Valószínűleg már hallottál egymillió tanácsot arról, mit és hogyan együnk. De a szakértők egyik állandó témája az ajánlás “sovány fehérjét” enni. Mi tehát a sovány fehérje, és milyen jó forrásai vannak ennek?
Mi a sovány fehérje?
Szerencsére létezik hivatalos meghatározás. “Az FDA szerint minden tenger gyümölcseit, húsát vagy baromfit fel lehet jelölni sovány fehérjeként, ha kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírtartalmú, 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsír van. , és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterin / 100 gramm és címkézett adagméretenként “- mondja Mascha Davis MPH, RDN, egy magánorvosi bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, a NomadistaNutrition.com alapítója és a készülő Eat Your Vitamins című könyv szerzője.
A “sovány fehérje” fölött is van egy lépés. Davis rámutat, hogy a hús akkor tekinthető “extra soványnak”, ha kevesebb, mint öt gramm teljes zsír, kevesebb mint két gramm telített zsír és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterin / 100 gramm vagy adagméret.
Miért kell enni sovány fehérjét?
Az orvosok és a táplálkozási szakemberek gyakran javasolják a sovány fehérjét, mert ez segít korlátozni a telített zsír bevitelét. Amint az American Heart Association kifejti, a telített zsírok megemelik a “rossz” LDL-koleszterin szintjét, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.
“A fehérje fontos, és a legtöbben elegünk van belőle” – mondja Davis. “Az emberek azonban gyakran olyan fehérjéket választanak, amelyekben magas a telített zsír- és koleszterinszint, ezért sok dietetikus arra kéri a fogyasztókat, hogy válasszanak szelídebben és próbálják meg a növényi alapú lehetőségeket. Az állati eredetű túl sok étkezési zsír negatív hatással van az egészségre . “
Melyek a sovány fehérje jó forrásai?
Íme néhány példa arra, hogy mi illik ebbe a sovány fehérje kategóriába, az FDA szerint:
- Marhahús: A marhahús minden darabja nem felel meg a sovány hús paramétereinek, de keressen felső kerek steaket vagy sültet vagy bélszínt.
- Darált marhahús: Az USDA azt javasolja, hogy őrölt földet keressen. marhahús, amely 92% sovány és 8% zsírtartalmú, mondja Davis. Ha azonban még soványabbra vágyik, 95 vagy 96% sovány fajtákat találhat.
- Sertéshús: Válasszon felső karajfájlt. karaj, sült vagy bélszín.
- Deli hús: Halmozza szendvicsét magasra szeletelt sonkával vagy pulykával. A sült marhahús egy másik csillagos választás.
- Baromfi: A fehér hús soványabb, mint a sötét, és bőr nélküli spórol a telített zsíron. Válasszon bőr nélküli csirkemellet vagy pulykamellet.
Ezenkívül Davis még néhány sovány fehérjetartalmat javasol a választások kiegészítéséhez:
- Tojás: Egy nagy tojás a fehér 17 kalóriát tartalmaz, kevesebb, mint egy zsír és 3,6 gramm fehérjét. Az egész tojás megfelel a sovány fehérje definíciójának a teljes és a telített zsírokban, de több koleszterint tartalmaz.
- Tofu: A sovány fehérje-beszélgetésnek nem csak a húsra kell koncentrálnia, mondja Davis. A szójatermékek, mint a tofu, kiváló sovány fehérjeforrás. Izoflavonoknak nevezett rákellenes vegyületeket is tartalmaznak. Egy 3,5 uncia tofu adagban 10 gramm zsír van, de kevesebb, mint 1,5 gramm telített zsír.
- Tenger gyümölcsei: Nehéz olyan soványabb fehérjeforrást találni, mint a garnélarák, amelyben kevesebb, mint fél gramm zsír van három unciás adagonként. A garnélarák magas fehérjetartalmával kombinálva ez nagyszerű választást kínál. A halak frontján Davis a fenntartható halak vásárlását javasolja, ha ez lehetséges és elérhető az Ön számára. A sovány fehérjeválasztás olyan halakat tartalmaz, mint a tilápia, az óceán sügér, a tőkehal, a lepényhal, a foltos tőkehal, a mahi-mahi és a tonhal a Seafood Health Facts szerint.
- Hüvelyesek: A bab és a lencse ebbe a kategóriába tartozik. Bár nincs annyi fehérje, mint a húsban, mégis kiemelkednek táplálkozási csillagként, mert gazdag rostokban vannak, olyan tápanyagban, amely jót tesz az emésztésnek, a szívnek és a testsúly kezelésének.
KAPCSOLÓDÓ: Az egészségesebb kényelmi ételek elkészítésének egyszerű módja.
Mennyi sovány fehérjét kell ennem?
Csak azért, mert nem sovány, nem azt jelenti, hogy a tányérját magasra kell halmozni egy szörnyeteg sertésszelet vagy csirkemell. “Egy adag fehérjének körülbelül akkorának kell lennie, mint a tenyere” – mondja Davis. Ez hozzávetőlegesen három-négy uncia, bár mindenkinek eltérőek az igényei, teszi hozzá.
Ha olyan növényi fehérjéket fogyaszt, mint a bab és a lencse, akkor elfogyaszthat egy csészét vagy egy fél csésze, attól függően, hogy az étel milyen ételeket tartalmaz. Akárhogy is, okos az állati fehérjéket növényi fehérjékre cserélni, még akkor is, ha sovány húst szokott enni.