A lábprés gépi gyakorlat, amely túlnyomórészt a quadokat célozza meg, másodlagos hangsúlyt helyezve a farokra. Remek összetett gyakorlat az alsó test számára, mivel nem terheli a gerincet, és nincs stabilizációs követelménye.
Ennek ellenére lehet, hogy nem kezdheti meg az edzőterem lábprését, csak egy lábprés alternatívát keres, hogy feljavítsa a láb edzését.
Tehát hogyan érheti el a lábprés összes előnyét, ha még nincs lábprés gépe?
A 9 legjobb lábprés alternatíva a következő:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgarian Split Squat
- Övguggolás
- Biztonsági sáv guggolás
- Első guggolás
- Hátsó guggolás
Az alábbi cikkben I Részletesen áttekintem az egyes lábprések alternatíváit – beleértve azt, hogy mi ez, hogyan kell végrehajtani, és egy profi tippet, hogy pillanatok alatt elsajátíthassa.
Kombinált gépi, szabadsúlyos és testtömeges gyakorlatok keverhetők össze a lábprés pótlásaként. Biztos lehet benne, hogy szinte biztosan talál olyat, amely bejelöli az Ön számára megfelelő négyzeteket.
Minden további nélkül kezdjük!
Ez a cikk a 9 legjobb feltörésem kiterjesztése. Zömök alternatívák (képekkel) cikk. Ott talál néhány fantasztikus változatot az alsó test számára – nézze meg ezt a következőt!
A jó lábnyomási alternatíva a következőket valósítja meg: (1) hasonló izomcsoportokat céloz meg, mint a lábprés és (2) minimális terhelést jelent a gerincen.
A lábprésben használt izmok
A lábprésnél használt izmok a következők:
• Quadriceps
• Gluteus (maximus és medius)
• Karszalagok
• Borjak
Mivel a lábpréshez nagy mennyiségű térd- és csípőhajlításra van szükség (hajlítás), a négyfejű és a farizmok működnek elsődleges mozgatóként, segítve az emelvény visszaszorítását az elejére. helyzetben.
A fennmaradó izomcsoportok (combhajlítások és borjak) segítenek a térd és a csípő meghosszabbításában (kiegyenesítésében) a lepa sajtóban. Ugyanakkor kevésbé aktívak, mint a quadok és a farizom, ezért inkább másodlagos hangsúlyt fektetnek rájuk.
Elvitel: A hatékony lábprés alternatívának elsősorban a négyfejű és a farizmok kezelésére van szükség.
Lábnyomás: Csökkentett gerincterhelés
Gépi gyakorlatként, amikor az emelő felfelé (általában körülbelül 45 fokos) szögben fekszik, a lábprés eltávolítja a gerincterhelést, amely a szabad mozgás végrehajtásakor van. súly guggolás variáció.
Hasonló megjegyzés: az a stabilizáció, amelyre általában szükség van az emelőtől ezen szabadsúlyú társaik során, már nincs meg.
Elvitel: Ideális helyettesítő a lábpréshez ( akár gépi, akár szabad súlyú), csökkenti az emelő gerinc terhelését. Áttekintem az egyes gyakorlatok összes előnyét és hátrányát, a felhasznált izmokat, és hogy melyiket kell megtenni az emelő céljaid alapján.
Lábnyomás alternatívái
A hack guggolás egy szoros variáció, amely mindenre képes ugyanazok az izomcsoportok, így fantasztikus lábpréspótló.
A hack guggolással alapvetően géppel segített guggolást hajt végre szigorú fel-le mozgással. A gép nem engedi a törzs előre vagy hátra haladását, és nincs szükség stabilizálásra sem.
Bár a hasfenéken és a háton minimális munka van a csapkodó guggolás során, a terhelés továbbra is a vállán van. . Ez azt jelenti, hogy a gerinc terhelése lényegesen nagyobb, mint a lábnyomás – bár az összeg kissé csökken, mivel a teste hátrafelé hajlik a gépen.
A lábnyomást és a csapkodást is külön cikkben hasonlítottam össze : Leg Press vs Hack Squat
Hogyan kell csinálni
- Lépj a hack guggoló platformra
- Győződj meg róla, hogy vállad érintkezik a vállpárnákkal
- Fogja meg a vállai melletti fogantyúkat
- Fogadja el a szokásos guggolóállást
- Ha készen áll, álljon fel és oldja le a dugót
- ereszkedjen le térdre hajolva
- Miután elérte a kívánt mélységet, tolja el az emelvényt, hogy felálljon.
