A legjobb felvonók a szélesebb vállak építéséhez

Már írtunk egy cikket arról, hogy a sovány srácok hogyan tudnak szélesebb vállakat építeni a Bony to Beastly-ra, beleértve egy csomó csinos információt a genetikáról, esztétikáról és hipertrófiás képzés általában.

Ebben a cikkben arról szeretnék beszélni, hogy egy középhaladóbb emelő hogyan tud szélesebb, szélesebb vállakat építeni. Az emelőknek gyakran meglehetősen könnyű dolguk nagyobb padlólemezek és padlópréselés megépítésében, de gyakran előfordul, hogy a srácoknak nehézségeik vannak a nagyobb oldalsó delták felépítésével, ezért szélesebb lesz a válluk, nagyobb váll-derék arányt kapva .

Ebben a cikkben tehát beszéljünk a három legjobb felvonóról a nagyobb oldalsó delták építéséhez és arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőlük.

Szélesebb váll felépítése

Jó néhány felvonó működik vállak, kezdve a szoros markolatú fekvenyomástól (az első deltainkhoz) az áll-fel és a súlyzó sorig (a hátsó delteinkig). És ez nagyszerű, de ezek a felvonók segítenek abban, hogy nagyobb vállakat építsünk, nem feltétlenül szélesebb vállakat.

Ha kifejezetten szélesebb, szélesebb vállakat építve, akkor az oldalsó deltákról beszélünk, amelyeket a nagy vegyes felvonók gyakran nem nagyon aktiválnak, és általában lemaradnak. Csak néhány felvonó működik, amelyek az oldalsó kanyarokat működtetik:

• A felső prés (főemelés)
• a függőleges sor (segédemelés)
• Oldalsó emelés (tartozékemelés) < = ez a kulcs

Minden emelésnek több változata van, és mindegyiknek van némi árnyalata . Ezenkívül a vállak trükkös ízületek, és nem mindenki képes mindhárom mozgást elvégezni anélkül, hogy súlyosbítaná a vállát (vagyis a váll ütközését). Tehát nem feltétlenül akarjuk használni mind a hármat. Egyébként még nem. Inkább szeretnénk megtalálni a legjobb felvonókat az ön számára.

A jó hír az, hogy a vállunk óriási növekedési potenciállal rendelkezik, és az összes mérés közül valószínűleg a vállának kerülete látja majd a legnagyobb javulást, amikor izmot épít. Saját esetemben 39-es vállamról 52-es vállamra léptem, miközben 130-ról 195 fontra nőttem.

A három legjobb oldalsó delt-emelő

The Overhead Press

A felső nyomást egy súly függőleges megnyomásával végezzük. Megtehető álló vagy ülő helyzetből akár súlyzókkal, akár súlyzóval (vagy akár kettlebellel vagy rönkkel). Az álló variációk általában legjobban megfelelnek a gerincünknek és a torzónknak, de szélesebb vállak építéséhez minden variáció nagyszerű.

A fejprés által kezelt izmok

A felső prés a nagy összetett emelés, amely vállunk elülső és oldalsó részének összegyűjtésére szolgál. , a felső mellkasunkkal, a felső csapdákkal és a serratus elülső izmainkkal együtt.

Mint látható, ez egy nagy emelés, amely rengeteg teljes izomtömeget érint. Az a tény, hogy feldobja a felső mellkasunkat, a vállunkat és a csapdákat, nagyszerű emelést jelent az egész vállöv izmosságának javítására, és ez teszi talán a legjobb emelést megjelenésünk javításához. Természetesen ez is kiképzi oldalunk delteit. Ez segít nekünk szélesebb vállak felépítésében.

A legjobb fejprés-variáció kiválasztása

A felsőprés megfogása az, hogy elég erős magra és elég nagy vállmozgásra van szükség. nyomja meg a feje fölött a súlyt anélkül, hogy ívelt volna a hát alsó részén, és hagyja, hogy a bordák felfelé sodródjanak. Amikor ez megtörténik, különösen, ha nehéz súlyzót emel, akkor megnő annak a veszélye, hogy megsérül a hát alsó része. Ez elég biztonságos emelés, ha helyesen végezzük, de nem mindenki tudja megtenni helyesen. Legalábbis nem azonnal.

Ha gondjaid vannak az álló fejprés végrehajtásával, megteheted őket ülve is, de ez valójában nagyobb nyomást gyakorolhat a gerincünkre – különösen a farokcsontra – a terhelés óta. alsó testünk már nem pufferolja. Néhány ember mégis úgy látja, hogy ez segít.

