Az alvás alapjai

Mi az alvás?

Azt gondolhatja, hogy alvás közben semmi sem történik. De az agy egyes részei alvás közben elég aktívak. És az elegendő alvás (vagy annak hiánya) befolyásolja testi és lelki egészségét. Amikor alszol, a testednek esélye van pihenni és helyreállítani az energiát. A jó éjszakai alvás segíthet megbirkózni a stresszel, megoldani a problémákat vagy felépülni a betegségből. A nem elegendő alvás sok egészségügyi problémához vezethet, ami befolyásolhatja gondolkodásmódját és érzését.

Az éjszaka folyamán kétféle alvást váltogat: a nem gyors szemmozgás (a nem REM) alvást és a gyors alvást. szemmozgás (REM) alvás. Az agyad és a tested másképp viselkedik ezekben a különböző fázisokban.

Mi történik az agyban alvás közben?

A kutatók továbbra is tanulmányozzák az alvást és annak ránk gyakorolt hatását. Bár sokat tanultunk az alvásról, még mindig sok minden ismeretlen.

Tudjuk, hogy az agyi vegyi anyagok nagyon részt vesznek alvási ciklusunkban. A neurotranszmitterek olyan vegyi anyagok, amelyek segítik az idegek kommunikációját. Ők ellenőrzik, hogy ébren vagyunk-e vagy alszunk, attól függően, hogy melyik idegsejtekre (idegsejtekre) hatnak:

• Az agytörzsben található neuronok (ahol az agy és a gerincvelő találkoznak) neurotranszmittereket neveznek. szerotonin és noradrenalin. Ezek a vegyi anyagok aktív állapotban tartják agyunkat ébren.
• Az agy tövében elhelyezkedő neuronok felelősek azért, hogy elaludjunk. Úgy tűnik, ezek az idegsejtek kikapcsolják az ébrenlétet adó jeleket.

Miért van szükségünk alvásra?

Az alvás sok szempontból segít nekünk. Szükségünk van rá:

• Növekedés: Gyermekeknél és fiatal felnőtteknél a mély alvás (olyan alvás, amelyből nehezebb felébredni) támogatja a növekedést. A test az alvás során felszabadítja a növekedési hormont. A test emellett növeli a fehérjék termelését, amelyekre szükségünk van a sejtek növekedéséhez és a károsodás kijavításához.
• Idegrendszeri funkció: Az alváshiány befolyásolja memóriánkat, teljesítményünket és a tiszta gondolkodás képességét. Ha egy személy súlyos alváshiányban szenved, akár neurológiai problémákat is tapasztalhat, például hangulatváltozásokat és hallucinációkat. Az alvás is segíti idegsejtjeinket. Javítani tudják magukat, így a legjobb módon működnek. Bizonyos idegkapcsolatok pedig lehetőséget kapnak a bekapcsolásra, erősítve agyunkat és gondolkodási képességünket.
• Túlélés: A kutatók nem értik teljesen, miért olyan fontos az alvás. Az állatokon végzett vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a REM alvás nélkülözése lerövidítheti az élettartamot. Az alváshiány károsíthatja az immunrendszert, amely megvéd minket a fertőzésektől.
• Jólét: Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb kockázattal járnak a különféle egészségügyi állapotok kialakulásában, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívproblémákat .

Melyek az alvás szakaszai?

Amikor alszol, az agyad természetes ciklusokon megy keresztül. Az alvásnak összesen négy szakasza van, két szakaszra osztva:

• A nem REM alvás először történik, és három szakaszból áll. A nem REM alvás utolsó két szakasza az, amikor mélyen alszol. Nehéz felébredni erről az alvási szakaszról.
• A REM alvás az elalvás után körülbelül egy-másfél óra alatt következik be. A REM alvás az, amikor hajlamosak élénk álmokat látni.

Alvás közben a tested a nem REM és a REM alváson keresztül halad. Az alvási ciklust általában a nem REM alvás 1. szakaszával kezdi. Átmész a nem REM alvás többi szakaszán, amelyet egy rövid REM alvás követ. Ezután a ciklus újra kezdődik az 1. szakaszban.

