Nem vagyok élsportoló. Csak egy srác vagyok a középső szakadékon korú, aki szereti a futást, a kerékpározást, a focit és a teniszt. Ha hetente néhányszor rá tudok lépni a fizikai határomra, és még mindig van energiám kúszni a lányommal, akkor elégedett vagyok.
Ez hasznos szűrővé tesz. A profik korlátlan költségvetés és kevés igény az ébrenléti időre, azon túl, hogy felkészültebbé váljanak magukat. Ha ezreket – vagy tízezreket – szeretne elkölteni, hogy egy oxigéntartóban aludjon infravörös pizsamában, akkor üsse ki magát. dolgozzon, biztonságban legyen, és illeszkedjen a menetrendjéhez és a költségvetéséhez. Tehát bízzon a srácban egy nappali munkát, egy rossz hátat és egy új babát. Itt tanultam meg a Play On című könyvem kétéves beszámolóját.
Rendszerezd a rendedet
A periodizálás fontosságát és ennek elmaradásának kockázatát olyan fejfájásokba fúrta a fejem, mint Raymond Verheijen futballedző és Trent Stellingwerff testmozgástudós, Ph. D.
Az élsportoló számára a periodizálás azt jelentheti, hogy olyan strukturált programot kell létrehozni a felépítésről és a kúposodásról, amely egy pontos időpontban biztosítja a csúcsképességet. Számomra ez inkább az alapelvekről szól: edzés fokozatos felgyorsítása, testem felkészítése a speciális igényekre és a fáradtság elkerülése. Ha meghívsz focizni, és nem tartom a foci formáját, vagy ha ápolni egy sérülést, amit át tudnék játszani, azt mondom, hogy nem. A magad fekvése szar, de ez nem annyira szív, mint egy teljes szezon kihagyása, mert megsérültél.
Hangsúlyozza a helyreállítást
Az elit emelők másként fejezik be az edzéseket, mint a többiek. Az erősítő edzők a be- és kirakodásról beszélnek – vagyis az előbbit mindig az utóbbinak kell követnie. Most ilyen szempontok szerint gondolkodom. A nem kirakodók számára a “kirakodás” jógát, habos gurulást, jégfürdőzést, vízben futást vagy meditációt jelenthet. Ez magában foglalja mind a helyreállítást, mind a mozgásteret, amely megakadályozza a mozgáskorlátozásokat és a kompenzációkat, amelyek idővel felépülhetnek és sérülésekhez vezethetnek.
Korábban a happy hour-t érvényes cooldown rutinnak tekintettem. Most a nyújtás és az önmasszázs fanatikusa vagyok, és van egy szekrény, amely tele van hevederekkel, szalagokkal, habgörgőkkel és lacrosse golyókkal. Erre elköteleződni nehéz, ha be van csomagolva a menetrend, ami csábíthat arra, hogy meghosszabbítsa edzés és hagyja ki a nyújtást. Ez rossz kompromisszum.
SENKI NEM SZERETIK VALAMIT ÚJRA Kipróbálni és SZÁRNI, AKKOR MINDENNAP KIS KEVESEBB.
Menj keményen (és könnyen)
Az edzések egy százalékának magas intenzitásúnak kell lennie, és az egyensúlyt – mondjuk 80 százalékot – nagyon alacsony intenzitás. Ismét nem ragaszkodom semmiféle hivatalos polarizációs programhoz, de megpróbálom elkerülni azt, amit Stellingwerff szerint a sportolók által elkövetett leggyakoribb hiba: túl nehéz dolgokat folytatni könnyű napokon, majd nem lehet olyan nehéz dolgokat folytatni, mint te akarja a következő időt.
Ehelyett a kemény edzéseket egyszerre teszem rövidebbé és intenzívebbé, mint korábban. Az idősebb élsportolók versenyképesek maradnak azáltal, hogy megfontoltabbak az edzés során, korlátozott idejüket összpontosítva speciális készségeket csiszolnak, és kijavítják fitnesz gyengeségeiket. Számomra ez gyakran azt jelenti, hogy két percet vesz igénybe, mire elkezdem felírni a tervet egy cetlire. Egy kis szándékosság hosszú utat mutat be.
Ha új kihívásra vágyik, hogy 40 év után életének legjobb formájába kerülhessen, nézze meg a Muscle 40 után egy 12 hetes edzésprogramot a Mens Health részéről.
Vásároljon most
Eat for Muscle
A sportolóknak szánt táplálkozási “tudomány” nagy része emeletes. Ha egészséges étrendet fogyaszt – sokféle gyümölcsöt és zöldséget, fehérjét és teljes kiőrlésű gabona, nem túl sok cukor vagy feldolgozott dolgok – valószínűleg jól vagy. De ha el akarod kerülni az izomvesztést az életkor előrehaladtával, akkor érdemes néhány módosítást végrehajtanod. Növeltem a fehérjét az étrendemben, valamint azt, hogy hányszor fogyasztom a nap folyamán, Asker Jeukendrup, triatlonista és táplálkozástudós tudósok tanácsát követve. Mellékhatás: A fehérje hozzáadása bármihez, amit eszel, csökkenti glikémiás indexét mondja Chris Jordan, MS, CSCS, a Johnson & Johnson Humán Teljesítmény Intézet testedzés-élettani igazgatója.
Tehát ha szeretnék egy zabpehelyes csokoládé aprósütemény anélkül, hogy cukorütést éreznék, kenetet teszek rá mandulavajjal. Napi 3-5 milligramm kreatinport is igyekszem fogyasztani, általában turmixban vagy egy pohár tejben, közvetlenül edzés előtt vagy után. Észrevehetően befolyásolta az izomépítő és -fenntartó képességemet.
