Úgy gondolják, hogy a felső / alsó edzés a legoptimálisabb edzésstílus azok számára, akik a sovány izmok természetes felépítésére vágynak.
Teljes mértékben kihasználja az edzésprogramokhoz szükséges három tényezőt a hipertrófia fokozásához:
- Mechanikus feszültség
- Izomkárosodás
- Metabolikus stressz
Ha felosztja az edzéseket a felsőtest izomzatának és az alsó test izomzatának, akkor optimalizálni tudja az edzés gyakoriságát és a térfogat eloszlását oly módon, hogy az adott munkamenetnél maximális intenzitást is lehetővé tegyen.
Más szavakkal, a felosztás lehetővé teszi, hogy gyakrabban stimulálja az egyes izomcsoportokat, miközben lehetővé teszi a térfogat elosztását is, hogy bőséges idő álljon rendelkezésre a felépüléshez.
És ha jobban gyógyul és gyakrabban edzve növekszik.
Mi az a felső / alsó felosztás?
A felső / alsó edzésfelosztás edzés Az edzéseket két kategóriába sorolhatja: felsőtest edzésnapokra és alsó test edzésnapokra.
A felsőtest edzésnapjain edzeni fogja a felsőtest izmait. Ez magában foglalja a mellkasat, a vállat, a hátat, a bicepszet, a tricepszet, a csapdákat, az alkarokat és esetleg a magot.
Az alsó testedzési napokon az alsó test izmaira fog koncentrálni. Ez magában foglalja a hát alsó részét, a quadokat, a combizmokat, a farakat, a borjakat és esetleg a magot.
A hagyományos felső / alsó hasításnál nincs kereszteződés a napok között. Egyesek azonban használhatják a felső fókuszált napokat az alsó test egyetlen izomcsoportjával párosulva, ami esetleg lemarad, és fordítva. Bármely felosztás esetén fontos az egyénre szabás, hogy optimalizálja az Ön konkrét céljait és edzési igényeit.
A kezdők végezhetnek felső / alsó felosztást?
A kezdők abszolút képesek végrehajtani az alsó felső edzésrészeket. .
A legtöbb edzésstílus univerzális a képzési tapasztalatok között. Az egyetlen dolog, ami eltérhet, a felhasznált súly, esetleg némi térfogat, és ha szükséges, fejlettebb edzéstechnikák beépítése.
Ha kezdő vagy, a felső / alsó edzések mindenképpen jók lehetnek. az edzés stílusa. Érdemes megfontolni a teljes test edzéseivel való kísérletezést, és meghatározni, hogy melyik élvezi jobban, és melyik felel meg legjobban az egyéni céljainak, képességeinek és életstílusának.
Az alább felsorolt edzés jó edzés lehet kezdő emelők számára. Néhányan fontolóra vehetik a teljes mennyiség értékelését és a készletek kiküszöbölését, ha szükséges a helyreállítás optimalizálása érdekében. Szükség esetén a hangsúlyozott negatívumokat is el akarják távolítani.
A felső / alsó edzés kezdőbaráttá tételének másik stratégiája az edzés gyakoriságának megváltoztatása heti 4 napos edzésről 3 napos edzésre.
Ezt a stratégiát követő példa a következőképpen nézhet ki:
- hétfő: felső edzés
- kedd: ki
- szerda: alsó edzés
- csütörtök: ki
- péntek: felső edzés
- szombat: ki
- vasárnap: ki
Az így folytatáshoz egyszerűen folytassa az alább felsorolt edzéseket az edzésnapjain.
Felső / alsó testépítő edzés áttekintése
Ez egy izomépítő edzés amit mostanában használok, mivel gyakrabban edzek a kereskedelmi edzőtermekben. Jól működik mind edzőpartnerrel, mind anélkül. Ha partnerrel edz, akkor ajánlom, hogy a pihenőidő rövid legyen. Miután partnere szettje befejeződött, kevés időt kell pazarolnia, mielőtt eltalálná a következő szettjét.
Minden edzésnap kiegyensúlyozott. Kezdje azzal, hogy kihívja a főbb izomcsoportokat 3 összetett készlettel vagy megadóztatja a gépi gyakorlatokat. Ezután követi az izomcsoport befejezését egy elszigetelődési stílusú mozgással, amely általában 3 másodperces negatív használatára összpontosít. Végül kisebb izomcsoportokat dolgozol, mindegyik 3 szettel, 3 másodperces negatívokat használva, ha van értelme.
Íme az edzés ütemezése:
- 1. nap – felsőtest
- 2. nap – alsó test
- 3. nap – ki
- 4. nap – felsőtest
- 5. nap – alsó test
- 6. nap – ki
- 7. nap – ki
Felsőtest edzésnapjai
A felsőtest edzésnapjai ezt a sémát követik:
- Mellkas – 3 készlet, összetett
- Vissza – 3 készlet, összetett
- Váll – 3 készlet, összetett
- Mellkas – 2 készlet, izolálás vagy gépi / mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperc ne ha van értelme.
