Bár mítosz, hogy az izom “többet nyom”, mint a zsír, a kutatások azt mutatják, hogy a testzsír-felesleg hozzájárulhat a súlyos egészséghez olyan állapotok, mint agyvérzés, a szívbetegség és a cukorbetegség. Britton KA és mtsai (2013). A testzsír megoszlása, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák és az összes okból eredő halálozás. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/
Jó ötlet lehet beszélni orvosával, és megtudni, hogy a testösszetétele optimális-e az Ön egészségügyi céljainak eléréséhez. Ne feledje, hogy mindenki más és nincs két egyforma test.
Időközben a következőképpen készíthet pontos képet arról, hogy valójában mennyi zsír és izom van a keretén.
BMI
A testtömeg-index (BMI) messze van a legnépszerűbb mérőszám arra vonatkozóan, hogy mi az „egészséges” a testösszetétel terén. De bonyolult meghatározni az egyes emberek ideális számát, tekintettel arra, hogy mennyi izom képes eltolni a számokat.
Ezért kritizálták egyesek a CDC BMI kalkulátorát. Csak a súlyt és a magasságot veszi figyelembe – az izom vagy a keret méretét nem. Egyszerűen nem tudja megmondani, mennyi zsír van.
Ha az eredmény 18,5–24,9, az orvosok a testmagasságod „normális” súlytartományába sorolják. A felnőtt BMI-ről. (2017) . https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html De ha már elütötte az edzőtermet, és fegyverei sziklaszilárdak, ne csodálkozzon, ha ezek a felesleges izomkilók a “túlsúlyosba” vagy ” elhízott ”kategória.
WHR
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a derék-csípő arány (WHR) módszert javasolja, amely pontosabb lehet, mint a BMI. 2015-ben , egy 15 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a magas WHR összefügg a megnövekedett halálozás kockázatával – még akkor is, ha ezeknek az embereknek “normális” a BMI-je. Sahakyan KR és mtsai. (2015). Normális testsúlyú központi elhízás: A teljes és a kardiovaszkuláris mortalitás következményei. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/
A WHR ellenőrzéséhez fogjon egy mérőszalagot. Mérje meg a dereka legkisebb része, majd a csípője és a feneke legnagyobb része körül.
Ezután ossza el a derék körfogatát a csípő kerületével. A WHO szerint az “egészséges” WHR nőknél 0,9 vagy kevesebb, férfiaknál 0,85 vagy kevesebb. World Health Organization. (2008). Derék kerülete és derék-csípő arány: A WHO szakértői konzultációjának jelentése. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/
Mérőszalag
Egészségügyi útján 4–6 hetente előrehaladási képeket és testméréseket is készíthet a nap ugyanazon időpontjában (reggelenként) rajongói kedvencek. Fogja meg a mérőszalagot, és jegyezze fel e területek kerületeit egy naplóba vagy telefonjára. Ne felejtse el a dátumot!
- nyak
- bicepsz vagy a felkar legszélesebb része (domináns oldala nagyobb lehet)
- természetes derék (nőknél)
- a gyomor legszélesebb része
- csípő
- fenék
- combok
- borjak
Ha jól állsz vele, kérd meg egy barátodat, hogy segítsen a mérésben . Bonyolult lehet a bal bicepszet csak a jobb kezével mérni (néhányunk egyszerűen nem hajlik így).
Testzsírszázalék
technikai szempontból testzsírmérleget vásárolhat, ha inkább saját otthonában kényelmesen ismeri a sajátosságokat. El is indulhat az edzőterembe, és egy edző mérheti meg féknyergekkel, ez a módszer már legalább 50 éve létezik.
Az edzőteremben lehet kézi testzsír-elemző is. Úgy néz ki, mint egy jövőbeli gép, és úgy működik, hogy (ártalmatlan) áramot küld a testén keresztül.
Alapvetően, ha több a zsír, akkor a jel lassabban halad. Ha kevesebb zsír van, a jel felgyorsul. Ha ezt engedi, vegye figyelembe, hogy az eredményei attól függően változhatnak, hogy mennyire pontos az eszköz és mennyire hidratált.
Jó tükörellenőrzés
Bár ezek a módszerek kevésbé pontos, az eredményeit mérheti az Ön érzésével is, egy pillantással a tükörbe, vagy annak alapján, hogy milyen a ruhája.
Ne felejtsd el: A siker nem csak fizikai – az erő is számít. Ünnepelje személyes rekordjait (PR) az edzőteremben is.