Jobb megoldás, amelyet találtunk, a félig térdelő súlyzó fejprés használata. Stimulálhatunk hasonló mértékű növekedést a vállunkon, de a terhelés sokkal könnyebb, csökkentve annak kockázatát, hogy megsértse az alsó hátunkat. A térdelő osztott tartás megkönnyíti az emelést jó testtartással. Egy kis gyakorlás után a legtöbb ember átállhat az álló fejprés elvégzésére – ismét egyszerre csak egy súlyzó használatával.

Amikor a súlyzó fejpréselése könnyebbé válik, továbbléphet a súlyzóra. Vagy nem. A súlyzók ugyanolyan jók.Teljesen rajtad múlik.

A felső repprés legjobb tartománya

Általános szabályként a hipertrófia rep tartománya 4–40 ismétlés, 5– 30 ismétlés kissé praktikusabb, és 6–20 ismétlés a legkönnyebb.

Pontosabban, a súlyzó fejprés egy nagy összetett emelés, amely megfelel a nehezebb, 5–10 ismétlésnek. Érdekes módon sok ember úgy látja, hogy tíz ismétlés fölé lépni könnyebb az első és a csapdákban, de nehezebb az oldalsó delteikben, ami ebben az esetben pontosan az, amit szeretnénk. Ez ad néhány lehetőséget:

• 3–5 sorozat 5–10 ismétléssel: a felső sajtót úgy kezelni, mint egy nagy összetett emelést, amely összességében megduzzasztja a vállövünket. Utána egyenes sorokkal és oldalirányú emelésekkel kifejezetten az oldalsó delteinkre koncentrálhatunk.
• 2–4 10–15 ismétlés: használjon könnyebb emelésként a fejpréset, amely hangsúlyozza az oldalsó delteinket. És ha már a fekvenyomást hajtja végre, főleg szorosabb fogással, akkor az első deltáit mindenképp gondozzák.
• Három piramis készlet 5, 8 és 12 ismétléssel: ha használja piramis készletek, nehéz szett, majd fokozatosan könnyebb szettek készítésével mindkét világ legjobbját hozhatja ki. Nem feltétlenül eredményez nagyobb általános növekedést, de kiegyensúlyozottabb izomnövekedést eredményezhet. Ez azt is megmutatja, melyik ismétlési tartományt részesíti előnyben.

Ha súlyzókat használ, akkor a kissé könnyebb, 8–15 ismétlés készletek jobban működnek. Így nem pazarol túl sok erőfeszítést a súlyok helyzetbe lendítéséhez és a kiegyensúlyozáshoz, miközben felfelé nyomja őket.

Az Upright Row

Az Upright sorok nagyszerű összetett kiegészítő emelő az egyik legjobb felvonó szélesebb vállak építéséhez és általános esztétikánk javításához. Ugyanakkor finnyásak és meglepően ellentmondásosak is, egyesek kényelmetlenül tartják őket, és a félelmesebb szakértők azt tanácsolják, hogy soha ne tegyék őket.

A függőleges sor által kezelt izmok

A függőleges sor az alkarokat, a felkarokat (könyökhajlítókat), a hát felső részét dolgozza fel (csapdák) és a vállak (oldalsó és hátsó delták). A korlátozó tényező gyakran az, hogy az oldalunk eltévelyedik vagy csapdába esik, ezért általában ők kapják a legjobb növekedési ingert.

Már csak ezt a képet nézve is könnyű felismerni, miért esküszik sok testépítő a függőleges sorra, hogy javítsa testalkatának esztétikáját. De ez is egy atipikus mozgásminta, és az óvatosabb emelők egy része attól tart, hogy ez fájhat a válluknak.

Az egyenes sorok veszélyesek?

A függőleges sorok hírhedten okoznak fájdalmat és gyulladás a vállízületünkben (vállütközés), különösen, ha olyan technikát próbálunk erőltetni, amely nem érzi magát természetesnek. Ezek a kérdések azonban ritkán lopakodnak ránk. Inkább olyan, mint a vízkínzás, ahol a kissé fájdalmas emelés ismételt végrehajtása károsodásokat okoz.

Ha egyenes sorok megőrlik a vállízületeket, vagy éles fájdalmat okoznak, beállíthatja a technikáját, vagy abbahagyhatja őket, megakadályozza, hogy a gyulladás mindig problémává váljon.

