Chia Seeds (Magyar)

A “Ch-ch-ch-chia” ismerős csilingelés lehet, ha az 1980-as években nőttél fel. Nem tudtuk, hogy ezek a népszerű kerámia háziállatok füvet hajtanak A “haj” megjósolta azt a még nagyobb sikert, amelyet magjaik 25 évvel később ehető formában elértek. A chia magokat gyakran “szuperételnek” vagy funkcionális élelmiszernek nevezik – a szabályozás nélküli kifejezések hasznosabbak a marketing szférában, mint azok a táplálkozási szakértők, akik megértik, hogy nincs mágikus golyó vagy helyettesítő egy egészséges táplálkozási szokás, amely tápanyagokra támaszkodik. .

A funkcionális ételeket úgy emlegetik, hogy a tápértékükön túlmutató előnyöket is kínáljanak, például csökkentik a koleszterinszintet vagy javítják a bél egészségét. A chia magokat funkcionális összetevőként nem csak felsorolva használják, hanem kevésbé tápláló termékekhez is. mint a sült péksütemények és rágcsálnivalók, hogy vonzóbbá tegyék az egészségtudatos fogyasztókat. A chia magokkal kapcsolatos egészségre vonatkozó állítások magukban foglalják az étvágy és a súly csökkentését, a trigliceridek csökkentését és a vércukorszint javítását a 2-es típusú cukorbetegségben.

A chia magok jönnek a Salvia hispanica L. növényből, és egy időben Mexikóban és Guatemalában jelentős élelmiszertermés volt. Élelmiszerforrásként már Kr. e. 3500-ban termesztették, vallási szertartásokon kínálták azték isteneknek. Az iparági jelentések alapján az előrejelzések szerint a chia vetőmag-piac 2022-re meghaladja a 2 milliárd USD eladást.

Gazdag

• többszörösen telítetlen zsír, mint omega-3 zsír savak
• rost
• fehérje
• kalcium
• foszfor
• cink

Két evőkanál chia mag (1 uncia vagy 28 gramm) körülbelül 140 kalóriát, 4 gramm fehérjét, 11 gramm rostot, 7 gramm telítetlen zsírt, 18% RDA-t tartalmaz a kalciumban, és nyomokban ásványi anyagokat, köztük cinket és rézet. Ezek az omega-3 zsírsavak leggazdagabb növényi forrásai. A chia mag egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud előállítani.

Chia mag és egészség

A chia mag számos összetevőt tartalmaz, amelyek kiegyensúlyozott növényekben gazdag étrend részeként fogyasztva megakadályozhatják a különböző krónikus betegségek kialakulását. Különösen érdekes a kutatók számára a chia mag magas linol- és alfa-linolén (ALA) zsírsavtartalma. A chia magokban lévő olaj 60 százaléka ezekből az omega-3 zsírsavakból származik. A rendelkezésre álló kutatások azonban kedvezőbbek voltak az omega-3-tartalmú ételeket tartalmazó étrend felé, nem pedig kizárólag a chia-magok esetében.

Állat- és emberkutatásban az omega-3 zsírsavak jótékony hatást mutattak a szív- és érrendszer egészségére (csökkentik a koleszterinszintet, szabályozzák a szívritmusokat és a vérnyomást, megakadályozzák a vérrögképződést, csökkentik a gyulladásokat). A chia magokban lévő rost főleg oldható rost és nyálka, amely anyag a megnedvesített chia magok ragacsos textúrájáért felelős. Ezek a rostok segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében és az emésztés lassításában, ami megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedést étkezés után, és elősegítheti a teltségérzetet.

Egy nagy, több mint 63 000 emberből álló kínai kohorsz azt találta, hogy az A tenger gyümölcseiből és növényi eredetű omega-3 zsírsavakból a legmagasabb volt a szív- és érrendszeri mortalitás 17% -kal alacsonyabb kockázata azokhoz képest, akiknek a legalacsonyabb volt a bevitele. Kevés kohortvizsgálat tartalmazza az ALA növényi omega-3 forrásait, de ezek az olajok meglehetősen gyakoriak az ázsiai étrendben. Az ápolók egészségügyi vizsgálata 40% -kal csökkentette a hirtelen szívhalál kockázatát azoknál a nőknél, akik a legnagyobb mennyiségű ALA-t ették. A több mint 5000 65 éves és idősebb férfival és nővel folytatott kardiovaszkuláris egészségügyi vizsgálati csoport 50% -kal alacsonyabb rizikót talált a fatális ischaemiás szívbetegségben, magasabb ALA-bevitel mellett. Az ALA élelmiszerforrásai ezekben a vizsgálatokban a teljes kiőrlésű gabonafélék, az étolajok, a hüvelyesek és a szója voltak. Az irodalmi áttekintések és az emberen végzett kontrollált kísérletek azonban nem mutatták ki a chia magnak a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre gyakorolt konkrét előnyét, beleértve a testtömeget, a vérnyomást, a lipidszintet, a vércukorszintet és a gyulladást. Ezek az eredmények megerősítik, hogy a chia magok nem önmagukban járulnak az emberi egészség javára, hanem hozzájárulhatnak a betegségek megelőzéséhez, ha változatos növényekben gazdag étrend és más egészséges életmód részeként kerülnek beépítésre.

