A legjobb hátsó gyakorlatok súlyzókkal

Hogyan használhatjuk a súlyzókat a hátunk minden területének megcélzásához

Az AskMen szerkesztői csoportja alaposan kutatja a & áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizetést kaphat, ha rákattint egy cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.

A filmek dicsőítik a úgynevezett “tengerparti izmok” (a mellkas, a bicepsz és a hasizmok), de az erős, jól kúpos hát a férfi testalkatának megkoronázása. Még jobb: a hátsó edzésnek további előnye, hogy korrigálja a testtartását (így magasabbra állhat és kevésbé hanyatlhat), segít csökkenteni vagy megelőzni ezt a rettegett hátfájást.

KAPCSOLÓDÓ: Készítsen egy nagyobb mellkasot

Akár választott súlyzókkal dolgozik, akár súlyzó hiányában, örömmel hallja, hogy a súlyzók valójában gyorsított utat nyújthatnak az izomnövekedéshez – és szélesebb, izmosabb hátat. A súlyzókkal végzett munka nagyobb mennyiségű stabilizációt igényel, ami több izomrostot aktivál és növeli az izomaktivitást – mondja Daniel Giordano, a DPT, a CSCS, a Bespoke Treatments fizikoterápia és fitnesz társalapítója.
“A súlyzókkal könnyebb a ízületek – mondja. “Önnek az az előnye, hogy finomra hangolja a súlyok helyzetét, szemben azzal, hogy egy súlyzóval rögzíti a helyét.”

Az alábbiakban nyolc hátsó épületet állítunk össze – Dr. Giordano állította össze, hogy fedezze a súlyát. egész hátul, és közben világítson meg a karjaival – amelyek előadásához nem szükséges más, mint egy pár súlyzó. Nem is kell pad.

Amire szüksége lesz

CreazyBee súlyzó 2 db 50 LB-os Hex gumi súlyzóval

Egyszerű, de hatékony, ez a súlyzókészlet lehetővé teszi az összes alábbi hátsó gyakorlat elvégzését, majd néhányat. Fém fogantyúkkal és vastag hatszögletű gumival készült, ez a készlet tartósan készült – és nem fogja megalapozni a padlót! Míg ez a készlet két 50 font súlyt tartalmaz – összesen 100 fontot -, akkor is kaphatók 30 fontban, 20 font, 10 font és 5 font.

99,88 USD az Amazon.com-on

TELK állítható súlyzók, 45, 65, 105 – 200 font

A súlyzók állványai szépek lehetnek, de rengeteg felesleges helyet foglalhatnak el. Ez a készlet extra lemezekkel és gallérokkal rendelkezik, így a súlyt az Ön igényeinek megfelelően állíthatja be. A TELK súlyok 45 fontos készletben kaphatók , 65 lb, 105 lb és 100 lb.
541,99 USD az Amazon.com-on

Fitness First uretán burkolt súlyzó párok

A Fitness First súlyzó készletek elindulnak 5 font, és egészen 100 fontig halad, így könnyedén megtalálhatja az Ön igényeinek megfelelő súlyt. A nyolcszögletű gumi végek lehetővé teszik, hogy a súly helyben maradjon, és ne gördüljön körül, amikor a földön pihen, és nem hagyják el horpadások a padlón. Ezenkívül a texturált króm fogantyú megkönnyíti a fogást, ha nincs kéznél tartalék markolat.

45 dollártól kezdődően az Amazon.com-on

Nordic Lifting Wrist Wraps

A csuklóburkolatok örökkévalóak lehetnek egy olyan srác számára, aki kész komoly súlyokkal lemenni. Javítják az ízületi helyzetet azáltal, hogy megakadályozzák a túlzott feszültséget, és támogatást nyújtanak a csuklónak is. Lényegében ez elősegíti a jobb teljesítményt, miközben csökkenti a csuklóízület kopását. Igen, kérem. Ezek a pakolások nyolc különböző színnel rendelkeznek, és moshatók géppel.
16,95 USD az Amazon.com-on