De ha az egyenes sorok nem ártanak a válladnak, akkor nincs ok arra gondolni, hogy kárt okoznának. Tény, hogy testünk erősebbé és keményebbé válva alkalmazkodik a súlyzós edzéshez, amely magában foglalja az izmainkat, az ízületeinket és a kötőszöveteinket is. Ha találunk egy módot arra, hogy egyenes vonalakat jó érzéssel végezzünk, akkor ennek a területnek robusztusabbnak kell lennie.

Biztonságos függőleges sor technika

Valamennyi vállízületünk egy kicsit különbözik, és így nincs egyetlen helyes módszer a függőleges sorok megadására. Kezdje vállszélességű markolattal, de kísérletezzen mind szűkebben, mind szélesebbre. Húzza olyan magasra, amennyire kényelmesen meg tudja húzni, összpontosítva arra, hogy könyökét oldalra emelje, de álljon meg, mielőtt bármilyen érzést tapasztalna a vállízületben. Vannak, akik csak súlyt tudnak elérni vállmagasságig, és ez rendben is van, de sok ember valamivel magasabbra is képes. Egy kis kísérletezéssel a legtöbben megtalálják a módját, hogy a függőleges sorok jól érezzék magukat a vállízületekben és az izmokban.

Mivel mindenki számára előnyös a kissé eltérő fogásszélesség és mozgástartomány, ez egy közös probléma az egyenes sor edzésről edzésre annyira következetlen, hogy nehéz fokozatosan túlterhelni az izmainkat. Amikor megtalálja az Ön számára megfelelő fogásszélességet és húzási magasságot, jegyezze fel és ragaszkodjon hozzá legalább egy teljes edzésfázisig (3–6 hét). Ezután, feltéve, hogy edzésről edzésre következetes vagy, nyugodtan variálhatod a technikádat szakaszonként.Ez elősegítheti az izomnövekedés új hullámát, és a vállízületünknek szünetet adhat ugyanazon megterhelés újra és újra átélésében, lehetővé téve a teljes felépülést és alkalmazkodást.

Upright Row Rep Tartomány

A függőleges sor egy kis összetett emelés, amely közepesen nehéz 8–15 ismétléssel rendelkezik. Ha nehézségei vannak egy kényelmes technika megtalálásával, akkor az adott rep tartomány felső részén való tévedés segíthet, de ha a lift kényelmesen érzi magát, nyugodtan ejthet akár nyolc ismétlést is készletenként. Edzésenként 2–4 készlet gyakran jól működik.

Az oldalirányú emelés

Hogyan végezzük az oldalirányú emeléseket a szélesebb vállak számára

Az oldalirányú emelés néhány megragadásával történik súlyzókkal, kettlebellekkel vagy súlyzókkal, és karjainkat oldalra emelve, mintegy strucc csapkodhatja szárnyait. A legtöbb ember ezeket párhuzamosan vagy kissé fölé teheti, és ez nagyszerű. Vannak, akik fájdalom nélkül még nagyobb mozgástartományt használhatnak, és ez is rendben van. Csak győződjön meg róla, hogy levágta a mozgás tartományát, mielőtt a vállízületei megrepedeznének és felbukkannának.

Az oldalirányú emelés történhet egyenes karokkal, jobb esetben kissé hajlított karokkal. És megtehető egyenesen állva vagy derekán kissé hajlítva. Nincs egy helyes módszer erre, csak úgy kell megtenni, hogy jól érezzük magunkat a vállunkon. Nézzük, hogy oldalsó delttjeink végzik a munkát.

Ebből a szempontból rendben van, ha felfelé hajtjuk a súlyt. egy kis lendülettel, feltéve, hogy ezt a lendületet a válladból és csapdáidból generálod. Az oldalirányú emelés az elején könnyű, a végén nehéz. Ha felgyorsítjuk a súlyt, a kezdet nehezebbé válik, a vége pedig könnyebbé válik. Elsimítja az erőgörbét. Nagyszerű.

Miután felemelte a súlyt, fontos, hogy lassan és irányítás alatt engedje vissza. Az izomnövekedés egy része a súly felfelé emeléséből származik, de van, ha vissza is engedi. Ha szélesebb vállakat próbál felépíteni, akkor a legjobb, ha izomot épít a felfelé és a lefelé vezető úton. Ehhez nem kell háromig számolnia, vagy bármi más, csak győződjön meg arról, hogy ellenáll a gravitációnak, ahelyett, hogy csak hagyná a súlyt esni. Egy-két másodperc rendben van.

