Diéta tizenéves lányoknak: 9 egyszerű tipp és 2 egyszerű étrend-terv

Kép:

Tinédzserként a lányod esetleg karcsúnak akar kinézni, és számára a fogyókúra jó lehetőségnek tűnhet a fogyás megkísérlésében vagy maradjon egészséges és fitt.

De szülőként aggódhat, ha tizenéves lánya helyesen étkezik, és kielégíti növekvő testének tápanyagigényét. A fogyókúra nem azt jelenti, hogy éheztetne vagy korlátozna bizonyos ételcsoportokat; sokkal több ennél. Olvassa tovább, hogy megismerje a kamasz lányának megfelelő étrendet.

Ebben a bejegyzésben a MomJunction arról beszél, hogy mennyire fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a tizenéves lányok számára.

A diéta egészségtelenné válik?

A diéta követése jó, mivel fegyelmet tanít és tudatosítja, hogy mit fogyaszt egy nap alatt . De néha ez az étrend egészségtelenné válhat.

A 2015–2020-as amerikai táplálkozási irányelvek szerint az egészséges étrendnek a következőknek kell lennie:

• Olyan étrend, amely lehetővé teszi egészséges táplálkozási szokásokat követ, és gyümölcsökből, zöldségekből, fehérjéből, tejtermékekből, gabonából és olajokból áll.
• Korlátoznia kell a telített zsírok, hozzáadott cukrok és nátrium bevitelét.
• A fajtákra és a tápanyagokban gazdag ételekre kell összpontosítania az összes élelmiszercsoportban (1).

Bármely étrend, amely ellentmond ezeknek a pontoknak, egészségtelennek tekinthető. Ha az étrend korlátozza bizonyos élelmiszercsoportokat, például a szénhidrátokat vagy a zsírokat, az egészségtelen lehet, mivel a szervezetnek minderre szüksége van, de mértékkel. Tehát nem tanácsos rövid időn belül betartani az egészségtelen táplálkozási terveket a testsúly csökkentése vagy az izomnövekedés növelése érdekében.

Ha lánya túlsúlyos vagy elhízott, akkor érdemes dietetikushoz fordulni testreszabott étrend, semmilyen véletlenszerű online étrend követése helyett.

Mielőtt belekezdenénk az étrendbe, ad néhány tippet, amelyek tisztázhatják az egészséges táplálkozási terv fontosságát a tizenéves lányok számára.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága a tizenéves lányok számára

A legtöbb tizenéves lány tudatában van a testsúlyának és megjelenése, és súlyuk megőrzése érdekében hajlamosak csökkenteni a kalóriabevitelüket. Amit el kell mondania a lányának, hogy egészséges táplálék fogyasztásával meg tudja őrizni az ideális súlyt.

A tizenéves lány egészséges étrendjének tartalmaznia kell:

• Kalóriák, amelyekre a tinédzsernek szüksége van az általános növekedéshez. A tizenéves lányok átlagos kalóriaigénye 1800–2200 vagy több, ha a lány fizikailag aktív és sportol (2).
• Az egészséges fizikai fejlődéshez szükséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
• Vitaminok és ásványi anyagok az egészséges növekedés érdekében.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend segíti a gyermeket az egészséges étkezési szokások kialakításában, amelyek a jövőben is segítik őt. Ezért egészséges étrendet kell készítenie tinédzser lányának.

Tippek a tizenéves lányok egészséges étrendjéhez

A növekvő lányoknak nem csupán táplálékra és vízre van szükségük az eltartáshoz. Teljes étrendre van szükségük, amely megadja nekik azt a táplálékot, amelyre egészséges és erős fiatal nőkké válásukhoz szükségük van. Íme néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartanod, amikor étrend-tervet készítesz a lányod számára.

Terv gyermeke étkezése

Kövesse az étkezési útmutatót vagy készítsen diétadiagramot a gyermekei étkezésének megtervezéséhez. Az ötlet az, hogy gyermeke étrendjét kiegészítse a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagokkal. A teljes étrend olyan, amelyben fehérjék, szénhidrátok és zsírok vannak. Kerülje a szénhidrát nélküli vagy a szénhidrát nélküli étrendet, mivel ezek káros hatással lehetnek a gyermek egészségére.

Ezenkívül győződjön meg arról, hogy tinédzsere a tervezett összes étkezést elfogyasztja. Különösen a reggelit nem szabad kihagyni, mert ez a nap legfontosabb étkezése, amely fokozza az anyagcserét és beindítja a testi funkcióit is! Tegyen bele friss gyümölcsöket és fehérjéket a reggelijébe, mivel ezek hosszabb ideig jóllaknak és energiát adnak neki, hogy szembenézzen a reggeli rohanással. Ezenkívül cserélje le a koffeint friss gyümölcslevekre, turmixokra, turmixokra vagy alkalmi csésze teára.