A teljes alvási ciklus körülbelül 90–110 percet vesz igénybe. Az első REM időszakod rövid. Az éjszaka folyamán hosszabb lesz a REM alvás és kevésbé mély alvás.

Mi a nem REM alvás?

Három szakaszból áll a nem REM alvás.

1. szakasz:

A könnyű alvás ezen szakasza 5-10 percig tart.

• Minden lassulni kezd, beleértve a szemmozgást és az izomaktivitást is .
• A szemed csukva marad. Ha az 1. stádiumú alvásból felébred, úgy érezheti, mintha egyáltalán nem aludt volna. Emlékezhet képdarabokra.
• Néha úgy érezheti, hogy zuhanni kezd, majd hirtelen izomösszehúzódást tapasztal. Az egészségügyi szolgáltatók ezt a mozgást hipnikus mioklonikusnak vagy hipnikus bunkónak nevezik. A hipnikus rándulások gyakoriak, és nem aggódnak semmi miatt, mivel ez az esemény valószínűleg nem okoz komplikációkat vagy mellékhatásokat.

2. szakasz:

• Ez az időszak A könnyű alvás során az izomtónus (az izmok részben összehúzódnak) és az izomlazítás periódusai keverednek.
• A szemmozgás leáll, a pulzus lassul és a testhőmérséklet csökken.
• Az agyhullámok lassabban. Esetenként gyors hullámok törnek ki, úgynevezett alvási orsók.
• A tested felkészül a mély alvásba.

3. szakasz

• Ez a szakasz a mély alvás.
• Ebben a szakaszban az agyad delta hullámokat, nagyon lassú agyhullámokat produkál.
• Ebben a szakaszban valakinek nehéz felébresztenie.
• Nincs szemmozgása vagy izomaktivitása.
• Ha felébredt, akkor néhány percig piszkosnak és dezorientáltnak érezheti magát.

Mi történik a nem REM alvás alatt?

A nem REM stádiumokban a tested:

• Építi a csontot és az izmokat.
• Javítja és regenerálja a szöveteket.
• Erősíti az immunrendszert.

Az életkor előrehaladtával kevesebb nem REM alvás. Az idősebb felnőttek kevésbé mélyen alszanak, mint a fiatalabbak.

Mi az a REM alvás?

Amikor belépsz a REM alvásba, az agy aktivitása ismét növekszik, vagyis az alvás nem olyan mély. Az aktivitás szintje olyan, mint amikor ébren van. Ezért a REM alvás az a szakasz, ahol intenzív álmaid lesznek.

Ugyanakkor a normálisan kontrollált fő izmok (például karok és lábak) nem tudnak mozogni. Valójában átmenetileg megbénulnak.

Általában a REM-alvás körülbelül másfél órával ér el aludni. Az első REM periódus körülbelül 10 percig tart. Minden REM-szakasz, amely ezt követi, egyre hosszabbá válik.

Az REM-alvás mennyisége az életkor előrehaladtával változik. A REM-alvás százalékos aránya:

• csecsemőkorban és kora gyermekkorban a legmagasabb.
• Serdülőkorban és fiatal felnőttkorban csökken.
• Még jobban csökken öregszik.

Mi történik még a testtel a REM-alvás során?

A fokozott agytevékenység és izomlazítás mellett a tested számos változáson megy keresztül a REM-alvás során . Ezek a változások a következők:

• Gyorsabb légzés.
• Fokozott pulzus és vérnyomás.
• Pénisz erekciója.
• Gyors szem mozgás.

Mi befolyásolja az alvás minőségét?