Végül, ha a hüvelykujjaid vezetik felfelé a mozgást (a vállak kifelé fordultak), akkor az emelődarabok csinálják az emelés nagy részét. Az elülső delták a nagyobb izmok. Erősebbek. Így képes lesz nagyobb súlyt emelni. De oldalsó emeléseket hajtunk végre oldalsó delteink miatt. Tartsa magasban a pinkit!

Bármelyik technikát és emelési tempót választja, csak győződjön meg róla, hogy következetes vagy vele a reptől a repig és az edzéstől az edzésig. Amikor a mozgástartománya rövid, az pillanatnyi izomelégtelenség, és érdemes befejeznie a készletet. Vagy talán nem. Ilyen kis emeléssel a kudarcon való elmúlás nem mindig a legrosszabb. De legalább tudnia kell, hogy melyik ismétlésen ért kudarcot, még akkor is, ha úgy dönt, hogy utána megtesz néhány ismétlést.

Hasonlóképpen, minden edzés célja az, hogy önmagát kiemelje. Ehhez tudnia kell, hogy mennyit emelt az utolsó edzésen, és hány ismétléssel. Ha formája következetlen, az lehetetlenné válik – azt tapasztalhatja, hogy nagyobb lendületet vesz igénybe, vagy rövidre csökkenti a mozgások tartományát, hogy az erőnövekedés illúzióját keltse. Az illuzórikus erőnövekedés azonban nem ad szélesebb vállat.

Az oldalirányú emelés által megdolgozott izmok

Az oldalirányú emelést gyakran oldalsó deltoid izolációs emelésnek gondolják, és ebben van némi igazság. —Megfelelően működik. Ugyanakkor, mint minden más oldalsó delt lift esetében, az oldalirányú emelés a felső csapdáinkat is megdolgoztatja.

Felső csapdáink felfelé billentik lapockáinkat, és oldalsó csapdáink oldalra emelik a karunkat. Ugyanez történik a felső sajtóban és az egyenes sorban. Nincs szabadulni tőle. És ez jó. Végül is a felső csapdáink még jobban javítják általános erőnket és megjelenésünket, mint az oldalsó deltáink. Minél többet tudjuk összeszedni csapdáinkat (és nyaki izmainkat), annál erősebbek leszünk és annál jobban fogunk kinézni.

Ennek ellenére egyesek oldalirányú emeléseket próbálnak megtenni úgy, hogy a csapdákat kiszedjék a felvonóból, de nem csak, hogy kudarcot vallanak , de csak emelni fogják az emelést kevésbé kényelmesen, rosszabbul az általános izomtömeg növelésére és kevésbé nagyszerűre a megjelenésük javítására. Jobb megközelítés az, ha egyszerűen megbizonyosodik arról, hogy az oldala is érezheti működését.

Szerencsére csapdáinknak nincs lehetőségük oldalra emelni a karunkat. Csapdánk csak vállat von felfelé (billenti a lapockánkat). Ez a mozgás része, de a mozgás fő része a karok oldalra emelése, és az oldalsó delteink az egyetlen izom, amely képes erre.

Az oldalsó emelésekről jó hír, hogy könnyen felállíthatók, könnyen elvégezhetők, a vállunk ízületein könnyen felépülnek. Ez nagyszerű emelést jelent a kezdők számára, és nagyszerű emelést a vékony vállú emberek számára.

A legjobb rep tartomány az oldalirányú emelésekhez

Az oldalirányú emelés egy kis izolációs emelés, amely megfelel könnyebb szettek 10–30 ismétléssel. Ha problémái vannak azzal, hogy érezzük, hogy az oldala munkálkodik, érdemes 20-30 ismétlést használni az elme-izom kapcsolat kezelésére. De ha minden zökkenőmentesen megy, akkor a 10–15 ismétlés nagyszerűen működik. Edzésenként 2–4 készlet gyakran jól működik.

Cseppkészletek oldalirányú emelésekhez

Az oldalirányú emelés kisebb emelés, amely anyagcserében nem túl megterhelő. Húrokat készíthetünk minimális pihenőidővel együtt anélkül, hogy a központi idegrendszerünk vagy a szív- és érrendszeri erőnlétünk korlátozó tényezővé válna. Ez nagyszerű előnyt jelent a cseppkészletek készítéséhez.

Cseppkészletek elvégzéséhez kezdje el a súlyt, amellyel 10–30 ismétlést végezhet, készítsen egy szettet, szedje le a súly körülbelül 30% -át – nem kell pontosnak lennie -, majd azonnal tegyen egy másik készlet. Húzza le a súlyt annyiszor, ahányszor csak akarja, talán addig is, amíg üres karokkal csapkod.