Mondja meg neki, hogy az egészséges zsírok jó zsírok

Mivel a tizenéves lányok tudatában vannak a súlyuknak, elzárkóznak a zsíroktól. Azonban nem minden zsír rossz. A hizlaló ételek nem tesznek jót a tinilány egészségének, de tudnia kell az egészséges zsírok fogalmáról, amelyek elengedhetetlenek bizonyos tápanyagok felszívódásához és a fontos hormonok termeléséhez (3). A zsírok hidratáltan tartják testünket, és szükségesek ahhoz, hogy a testnek egy bizonyos kalóriamennyiséget nyerjünk.Ösztönözze az egészséges zsírok fogyasztását, és kérje meg tinédzserét, hogy menjen el a transz-zsíroktól, ami túlzott súlygyarapodáshoz vezet.

Válasszon okosan a „köztes” harapnivalókról

Ha a lánya éhesnek érzi magát az étkezések között, érje el, hogy elérjen egy gyümölcsöt, egy marék száraz diót vagy magot, sült lótuszmagot, főtt tojást stb. Könnyen fogyasztható és tele van tápanyagokkal, ezáltal okos snack lehetőség .

Állítsa be a harapnivalók idejét

A harapnivalók legjobb időpontja a reggeli és az ebéd között van. További jó idő ebéd után és vacsora előtt. Noha egyesek rendben lehetnek a késő esti harapnivalók gondolatával, jó elkerülni őket, különösen, ha a gyermek le akarja fogyni a túlsúlyt, vagy okosan tud dönteni.

A gyermek tartalmazhat egy pohár meleg tej vagy 1-2 darab áztatott száraz gyümölcs, például füge és datolya. Adhat neki cukormentes vagy alacsony cukortartalmú energiarudat is. Kérd meg, hogy korlátozza az olyan cukorkákat és rágcsálnivalókat, amelyek egyszerűen kalóriát tartalmaznak és nem kínálnak jót.

Adj egy csavart az ebédhez

Tedd érdekessé az ebédet a lányod számára, ugyanazon összetevők eltérő használatával.

Például egy saláta hozzávalóit, például zöldségeket és főtt lencsét, tortilla tekercs segítségével felhasználhatja zöldséges vagy húsos pakolások készítéséhez egy csipetnyi sajttal vagy ízletes szószokkal. A lényeg az, hogy a lányodnak töltsön el egy ebédet, ahelyett, hogy néhány salátalevelet és fehérjeszeletet rágcsálna.

A vacsora legyen könnyű

A vacsorának kevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia, de nem szabad kihagyta. Készítsen egészséges ételt, de tartsa könnyű. Egy tinédzser számára egyszerű vacsoraválaszték lehet zöldség- vagy csirkeleves, saláta választott öntettel, több szemű tészta vagy több szemű tészta. Az ötlet az, hogy ötvözzük a táplálkozást az ízzel, hogy gyermeke megegye.

Készítsen alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú desszerteket

A túl sok cukor rossz. De ha gyermekének édesszájú, váltson alacsony cukortartalmú és alacsony zsírtartalmú desszert alternatívákra, például alacsony zsírtartalmú ízesített joghurtra, gyümölcssalátákra vagy alacsony cukortartalmú édességekre. Gyümölcsök, diófélék vagy kekszek hozzáadásával egészségesebbé teheti lánya kedvenc desszertjeit is.

A cukor teljes és egyszeri kiküszöbölése vágyat kelthet az édességek iránt, és elkényeztetheti a cukros ételeket.

Tegyen rá sok vizet!

Hagyja, hogy a lánya annyi vizet igyon, hogy teste hidratált maradjon. Ha nem fogyaszt elég vizet, a gyermek is gyakrabban éhezhet. Tehát, ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, az éhségérzetet távol tarthatja az anyagcsere és felgyorsul az anyagcsere.

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint “A mindennapi elegendő vízmennyiség fontos az egészséged számára. . Az egészséges emberek elégítik a folyadékigényüket úgy, hogy szomjaznak, és étkezés közben isznak. Ha egy 20 uncia cukorral édesített szódával vizet helyettesítenek, körülbelül 240 kalóriát spórolsz meg. ”

Kerülje a gyorsételeket

Minden olyan étel, amely nem tartalmaz tápértéket, ócska ételnek minősül, és kerülni kell. Ez az étel túlsúlyos növekedéshez vezethet, mivel testünk semmi jóra nem használja fel az ócska ételt. Csak üres kalóriaként halmozódik fel. . Beszéljen a lányával az egészséges és egészségtelen ételekről, és magyarázza el, miért kell kerülnie az ócska ételeket.

