Egészséges terhességi étrend

A kiegyensúlyozott, egészséges étrend elengedhetetlen a jó egészséghez, és még inkább akkor, ha kismama vagy – de vajon kéne-e kettőért enni és néhány étel teljesen kikapcsol az étlapról?

Amellett, hogy betartja az általános egészséges táplálkozási irányelveket – például napi ötöst, beleértve a teljes kiőrlésű termékeket is és több halat, baromfit, sovány húst választott és kalciumban gazdag tejtermékeket választott – van néhány más fontos változás, amelyet étrendjében végezhet, amikor számít.

Nem meglepő, hogy most már van egy szükség van további tápanyagokra a csecsemő növekedésének és fejlődésének támogatására, de a szükséges szintet el lehet érni anélkül, hogy növelnénk az étkezés mennyiségét. Ennek oka az, hogy csodálatos teste hatékonyabban felszívja a tápanyagokat, amíg terhes vagy, ami lehetővé teszi a létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok raktárainak építését. Tehát ezt szem előtt tartva nem kell kettőért enni. Sokkal fontosabb, hogy az étrend minőségére összpontosítson. Kövesse útmutatónkat a tápanyag-sűrű élelmiszerek kiválasztásához, amelyek végigvezetik Önt a terhesség minden szakaszán.

Javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, ill. akkreditált egészségügyi szakember, mielőtt nekilátna egy kiegészítő programnak vagy az étrend megváltoztatásának. Beszéljen háziorvosával, ha gyanítja, hogy táplálékhiány fenyegeti.

Első trimeszter

A reggeli betegség támogatása

A reggeli betegség leggyakoribb korán a terhesség szakaszai. A tünetek súlyossága nagymértékben változhat, és ha valóban küzd, beszéljen háziorvosával vagy szülésznőjével. Kevésbé súlyos esetekben néhány hasznos életmódbeli változás a következő lehet:

• Kevés és gyakran enni , az ételek és harapnivalók alapozása keményítőtartalmú ételekre, például kenyér, zabkása, sima keksz, ropogós kenyér, zabpogácsa, tészta, rizs vagy burgonya.
• Csökkentse az erős szagú ételeket, amelyek hányingert okoznak. a meleg ételek fogyasztása minimalizálja az illatot.
• A nehezebben emészthető zsíros ételek minimalizálása.
• Gyors és egyszerű receptek kiválasztása, amelyek kevés előkészítést igényelnek.
• Pár tartása sima kekszet az ágya mellett – ez elősegítheti az egyik rágcsálást, mielőtt felkelne.
• Szakács és fagyassza le az ételeket, miközben jól érzi magát. Próbálja ki néhány alábbi fagyasztható receptünket.
• Nagy tételű bolognai
• Csirke, csemegekukorica & tészta leves
• Cukkini , burgonya & cheddar leves

Gyömbér

Használjon friss gyömbért főzéshez és teához. A gyömbér természetes antiemetikum, így segíthet az émelygés csillapításában. Ellenőrizze azonban háziorvosával vagy szülésznőjével, hogy megfelelő-e Önnek. A gyömbér egy hatékony gyógynövény, amely farmakológiailag hat, ezért bizonyos esetekben ellenjavallt (alkalmatlan) lehet.

Felső tanács A gyömbért jégkockatálcába reszeljük, felöntjük kevés vízzel és lefagyasztjuk. Amikor a szükség felmerül, adjon hozzá egy vagy két jégkockát forró vízhez egy nyugtató teához. Vagy próbálkozzon az alábbi receptek valamelyikével.

• Gyömbéres édes tofu pak choival
• Sertéssültet kuszkuszsal & gyömbéres joghurt

Folsav

Ez egy fontos vitamin attól a pillanattól kezdve, amikor megpróbálod a babát, a terhességed legkorábban a 12. hét végéig; ezért javasoljuk a leendő kismamáknak, hogy vegyenek be napi 400 mikrogramm folsavat, de ne felejtsék el, hogy rengeteg folátban gazdag ételt is vegyenek be étrendjükbe:

Zöld leveles zöldségek, mint pl. káposzta, brokkoli, spenót, kelbimbó, tavaszi zöld, kelkáposzta, okra és friss borsó. Merítsen ihletet az alábbi receptjeinkből.

