó) nagyon jó helyettesítőt jelent a hús számára a tésztaételekben. Ha gyermeke szereti a falafelet, akkor a pépesített és fűszerezett garbanzókat golyóvá tekerheti és sütjük meg – az eredmények sokkal egészségesebbek, mint az éttermekben kínált rántott falafel. A gyerekek általában imádják a sült babot, amely remek köretnek számít; a zsírtartalom alacsony szinten tartása érdekében vásároljon márkát hozzáadott hús nélkül, például frank vagy sertés .
Válasszon magas rosttartalmú rágcsálnivalókat.
Tartsa kéznél a sárgarépa rudakat, a zellert, a friss gyümölcsöt, az aszalt gyümölcsöt és a pattogatott kukoricát, ha gyermeke éhes lesz étkezés közben. legyen sütik, kínáljon fügefagátat, mazsolás kekszet vagy zabpehelysütit. Keressen teljes kiőrlésű repedést hidrogénezett olajok nélkül, és töltse fel ropogós mogyoróvajjal. Ha szereti a perecet, vannak olyan verziók, amelyekhez zabkorpa van hozzá – ne aggódjon, nem fogja megkóstolni!
Kísérletezzen szemekkel.
Vállalkozzon a teljes kiőrlésen túl: A zab, a köles, a hajdina, az árpa, a barna rizs, a bulgur, a tritikálé és az amarant néhány rostban gazdag lehetőség. Melegítő reggelire a zabpehely nyilvánvaló választás, de forró gabonapelyheket is készíthet úgy, hogy a hajdinát kevés amarattal (kalciumban, vasban és teljes fehérjében gazdag) párolja; keverj hozzá apróra vágott gyümölcsöt és porítson barna cukrot. Tabbouleh (bulgur búza petrezselyemmel, mentával, citromlével, olívaolajjal, hagymával és paradicsommal keverve) csodálatos köret, de a gyerekek “ízlelőbimbói” nem mindig készek rá, ezért próbáljon meg egy egyszerű pilafot készíteni bulgurral. a gyermek nem törődik a barna rizzsel, hátha a barna és a fehér keverékét választja (hogy együtt főzze őket, először a barna fajt kezdje, és az utolsó 20 percben adja hozzá a fehéret). A köles sokoldalú: forró gabonapelyhet, pilafot, rakott vagy pudingot készítsen belőle. Édes rosttartalmú desszertként keverje össze a köleset mézzel, egy csepp vanília kivonattal, apróra vágott datolyával és joghurttal.
Az Országos Rákkutató Intézet napi 5 ételt fogyaszt a jobb egészségért, http://www.5aday.gov
Amerikai Dietetikus Egyesület, napi 5 gyermekeknek,
az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. A piramis belsejében. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. A rost és a gyermekek étrendje. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608