Mire gondolsz először, amikor hallja a napi két edzés szavakat? Esetleg sportoljon középiskolában vagy profi sportolókban? Nos, emberek, a napi verejtékezés megduplázása nem csak ezekre a szuperaktív részhalmazokra vonatkozik. Gyorsabb út lehet a fitnesz céljainak elérésére is. Természetesen mindez néhány tényezőn múlik, mint a jelenlegi edzettségi szint, a stressz szintje, az étrend, az alvás és – ami a legfontosabb – hogy néznek ki ezek a tényleges edzések – mondja Michelle Marques személyi edző, CPT.
Gondolj bele: Tegyük fel, hogy keresztedzést folytatsz, és megpróbálsz megbizonyosodni arról, hogy elegendő kardió, súlyemelés, gyors munkavégzés és javul a rugalmasság. Ha nem akarsz mindennap edzeni, akkor szinte lehetetlennek érezheted, ha ezeket a különféle típusú edzéseket (más néven modalitásokat) az edzésprogramodba illesztem elég következetesen ahhoz, hogy a valós eredményeket láthasd.
“Ez egy dolog reggel erősítő edzést és egy jógaórát éjszakánként, és egészen más két nehéz erőszakos edzést folytatni egymás után “- mondja Marques. (Nyilvántartásként elmondható, hogy az előbbi rajongója, de nem utóbbi.)
Fizikailag és szellemileg is elég erősnek érzi magát ahhoz, hogy naponta több edzéssel foglalkozzon, de szeretné tudni, hogy kell-e? Itt az ideje mérlegelni az extra testmozgás előnyeit és hátrányait idő a napodba … azon kívül, hogy piszkosabb edzőruhákat kell mosni a reg.
Itt található minden, amit tudnod kell a napi két edzésről – beleértve a potenciális előnyöket, kockázatokat és a bevált gyakorlatokat, amelyek segítségével az Ön számára működhetnek.
Kezdve ezzel: a napi két edzés biztonságos?
Rövid történet: Röviden: A napi két nap rendben lehet, “mindaddig, amíg strukturált programot követ, és nem egyszerűen csak irányítás vagy útmutatás nélkül gyakorol” – mondja Doug Sklar, a CPT alapítója a New York-i székhelyű PhilanthroFIT fitneszstúdió.
Ha azonban nem adsz magadnak elegendő időt az edzések közötti felépülésre, megsérülhetsz vagy kiéghetsz – mondja Albert Matheny, a CSCS, a SoHo Strength Lab társalapítója. Naponta kétszer, egészséges módon megköveteli az alvást, a táplálkozást és a hidratáltságot. Íme néhány a túlképzés árulkodó jele, amelyekre figyelni kell.
A kétnapos edzések előnyei
Amíg a napi kétnapos edzéseket megfelelően beprogramozták (erről bővebben egy jif-ben), akkor néhány legit olyan előnyök, mint …
1. Gyorsabban növeli a sovány izomtömeg százalékos arányát: Bármikor, amikor izmokat dolgozol, vagy megújul a pulzusod, beindul az úgynevezett felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC). segít még több kalóriát égetni az edzőterem elhagyása után is ”- magyarázza Rebecca Kordecki, CPT. Amíg a táplálkozása 100-as szinten van, az EPOC napi kétszeri megérintése egyszerre segíthet a zsírvesztésben és az izmok gyarapodásában … de gyorsabban.
4. “Megduplázod az endorfinokat. Hé, a futó magas és a PR utáni boldogsága nem vicc.” Kétszer is eltalálja az edzőtermet, és megduplázza a hangulatjavító endorfinokat, ami nagyszerű lehet azok számára, akik küzdenek rossz hangulat ”- mondja Kordecki.
Dióhéjban, a többlet kidolgozása elősegítheti a fittebbé és gyorsabbá válást – ha jól csinálod – mondja Jim Pivarnik, PhD, a Michigan Állami Egyetem kineziológiai professzora. Ez előnyös lehet néhány különböző helyzetben, például ha egy futó- vagy úszóversenyre próbálja kiépíteni az állóképességét, de a sebességén is szeretne dolgozni – mondja. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha triatlonra készülsz, és csak egy csomó különféle dologra van szükséged, amelyekre összpontosítanod kell. , a két nap felhasználható e nagyon különböző célok megcélozására, teszi hozzá Pivarnik.
Ennek ellenére a napi két edzésnek vannak hátrányai, amelyekről tudni kell.
A napi kétszeri edzés a sérülési kockázat és a kiégés megkétszerezését jelentheti, ha nem vigyáz. Mindennek két tényezője van: az ön formája és a felépülése.