• Sült harissa zöldségek kelkáposzta & gyömbérrel
• Lazac & spenót tartármártással
• Cseresznyeparadicsom, kelkáposzta, ricotta & pesto tészta

Hüvelyesek, például csicseriborsó, fekete szemű bab és lencse.

• Édesburgonya, spenót & lencse dahl
• sárga lencse & kókusz curry
• Marokkói csicseriborsóleves

Gyümölcsök, például eper és narancs.

• Fahéjas zabkása banánnal & bogyók
• grapefruit, narancs cukorbeteg, korábban terhessége volt idegcsőhibával, vagy az epilepszia kezelésére szolgáló gyógyszereket szed, folsavigénye gr evő – kövesse háziorvosának tanácsát, és ennek megfelelően egészítse ki.
  

  Második trimeszter

  Sok kismama azt állítja, hogy ez a terhesség egyik legjobb szakasza, mert amint a baba érzéke fejlődik, elkezdheti hogy észrevegyék, hogyan reagálnak a környezetükre.Ön is elkezdheti másként érezni magát a saját fokozott íz- és szagérzetével, ami étvágyhoz vagy ellenszenvhez vezet. Ezeknek a változásoknak valószínűleg nincs káros hatása, feltéve, hogy az általános étrend kiegyensúlyozott és változatos. Tervezze meg tehát a heti étrendet, és az egészséges táplálkozásról szóló irányelvek betartása mellett törekedjen heti két adag hal beillesztésére, amelyek közül az egyiknek olyan olajos fajtának kell lennie, mint a lazac, a makréla, a pisztráng vagy a szardínia.

  székrekedés a terhesség alatt gyakori probléma, ezért mindenképpen az ételek teljes kiőrlésű változataira összpontosítson, ideértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a gabonaféléket vagy a tésztákat, valamint a zabot, az árpát, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a hüvelyeseket, a diót és a magokat. Folyamatosan tartsa be a folyadékfogyasztását azzal, hogy naponta nyolc pohár szűrt vizet, gyógyteákat vagy hígított gyümölcsleveket céloz meg. Próbálja ki az alábbi recepteket az inspirációhoz.

  • Teli rostos müzli
  • Squash & árpa saláta balzsamos vinaigrettel
  • Marinált báránypecsenye árpa salátával

  A terhesség előrehaladtával rengeteg vasban gazdag ételt vegyen be étrendjébe – sovány húsokat, például csirkét, különösen a sötétebb húst, pl. comb és hal, valamint növényi források, beleértve a szárított sárgabarackot, a zöld leveles zöldséget és a hüvelyeseket. A test nem szívja fel olyan könnyen a vasat a növényi élelmiszerekből, de ha az étkezéshez tartalmaz egy C-vitamin-forrást (pl. Egy pohár narancslét a reggeli gabonapelyhéhez), akkor optimalizálhatja a felszívódás mértékét. A fekete teában található tanninok csökkentik a a vas felszívódásának sebessége, ezért élvezze a kupát egy órával a főétkezés előtt vagy két órával azután. Próbálja ki ezeket a recepteket inspirációként.

  • Lencse ragu
  • Tavaszi csirke fazék
  • Nyári csirke rántás
  • Marokkói bárány barackkal, mandulával & menta
  • Lemon rizs & borsó

  harmadik trimeszter

  Az emésztési zavarok és a gyomorégés később problémát jelenthetnek a terhesség alatt. Szerencsére azonban a legtöbb ember számára , ez csak átmeneti jellegű, de segíthet a kisebb, gyakoribb étkezésekben, és elkerülheti az étkezés utáni fekvést vagy lehajolást – akár a mosogatógép betöltéséhez való hajlítás is súlyosbíthatja a tüneteket, ezért másokat is rá kell venni a családra, hogy végezzék el ezt a munkát. Zsíros ételek és fűszeres Ezek súlyosbíthatják a tüneteket is.

