Ha Amerika kapitány testét akarja, akkor Chris Evans edzés- és étrendterve kell. A szerepre való felkészüléskor a színész sovány fehérjét és más egészséges ételeket töltött fel, mielőtt az edzőteremben kalóriát ropogtatott volna. Ez egy olyan módszer, amely lehetővé tette, hogy komoly izomzatot vegyen fel, amikor kötelességet hívnak, ami gyakran vezetett a “Bosszúállók: Végjáték” -hoz. Segített az út során a világszínvonalú személyi edző, Simon Waterson, aki mindig kiszámítottan áll az erőnlét felé.

Tehát van mit igényel saját Amerika Kapitány testének kialakításához? Ha igen, akkor készüljön fel arra, hogy ezredszerűen foglalkozzon minden izomcsoporttal, miközben rengeteg plyometrikus gyakorlatot és akár néhány akrobatikát is bedob. mind együtt, és megkapja a Chris Evans Amerika kapitány edzését, amely extra magas fokozatba lendült a “The Winter Soldier” körül. Vizsgáljuk meg közelebbről.

Önnek is tetszeni fog:
A Rock étrendje és edzésterve
Arnold Schwarzenegger étrendje és edzésterve
Chris Hemsworth Thor-étrendje & Edzésterv

Ki Chris Evans?

Magasság: 6 láb
Súly: kb. 170-180 font
Kor: 39 éves
Foglalkozás: színész, rendező, producer

A bostoni születésű Chris Evans egy szomszédos külvárosban nőtt fel, és már fiatal korától kezdve megmutatta a színészet szeretetét. Miután az 1990-es évek végén néhány kisebb koncertet szerzett, a nagy képernyőn debütált a 2000-es “The Newcomers” családi drámában. Ez vezetett a 2001-es “Nem egy másik tizenéves film” paródiában, majd a 2004-es vígjáték-heist “The Perfect Score” című filmben játszott szerepet. A következő évben Johnny Stormot, azaz Emberi fáklyát alakította a “Fantasztikus négyes” c. Filmben.

Ugrás előre 2010-re, és Evansnek a Marvel Studios udvarol Steve Rogers, azaz Amerika kapitány szerepéért. Kezdetben vonakodott elfogadni, végül vállalta az állást, és közben megváltoztatta karrierjének menetét. Különböző minőségekben az Amerikai Kapitány mind a mai napig kilenc MCU-filmben jelent meg. Chris Evans edzés- és étrendtervének köszönhetően a karakter mindig vésett testalkatú.

Leghíresebb szerepe mellett Evans nemrégiben olyan filmekben játszott, mint a “Knives Out”. Producere, rendezője és alapító tagja a politikai honlapnak és az A Starting Point alkalmazásnak is. Elég, ha csak annyit mondok, hogy a férfi elfoglalt, és még azelőtt eljutunk Amerika Kapitány edzéséhez és étrendjéhez!

Chris Evans étrend- és táplálkozási terv

Ha nem szuperhős szerepei mennek, akkor az Amerika Kapitány testülete nem jön természetesen Chris Evanshez. Ez nem azt jelenti, hogy a férfi nem jóképű vagy akár izmos, de hogy sokkal karcsúbb alakot űz. Akkor nem meglepő, hogy a szerepre való felkészülés komoly kalóriabevitellel jár. Ez kihívást jelent Evans számára, aki interjúkban bevallotta, hogy nem élvezi a non-stop vagy erős evés.

Simon Waterson személyi edzőt idézve: “Chris számára a legnagyobb kihívás az volt, hogy annyit evett, hogy felizgassa az izmait, de kerülje a felesleges energia zsírként való tárolását. ételek és harapnivalók, például gyümölcs és dió ”- mondta a Philstar Global interjújában.

A sovány izomtömeg növelése érdekében a színész sovány fehérjéket, gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és kiegészítőket fogyasztott. Ez nem tartozott egyike azoknak a híres diétáknak, amikor valaki sajtburgereket és pizzákat zabál pusztán azért, hogy ömlesztetten hozzáadja a derekát. Ehelyett a Chris Evans-diéta az egészséges és hatékony táplálkozási lehetőségeket célozta meg, amikor beállította a bevitelt. Az erőfeszítés meghozta gyümölcsét, amikor Evans súlyát 77 kg-ról 82 kg-ra növelte, miközben a testzsírszázalék 12,5% -ról mindössze 8% -ra csökkent.

