Boka súlyával járás
Annak ellenére, hogy több kalóriát éget el és boka súlyával tonizálhatja a lábát boka súlyokkal járni. Mint korábban említettük, a boka súlya könnyen okozhat izületi stresszt, sőt izomfeszülést vagy az ízületek túlterhelését.
A nagyobb boka súlya változást okozhat a lépésben, ami stresszt okozhat a hátán és a csípőjén. Ha egy rehabilitációs folyamat részeként úgy dönt, hogy boka súlyokkal jár, győződjön meg arról, hogy azok súlya nem haladja meg a 3-5 fontot.
Ha növelni szeretné a séták intenzitását, próbáljon kocogni rövid sarkantyúk a sétája során, vagy egyszerűen növelje a tempót. Ha szabadban jár, hasznos lehet olyan tereptárgyakat használni, mint például a lámpaoszlopok, hogy meghatározza a távolságot, amellyel növelni fogja a tempóját, vagy kocogni.
Mennyi súlyt kell használnom a boka súlyához
A boka súlya 0,5-20 font között mozoghat. Általános vélemény, hogy minél nagyobb a boka súlya, annál több erőt fogsz szerezni, de ez nem így van! Fontos, hogy az elvégzett gyakorlattól függően válassza ki a megfelelő súlyt, mivel a helytelen súly sérülést és izomterhelést okozhat.
Mint minden terhelésnél, javasoljuk, hogy kezdje alacsonyabb súlygal, majd növekedés. Ez a növekedés akkor fordulhat elő, ha két ismétlés van tartalékban.
A boka súlya hatékony
A boka súlyának hatékony módja az, ha lassan beosztja őket a rutinjába. Ha a boka súlyának használatát tervezi, akkor az első napon kezdje 5 perccel, majd a következő napon hagyja ki a boka súlyát. A harmadik napon folytassa a boka súlyának használatával, és 5 perc helyett 7 vagy 10 percre álljon. Messze ez a leghatékonyabb módszer a bokasúlyok használatára.
A bokasúlyok hatékonyak, ha megfelelő módon használják őket. Ha rosszul használják, akkor hatástalanná válnak. A velük való járás vagy futás kiváló! Csak győződjön meg róla, hogy figyelemmel kíséri a fáradtság jeleit, vagy ha a bokája elkezd fájni.
Állítható bokasúlyok
Vásárolhat állítható bokasúlyokat, amelyek lehetővé teszik a terhelés hozzáadását vagy kivonását. Az állítható bokasúlyoknak vannak olyan tasakjaik, amelyek lehetővé teszik a súly változtatását körülbelül fél fontonként az egyes tasakoknál. Az állítható bokasúlyok lehetővé teszik a boka körüli heveder beállítását is annak biztosítása érdekében, hogy a súly kényelmesen illeszkedjen a boka köré, és ne essen le .
Az állítható bokasúly nagyszerű azok számára, akik fokozatosan szeretnének bizonyos súlyig dolgoznak, vagy akik rehabilitálják a sérüléseket. Állítható bokasúlyokat vásárolhat online az Amazon-on vagy más felszerelések kereskedőinél.
Boka súlya működik
Igen! A boka súlya abszolút működik. A boka súlya kifejezetten ideális azok számára, akik rehabilitálják a sérüléseket, és azoknak, akik tonizálni akarják a lábukat, több változatosságot adnak az edzéshez és növelik az állóképességet. Helyes használat esetén a boka súlya nagy előnye az edzésnek. Helytelen használat esetén azonban a boka súlya túl gyakori használat esetén ízületi stresszt okozhat.
Boka súlyokkal való futás
Mint korábban említettük, nem ajánlott bokasúlyokkal futni, mivel azok könnyen megváltoztathatja járási szokásait, és esetleg izomzavarokat okozhat. Próbáljon meg súlyozott mellényt használni, ha terheléssel szeretne futni.
Boka csuklósúlyok
A boka súlya csuklósúlyként is használható. Sokoldalú felszerelések, amelyek a bokához vagy a csuklóhoz illeszthetők!
Boka súlya előtte és utána
Miután a boka súlyát következetesen megfelelően használta edzés közben, látni fogja változás a testben, amikor arra gondolunk, hogy hogyan kezdtétek korábban, és hol tartotok a bokasúlyok használata után! Dokumentálja változásait, hogy motiválja Önt és másokat, hogy mozogjanak és lássák, hogy a boka súlya emelheti-e az edzéseket!