Iron Bull Strength Alpha Grips

Hozzon ki többet a súlyzó edzéseiből, ha ezeket a vastag markolatú hosszabbításokat hozzáadja a súlyzókhoz. A hozzáadott vastagság jobban fel fogja fújni az alkarját, mint a szokásos vékony fogás, ezáltal minden gyakorlatot elvégez. sokkal nehezebb. Valószínűleg ez a legolcsóbb módja annak, hogy extra nyereséget szerezzen a szokásos edzésből.
24,95 USD az Amazon.com-on

U a hát anatómiájának megértése

A súlyzók sokoldalúságuk miatt népszerű választás a hátgyakorlatok számára. Ellentétben a súlyzókkal, amelyek nehézkesek és rögzített mozgássíkokra kényszerítenek, a súlyzók manipulálhatók, hogy jobban ellenőrizzék, mely izomrostok összehúzódnak, lehetővé téve az izmok specifikusabb célzását. Ami a hát edzését illeti, ez nagy segítség, mivel a hátad több izomcsoportból áll, amelyek sokféle funkciót látnak el.

Hát alsó része

az alsó hát, más néven ágyéki terület, döntő szerepet játszik a felsőtest súlyának megtartásában. Ez azt jelenti, hogy erősnek kell lennie, mivel a gyenge alsó hát egy recept az egész életen át tartó hátfájásra és fájdalomra. Az ágyéki terület akkor is bekapcsolódik, amikor a testét deréktól meghajlítja, elforgatja vagy kinyújtja, így az ilyen mozgásmintákon keresztüli edzés segít megőrizni jó formáját.

Hát hátsó része

A középső hát, más néven a mellkasi terület, részt vesz a gerinc védelmében, és lehetővé teszi a testének megfordulását és forgását. A fő izomcsoport itt a latissimus dorsi, amely szintén történetesen a hátad legnagyobb izma, de a területet az erector spinae és a serratus posterior is alkotja. Széles, vastag hát, amelyre olyan sok férfi vágyik, csak ezen izomcsoportok megerősítésével érhető el.

Felső hátsó rész

A hát ezen része visszahúzza a vállpengéit, alátámasztja a test súlyát. fejét, stabilizálja a vállövet és segít visszahúzni a lapockáját. A fő izomcsoportok itt a latissimus dorsi és a trapézius, bár a hátsó deltreket is belefoglalhatjuk a keverékbe, mivel az erős, kiemelkedő hátsó deltrák az egészséges hát egyik jelzései.

A legjobbak a hátgyakorlatok ezeknek a speciális területeknek a széles körét célozzák meg, vagy amelyek lehetővé teszik, hogy egy kis izomcsoportra összpontosítson, hogy kezelje a háta strukturális gyengeségeit. Az alábbi súlyzó gyakorlatok beépítésének néhány előnye:

• Jobb testtartás
• Csökkentett hátfájás
• Nagyobb vállstabilitás
• Javított mozgástartomány az ágyéki gerincen át

Bármi legyen is az edzés célja, tartozik magának, hogy a következő gyakorlatokat beépítse a hátsó edzés rutinjába:

Legjobb hát Gyakorlatok súlyzókkal

A legjobb hátsó szélességű gyakorlat: hátramenet

Cél: Hátsó deltoidok, hátsó forgó mandzsetta, felső hátizmok

Állítsa szét a vállát vállszélességig, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzóknak egyenesen lefelé kell lógniuk a válluktól, könyöke kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyere egymással szemben.

Ha a magját szorosan és hátul laposan tartja, húzza le a lapockáját lefelé és vissza (nyomja le és behúzza), majd emelje ki a karját oldalra, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Legjobb hátsó stabilizációs gyakorlat: Igen

Cél: Alsó trapéz, testtartási izmok

Állítsa szét a vállát vállszélességig, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzóknak egyenesen lefelé kell lógniuk a válluktól, könyöke kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyere egymással szemben.