Láthatja Chris Evans diéta és edzés eredményeit. már az első Amerika kapitány-filmnél, bár ez valóban megtérül, mire elérjük a “Téli katonát”. A kapitány felső mellkasa, karjai és a mosdódeszkája között az amerikai kapitány érezhetően alacsony BMI-t ingat.

A Mens Fitness-nek adott interjújában Waterson ablakot adott az átlagos Chris Evans étkezési tervhez. ez.

• Reggeli – Tál kása sötét bogyókkal és dióval
• Reggeli snack – Tejsavó-alapú fehérjeturmix és 5 g elágazó láncú aminosav (BCAA)
• edzés előtti snack – alma és mandula
• edzés utáni snack – tejsavó-alapú fehérjeturmix és 5g elágazó láncú aminosav (BCAA)
• ebéd – csirkesaláta barna basmati rizzsel
• Délutáni snack – Fehérje turmix
• Vacsora – Sovány fehérje (azaz hal, csirke vagy marhahús) zöldségekkel
• Lefekvés előtt – Fehérje turmix (elsősorban kazein)

A “The Winter Soldier” előkészítésekor Evans nagyot tett a kiegészítőkön és a fehérje turmixokon.Az egyik interjúban a következőket mondta: “Kiegészítésenként egy kis glutamint, tejsavófehérje turmixokat, elágazó láncú aminosavakat, majd minden egyes étkezéshez 500 mg Omega-3, Omega-6 és Omega-9 zsírsav-kiegészítést használtam. megbizonyosodni arról, hogy az ízületeim jól működnek – szükségem volt rá, mert az edzés nagyon intenzív volt, különösen olyan dolgokkal, mint a torna ”- mondta Evans a BodyBuilding.com-nak.

” Az elágazó láncú aminosavak alapvetően azért van, hogy kitöltse a fehérje javulási láncát. A glutamint arra használták fel, hogy megakadályozzam katabolikus vagy égő izomszövet energiát, és jót tett az immunrendszeremnek is.

“Úgy gondolom, hogy a fehérje turmixok a nap folyamán normális tejsavó alapú turmixok lennének, amelyek kb. 30g fehérje. De aztán lefekvés előtt egy éjszakán át egy fehérje turmixot fogyasztottam, amely elsősorban kazein volt, a lassan felszabaduló fehérje számára. ”

Chris Evans Workout rutin

A Testének potenciáljában Chris Evans szigorú edzésen esett át. Az erőépítés kulcsfontosságú volt, és Simon Waterson edző magas tömegű / alacsony ismétlésű népszerű kombinált felvonók készleteit hajtotta végre. Ez magában foglalta a guggolásokat, a holtpontos emeléseket, a lejtős fekvenyomásokat, a súlyozott süllyedéseket és álla-felemelkedés.

Evans számos testtömeg-mozdulatot, plyometriát, például guggolás-box ugrást és gimnasztikát is végzett. Ez nemcsak “gyorsan felrángatta izomrostjait” (a Waterson) és javítja a rugalmasságot, de a színész pulzusát magas és optimális szinten tartotta minden munkanapon

Waterson így folytatta: “Chris korábban végzett valamilyen súlyzós edzést, de mint sok srácnál, a mellkas, a kar és a hasizmok hiú izmaira összpontosítottak … Ezek a srácok mindig csodálkozom, amikor rámutatok, hogy testük hátán is izmok vannak. De Chris nagyon jó volt edzeni. Megértette a kiegyensúlyozott testalkat fontosságát. Keményen, de ésszerű tempóban kellett dolgoznom – nem engedhettem meg magamnak, hogy négy hétig sérüléssel félreállítson. ”

Waterson emellett intenzív lábgyakorlatokat is alkalmazott Evans bánatára. – De akkor ki szereti az edző lábakat? az edző azt mondta: “Ha megfelelően csinálod, akkor ez a legfájdalmasabb ülés. A lábak utána soha nem fájnak csak egy napig – ez mindig a hétig tart. De a lábad és a fenék a tested legnagyobb és legerősebb izma, ezért keményen kell edzened őket, hogy mindenhol máshol nagyobbak és karcsúbbak legyenek. Nagyon sok férfi figyelmen kívül hagyja a lábakat, mert nagy karokra vágyik, de az alsó testtel a határig tolva a felsőtestét mindennél gyorsabban átalakítja a nagy növekedési hormon válasznak köszönhetően. ”

Kapitányt szeretne Amerika saját teste, hasonló tapintatot és odaadást kell mutatnia. Íme egy terv, amelyet az Amerika Kapitány edzés ihletett, és amely mindig eredményt fog hozni. Hogy világos legyen, ez nem a tényleges Chris Evans edzés, inkább egy kutatáson alapuló közelítés.