Izzadj a kis cuccokból
Azoknál a sportolóknál, akiknek kórtörténetében sérülés vagy fizikai akadályok vannak (ez végül mindannyiunk számára van), az optimális erőnlét kulcsa a kívánatos edzésfeszültségek elkülönítése nemkívánatosak. Ha hozzáfér egy AlterG antigravitációs futópadhoz vagy Kaatsu zenekarokhoz, nagyszerű. Ha nem, akkor még mindig rengeteg módja van ennek a koncepciónak a befogadására.
A súly növelése helyett a gyakorlatba beépítek egy egyensúlyi elemet, például a kezemmel fekvőtámaszt végzek a gyógyszeres golyókon, vagy hozzáadok egy második erővektort, például, ha guggolás közben ellenállási sáv van a térdemen. A kisebb, elhanyagolt izomcsoportokra való összpontosítás nem recept a hatalmasok megszerzésére, de kiválóan alkalmas a funkcionális erő fejlesztésére és a sérülések elkerülésére.
Új készségek elsajátítása
A testének ugyanazon kihívása évtizedek óta nap mint nap hatékony módszer a test rágására. A különböző módszerekkel történő kihívás tökéletes gyógymód. Csodálkozom az élsportolókon, és mint a legtöbb rendes srác, irigylem, hogy mit képesek megtenni. De nekik is irigyelniük kellene.
Nincs semmi olyan, mint valami újat kipróbálni és megszívni, és aztán minden nap kicsit kevesebbet szív. A tudomány még nem tette lehetővé, hogy fiatalabbak legyünk. Ez a küldetés – fittebbé, gyorsabbá és jobbá válni abban, amit szeretünk – a legközelebb áll a fiatalság forrásához.
Fuss Fájdalom nélkül
Ez nem mindenkinek való. Manapság sok idősebb futót látok a Hoka One One vagy az Altra “maximalista” cipőben, olyan vastag talppal, mint a Game of Thrones papírkötésű, és nem érdekli őket, hogy a sarkukra vagy a lábujjukra szállnak-e.
De miután átgondoltam az ellentmondásos kutatásokat és beszéltem a biomechanikusokkal, meg vagyok győződve: Előnyei vannak, ha lemondunk egy kis párnázásról, és megtanulunk földet érni a lábunk vagy a lábunk helyett, nem pedig a sarkunkkal. A lábad rugós – minél merevebb a rugó, annál hatékonyabban térnek vissza a testedbe a földbe helyezett erők, előrelendítve.
FIGYELMEZTETÉS: Ha határozottan érzi, hogy változtatnia kell a lábtúráján, keressen egy edzőt, aki veled tud együtt dolgozni. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a legtöbb ember számára a leginkább energiatakarékos futási stílus az, amelyik természetes módon jön létre. Lehet, hogy problémája inkább lépcső, mint sztrájk, és Jay Dicharry, M.P.T. biomechanikus ezt készségesen elismeri.
“A futók túlnyomó többsége valóban túlfeszíti” – mondja. Azáltal, hogy a lerövidítésre összpontosít, végső soron megváltoztathatja a lábnyomás mintáját. Ez kevesebb “húzáshoz” és inkább “toló” futási mintához vezet, ami kevesebb stresszt jelent (és potenciálisan károsítja) az ízületeit. A lassabb idők cseréjéért a gerincem kevésbé dübörgéséért kompromisszum, amelyet szívesen megcsinálok.
Edzés
Készen állsz ezeknek az elveknek a gyakorlatba való átültetésére? Próbáld ki a héten- hosszú edzés a Mens Health Muscle 40 után program elindításához. Ügyeljen arra, hogy legalább egy teljes pihenőnapot foglaljon az edzések között. Mindegyik gyakorlatot egyenes halmazként hajtja végre, az egyik gyakorlat összes sorozatát teljesíti, mielőtt a következőre lépne.
1. hét, 1. nap
Súlyzó lejtős fekvenyomás
3 db 6–8 ismétlés
Ülő kábelsor
3 6-os készlet 8 ismétlés
Súlyzógöndörítés
3 8-10 ismétlés
Súlyzó lejtős tricepsz kiterjesztés
3 8-10 ismétlés
Serlegguggolás
3 10–12 ismétlés
Fekvő lábgöndörítés
3 10-12 ismétlés
Deszka
Három 30 másodperces készlet megtartva
1. hét, 2. nap
Trap Bar Deadlift
3 8-10 ismétlés
Súlyzó osztott guggolás
3 db 8-10 ismétlés
Súlyzó padnyomás semleges fogantyúval
3 db 10–12 ismétlés
Súlyzó egykaros sor
3 10-12 ismétlés
Oldalsó emelés
3 sorozat 12-15 ismétléssel
Súlyzó hátsó delt emelés
3 db 12-15 ismétlés
Álló borjú emelés
3 darab 25 ismétlés
1. hét, 3. nap
Lat Pulldown
3 10-12 ismétlés
Kábelrepülés
3 10-12 közötti készlet ismétlések
Kötél Hammer Curl
3 12-15 ismétlés
Rope Pressdown
3 12-15 ismétlés
Lábnyomás
3 sorozat 15-20 ismétléssel
Lábhosszabbítás
3 készlet 15-20 ismétlésből
Vissza kiterjesztés
3 maximális ismétléskészlet
Szerezd meg az Muscle példányát 40 után itt.
Vásároljon most