Akár harapnivalóknak, akár mini étkezéseknek nevezzük őket, a kis falatok egész napos rágása egészséges lehet – és egyszerű módja az alapvető tápanyagok kitöltésének, különösen a terhesség alatt.
A kis rágcsálnivalók könnyebben gyomorba esnek, ha olyan gyomorproblémák ellen küzdenek, mint a hányinger, a sóvárgás és az étkezési zavarok a terhesség első heteiben. Az egészséges rágcsálnivalók a terhesség későbbi szakaszában is megfelelő táplálékot kínálnak, amikor néhány villás után megtölti azt a megtöltött, nem ehető-más-harapós érzést.
A harapnivalók is okosak táplálkozási biztosítás formája. Míg a terhesség az (elképesztő) ürügy az extra kalóriák fogyasztására (napi 500-mal több a harmadik trimeszterben), minden eddiginél fontosabb, hogy ezeket az extra kalóriákat felhasználja arra, hogy testét olyan kulcsfontosságú tápanyagokkal töltse fel, amelyek támogatják a baba fejlődését – különösen fehérjével, foláttal, kalcium, D-vitamin, DHA (omega-3 zsírsav), jód és vas.
Más szavakkal, nem szabad ürügyet használni ürügyként egy korsó fagylalt vagy egy óriási zacskó chips. Ne felejtsd el, hogy a babád mindent megesz, amit eszel!
Tehát mit kellene csámcsognia ezeken a napokon, hogy az étkezések között fennmaradjon az energiája, és hogy a kicsi egy extra adag táplálékot kapjon? finom, egészséges és tartalmas – és ötletekben nincs hiány. Nem számít, milyen ízekre vágyik, íme néhány legjobb ötlet a terhességhez.
Egészséges száraz harapnivalók a terhességhez
Biztos, hogy egy csésze joghurt vagy turmix jó választás lehet. De néha szükség van egy száraz szállítási lehetőségre, amelyet könnyen szállíthat, és órákig ülhet a táskájában anélkül, hogy hűtőszekrénybe kellene kerülnie.
A kényelmes snackeken kívül a könnyű harapnivalók gyakran teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és szárított gyümölcsöket is tartalmaznak, így remek módszer arra, hogy több rostot vegyen be étrendjébe, és így megelőzze a terhesség székrekedését, valamint feltöltse a fehérjét és a B-vitaminokat. A száraz harapnivalókat általában elég könnyű enni, ha nyugtalan vagy.
Szüksége van kiegészítőre?
- Nyomkeverék. A dió, a mag és az aszalt gyümölcs kombinációja fehérjével, egészséges zsírokkal és rostokkal rendelkezik, amelyek órákig tartanak. Tartsa be az ösvénykeverékeket csak egy szórakoztató keveréssel (az étcsokoládé chips jobb, mint például a cukorkával bevont magvak vagy a joghurttal borított perec), és korlátozza az adagját ½ csészére.
- Granola rudak. Gondoljon rájuk, mint nyomkeverék bár formában kiadós, szálas csomagolású zab hozzáadásával. Néhány granola rúd ugyanolyan édes lehet, mint a desszert, ezért keressen olyan lehetőségeket, amelyek kevesebb, mint 10 gramm cukrot tartalmaznak.
- Teljes kiőrlésű perec. Ellenőrizze a címkét, hogy meggyőződjön arról, hogy valóban teljes kiőrlésű gabonával készül. Ha az első felsorolt összetevő tartalmazza az „egész” szót (például „teljes kiőrlésű” vagy „teljes zab”), akkor valószínűleg jó.
- Friss gyümölcs dióvajas csomaggal. Opciók, például narancs, a banán és az alma szobahőmérsékleten ülhet. A dióvaj fehérjét és egészséges zsírokat ad hozzá, így hosszabb ideig elégedett maradhat – keressen olyan egyszeri adag mogyoróvajas csomagokat, amelyeket könnyű bedobni a táskájába, és elindulni az ajtón.