Amint hamarosan felfedezed, a Captain America edzés öt edzésnapból áll, és különböző izomcsoportokat céloz meg. Magas súlyú / alacsony ismétlési gyakorlatok végrehajtása közben pihenjen 2-3 percet az egyes szettek között. Magasabb ismétlés esetén 60-90 másodperc pihenőt tartson az egyes szettek között. A két gyógyulási nap alatt továbbra is végezhet olyan mozgásgyakorlatokat, mint a nyújtás és a jóga, sőt a könnyű torna is (ha nagyon meg akarja menni a távolságot). Ezt a tervet egy Chris Evans által ihletett edzésre alapoztuk az Muscle and Strength-től.

Első nap: Alsótest

• Guggolás – 3 sorozat 5 ismétléssel
• Holtemelés – 3 sorozat 5 ismétléssel
• Ugró guggolás – 2 szett 12 ismétléssel
• Doboz ugrás – 2 szett 10 ismétléssel
• Fekvő lábak fürtjei – 2 szett 12 ismétléssel
• Álló gépi borjú emelések – 2 sorozat 15 ismétléssel

Második nap: felsőtest

• katonai sajtó – 3 sorozat 5 ismétléssel
• lejtős súlyzóprés – 3 sorozat 5 ismétlésből
• felhúzások – 3 sorozat 12 ismétlésből
• Z nyomás – 3 sorozat 8 ismétlésből
• fekvőtámaszok – 3 sorozat 12 ismétlésből
• Megfordított sorok – 3 készlet 12 ismétlést

Harmadik nap: Pihenés és helyreállítás

• Jóga vagy könnyű kardio
• Egyensúlysugár gyakorlatok
• Szalag forgatása

Negyedik nap: Alsó test

• Csapdacsapat holtpontjai – 3 készlet 5 ismétlésből
• Elülső guggolás – 3 sorozat 5 ismétlésből
• Lábnyomás – 3 sorozat 12 ismétlésből
• Ülő lábgöndörök – 2 sorozat 15 ismétlésből
• Jumping lunges – 2 sorozat 15 ismétlés lábanként
• Ülő borjúnevelés – 2 sorozat 15 ismétléssel

Ötödik nap: felsőtest

• Sorok fölé hajolva – 3 sorozat 5 ismétléssel
• Lejtős fekvenyomás – 3 sorozat 5 ismétléssel
• Térdelő vállprés – 3 készlet 5 ismétléssel
• Egykaros súlyzósor – 3 készlet 12 ismétléssel
• Dips – 3 sorozat 15 ismétléssel
• Chin-up – 3 sorozat 15 ismétléssel

Hatodik nap: Pihenés és helyreállítás

• Jóga vagy könnyű kardio
• Egyensúlysugaras gyakorlatok
• Szalag forgatása

Hetedik nap: Karok és hasizom

• Deszkák – 3 sorozat 30 másodpercenként szettenként
• Felülés – 3 készlet 15 ismétléssel
• Kerékpár ropogás – 3 készlet 15 ismétléssel
• A fekvő padló lábának emelése – 3 sorozat 15 ismétléssel
• Súlyozott ropogás – 3 sorozat 10 ismétléssel
• Súlyzó göndörök – 2 10 ismétlés készlet
• Felső súlyzóhosszabbítások – 2 10 ismétlés készlet
• Súlyzó göndörök – 2 10 ismétlés készlet
• Koponyaaprítók – 2 10 ismétlés készlet

Te A következőt is szeretem:

A Rock étrendje és edzésterve
Arnold Schwarzenegger étrendje és edzésterve
Chris Hemsworth Thor-étrendje & Edzésterv

Általános GYIK