Tekintettel arra az összes nyújtásra, amelyet az ab izmok terhesség alatt átélnek a növekvő baba befogadásához, legyél az első nő, aki elgondolkodik azon, hogy kell-e valamit tennie annak érdekében, hogy formában tartsa és gyorsabb legyen a gyógyulás a születés után. És bár a terhesség nem itt az ideje, hogy a vésett magra törekedj, amiről mindig is álmodtál, biztosan vállalhatsz néhány biztonságos lépés, orvosának útmutatásával, az erőnlét megőrzéséhez és a mag erősségének megőrzéséhez a terhesség alatt. Valójában a hasizom terhesség alatti gyakorlása rengeteg előnnyel jár, beleértve a hátfájás kockázatának csökkenését és akár a gyorsabb vajúdást is.
Mindazonáltal bizonyos fizikai változások megnehezítik a hasi rutinhoz való ragaszkodást, amelyet terhesség előtt gyakoroltál. Itt van, amit tudnod kell a hasizomról a terhesség alatt és után, valamint hat gyakorlattal yo kipróbálhatod (természetesen a gyakorló zöld fényével) a terhesség alatt.
Biztonságosak a hasi gyakorlatok a terhesség korai szakaszában?
Hacsak kezelője nem korlátozza a terhesség alatti testmozgást, a legtöbb hasi gyakorlat (bizonyos módosításokkal, mivel vannak olyan gyakorlatok, amelyeket a terhesség alatt kerülni kell) a terhesség korai szakaszában biztonságos. A kutatás nem talált összefüggést a mérsékelt között még az erőteljes testmozgáshoz és a korai terhesség elvesztéséhez. Mi több, a baba dudor – amely megnehezítheti egyes hasi gyakorlatokat, ha nem is lehetetlenné válik a terhesség alatt – valószínűleg csak a második trimeszterben jelenik meg.
Mi történik a hasizomjával terhesség alatt?
A terhesség első trimeszterének végén, a baba dudorán kívül más is észreveheti a hasadat: egy hangsúlyos gerinc, amely a a mellcsont alja a has közepén. A diastasis recti néven ismert hasi izom bal és jobb oldala közötti rés az új kismamák becsült felét érinti. Néha néhány centiméterrel kiszélesedik, ahogy a baba növekszik, és feszültséget okoz a területen. Különösen hajlamosak a szétválasztásra azok a nők, akik többszörös terhességet hordanak, vagy már több terhességet is átéltek. id = “9b604acead”>
A 12 hetes határidőig feltétlenül ellenőrizze diastasis recti. Mivel az állapot gyakran csak a terhesség későbbi szakaszában alakul ki, folytassa az időszakos ellenőrzést. Ha valamelyik pillanatban olyan hasadékot észlel a hasában, amely három ujjszélességnél szélesebb, akkor módosítania kell az ab edzés a terhesség alatt és után. A jó hír az, hogy a diastasis recti valójában nem jelent különösebb problémát, és önmagában (egy kis segítséggel) gyógyul születése után.
Biztonságos ab-edzéseket végezni terhes állapotban?
Ha rendelője rendben van, biztonságos a hasizmok gyakorlása az egész terhesség alatt a megfelelő módosításokkal. Valójában a hasizmok erősítése, amikor arra számít, hogy támogatja a medence szerveit, ahogy a baba dudorodik nagyobb lesz. Az erős hasizmok enyhíthetik a hátadra nehezedő nyomást, és támogathatják a megfelelő testtartást a terhesség alatt oly gyakran előforduló derékfájás visszaszorítására. És egy erős mag segíthet növelni a kontroll érzését a vajúdás alatt, valamint gyorsabb felépülést a szülés után.
Biztonságban vannak a deszkák terhesség alatt?
Igen, a deszkák biztonságosak a legtöbb nő számára a terhesség alatt. Az olyan statikus, állóképességen alapuló gyakorlatok, mint a deszka, valójában ideálisak a nők elvárására, mert erősítik mind a hasizmait, mind a hátadat. Kevésbé nyomják a gerincet, mint a dinamikus gyakorlatok, például a ropogások. Ismét hallgass a testedre; ha túl nagy megterhelést érez, tartsa a deszkáját több rövidebb, 5-10 másodperces sorozat alatt. Ha még mindig túl nehéz, tartsa térdeit kissé meghajlítva, vagy támassza alá őket a padlón.
Ab gyakorlatok az elkerülése érdekében terhesség alatt
Mivel a teljes felülés és a kettős lábemelés nagyobb nyomást gyakorol a hasra, ezért a terhesség alatt nem nagyszerű ötlet.Kerülje el azokat a mozdulatokat is, amelyek torzulásokkal járnak, vagy hátrafelé hajolnak. Győződjön meg róla, hogy edzés közben is folyamatosan lélegezzen, hogy biztosítsa Ön és a baba folyamatos oxigénáramlását.
Miután elérte első trimeszterének végét, el akarja kerülni a tevékenységet bármilyen gyakorlat (például ropogás), miközben arccal felfelé fekszik a hátán. Ezen a ponton a megnagyobbodott méhe potenciálisan összenyomhatja a vena cava-t, azt a vénát, amely vért szállít a szívébe – ami veszélyes lehet Önre és a babájára. Annak érdekében, hogy enyhítse a nyomást anélkül, hogy kihagyná az összes olyan gyakorlatot, amely általában a háton fekvést foglalja magában, támassza fel magát, hogy a szíve a köldök fölött legyen az alkarján (lásd alább), ékkel, pár párnával vagy svájci labdával. Vagy gyakoroljon olyan gyakorlatokat, amelyeket alternatív helyzetben végeznek, például az oldalán fekve, egyenesen vagy négykézláb.