Ha a magját szorosan és hátul laposan tartja, húzza le a lapockáját lefelé és vissza (nyomja le és behúzza), majd emelje fel a karjait maga elé, hüvelykujjaival az ég felé mutatva, amíg a könyöke el nem éri a vállmagasságot. A törzsének és a karjának hasonlítania kell egy Y-ra. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Legjobb hátsó & Vállgyakorlat: Egyenes sor

Cél: Felső trapéz, deltoidok

Álljon a lábával vállszélességre, súlyzók lógjanak a test előtt kissé behajlított könyökkel (ne teljesen egyenesen) és tenyérrel felfelé nézzen.

Húzza lefelé és hátul a lapockáját, hajlítsa meg a könyökét, és húzza felfelé az áll felé a súlyzókat, amíg a súlyzók keresztezik az alsó mellkasát, és a könyökei vállmagasságba kerülnek.

Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan álljunk be úgy, mint Michael B. Jordan, edzője szerint

Legjobb csapdagyakorlat: Vállrándítás

Cél: Felső és középső trapéz, levátor lapockák

Vállszélességre tegye a lábakat. Hagyja, hogy a súlyzók az oldaladon lógjanak, tenyerek egymással szemben, kissé behajlított könyökkel (nem teljesen egyenesen).

Húzza lefelé és hátul a lapockáját. Miközben megtartja ezt a helyzetet, vonja meg a vállát a füle felé. Szüneteltesse, majd engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

Legjobb gyakorlat a vastagság kialakításához: keskeny sor

Cél: Latissimus dorsi, hátsó deltoidák, rombusz, trapéz

Fogja meg a kívánt súlyzókat.

Állítsa be a lábát vállszélességre, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzók egyenesen lefelé lógnak a válladról, könyöked kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyérrel szemben.

Ha a hasizmaid összehúzódtak és hátul laposak voltak, húzd le a lapockádat lefelé és vissza (nyomd le és húzza vissza őket), húzza össze őket, majd sorolja fel a súlyzókat, amíg a könyöke nem egyezik a bordájával. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Legjobb gyakorlat a hátsó szélesség építéséhez: széles sor

Cél: Hátsó deltoidák, rombuszok, trapéz

Állítsa be a lábát vállszélességre, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval.A súlyzóknak egyenesen le kell lógniuk a válladról, könyökeddel enyhén hajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyereddel magad felé fordítva. és behúzza), összehúzza őket. Miközben felfelé sorba dobja a súlyzókat, mutasson kifelé könyökével, merőlegesen a törzsére. Szüneteltesse, amint a felkarja párhuzamos a padlóval, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Legjobb teljes test hátsó gyakorlat: Román holtemelés

Cél: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, farizom, quadriceps, combizom

Állítsa be a lábát vállszélességre. Tartsa a súlyzókat a combjai előtt tenyérrel maga felé.

Szoros magot és lapos háttámlát tartva tartsa a csuklóját a csuklójánál, hogy a fenekét hátratolja. Vezérléssel engedje le a törzsét, amíg a súlyzók elhaladnak a térdén, vagy húzódást érez a combizmain.

Tolja előre a csípőjét, magasan állva a kiindulási helyzetbe.

Legjobb szélső izoláció Gyakorlat: Lat Pullover

Cél: Latissimus dorsi, tricepsz, rombusz, hátsó deltoidok

Feküdj a hátadon térdre hajolva és lábak laposak a padlón, váll szélességben.

Fogja meg a kívánt súlyzókat, és tenyerével egymással szemben nyomja a mellkasára. Engedje meg a könyök enyhe hajlítását. A lapos hátat fenntartva engedje le a súlyokat a padló felé a feje mögött, amíg a karjai egy vonalban vannak a törzsével. Ez a kiindulási helyzeted.

Foglald be a latodat, és csak enyhe könyökhajlást tartva a könyökén, emeld meg a súlyt, amíg az a mellkasod fölé nem kerül. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Lehet, hogy ásni is kell:

• Öt hibát követ el a srác a hátsó edzés során
• A 10 legfontosabb gyakorlat az enyhítés érdekében Hátfájás
• Szeretne nagyobb karokat? Ez az egyetlen képzési útmutató, amelyre valaha is szükséged lesz

Az AskMen fizethet, ha rákattintasz egy cikkben található linkre, és megvásárolsz egy terméket vagy szolgáltatást. További információkért kérjük, olvassa el a teljes használati feltételeket.