- Vissza – 2 halmaz, izoláció vagy gépi / mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
- Váll – 2 készlet, izoláció vagy gépi / mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
- Tricepsz – 3 készlet, izolálás vagy gépi / kábeles gyakorlatok. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
- bicepsz – 3 szett, izolációs vagy gépi / kábeles gyakorlatok. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
Alsó testedzési napok
Az alsó test edzésnapjai ezt a sémát követik:
- Quadok – 3 halmaz, összetett
- Hámszálak – 3 halmazok, összetett
- Borjak – 3 halmaz, gép vagy izoláció adó
- Négyesek – 2 készlet, izolálás vagy gépi / mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
- Hámszálak – 2 készlet, izoláció vagy gépi / mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
- Borjak – 2 készlet, izolálás vagy gépi / mérsékelt vegyület. Használjon 3 másodperces negatívumokat, ha van értelme.
- Abs – 3 készlet, izolációs vagy gépi / kábeles gyakorlatok.
- Abs, alsó hát vagy ferdék – 3 készletek, elszigeteltség vagy gépi / kábeles gyakorlatok.
1. nap: Felsőtest edzés
| 1. nap | ||
|---|---|---|
| felsőtest | ||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések |
| Padnyomás | 3 | 6-12 |
| Súlyzó sor | 3 | 6-12 |
| Ültetett felső súlyzó | 3 | 8-12 |
| Pec dec – 3 mp negatív | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 sec negatív | 2 | 10-12 |
| Oldalsó oldalirányú emelés | 2 | 10-15 |
| Kábel Tricep kiterjesztések – 3 mp negatív | 3 | 8-12 |
| Kábelhullámok – 3 mp neg atív | 3 | 8-12 |
2. nap: alsó testedzés
| nap 2 | ||
|---|---|---|
| Alsó test | ||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések |
| Guggolás | 3 | 6-12 |
| Merev láb holtjátékok | 3 | 8-12 |
| Álló borjú emelés | 3 | 10-15 |
| Lábhosszabbítás – 3 mp negatív | 2 | 10-12 |
| Lábgöndör – 3 mp negatív | 2 | 10-12 |
| Ültetett borjú emelés – 3 mp negatív | 2 | 10-12 |
| Kábel Crunch – 3 mp negatív | 3 | 10-12 |
| Kábelhúzás kötéllel | 3 | 10-12 |
4. nap: felsőtest W orkout
| 4. nap | ||
|---|---|---|
| Felső test | ||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések |
| Lejtős súlyzó fekvenyomás | 3 | 8-12 |
| Rack Deadlifts – 3 ” 5 “terepen | 3 | 5-8 |
| Katonai sajtó | 3 | 8-12 |
| Machine Chest Press – 3 mp negatív | 2 | 8-12 |
| Húzás vagy gépsorok – 3 mp negatív | 2 | 8-12 |
| Gépi vállnyomás – 3 mp negatív | 2 | 8-12 |
| Súlyzó göndör – 3 mp negatív | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 mp negatív | 3 | 8 -12 |
5. nap: Alsó testedzés
| 5. nap | ||
|---|---|---|
| Alsó test | ||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések |
| Lábnyomás | 3 | 10-20 |
| Súlyzó merev láblökések | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise emelés | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Ülő lábgöndör – 3 mp negatív | 2 | 10-12 |
| Ülő borjú emelés – 3 mp negatív | 2 | 10-12 |
| Deszkák | 3 | 60 mp |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
GYIK a felső / alsó edzésről
Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakrabban feltett kérdéseket az adott felső / alsó edzésről.
A kérdések olyan kérdések voltak, amelyeket észrevettünk, hogy gyakran kaptunk együtt mments szakasz.
Olvassa át őket, hogy megválaszolja-e a kérdését. Ha nem, kérjük, mindenképpen hagyjon megjegyzést nekünk, és megpróbáljuk a legjobb tudásunk szerint válaszolni a kérdésére.
1. Mi az a 3 másodperces negatívum?
A felvonó negatív része az ereszkedő vagy az excentrikus rész.Például egy fekvenyomásnál a negatív a lécet leengedi a mellkasához.
3 másodperces negatívum miatt az emelés ezen része 3 másodpercet vesz igénybe.
2. Mitől válik ez a rutin kezdő edzéssé?
A teljes edzésmennyiség megfelelő egy kezdő szintű gyakornok számára.
Ha fejlettebbé akarja tenni, egyszerűen folytathatja az idővel használt súlyok növelését, vagy további halmazok hozzáadásával növelheti a hangerőt.
Minden edzésprogramot a tapasztalatok minden szintje használhat. Többé-kevésbé arról van szó, hogy tudjuk-e, hogyan lehet az edzéseket a célok, a képességek és az életmód alapján a leghatékonyabbá tenni.
3. Meddig pihenjek a készletek között?
Az időzített pihenőidők általában nem számítanak a dolgok nagy sémájában, legalábbis tapasztalataim szerint.
