1. lépés
Kiinduló helyzet: Két súlyzót tartva üljön le egy padra, a hátsó támlával szemben, 45-60 fokos szögben. Tartsa a törzsét a háttámlánál, és tartsa a lábát szilárdan a padlón. Hagyja karjait a padló felé lógni, könyöke kissé hajlítva és tenyere egymással szemben. A gerinc stabilizálásához merevítse meg a magját és a hasizmait (“merevítse”).
2. Lépés
Felfelé irányuló fázis: Lélegezzen ki, és lassan emelje fel és ki a súlyzókat oldalra, emelve a a felkarok, a könyök és a súlyzók egyöntetűen, amíg a karok közel a vízszinthez nem esnek. A végállásig érve szorítsa össze lapockáit (lapockáit). Emelt helyzetben a súlyzókkal egy vonalban kell lenniük, vagy kissé elölük kell lenniük. Kerülje a hátának ívelését a felfelé irányuló fázisban, tartva a törzsét erősen a háttámlába nyomva.
3. lépés
Lefelé fázis: Óvatosan lélegezze be és engedje le egyenesen a súlyzókat a a kiindulási helyzeted.