- Levegőben pattogatott pattogatott kukorica. Jó hír: A pattogatott kukorica rostokban gazdag teljes kiőrlésű termék. Keressen levegőben pattintott lehetőségeket, és adjon hozzá saját ételízesítőt, például parmezán sajtot, szórjon egy fahéjat vagy egy maréknyi sült napraforgómagot.
Egészséges fehérjetartalmú rágcsálnivalók a terhességhez
A fehérje létfontosságú a baba növekedése és fejlődése szempontjából, de segít a vércukorszint stabilan tartásában is – ez hozzájárulhat ahhoz, hogy tovább táplálkozzon és elhárítja az alacsony vércukorszintet, például fejfájást, hányingert és ingerlékenységet.
- Hummus és teljes kiőrlésű keksz. Fehérjét és egészséges zsírok a csicseriborsó dip-ből, valamint egészséges szénhidrátok a kekszből. Nagyobb étvágy elérése érdekében adjon hozzá néhány szeletelt nyers zöldséget és egy marék olajbogyót.
- Edamame. A sós szójabab fehérje és rost, valamint vas, folát és magnézium van megrakva. Az íz fokozása érdekében melegítse a hüvelyeket a mikrohullámú sütőben, és szórja meg sóval és szezámmaggal.
- Egy marék dió.A magas fehérjetartalmú, rosttartalmú és egészséges zsírtartalmú dió lehet a természet tökéletes snackje. Minden típusú diónak megvannak a maga táplálkozási előnyei (a mandula kalciumot kínál, a dió omega-3-ot, a földimogyoró pedig az E-vitamint szolgálja), ezért törekedjen a változatosságra. Csak ellenőrizze az adag méretét – a dió kalóriatartalmú, ezért csak ¼ csészére van szüksége.
- Sült csicseriborsó Ropogósak és sósak, mint a chips, csak sokkal táplálóbbak, köszönhetően a rengeteg fehérjének, rostnak és vasnak. Készítsd el magad úgy, hogy olívaolajjal konzervált, lecsöpögtetett és leöblített csicseriborsót ropogósra sütsz, vagy előre elkészítve vásárold meg őket. Extra éhes? Készítsen snack tálat sült csicseriborsóval, meggyparadicsommal és néhány kockával feta sajttal.
- Keményen főtt tojás. Hétvégén főzzön egy nagy adagot, és egész héten kész snacket kap. A tojás fehérje lyukasztót tartalmaz, és jó D-vitamin-forrás, amely segít felépíteni a csecsemő csontjait és fogait.
Egészséges, kalciumban gazdag snackek a terhességhez
Az erős csontok és fogak számára napi 1000 milligramm elengedhetetlen eleme – mind a csecsemőnek, mind Önnek. Mivel csak étkezés közben nem mindig könnyű kielégíteni az igényeit, a kalciumot tartalmazó snackek segíthetnek pótolni a hiányt.
További egészséges táplálkozási tippek
- Gyümölcsös joghurt. A joghurt tartalmaz fehérjét és kalciumot, valamint probiotikumokat, amelyek megvédhetik a terhességgel összefüggő székrekedést. Az egyszerű, ízesített lehetőségek választása rengeteg hozzáadott cukrot takarít meg; ehelyett adjon egészséges adag édes gyümölcsöt friss gyümölcsökkel, például bogyókkal, apróra vágott mangóval vagy kockára vágott almával.
- Húrsajt. Ezek az előre becsomagolt falatok kiválóan alkalmasak útközben történő fogásra és étkezésre, és mindegyik bot körülbelül 200 milligramm kalciumot tartalmaz. A teltebb lehetőség érdekében párolja a húrsajtot teljes kiőrlésű kekszekkel, vagy tekerje teljes kiőrlésű tortillába.
