Az erős mag remekül néz ki (feltéve, hogy étrended ellenőrzés alatt áll), de ez az egész tested fókuszpontja is. Tehát erős mag nélkül valószínűleg nem leszel olyan erős általában. Valóban, a magja néhány különböző izomból áll, amelyek összekapcsolódnak, hogy segítsenek a hajlításban és a csavarodásban. Ebben a cikkben a felső hasizomra van a hangsúly. A felső hasizmaid, amelyek a rectus abdominis vagy a hatos izom részei, előbbre hajlítják a gerincedet.
Az alábbiakban hét legjobb felső ab gyakorlatot mutatunk be a felső mag általános fejlődéséhez, erejéhez és esztétikájához. Ezen alapvető bevált mozdulatok felvázolása mellett fejlettebb variációkat is kínálunk Önnek.
Legjobb felső Ab gyakorlatok
- McGill Curl Up
- üreges tartás
- hasi kigördülés
- súlyozott kábelráncolás
- holtversenyes pulóver
- szitakötő
- súlyú Szigorú lábujjak a bárba
A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és / vagy kezelése. Mindig jó ötlet, hogy beszéljen orvosával, mielőtt új fitnesz-, táplálkozási és / vagy kiegészítő rutint kezdene. Ezen kiegészítők egyike sem jelent semmilyen betegség kezelését vagy gyógyítását. Ha úgy érzi, hogy hiányzik egy adott tápanyagból vagy tápanyagokból, kérjen orvosi segítséget.
McGill Curl Up
Rengeteg olyan gyakorlat gyakorolja a felső hasizmok edzését, amelyek magukban foglalják a gerinc meghajlítása és meghosszabbítása. Ha pedig hátfájdalmai vannak, és még mindig fel akarja építeni a hasizmait, akkor a McGill Curl Up tökéletes. Az ágyéki gerinc semleges marad, miközben Ön a felső hasizmait hajlítja és nyújtja, hogy ne ingerelje az alsó hátfájást.
A McGill Curl Up előnyei
- Minimalizálja a hát alsó részén jelentkező stresszt, miközben növeli a felső mag izmainak állóképességét.
- Remek gyakorlat kezdőknek és azoknak, akiknek hátfájásuk van.
- Ez segít a mag stabilitásának fejlesztésében, miközben csökkenti a krónikus derékfájást.
Hogyan kell csinálni a McGill Curl Up
feküdjön arccal felfelé a földre, egyik lábát hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a padlón, míg a másik lába egyenes. Tegye mindkét kezét a háta mögé, hogy megőrizze a hát alsó részének természetes görbéjét. Vegyen egy levegőt, és emelje fel a mellcsontját a mennyezet felé, miközben a nyaka hosszú. Szüneteltessen néhány másodpercig, majd lassan engedje le és ismételje meg.
Üreges tartás
Az üreges tartás olyan, mint egy fejjel lefelé helyezett deszka. A fenekén egyensúlyoz, kinyújtott lábakkal és karokkal, hogy meghosszabbítsa tömegtömegét. Mivel a felső hasizmaid állnak a középpontban, ők fognak a legnehezebben dolgozni, hogy stabil és egyenesen tartsanak. A hatékony gyakorlaton kívül ez remek lépés, mivel kevés helyet és felszerelést igényel.
A Hollow Hold előnyei
- Stabilabb bázist építesz, amely a felvonóidra és az atlétikai teljesítményedre is átjut.
- A mozdulat izometrikus jellege erősebb képességet nyújt a merevítéshez, és a merevítés fontos minden nagy emelésnél, mivel ez segít megvédeni a gerincét.
Hogyan kell csinálni az üreges tartás
Fektesse a hátára kinyújtott karokkal a feje fölött, és lábait összenyomva. Emelje fel a lábát és a törzs felső részét a padlóról. Tartsd ezt a pozíciót. Az üreges kőzet elvégzéséhez egyszerűen előre-hátra hintázzon ebben a helyzetben, minimalizálva a csípő- és vállízületek mozgását.
Ab Rollout
Ab vagy a lemezekkel megrakott súlyzót, egy ab kereket vagy egy gyakorló labdát, hogy a törzsét a föld felé nyújthassa. Az ab gördülés megnöveli a felső hasizmokat azáltal, hogy meghosszabbítja őket, ami megcélozza az excentrikus erőt. Hosszabb helyzetben az erősebbé válás javítja a mag stabilitását és toborozza a felső ab izomrostokat, amelyek egyébként érintetlenek lennének, és emiatt erősödni fog.
Az Ab Rollout előnyei
- A fokozott izomfejlődés, akárcsak a gyakorlat, kihívást jelent mind a süllyesztés, mind az emelés szakaszában.
- Nagyobb erő a meghosszabbított (vagy excentrikus) helyzetben.