Ha például oldalirányú emeléseket hajt végre rögzített súlyú súlyzókkal, akkor 25-ről ugorhat tizenöt-tíz-öt font súlyig.

Makacs oldalsó delták, amelyek nem fognak fájni

A szélesebb vállak építésénél az a legbonyolultabb dolog, hogy az oldalsó delták kis izmok, amelyek nehéz úgy érezni, hogy dolgozol, és ez ritkán fáj, még akkor is, ha megfelelően edzed őket, és még akkor is, amikor nőnek. Ez makacs izmoknak tűnhet, és néha így is van.

Az oldalirányú emeléseknek és a magasabb ismétlési tartományokban (15–30) elvégzett függőleges soroknak lehetővé kell tenniük, hogy érezzék, hogy az oldala működik, ha rögzítse a technikáját, és gyakorolja az elme-izom kapcsolat kiépítését. De ne felejtsd el, hogy csak a vállad emelheti ki a karodat oldalra. Tehát, ha megbizonyosodik arról, hogy az elülső delták nem végzik a munkát, akkor az oldalsó kanyarok kénytelenek lesznek rá.

A még nagyobb probléma az, hogy az oldalsó kanyarok elég ellenállóak a későn jelentkező izomfájdalmakkal szemben, ami megnehezítheti, hogy elég erősen képezted-e őket. Tehát nem feltétlenül probléma, ha az oldalsó delttek nem fájnak. Valójában ahhoz, hogy fájni tudjanak, szükség lehet abszurdul nagy edzésmennyiségre – talán túl nagyra. A haladás rövid távú mérésének jobb módja, ha meglátja, hogy egy kicsit erősebbé válik-e az edzéstől az edzésig, hozzáadva az ismétléseket vagy a súlyt az oldalirányú emelésekhez.

Összegzés

A jó hipertrófia edzésprogramnak tartalmaznia kell már némi fekvenyomást és felső nyomást, ami kiválóan alkalmas az elülső deltaink felépítésére. És tartalmaznia kell néhány állát és sort, amelyek kiválóan alkalmasak hátsó deltaink felépítésére. Szélesebb vállak építéséhez azonban nagyobb oldalsó deltákat kell építenünk. Sajnos a nagy vegyes felvonók nem mindig a legjobbak az oldalsó deltáink összegyűjtéséhez, ezért gyakran elmaradnak.

A három legjobb felvonó az oldalsó deltáink összegyűjtéséhez a következő:

• A felső prés, főleg ha tízen végezzük vagy több ismétlés.
• A függőleges sor, bár meg kell győződnünk arról, hogy jól érzik-e a vállízületeinket.
• Az oldalirányú emelés, amely talán az egyetlen legjobb emelés az oldalsó delták növekedésének felgyorsításához.

Ha rutinja már tartalmaz valamilyen rezsicsökkentést, megpróbálhatja hozzáadni tizenkét szett, miután befejezte a nehéz szetteket.

Ha megtalálja a módját, hogy kényelmesen végezzen egyenes sorokat, akkor végezhet néhány, 8–15 ismétlést hetente, még nagyobb hangerőt adva a oldalsó deltrek.

De főleg, ha az oldalsó delttek lemaradnak, akkor az oldalirányú emelések jelentik a felzárkózás módját. Normális érzés, hogy csapdái működnek, de ha gondjaid vannak azzal, hogy érezd, hogy az oldalad elcsúszik a részük teljesítésével, akkor érdemes egy kis időt eltölteni oldalirányú emeléssel magasabb ismétlési tartományokban (20–30 ismétlés), és dolgozni kell az elme-izom kapcsolat kiépítésén. Ha ezt megteheti, nyugodtan lépjen utána alacsonyabb ismétlési tartományokba (10–20 ismétlés).

A jó hír az, hogy ha jól megérted az oldalirányú emeléseket, olyan gyorsan és könnyen felépülnek, hogy akár néhány gyors cseppkészletet is hozzáadhatsz minden edzés végéhez, ezzel növelve az edzésidőt az oldalsó delt edzésmennyisége sokkal nagyobb, csak néhány extra perc emelés hetente.

Ha testre szabható edzésprogramot (és teljes útmutatót) szeretne, amely beépíti ezeket az elveket, akkor nézze meg Outlift Intermediate Bulking Programunkat. Megvan a Bony to Beastly (férfi) és a Bony to Bombshell (női) programunk is kezdőknek.Ha tetszett ez a cikk, azt hiszem, tetszene a teljes programunknak.