  Az energiaigénye megnő az utolsó trimeszterben, amikor napi 150-200 kalóriára van szüksége – ez kb. három zabpogácsának felel meg hummussal. / p>

  Egy másik fontos tápanyag a kalcium – a kalciumnak duplájára van szüksége terhesség alatt, különösen az elmúlt tíz hét során, amikor a baba csontjainak megerősítésére használják. Ennek ellenére nem kell többet enned, mert a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy több kalciumot szívjon fel az elfogyasztott ételekből. Tehát a tejtermékek mellett a jó kalciumforrások közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a halkonzervek puha, ehető csontokkal (lazac, szardínia és sardinák), mandula (sózatlan), szárított sárgabarack, szezámmag, tofu, dúsított narancslé és dúsított szója tej. Próbálja ki az alábbi recepteket inspirációként.

  • Brokkoli & szezámmagos borsó, szója & méz
  • zöldbab rántott paradicsommal
  • szardínia & vízitorma pirítósokon

  Az erős, egészséges csontok másik fontos tápanyaga a D-vitamin, a„ napfény-vitamin “. Fogyókúránk során D-vitamint korlátozott számú ételből, főleg tojásból és olajos halból, valamint dúsított margarinból és reggeli gabonából kapunk. Ezért javasoljuk a terhes nőknek, hogy a terhességük ideje alatt és a szoptatás ideje alatt minden nap vegyenek be egy 10 mcg-os étrend-kiegészítőt.

  Ki a menüből

  Élelmiszer-választása kissé több gondozást igényel terhes állapotban, mert bizonyos ételek kockázatot jelenthetnek a születendő csecsemőre . A legjobb elkerülni:

  • Nyersen vagy részben főtt tojás és az azokból készült ételek, például házi majonéz, habok és néhány desszert, valamint a gépből készült puhára vert fagylalt – hacsak nem peték, amelyek a brit oroszlánjelet hordozzák. A brit oroszlánjelet hordozó tojások biztonságosak a terhes nők számára, ha nyersen vagy részben főznek.
  • Nyers kagyló és alul főtt hús (legyen különösen óvatos a csirkével kapcsolatban).
  • Lágy érlelt sajtok mint a brie, a camembert, bizonyos kecskesajtok, valamint a kéksajtok, mint a Roquefort.
  • Pasztőrözött tejtermékek.
  • Lágyfagylaltos fagylaltkocsikból – használt gépek a fagylalt adagolásához listeria lehet.
  • Minden pástétom, beleértve a zöldség-, máj- és májtermékeket is.
  • Előre elkészített saláták, például burgonya és káposztasaláta.
  • Bizonyos halfajok, például a kardhal és a marlin, miközben a friss tonhal steakeket és más olajos halakat, például a lazacot, a szardínia és a makréla hetente legfeljebb kétszer korlátozzák.
  • Egyes országok javasoljuk, hogy ne fogyasszon hideg pácolt húsokat, például szalámit, prosciutto-t és pepperonit, valamint füstölt halat, bár az Egyesült Királyság jelenlegi tanácsai nem korlátozzák ezeket az ételeket. kávé vagy 3 csésze tea naponta.
  • Alkohol – terhesség alatt a legjobb elkerülni, a szoptatás alatt pedig minimalizálni.
  • nhs.co.uk/ terhesség
  • nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
  • healthystart.nhs.uk

  További információ a szoptatásról:

  • nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
  • nhs.uk/breastfeeding-benefits

  Akár ” őrült vágyakozásunk volt, vagy a megfelelő tények megszerzésével küzdenek, szívesen hallanánk tapasztalatait a megfelelő étrend megtalálásáról a terhesség alatt.

  Ezt az oldalt utoljára 2020 júliusában frissítettük.

  Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT bejegyzett táplálkozási szakember, posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozásról & Táplálkozásterápia. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

  Reklám

  Minden egészségügyi tartalom A bbcgoodfood.com csak általános tájékoztatás céljából szolgál, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információért olvassa el weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.