Hogyan hajtsuk végre az Ab Rollout
Térdelj le és fogd meg a felszerelésedet választott kézzel váll szélességben. Nyújtsa ki csípőjét a padló felé, és hagyja, hogy a mellkasa előre süllyedjen a föld felé anélkül, hogy átfedné a hát alsó részét. Minél hosszabb a mozgástartomány, annál nehezebb a gyakorlat, ezért rövidítse le a ROM-ot, ha még nem ismeri a gyakorlatot. Nyomja össze a lat izmokat, és húzza vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Súlyozott kábeltörés
Kényelmetlen lehet egy lemezt tartani a feje mögött vagy a mellkasán egy súlyozott roppanáshoz. Ráadásul annál erősebbé válik, hogy nehezebb és nem biztonságos nagyobb súlyt adni.A térdelő kábelropogással azonban nincs ez a probléma. A kábelállomás használata nagyobb súlyt ad, mint a szokásos súlyozott ropogás, és a kábel állandó feszültsége azt jelenti, hogy a felső ab izmaid keményebben dolgoznak a gyakorlat ROM minden pontján.
A súlyozott térdkábel előnyei Crunch
- Lehetővé teszi, hogy a szokásos súlyozott crunchnál többet terheljen, és ezáltal több felső erő és izom épüljön fel.
- Az állandó feszültség a nagy ROM-on keresztül lehetővé teszi, hogy több felsőt építsen fel. ab izom.
Hogyan végezzük el a térdre nehezedő kábelcsúszást
Kábelgép kötélfogantyújának rögzítésével szálljon le térdeljen néhány lábnyira a súlycsomag elé, tartsa a kötelet a feje és a nyaka mögött. Ezután ropogjon előre, az alkarját térdre, a fejét pedig a padlóra hozza. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Deadbug Pullover
A kettlebell offset jellege a szokásos deadbug mozgással kombinálva extra igényt támaszt a felső magjára, a vállára és a latjára. A pulóver fantasztikus mozdulat a mellkas és a lat számára, de az emelők túlhúzhatják az alsó hátukat, hogy nagyobb mozgásteret vagy extra ismétlést érjenek el.
A pulóver holtverseny előnyei
- Javítja a lumbo-medence stabilitását.
- Megerősíti a helyes légzési szokásokat és a jó pulóver technikát.
- Megakadályozza a rossz mozgást és ösztönzi a jó testtartást.
Hogyan kell megtenni a holtverseny pulóvert
Fogjon meg egy kettlebellt a szarvánál fogva, nyomja rá a mellkasára, és hajlítsa meg térdeit 90 fokra. Nyomja a deréktájt a földbe, vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt elkezdené, és kilégzés közben nyújtsa ki az egyik lábát, miközben maga mögött engedi a kettlebellt, és váltogassa a lábakat. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, és hagyja, hogy a mag stabilitása és a váll mobilitása döntse el a mozgás felső tartományát.
Szitakötő
A szitakötőket a padlón, a súlyzópadon vagy a igazi kihívás, hanyatlási pad. Amikor a szitakötőt lassan és helyesen hajtják végre, ez az egyik legnehezebb testtömeg-gyakorlat. Ezért volt Bruce Lee harcművészeti mester kedvence. Bár a felső hasizomra irányul, ez egy teljes testgyakorlat, amely megköveteli, hogy ellenálljon a gravitáció húzásának.
A szitakötő előnyei
- Erősíti az összes magot stabilizáló izmodat.
- Ez segít a váll felépítésében erő és a felső ab izomtömeg.
Hogyan kell csinálni a szitakötőt
Feküdj a hátadon, és tarts magad mögött egy erős oszlopot, oszlopot vagy padot. Emelje fel a csípőjét, miközben a súlyát a vállára hajtja. Ezután emelje fel a lábait és a törzsét egy egyenes vonalba, tartsa súlyát a vállán és a hát felső részén. Lassan engedje le a lábait a padló felé, amíg párhuzamosak nem lesznek, miközben a magja és a farja megmarad. Szüneteltessen néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Súlyozott, szigorú lábujjak a rúdra
Egy felhúzható rúdról lógva, a lábai között gyógyszeres golyóval, a lábát érintse meg a rudat a kezei között, anélkül, hogy bármilyen lendületet használna, ez az egyik legkeményebb gyakorlat, amelyet elvégez, pont. És a súlyozott lábujjak nem csak növelik a felső ab erőt, hanem ez is erősíti a tapadást, az adduktorokat, a hát felső részét és a váll erejét.
A súlyozott lábujjak rúdelőnyei
- A rúdról való lógás megnöveli a tapadást, a vállat és a hát felső részét.
- A nagy hatótávolság a súly mozgása nagyszerű gyakorlatot jelent a felső ab hipertrófiájához.
