A módszer
2015. július 16,
Frissítve 2020. július 31-én
A serratus anterior olyan izmok összessége, amely elengedhetetlen a váll megfelelő pozícionálásához. Ez egy nagy izom, amely körbeveszi a borda ketrecét és rögzül a lapockái alatt. Hasonlít a hosszú farokhoz vagy karmokhoz, így is elnyerte nevét – a fűrész éles fogai után!
Mit csinál a Serratus Anterior?
Amikor a serratus elülső része aktiválódik és be van kapcsolva, akkor segítse karjait a következő módon:
- Megnyúlnak a lapockái, vagyis elválasztják a lapockáit egymástól a mellkas elülső része felé. és bezárja őket oda. A karjaid ezáltal előre gördülnek, mint egy kánon, és cselekvési módba záródnak. Ha az elülső serratusod ezt nem teszi meg, akkor a lapockád visszarikóznak a testedbe, miután ütést vagy lökést hajtott végre. Ez csökkenti erőfeszítéseinek hatékonyságát és hatékonyságát, és megsértheti a vállát. Ez történhet, amikor fekvőtámaszt végez.
- A rombuszokkal együttműködnek, hogy a lapockái a helyükön maradjanak. Az egyikük akkor rúg be, amikor a karjaidat előre húzzák, a másik pedig akkor veszi át az irányítást, amikor a karjaidat hátratolják. Például, amikor súlyokat tart ki maga előtt, aktiválódnak a romboidjai, hogy a lapockái ne terjedjenek túl messze egymástól. Alternatív megoldásként, ha valaminek ellenük nyomul, akkor a serratus anterior veszi át, hogy megakadályozza a lapockák beomlását. És amikor le akarja tartani a lapockáját, a két izom összefog; ez a helyzet, amikor fordított fekvőtámaszt csinálsz.
- Az elülső serratusod is fontos szerepet játszik abban, hogy alapvető képességedben emeld karjaidat a vállad fölé. Amikor fel akarja emelni a karját, mindkét oldalán elülső serratusa a külső peremeken felfelé billenti a lapockáját. Ez a manőver hatékonyan felfelé irányítja a vállízületeket, hogy a karjai könnyebben mozoghassanak nagyobb magasságban.
- Végül, de nem utolsósorban, elülső serratusunk szükséges izom a jó testtartáshoz. “Megfelelő tüzeléskor a serratus elülső része rögzíti és stabilizálja a lapockát / lapockát, elősegítve a nyitott mellkas és az emelt testtartást” – mondja Kerrisa Smith, engedéllyel rendelkező gyógytornász és a Bar Method országos gyógytornász tanácsadója.
Ezen előnyökön túl a serratus anterior védőizomként is szolgál. Egyrészt megakadályozza a szárnyas lapockát, olyan állapotot, amely akkor fordulhat elő, ha serratus elülső izma gyenge vagy nem működik. Egy szárnyas lapocka, más néven lapockás szárny, amikor az egyik lapockája kilóg; megnehezíti a mindennapi mozgások elvégzését, mint például a gyermek felvétele vagy az élelmiszerek szállítása. A funkcionális, erős serratus elülső rész szintén véd a nyaki fájdalomtól, mert lehetővé teszi a karjainak nagy mozgástartományban való mozgását anélkül, hogy összenyomná a nyak.
Ezen és még sok más ok miatt érdemes jobban összpontosítani az erős serratus elülső rész építésére. Jól működő készletük nélkül nehézségekbe ütközik a mozgás karjainak bizonyos irányokba emelésével fokozódik a nyak- és hátfájás valószínűsége, és könnyen megsebezheti magát.
Lapocka gyakorlatok a serratus elülső részének megerősítésére
Vannak-e módszerek a serratus elülső részének célzására és hatékony megerősítésére? Igen! Ezeket a lapockagyakorlatokat akár otthon is elvégezheti! A váll elhúzódásához húzza el a lapockáját a gerincétől. Ha megölel magának egy medvét, akkor megnyújtja a vállát.
A scapuláris fekvőtámasz egy másik kiváló lapocka gyakorlat, mivel izolálja ezt az izomcsoportot. Ehhez a mozdulathoz álljon fekvőtámaszba, és egyenesítse meg karjait az alábbi fényképen látható módon. Óvatosan csúsztassa be lapockáit befelé egymás felé, majd kifelé egymástól. Ismételje meg ezt a mozdulatot tízszer.
Fali gyakorlatot is végezhet a serratus elülső részén. Vessen egy pillantást az alábbi fotóra, hogy megértse a pozicionálást. Először háttal áll a falnak, és felemeli a karját. Húzza felfelé a karját, miközben a vállát lefelé tartja. Ha még csak most indul, tartsa a hüvelykujját a falhoz, majd könyökét fokozatosan nyomja a falhoz, amennyire csak tudja.