Vásárlás

• Az emberek gyakran azon gondolkodnak, vajon chia magot kell-e őrölni egész helyett. A chia mag felülete finom és nedvesség hatására könnyen szétesik, ezért jellemzően folyékony ételekkel készülnek (amint az az alábbi receptötletekkel látható). Ily módon, a lenmagokkal ellentétben, teljes formájukban jól felszívódnak és megemészthetők. Ha a magokat szárazon eszik, az őrölt chia mag kiválasztása segíthet a felszívódás javításában.
• A chia magok hűtés nélkül 4-5 évig tartanak. Tárolja hűvös, száraz helyen.

Készítsen

• Chia gél: A chia mag gyorsan felszívja a vizet (folyadékban akár súlyuk tízszerese is!). Helyezzen ¼ csésze magot 1 csésze folyadékba, alaposan keverje meg és fedje le. Hagyja 15-20 percig ülni, amíg az állaga lágy zselatinná nem változik. Hűtőszekrényben legfeljebb egy hétig tárolható. Add hozzá turmixokhoz és levesekhez a tápanyagérték növelése és a sűrűbb, kielégítőbb állag elérése érdekében.
• Chia puding: Desszert variáció készítéséhez keverj össze ¼ csésze magot egy csésze folyadékkal, például tejjel (mandula, szója vagy tejtermék) vagy 100% gyümölcslé. Hagyja legalább 15 percig hűtőben ülni. Adjon hozzá diót, apróra vágott friss gyümölcsöt vagy fahéjat, ha szükséges.
• Chia csíra: Tegye a chia magokat egy rétegbe (csak kb. Egy teáskanálnyit használjon, hogy elegendő hely maradjon a növekedéshez) egy terrakotta csészealjba vagy máz nélküli agyag edénybe. . A magokat többször permetezze vízzel, és takarja le műanyag burkolattal vagy átlátszó üvegedénnyel. Helyezzen egy napos helyre. Spray reggel és este, amíg zöld hajtások megjelennek, körülbelül 3-7 napig. Használja ezeket a mikrózöldeket saláták és szendvicsek díszítésére.
• Tojáspótló: Ez felhasználható az egész tojás helyettesítésére a sütés során. 1 egész tojáshoz keverj össze 1 evőkanál teljes chia magot vagy 2 teáskanál őrölt chia magot 3 evőkanál vízzel. Hagyja legalább 5 percig ülni, vagy addig, amíg a keverék a nyers rántotta konzisztenciájáig sűrűsödik.

Tálalás

A chia magok nagyon sokoldalú összetevők. Kevés, ha valamilyen jellegzetes ízük van, ezért nem versenyeznek más ételekkel. Folyadék jelenlétében megpuhulnak és kevésbé detektálható textúrává válnak. Kereskedelmi szempontból gabonafélékhez, kekszekhez, italokhoz, kenyerekhez és egyéb pékárukhoz adják, hogy növeljék tápértéküket. Alapvetően chia magot adhatunk, amíg van nedvesség a mag helyén tartásához.

• Szórjon néhány teáskanálot a reggeli müzli (meleg vagy hideg) salátákba, levesekbe vagy pörköltekbe.
• Keverjünk bele salátaönteteket, szószokat, pácokat vagy süteményt / muffint / kenyér tésztát.
• Használjon chia gélt sűrítőként turmixokhoz, pudingokhoz és levesekhez (keverje ezekbe a gélt. ételek elkészítése vagy főzése után).

További receptötletek és tálalási javaslatok chia magokkal:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Tudtad ?

• A chia magok fekete-fehér fajtákban vannak, de a tápanyagtartalomban nincs különbség.
• A chia mag fogyasztása során néhány ritka figyelmeztetés van. Az Amerikai Gasztroenterológiai Főiskola 2014. évi tudományos találkozóján 2014-ben bemutatott esettanulmány címsorokat írt le arról a páciensről, aki száraz chia magot, majd egy pohár vizet evett. A magok a nyelőcsőben kitágultak és eltömődést okoztak. Mivel a folyadék felszívódása után gyorsan megduzzadnak, tanácsos olyan chia magokat fogyasztani, amelyeket már folyadékba áztattak, vagy nedves ételekkel, például zabpehellyel vagy joghurttal szolgálnak fel. Ne egyél önmagában száraz chia magot. Azoknál a betegeknél, akiknek diszfágia van, olyan állapot, amely nyelési nehézséget okoz (mint ez a páciens esetében volt), vagy más emésztési problémákkal küzdenek, körültekintően kell enniük a chia magokat.

Felhasználási feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes célokat kínál orvosi tanács. Az egészségi állapotával kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.