Hogyan végezzük el a súlyozott lábujjak ütését
Helyezzen egy középső labdát a bokája közé, nyomja össze majd felugrik és megfogja az állát felfelé tartó vállrésznél szélesebb fogással. Ezután nyomja össze a lábakat, a combokat, a labdát és a farizomokat, miközben felemeli a lábujjakat és a labdát a rúdhoz. Érintse meg a labdát a rudak között a kezei között, és lassan engedje le a labdát lefelé, miközben a felsőtestét előre tolja, hogy egyenes maradjon a rúd alatt. Alaphelyzetbe állítás és ismételje meg.
Minden a felső hasról
A legfontosabb funkció az, hogy ellenálljon a mozgásnak mozgás közben. Gondoljon meghosszabbítás, forgásgátlás és hajlításgátló módszerekre. Ez segít megvédeni a gerincét a felesleges stressztől, miközben a terheléssel mozog.
Zömök vagy holtpontok végrehajtása során a gerinc semleges és testének megfelelő helyzetben tartása fontos a jó technika érdekében, esetleg megelőzi a sérüléseket és megemeli a nehéz súlyokat. .
Gondoljon a magjára, mint egy hídra az alsó és a felső test között. Amikor a híd nem bírja rajta a súlyt, akkor kezd törni, és rossz dolgok kezdenek történni. Nem számít, milyen erős a lábad vagy a felsőtested, mert csak olyan erős vagy, mint a leggyengébb láncszemed.
Ráadásul, mivel a lakosság nagy része ül és görnyedt, ez pusztítást okoz testtartás és hátfájást okozhat.A fenti stabilitási és állóképességi edzés a fenti gyakorlatokkal a puzzle egyik része a derékfájás csökkentésében.
A felső mag anatómiája
A magnak több izma van, és annak megértése, hogy mik és hogyan működnek, fontos egy erősebb és funkcionális, felépített, tartósan felépített mag megszerzéséhez. Itt található a fő felső izmok bontása.
Rectus Abdominis
A rectus abdominis az, amit a legtöbb ember hasizomnak ismer. Függőlegesen halad felfelé a törzs elején, és felelős a gerinc hajlításáért és meghosszabbításáért (felülés és deszka). Ez az izom gyakran célzott, amikor az emberek edzik magjukat, és nagyon ellenállhat a fáradtságnak, mert ez egy lassan rángatózó izomrost domináns terület.
Obliques
Az obliques két izomból áll – belső és külső ferde. A csípőtől a bordákig futó rectus abdominis mellett helyezkednek el. A belső ferdék közvetlenül a külső ferdék alatt helyezkednek el, és az izomrostok egymásra merőlegesen haladnak. Ők felelősek a törzs elfordulásáért és az elfordulásért. A TA létfontosságú szerepet játszik a hasi feszültség fenntartásában, az intraabdominális nyomás növelésében, amely nagy terhelés alatt védi a gerincet. A rectus abdominis alatt ül és a gerinced köré fonódik.
A felső hasizom edzésének előnyei
A fenti maggyakorlatok együtt edzik a medence, a csípő és az elülső mag izmait. Ez jobb egyensúlyhoz, stabilitáshoz és erőhöz vezet, akár a játéktéren, akár az udvari munkák során. , erős maggal segít a gerinc semlegességében. Ráadásul egy erős és stabil mag segíti az áram átadását az alsó testről a felső testre anélkül, hogy bármilyen energia szivárogna.
Az emelő számára, aki erősebbé akar válni ahhoz az emberhez, aki ki akar szállni az udvarra, egy erősebb, nagyobb állóképességű mag lehetővé teszi, hogy több munkát végezzen kevesebb kellemetlenséggel.
Javaslatok a programozáshoz
Az alapgyakorlatok programozásának néhány módja a rutin. Először, a bemelegítés után és amíg friss vagy, hogy segítsen feltölteni a magját a súlyzónak. Például megteheti ezt az alapvető tri-setet.
- 1A. Holtverseny
- 1B. Ab bevezetése
- 1C. Súlyozott kábeltörés
Másodsorban a felső magot párosíthatja egy erősítő gyakorlattal, amely fokozza és nem von le semmit a felvonótól. Például:
- 1A. Fekvenyomás
- 1B. Szitakötő
Milyen gyakran kell edzeni a felső hasizmat?
A legtöbb kezdő számára a hasizmok heti heti két-három napos edzése elegendő ahhoz, hogy észrevegye a javulást. Előfordulhat azonban, hogy a fejlettebb litereknek heti 3–5 napon belül meg kell célozniuk a hasizmokat különféle terhelésekkel és mozgásokkal az optimális eredmény érdekében.
További Ab edzési tippek
Most, hogy rendelkezik a legjobb felső ab gyakorlatokkal, amelyek erősítik a magját, megnézheti ezeket az egyéb hasznos alapképzési cikkeket is az erő-, erő- és fitnesz sportolók számára.
- Alapvető edzés olimpiai súlyemelőknek és fitnesz sportolóknak
- Naponta kell edzeni?
Kiemelt kép: ITALO /