- Túró. Egy alacsony zsírtartalmú csésze körülbelül 250 milligramm kalciumot és 24 gramm fehérjét tartalmaz. A joghurthoz hasonlóan jobb, ha ragaszkodik a sima fajtákhoz, és maga ad hozzá extra ízt. Keverjünk hozzá apróra vágott gyümölcsöt, adjunk hozzá egy meghint mézet vagy fahéjat, vagy ízesítsük sóval és citromlével, és mártogassuk a zöldségekhez.
- Teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú tejjel. 300 milligramm kalciumot, valamint 8 gramm fehérjét kap egy csésze alacsony zsírtartalmú tejben, és a teljes kiőrlésű gabonapehellyel párosítva a csontépítő töltelékes snack vagy mini étkezéssé válik. Egészséges gabonafélék esetén keressen olyan lehetőségeket, amelyek adagonként kevesebb mint 10 gramm cukrot és legalább 3 gramm rostot tartalmaznak.
- Gyümölcsös turmix tejjel. Az olyan egyszerű kombókat, mint a banán, a mandulavaj és a tej, könnyű kortyolgatni, ha nyugtalan vagy. Ha még több ízre vágyik, próbálja ki a fagyasztott cseresznyét kakaóporral, mangóval és ananásszal, vagy bogyókkal és mogyoróvajjal.
Egészséges édes terhességi snack
Tökéletes finom, ha alkalmi sütivel vagy brownie-val kedveskedik. De ha édesszájú hajlamos rendszeresen felemelni a fejét, akkor érdemes készen állnia egy marék egészséges (és még mindig kielégítő) lehetőséggel.
- A Medjool datolya mandulavajjal van. Édes és ragacsos, a datolya valóban a természet édessége. Adjon hozzá egy további finomságot – és tegye teltebbé – úgy, hogy a datolyákat fehérjébe csomagolt mandulavajba tegye.
- Fagyasztott banán “fagylalt” apróra vágott dióval. Feldolgozzon egy apróra vágott, fagyasztott banánt az ételben feldolgozó simára, hogy krémes, természetesen édes fagylaltot készítsen, amely ugyanolyan ízű, mint az igazi. A tetejét apróra vágott dióval és cseresznyével tölthetjük fel a sundae-szerű kezeléshez. . Egy kanál földimogyoró- vagy mandulavajra vágunk egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst, a tetejére pedig egy evőkanál mini étcsokoládé chipset.
- étcsokoládé és egy klementin. 70–85 százalékos kakaót tartalmazó csokoládéra törekedjen. A magasabb kakaótartalom azt jelenti, hogy a csokoládé több tápanyagot (például vasat és magnéziumot) és kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz. Adagonként tökéletes az egy uncia négyzet.
- Fagyasztott szőlő. Ha keres édes zabálás, de valójában nem annyira éhesek, ez a jeges csemege megfelel a számlának.A fagyasztott szőlő frissítő és vitamintartalmú, de mivel nincs fehérje vagy zsír, ezért önmagukban sem töltik be annyira.
Egészséges esti snackek a terhesség számára
Zakatoló has sújtja lefekvés előtt? Válasszon egy könnyű, könnyen emészthető tápanyagot, amely segít elaltatni.
- Teljes kiőrlésű gabona tejjel. A komplex szénhidrátok és fehérjék kombinációja segít abban, hogy álmos legyen. Ismét ragaszkodjon olyan gabonafélékhez, amelyek adagonként kevesebb mint 10 gramm cukrot tartalmaznak. Nem csak táplálóbbak, de sok cukor fogyasztása lefekvés előtt ébren tarthatja.
- Túrós málnával. A sovány fehérjeforrások, mint az alacsony zsírtartalmú túró, triptofánt tartalmaznak, ami egy aminosav, amely álmossá teheti Önt. A kölcsönző édesség mellett a málna az alvást elősegítő melatonin hormon természetes forrása.
- Teljes kiőrlésű mogyoróvaj-pirítós banánnal. A komplex szénhidrát-fehérje kombináció alvást okozhat, különösen, ha hozzáad néhány szelet banánt, a melatonin másik gyümölcsforrását.