A tizenéves lányok kiszolgáltatottá válhatnak a divatos diétáknak vagy kortárs nyomás alá kerülhetnek. Szülőként azonban segíthet a lányának étkezzen jól és kövesse az egészséges életmódot. Ennek elősegítésére létrehoztunk két minta ételt ns, amelyeket referenciaként használhat a tinilány ideális étrendjének feltérképezéséhez.

Tizenéves lányok étrendje

Nincs egy mindenki számára megfelelő étrend tizenéves lányok. A lány étrendjét életkorának, súlyának, fizikai aktivitásának és egészségi állapotának figyelembe vételével kell elkészíteni. Ideális esetben egy tizenéves lány étrendjének tartalmaznia kell:

• Természetes fehérjetartalmú ételeket – vörös hús, hüvelyesek, gabonafélék, zöldségfélék és hal
• Kalciumban gazdag ételek – szójabab, tofu, diófélék, tejtermékek
• Vasban gazdag ételek – bab, baromfi, tenger gyümölcsei, sötétzöld leveles zöldségek, borsó, vassal dúsított ételek
• D-vitaminban gazdag ételek – reggeli gabonafélék, olajos halak és margarin
• C-vitaminban gazdag ételek – citrom, grapefruit, burgonya, paradicsom és narancs
• Folátban gazdag ételek – zöld zöldségek, barna rizs, dúsított kenyér és reggeli gabonafélék

Mindegyiket összerakva összeállítottunk pár étrend-tervet, amelyek a tinédzserek számára is hasznosak lehetnek.

Egészséges étrend a diákok számára

A tizenévesek elfoglaltak, és az egészséges étkezés nem feltétlenül szerepel a tennivalók listáján. Ez a táplálkozási terv egyszerű, egészséges ételeket tartalmaz, melyeket a csomagolt rutin ellenére is elfogyaszthat. Ez az egyszerű terv kielégíti a vegánok és a vegetáriánusok igényeit is.

Forrás: Nupur Agarwal, dietetikus

A fenti terv adj egy tizenéves lánynak a szükséges kalóriát, 1800 és 2200 között (2). Ez csak egy étkezési terv minta, és az ételeket más ételekkel cserélheti ki, így teljes étkezési tervet készíthet a tizenévesek számára.

A gyors növekedés és fejlődés ezen szakasza rosszul alakulhat, ha étkezési szokásai rosszul fordulnak elő. Egyél szívből, de értelmesen, mint a fenti étkezési tervek egy része.

A sportoló étrendje

A sportolóknak vagy a sportolóknak több kalóriára lenne szükségük, mint egy átlagos kamasznak, aki nem túl aktív életmód. Ennek az étkezési tervnek a célja a szükséges kalóriák leadása, amelyekre szükségük van a sportoláshoz szükséges edzésekhez.

Válasszon olyan étkezési adagokat, hogy az aktív tinédzser lány naponta 2200 és 2400 kalóriát kapjon az edzés folytatásához és az egészséges testsúly megőrzéséhez. tizenéves lánynak követnie kell. A táplálkozási tanácsadók és az esetleges ételallergiák alapján megváltoztathatja az ételek sokféleségét és mennyiségét.

Ne feledje,

Jó étkezési szokások = egészséges gyermekek = egészséges felnőttek

Az egészséges étrend nem csak a kalóriabevitel követelményeinek való megfelelés. Arról szólnak, hogy a tinédzser megkapja a szükséges táplálékot. Az összeomlási diéták rövid távú előnyökkel kecsegtethetnek, például azonnali fogyással, de az ilyen diéták több kárt okoznak, mint hasznot. Mindig emlékezzen arra, hogy a fogyókúra arról szól, hogy a kislánya élvezi és élvezi az elfogyasztott ételeket. Tehát vegyen be különféle ételeket az étrendbe, szükség szerint az öt élelmiszercsoportból egyet-egyet. Ez segít távol tartani a gyermeket a boldog és krónikus betegségektől.

Ha segítségre van szüksége a jó ételforrások azonosításához, ne habozzon, forduljon dietetikushoz.

Hogyan megtervezni a tizenéves lány étrendjét? Tudassa velünk az alábbi megjegyzések részben.