Az agy kémiai jelei befolyásolják alvási és ébrenléti ciklusunkat. Bármi, ami megváltoztatja ezen neurotranszmitterek egyensúlyát, álmosabbnak vagy ébren érezheti magunkat. Például:

• Az alkohol segíthet az embereknek a könnyű alvásban. De csökkenti az alvás és a REM alvás mélyebb szakaszait, és zavartabb alváshoz vezet.
• A koffein és a pszeudoefedrin (gyógyszerösszetevő) stimulálhatja az agyat. Álmatlanságot, alvásképtelenséget okozhatnak. Vigyázzon a koffeintartalmú italokra, például a kávéra és az olyan gyógyszerekre, mint a fogyókúrás tabletták és a dekongesztánsok.
• Az olyan gyógyszerek, mint az antidepresszánsok, kevesebb REM-alvást okozhatnak.
• Azok, akik erősen dohányoznak, gyakran enyhén alszanak és kevesebb REM alvás. Néhány óra múlva felébredhetnek, mert nikotin-elvonást tapasztalnak.
• Nagyon meleg vagy hideg hőmérséklet megzavarhatja a REM alvást. Kevésbé vagyunk képesek szabályozni a testhőmérsékletet a REM alvás során.

Mennyi alvásra van szükségem?

Számos tényező befolyásolja, hogy mennyi alvásra van szüksége. Az életkor nagy tényező:

• A csecsemőknek napi körülbelül 16 órára van szükségük.
• A kisgyermekeknek és az óvodásoknak körülbelül 12 órára van szükségük.
• A tizenéveseknek körülbelül kilencre van szükségük óra.
• A felnőtteknek hét-nyolcra van szükségük (bár némelyik jól áll öten, mások pedig 10-nél közelebb).
• A terhes embereknek az első trimeszterben gyakran több alvásra van szükségük.

Mi az alvási adósság?

Ha néhány napig nem aludtál jól vagy elég hosszú ideig, akkor alvási adósságot hozhat létre. Ha az adóssága felgyülemlik, úgy érezheti, hogy fizikailag és szellemileg kimerült. Próbáljon meg minden éjjel aludni, hogy ne keletkezzen ez az adósság. Nem feltétlenül pótolhatja az adósságát azzal, hogy sokat alszik hétvégén. A legjobb az egész héten elegendő alvás.

Alkalmazkodhatunk-e ahhoz, hogy kevesebb alvásra van szükségünk?

Általában az emberek nem alkalmazkodnak ahhoz, hogy kevesebbet aludjanak, mint amire szükségük van. Úgy érezheti, hogy megszokta a csökkent alvást, de ez még mindig befolyásolja a funkcióját. Például károsíthatja ítélőképességét és reakcióidejét.

Mi az alváshiány?

Ha alváshiányban szenved, nem éri el a szükséges alvásmennyiséget. . Az alváshiány jelei a következők:

• Elalvás a lefekvéstől számított néhány percen belül.
• Alvás a nap folyamán.
• Biccentés mikrohullámokért – rövid alvási időszakok a nap folyamán, amikor egyébként ébren van.
• Az alváshiány veszélyes lehet. Az Országos Közúti Közlekedésbiztonsági Hivatal szerint fáradtan vezetve évente mintegy 100 000 autóbalesetet okoz. 1500 halált is okoz. Ha fáradtnak érzi magát az úton, húzódjon át. Nem biztonságos vezetni, ha álmos vagy.

Mik azok az alvászavarok?

Az American Sleep Association szerint legalább 40 millió amerikai tapasztal alvási rendellenességet év. További 20 milliónak vannak alkalmi alvási problémái. Ezek a rendellenességek alváshiányt okoznak, ami munkahelyi, iskolai, vezetési és társas tevékenységek problémáihoz vezet.

Több mint 70 alvászavar van. Néhány, az úgynevezett zavaró alvászavar, mozgáshoz vagy hangzáshoz vezet. Egyéb alvászavarok étellel járnak. Néhány alvászavar átfedésben van a pszichiátriai állapotokkal.Ha alvási problémái vannak, vagy nagyon fáradtnak érzi magát, beszéljen orvosával egy lehetséges alvászavarról.