- Meleg tej fahéjjal. A meleg tej nem csak megnyugtató – a National Sleep Foundation szerint a tej triptofán- és melatonintartalma, valamint a jobb alvás között lehet némi összefüggés. A fahéj finom finomságot ad hozzá, de kipróbálhat más fűszereket is, például őrölt szerecsendiót vagy kardamomot.
- Egy marék dió. Fehérje, egészséges zsírok és omega-3-on kívül a dió fogyasztása növelheti a vér melatoninszintjét, és segíthet a mélyebb alvásban.
A terhesség alatt kerülendő snackek
A legjobb terhességi rágcsálnivalók a tápanyagban gazdag lehetőségek, amelyek energiával töltik el Önt, miközben a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat szállítják Önnek és növekvő babájának. Tehát érdemes ragaszkodni olyan egészséges lehetőségekhez, amelyek az egészséges étkezés részeként otthon lennének, a hagyományos feldolgozott snackek helyett.
Ezek a lehetőségek általában alacsony tápanyagtartalmúak és magasak az üres kalóriákban. Nemcsak hiányzik az Ön és babája tápláléka, növelheti az egészségtelen terhességi súlygyarapodás, valamint a terhességi cukorbetegség esélyét. Bár az alkalmi csemegével nincs baj, korlátozni kell az olyan ételek fogyasztását, mint:
- Sütik, sütemények vagy cukros pékáruk
- Cukorkák
- Fagylalt
- Burgonya chips
- Szóda, édesített tea vagy cukros gyümölcslevek
- Cukros kávéitalok
természetesen el kell kerülnie azokat a szokásos ételeket is, amelyek terhesség alatt tilosak, beleértve a nyers halat, az alsósült húst, a deli húst, az alul főtt tojást, a pasztörizálatlan sajtokat vagy gyümölcslét, valamint az alkoholt.
Egészséges nassolási tippek terhes nők számára
A harapnivalók elengedhetetlenek ahhoz, hogy terhes állapotban is elégedettek és energikusak maradhassanak, de ennek ellenére valószínűleg nincs órája arra, hogy ezeket megtervezze vagy elkészítse. Néhány stratégia az intelligens nassolás egyszerűbbé tételéhez:
- Válasszon egy kombinált megközelítést. A fehérjét, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmazó kiegyensúlyozott snack hosszabb ideig teltebbé teszi Önt, ezért nem fut, hogy fél órával később újabb falatot kapjon.
- Tartsa készenlétben a konyháját. Rendelkezzen különféle egészséges lehetőségekkel, mint például friss gyümölcs, dió, sima joghurt, sajt, teljes kiőrlésű keksz, dióvaj és hummus.
- Készítsen előrángatásra alkalmas fogásokat idő előtt. Válasszon két vagy három harapnivalót a hétre, készítsen egy nagy adagot, és adagolja őket külön adagokba, amelyeket dobhat a táskájába, amikor elindul az ajtón, vagy elérheti, ha támad a késztetés a falatozásra. Keverjünk össze egy adag túra keveréket, forraljunk fel egy tucat tojást és fűszerezzünk egy nagy tál pattogatott kukoricával, majd osszuk szét egyetlen méretű pogácsákra.
- Tartsa szem előtt a snack igényeit. A “két étkezés” nem engedély az egész napos snackre. Ne feledje, hogy valószínűleg nincs szüksége további kalóriákra az első trimeszterben, a második trimeszterben 300 és 350 plusz kalóriára van szüksége, a harmadik trimeszterben pedig 500 plusz kalóriára van szüksége.
A harapnivalók légy istenember, ha terhes vagy – mind energiád megtartása, mind pedig az extra étrend táplálása érdekében. A legfontosabb az, hogy ragaszkodj az egészséges lehetőségekhez, és ne vigyük túlzásba. Itt van az okos, egészséges snack!