Ha felfedezi, hogy diastasis recti van, háromnál több ujjnyi szélességgel, kerülje a ropogást ülések és egyéb gyakorlatok, ahol a hasizma kidudorodik, mivel ezek extra megterhelést jelentenek az abdominus rectus számára.
Ami a legfontosabb, mindig hallgasson a testére: Ha egy gyakorlat nem érzi jól magát (és főleg, ha fájdalmasnak érzi magát), azonnal álljon meg. Jelentkezzen be orvosához és személyi edzőjéhez, ha aggódik, mivel sok olyan alternatív testmozgási alternatíva létezik, amely tökéletesen biztonságos a várandós nők számára.
A kismama edzése felöltözteti Önt ” Szerelem
Csak azért, hogy tudd, mi várható, jutalékot kaphat a vásárlási linkekből. Miért bízik termékajánlóinkban?
Lásd most
lásd most
>
Lásd most
Lásd most
Biztonságos ab gyakorlatok terhesség alatt
Katy Widrick edző (@kwidrick) a következő lépéseket javasolja terhes nők számára:
Állandó ropogások
- Kezdés álló helyzetben, lábai csípő szélességűek legyenek egymástól.
- Húzza meg a hasát a gerinc felé, kissé hajtsa be a medencéjét, és ujjhegyeit hozza a füléhez.
- Ropogjon előre és nyomja össze hasizmok.
- Vezérléssel engedje el az egy ismétlés befejezéséhez.
Kismedencei billenések
- Álljon háttal a falnak és lazítsa meg a gerincét.
- Lélegezz be, miközben a hátad kicsi részét a falhoz nyomod.
- Kilégzés és elengedés az egy ismétlés befejezéséhez.
A nyújtás és behúzás hajlamos
- Indítsa el négykézláb.
- Nyújtsa ki a bal karját egyenesen maga elé, a jobb lábát maga mögött.
- A rajzolás során vegye részt a hasizmait. a meghosszabbított könyök és a térd a magja felé.
- Engedje el teljesen, és folytassa.
- Végezze el ugyanannyi ismétlést az ellenkező oldalon.
Saroklemezek
- Feküdj a hátadon a felső hátaddal és a fejeddel a szíved fölé támaszkodva. Tegye a tenyerét a földre támasztékként.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy a feneke felé terelje a lábát.
- Húzza ki egyszerre az egyik lábát, tartsa a sarkát a talaj felett, de közel a talajhoz. és visszahozza a kiinduló helyzetbe.
- Alternatív oldalak.
Egy sarokcseppek
- Feküdj a hátadon, a hátad felső részével és a fejeddel a szíved fölé támaszkodva. Tegye a tenyerét a földre támasztékként.
- Hajlítsa mindkét térdét a csípőjénél 90 fokra, és emelje fel mindkét sarkát a földről úgy, hogy a lábak egy vonalban legyenek a térdekkel. Vezérléssel rögzítse a hasizmait az egyik sarok csökkentéséhez.
- Óvatosan érintse meg a talajt, mielőtt visszaemelné a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon, és folytassa a lábak váltakozását.
oldalt fekvő térdemelő
- Feküdjön a jobb oldalán úgy, hogy a jobb karja a feje fölé nyúljon, a feje pedig a karján nyugodjon.
- Helyezze a bal tenyerét a földelje a mellkasa elé támasztékként.
- Hajlítsa a térdeit 90 fokra, és halmozza össze, majd kissé előrehozza őket.
- Fogja meg a magját, hogy az egyik vagy mindkét térdét felemelje. a föld.
- Engedje el vezérléssel.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mi történik a hasizomból a terhesség után?
A hüvelyi szülés után 24 órával elkezdheti hasizmainak gyakorlását, feltéve, hogy komplikáció nélküli terhesség és szülés volt, nincs hézag és előre az orvosától (bár ez lehet az utolsó t gondolkodjon azon, hogy nem sokkal a szülés után kérdezzen, amikor készen áll az újbóli gyakorlásra). Ha C-szakaszod volt, várnod kell néhány hetet, és amíg a metszésed meg nem gyógyul, mielőtt a gyakorló zöld utat adna az edzéseknek.
Ha mégis elválasztod az ab izmokat , egy-két hónapot igénybe vehet a nyitás bezárása. Mielőtt újra kezdené ezeket a ropogtatásokat vagy hasizom gyakorlatokat, meg kell gondolnia a rést, nehogy sérülést kockáztasson. Az első hat héten el akarja kerülni a térdtől a mellig tartó gyakorlatokat, a teljes felüléseket és a kettős lábemelést. szülés után.
Jó hír: Szülés után az alábbi egyszerű gyakorlattal segíthet a hiányosság helyreállításában és a baba előtti has helyreállításában. (Nincs értelme megpróbálni javítani a szülés előtt.)
- A cikk elején leírt “alapállásból” keresztezze a kezét a hasán, és használja a ujjaival összehúzza a hasizmok oldalát a kilégzés során, a hasgombot a gerinc felé irányítva, és lassan emelje fel a fejét néhány hüvelykkel.
- Lélegezzen ki, miközben lassan lehajtja a fejét, hogy teljes legyen egy ismétlés .
- Naponta kétszer háromszor-négyszer ismételje meg a mozgást a rés elhárításához. Minden nap emelje fel kissé magasabbra a fejét, fokozatosan dolgozzon felfelé, hogy kissé felemelje a vállát a talajtól.
Eleinte kezdd el ezt a gyakorlatot az ágyadba tenni, majd lépj át egy jól párnázott padlóra vagy edzőszőnyegre. Tudni fogod, hogy a résed megszűnt, amikor már nem érzed azt a puha csomót a köldök felett.