Boka súlya a kosárlabda számára
Néhány kosárlabdázó beépíti a boka súlyát a néhány edzésük, hogy segítsen nekik növelni a függőleges ugrás magasságát. A boka súlyának használata olyan gyakorlatok során, mint a lépések és a boxugrások, elősegíti a láb izmainak fejlesztését. Ne felejtsen el kezdeni alacsony testsúllyal, és építse fel onnan a toleranciáját.
Bokasúly-edzés
Sokféle módon vonhatja be a bokasúlyokat az edzésekbe. A teljes testű boka súlyú edzésre példa lehet:
-
Boka súlyú Superman
-
Boka súlyú kar karok
-
A láb emelése boka súlyával (mind az oldalsó, mind az elülső részen)
-
Bokás rúgás boka súlyával
Ha most kezded el használni a bokasúlyokat, ne felejtsd el kezdeni egy kis terheléssel! Próbáljon ki három 10 ismétlésből álló szettet, majd növelje a terhelést, az ismétléseket vagy a készleteket, miközben az állóképességet növeli.
Láb edzés boka súlyokkal
Rengeteg boka súlyú láb edzés van, amelyet kipróbálhatsz. Néhány példa a lábat megfogó bokasúlyú gyakorlatokra:
-
Szamárrúgások
-
Magas térd
-
A láb emelése oldalra
-
Az első láb emelése
-
Tüdő
-
Tűzcsap
-
Madárkutya
-
Lábhosszabbítás
-
Lábgöndörítés
A boka súlyának használata futás vagy sétálás közben
Nem ajánlott bokával futni vagy járni súlyok, mivel ezek helytelen használat esetén megváltoztathatják járási szokásait. Emellett az ízületben és a lábban is túlterhelést okozhatnak. Biztonságosabb lehetőség a futás vagy gyaloglás rutinjának növelésére, ha növeli a tempóját, vagy olyan súlyozott mellényt visel, amely egyenletesebben osztja el a terhelést a testen.
Lábsúlyok
boka súlyok, amelyeket körbetekerhet a bokáin. További terhelést nyújtanak, és kiválóan alkalmasak az alsó test vagy a mag edzésének fokozására. A lábsúlyok költséghatékony megoldás azok számára, akik valamilyen ellenállást szeretnének adni a testmozgáshoz.
A bokasúlyok használata
A bokasúlyok használatához egyszerűen csak egy súlyt tekerjen mindegyik köré. bokát és állítsa be a hevedert, hogy illeszkedjen. A boka súlyának pontosan a boka felett kell lennie, hogy az edzés közben ne essen le. Nem kell szorosan illeszkednie, és ez korlátozhatja a vér áramlását a lábán! Miután a boka súlya rögzítve van a boka (vagy a csukló) körül, hogy elvégezze az edzést, ugyanazon formában maradva, mint általában.
Hogyan készítsünk boka súlyokat
Ha úgy dönt, hogy nem akarja megvásárolni a bokasúlyokat, kreatívabbá teheti magát és otthon is elkészítheti saját magát. Ehhez hosszú zokni, rizs, bab vagy homok, valamint néhány zsinór és cipőfűző kell.
Töltse meg a zoknit rizzsel, babgal vagy homokkal. Mérje meg a zoknit, hogy megbizonyosodjon a megfelelő súlyról. Ha nem biztos benne, és még soha nem használt boka súlyt, akkor kezdjen egy zoknival, amelynek súlya egy font. Kösse be a zokni végét, hogy ne töltse ki a tölteléket. A húr segítségével ossza fel a zoknit szakaszokra. Ez kis körök sorozatát hozza létre a zokniban.
Ezután egy cipőfűzővel hozza létre a súlyt lefuttató hevedert. Először kösse össze a cipőfűzőt a zokni egyik végével, majd hozzon létre egy csomót a körök minden részén, amikor leér a másik végére. A cipőfűző úgy működik, mint egy heveder, amelyet össze fog kötni, amikor a súly a boka körül van.
A bokarész rossz a térdének
A boka súlya megfelelő használat esetén biztonságos. Ha a bokában és a térdben fájdalmat tapasztal, akkor nem ajánlott a boka súlyának használata. Sokan azonban bokatömeggel segítik a térdműtét utáni rehabilitációs folyamatot. Ne felejtse el követni kezelőorvosa tanácsát.
Nem ajánlott bokasúlyokkal futni vagy járni, mivel ezek stresszt okozhatnak az ízületein és potenciálisan megváltoztathatják járási szokásait, ha hosszabb ideig használják őket.