A leggyakoribb alvászavarok közé tartozik:

• Álmatlanság : Sokan álmatlanságot tapasztalnak életük egy bizonyos pontján, gondjai vannak az elalvással vagy az elalvással. Az altatók rövid távon segíthetnek, de az alvás javítására irányuló magatartási stratégiák, ideértve az Insomnia kognitív viselkedésterápiáját (CBT-i), sokkal jobb hosszú távú megoldás.
• Narkolepszia: Hirtelen elaludhat nap, még akkor is, ha előző este jól aludtál. Ezek az “alvási rohamok” néhány másodpercig vagy akár 30 percig is eltarthatnak. Beszéljen a szolgáltatóval a tüneteiről, és további vizsgálatokat kell elvégeznie az alvászavar diagnosztizálásához.
• Nyugtalan láb szindróma (RLS) : Kellemetlen érzéseket érezhet a lábain (például csípés vagy bizsergés). Lehet, hogy késztetése van arra is, hogy mozgassa a lábát, hogy megkönnyebbüljön. Ha RLS-je van, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a tünetek javítását elősegítő gyógyszerekről.
• Alvási apnoe: alvás közben megszakadt légzéssel járhat, ezt az állapotot alvási apnoének hívják. Gyakran a poliszomnográfia (alvástanulmány) elvégzése az alvásközpontban a legjobb módszer a megfelelő diagnózis és kezelés kezelésére. Néha a fogyás vagy a háton nem fekvés segíthet. De szükség lehet egy speciális eszközre, amely segít aludni alvás közben.
• Horkolás: A rendszeresen horkoló emberek zavartathatják az alvást. Zavarhatják az alvást is A horkolás gyakran fáradtságérzetet okoz d napközben. Számos kezelési lehetőség áll rendelkezésre a horkoláshoz.

Melyek a jó alvási szokások?

A jó alvási szokások, más néven jó alvási higiénia, olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a megfelelő minőség elérésében. alvás.

Csináld:

• Rendelj alvási ütemtervet: Menj aludni és ébredj minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén és vakáción is.
• Takarítsd meg az elmédet lefekvés előtt: Készítsen tennivalók listáját kora este, hogy ne maradjon ébren az ágyban, és ne aggódjon másnap.
• Hozzon létre jó alvási környezetet: Győződjön meg róla, hogy az ágy és a párnák kényelmesek. Kapcsolja le a villanyt, és kerülje a hangos hangokat. Tartsa a szobát kényelmes hőmérsékleten.
• Minden nap gyakoroljon: Maradjon aktív, de próbáljon kerülni a testmozgást közvetlenül az ágy előtt.
• Pihenjen: Lefekvés előtt vegyen be egy meleg fürdőt, olvasson el vagy végezzen más pihentető tevékenységet. napon beszéljen a szolgáltatóval. Az alvászavarok kezelésére számos kezelés áll rendelkezésre.

Ne:

• Koffeint, nikotint és alkoholt fogyasszon késő nap folyamán: Ezek az anyagok zavarhatják a az elesés és az alvás képessége.
• Ébren feküdjön az ágyban: Jobb nyugtató tevékenységet végezni, például olvasni, amíg fáradtnak érzi magát.
• Napközbeni szundikálás: Rövid szunyókálás (kevesebb, mint 30 perc) OK, ha nagyon álmos vagy. De próbáld meg elkerülni a délutáni órákat 15 óra után.
• Gondolj negatív gondolatokra: Próbáld meg elkerülni a negatív gondolkodásmódot lefekvéskor, például: “Ha most nem alszok eleget, akkor nem fogok átvészelni holnap napom! ”
• Használja az elektronikát közvetlenül lefekvés előtt: Az elektronika, például a telefonja vagy a táblagépe zavarhatja a szervezet melatonintermelését. Ez a hormon lefekvés előtt felszabadul, hogy segítsen fáradtnak érezni magát.

Megjegyzés a Clevelandi Klinikától

A semmittevés állapota messze nem az életünk nélkülözhetetlen része. Segít testünknek pihenni, feltöltődni és helyrehozni. négy alvási szakasz – három a nem REM fázisban, plusz a REM alvás. Számos tényező befolyásolhatja az alvás minőségét, beleértve az ételt és italt, amelyet lefekvés előtt fogyaszt, és a szobahőmérsékletet. Sok embernek néha nehézségei vannak az alvással. De ha úgy gondolja, hogy alvási rendellenességei lehetnek, forduljon orvosához. A gyakori alvászavarok közé tartozik az álmatlanság (elalvási nehézség) és az alvási apnoe (légzési t rubel alvás közben). Szolgáltatója segíthet a szükséges diagnózis és kezelés megszerzésében.