Általában arra használják őket, hogy az edzések jobban koncentrálódjanak.
függ az adott halmaz teljes energiájától is. Ahogy erősödsz, több időre lehet szükséged a pihenésre a szettek között.
A jó ökölszabály 60-90 másodperc, a gyakorlattól függően. Ha több összetett mozgást szeretne elérni egy hipertrófiára összpontosító edzés közben, akkor a következő sorozat végrehajtása előtt kb. 90 másodpercet kell igénybe vennie.
Az izolációs emelésekhez vagy a kiegészítő mozgásokhoz érdemes megtartani rövidebb pihenőidő, mivel valószínűleg kevesebb időre lesz szüksége a felépüléshez.
Összefoglalva tehát pihenjen, ha szükséges.
4. Miért olyan sok Deadlift variáció?
A deadlift tömegépítő. És mindegyik variáció különféle testrészekre helyezi a hangsúlyt.
A merev láb holtemelés lehetővé teszi, hogy maximalizálja a gyakorlatban felhasznált össztömeget, mivel ez súlyzóvegyület. Ha megfelelően végzik, akkor a feszültség nagy részét a combhajlatokra és a farizomokra kell helyezni.
A fogasléc meghúzásakor a súlyzó megemelkedik, a hangsúly a hát felső részén és a csapdákon van.
A súlyzó merev lábú holtjátékok ismét a combhajlítókat és a farakat edzik. A tapadása korlátozó tényezőt nyújt ennek a variációnak, mivel a súlyzókkal nehezebb megfogni a súlyzókat.
Végül, a hiperhosszabbítások, ha megfelelően hajtják végre, feszültségük nagy részét a farizmokra helyezik.
A nap végén, ha nem érzi jól magát a sok csípőpántos variáció végrehajtásával, örömmel fogadja, ha a sablont úgy módosítja, hogy az jobban megfeleljen az Ön igényeinek.
5. Használhatom az edzést, ha Keto diétát követek?
Igen, ezt a programot bármilyen étrendhez használhatja.
Ennek ellenére a keto diéták nem Nem feltétlenül ideális megközelítés az izomnövekedés maximalizálásához és a teljesítmény növeléséhez az edzések során.
Bár mindenki más. Folytassa a diétát és a testmozgást bármilyen módon, amely a legjobban megfelel Önnek.
6. Hozzáadhatom a kardiót?
Igen, hozzáadhatja a kardiót ehhez a programhoz. A kardió stílusának típusa és időtartama nagymértékben függ a céljaitól és az időbeli korlátoktól.
Ha Ön kevés időben van, felveheti a HIIT kardió foglalkozásokat az edzés végére az edzés napjain. .
Céljaitól függően a pihenőnapokon stabil állapotban lévő kardiót is felvehet az aktív felépülés egyik formájaként.
7. Növeljem-e az egyes készletek súlyát?
Növelheti a súlyt minden sorozat után, ha élvezni szeretné az edzéseket piramis készletben. Vagy megtarthatja őket egyenes halmazként. Bármelyiket szeretné, az megteszi a trükköt.
Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy izomépítéshez fokozatos túlterhelést kell elérnie. Ez számos különböző módon megvalósítható. A legegyszerűbb azonban követni, ha az alkalmazott munkamenetet súlyként növeljük az idő múlásával.
Mindenki másképp halad. Mindaddig, amíg javítja a használt súlyt, amikor csak képes erre, addig eredményeket fog látni.
8. Adhatok-e alapvető gyakorlatokat?
Hozzáadhatja további alapvető gyakorlatok ehhez a programhoz, ha úgy tetszik. Céljaitól függően azonban előfordulhat, hogy erre nincs szükség.
Ha a középső rész fejlesztése a cél, akkor jobban jár, ha a kalóriadeficit létrehozására és az erőszintjének javítására összpontosít a teljes időtartam alatt. a program.
Ha a cél az alapvető erő növelése, akkor további stabilitási gyakorlatokat is beilleszthet, ha a munkaképessége, tapasztalata és végső célja alapján jónak látja.
9. Végezhetik-e a nők ezt az edzést?
Teljesen!
A nők bármilyen célra felhasználhatják ezt az edzést. Fontolóra vehetik a gyakorlatok kiválasztásának megváltoztatását az egyéni céloktól függően (sok nő a farizomnövekedésre akar koncentrálni) – azonban ez már elég farizom és combhajlítás, amelyet a deadlift variációk hangsúlyoznak, és nem biztos, hogy további változtatásokat indokol.
10. Hogyan melegítsek fel?
Mindenki bemelegítése más lesz az egyéni mobilitási szintje alapján.
A megfelelő bemelegedési rutin felépítésével kapcsolatos cikkért olvassa el ezt a cikket.
Tegye közzé edzés után swolfies M & S felszerelésben az IG-n, és címkézze fel nekünk @muscleandstrength, #muscleandstrength vagy DM őket, hogy kiáltást kapjanak az Muscle & Erőtörténetek!