A túl sok testmozgás és az elégtelen gyógyulás, a túledzettség eredménye az elakadt teljesítmény – vagy ami még rosszabb: a visszafejlődés – mondja Marques. “Ha a testünknek nincs ideje megjavítani az edzéseket, akkor folyamatosan lebomlik, és soha nem jut el odáig, hogy bármiféle hasznot húzhasson az edzésből” – magyarázza.
A túledzettség egyéb tünetei közé tartozik a testedzés kiégése (más néven a * teljes * motiváció hiánya az izzadáshoz), a rossz alvás és a hangulatváltozások.
Megvan mindez? Jó. Most itt van néhány profi tipp a napi két edzésterv elkészítéséhez.
A napi két edzés előnyeinek kiaknázása anélkül, hogy túlzásba esne, kissé kötéltáncosnak tűnhet – de a megfelelő megközelítéssel teljesen kihúzhatja.
1 .Változtassa az intenzitást: “A napi két szuperintenzív edzés nem a megfelelő út” – mondja Marques. Ugyanez történik kétszer ugyanazon az edzésen. Az intenzitás összekeverése elengedhetetlen.
Ideális esetben ” a magasabb intenzitású edzés reggel lesz, az alacsonyabb intenzitású később következik be ”- mondja Kordecki. Tehát, ha keményen megy a pörgő órákon reggel, akkor inkább egy aktív gyógyulási edzést válasszon este.
2. A kardió és az erő felosztása: Fontosnak tartja a reggeli célokat legjobban támogató edzés típusát is – javasolja Kordecki. Felkészülés egy emelőversenyre? Reggel végezze el az aznapi edzését (vagy WOD-ját), este pedig sétáljon egyet vagy jógaórát. Felkészülés egy 5k-ra? Fuss először, az erő másodszor.
3. Ne duplázzon minden nap: Fontos megkönnyíteni, hogy hány kettős munkamenetet végez, mondja Matheny. Ha az a célja, hogy heti két-három napot dolgozzon, kezdje el az egyiket, és néhány hét leforgása alatt álljon fel. Egyik profink sem javasolja, hogy minden nap végezzen napi két edzést – vagy akár minden más, kivéve, ha az edzettségi szintje közelebb áll egy profihoz, mint egy szabadidős testedzőhöz.
4. Tartson egy fitnesznapló: Teljesítményének nyomon követése nehézkesnek tűnhet, de segíthet annak nyomon követésében, hogy valóban lát-e előnyt a napi kétszeri edzésből. “Ha továbbra is pozitív eredményeket ér el, ez azt jelenti, hogy minden rendben – mondja Matheny. Ha azonban az előrelépés megdőlt, akkor esélye van arra, hogy túlképzett területre térjen, és le kell enyhítenie a gázt.
5. Koppintson a profikra: Ha be akar ugrani a napi két edzés területére, keressen egy edzőt, aki útmutatást nyújt Önnek a biztonság megőrzéséhez és a magabiztos tanuláshoz – javasolja Los Angeles-i székhelyű híresség-edző, Kathy Freeman, a 30 napos transzformációs team program társ-alkotója. Egy profival való együttműködés garantálja, hogy az edzés stratégiai és személyre szabott lesz.
6. Játszd a hosszú játékot: Megbocsátanak neked, hogy gyorsan akarsz eredményt, de a sikeres két-két nap kulcsa az, hogy a szemed a láthatáron tartsd. “Az edzés nem csak a rövid távú céljaidra vonatkozik” – mondja Marques. Ha nem vagy stratégiai és nem sérülsz meg, akkor ez végül sokkal több, mint naponta két napnál hosszabb idő múlhat össze a fitnesz céljaiddal.
7. A teljes pihenőnapok ütemezése: “A pihenés ugyanolyan fontos a test átalakításához és az erőnléti célok eléréséhez, mint az edzések” – mondja Freeman. Rendeljen heti legalább két teljes pihenőnapot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem nyomja magát a kiégési zónába.
8. Mindenekelőtt figyelj a testedre: “Ha szarnak érzed magad, akkor a tested azt mondja neked, hogy mit csinálsz, az nem igazán működik” – mondja Marques. Mondja most velünk: pihenjen!
Lényeg: A napi kétszeri edzés hasznos lehet az erőnléti célok gyorsabb eléréséhez, de ezt valóban egy edző felügyelete alatt kell elvégeznie, aki megbizonyosodhat arról, hogy erőfeszítései célirányosak-e, és nem terheli túl a testét.
oldalon.