- Ha készlete elkészült, kapcsolja vissza a dugót, hogy kilépjen a gép
Pro tipp
A hack-guggolásban az emelők számára közös probléma, hogy biztonságos-e engedni a térdeit a lábujjain túl.
Röviden – igen, biztonságos. Feltéve, hogy a súly és a terhelés megfelelő, és a fáradtságot megfelelően kezelik, a térde minden aggodalom nélkül meghaladhatja a lábujját.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy guggoláskor a lábujjak áthaladnak, kattintson ide.
V-Squat
A v-squat kiváló lábnyomási alternatíva, mivel ez egy gépalapú gyakorlat, amely megcélozza a quadokat és a farakat.
A hátsó guggolás gépi variációjaként a v-guggolás hasonló izomcsoportokat céloz meg, mint a lábprés. Megszünteti azokat a stabilizációs követelményeket is, amelyek minden szabadsúlyú guggolás variációban fennállnak.
Noha szilárd munkát végez a quadok és a farizmok megmunkálásakor, a gép kialakítása megköveteli, hogy kissé előre hajoljon leszáll. Ennek eredményeként kiderül, hogy a has és a hát egy kicsit több munkát kap, mint a lábprés.
Hogyan kell csinálni
- Lépjen a v – guggolás platformja
- Győződjön meg arról, hogy vállai érintkeznek a vállpárnákkal
- Fogja meg a vállai melletti fogantyúkat
- Fogadja el a szokásos guggolásstartást
- Ha készen áll, álljon fel, hogy a dugó kioldódjon
- Térden hajlítva ereszkedjen le
- Miután elérte a kívánt mélységet, tolja el az emelvényt, hogy felálljon
- Ha készlete elkészült, kapcsolja be a dugót, hogy kilépjen a gépből.
Pro Tip
A v-squat segítségével valószínűleg akkor találja meg a tapadáspontját, amikor a combjai párhuzamosak a padlóval.
Ha inkább túlterhelné a gyakorlat felső felét, rögzítsen közepes-nagy ellenállási sávot a gép körül . Ily módon a zenekar megnyúlik, amikor felállsz, és nagy mennyiségű feszültséget fejt ki a quadokon a mozgás tetején.
Resistance Band Squat
Az ellenállási sáv guggolása félelmetes otthoni lábnyomási alternatíva, mivel hatékonyan célozza meg a quadokat és a farakat.
A testtömeg guggolás megcélozza a quadokat és a farakat, valamint a has és a hát enyhe munkája mellett.
Sajnos a testtömeg-guggolás valószínűleg nem nyújt elegendő ingert a lábad fejlesztésére, ha a lábad megfelelő súlyt nyom. A testtömeg megnehezítése érdekében egyszerűen végezze el egy ellenállási sávval.
Ehhez a gyakorlathoz folyamatosan hurkolt ellenállási sávokra lesz szükség. Íme egy sor kiváló minőségű sáv az Amazon-on (ide kattintva ellenőrizheti a mai árat), amely évekig tartó szilárd felhasználást jelent.
Hogyan kell csinálni
- Fogjon meg egy közepes vagy nehéz, folyamatosan hurkolt ellenállási sávot, és hagyja, hogy a másik vége a padlón nyugodjon
- Tegye a lábát a szalag tetejére a guggolásban.
- Csökkenjen mély guggolásba
- Helyezze a szalag egyik oldalát a bal vállára, majd tegye ugyanezt a jobb oldalán is
- A szalagnak most az első deltákon kell pihennie
- A zenekart a kezével a helyén tartva álljon fel a padló nyomásával
- A szalag meghúzódik amint felállsz, a négyes és a farizomoddal dolgozol
Pro tipp
Mivel ezt a gyakorlatot valószínűleg otthon fogod elvégezni, valószínűbb, hogy esetleg edzel csupasz vállakkal (harisnyatartó vagy inget nem visel).
Az ellenállási zenekar guggolásával a zenekar jelentős tensi alatt lesz a tetején – ez a testszőrzetet letépheti a bőréről, ha a szalag csúszni kezd.
Biztonságban maradjon, ha a bőr védelme érdekében szokásos pólót visel.
Sissy guggolás
a lányos guggolás egy csillag lábnyomócsere, mivel kizárólag a quadokra összpontosít.
A lábsajtó otthoni helyettesítőjeként a nővér guggolás alulértékelt testtömeg-gyakorlat. A gyakorlat során fellépő térdhajlítás (hajlítás) mennyisége nagy igényt támaszt a quadokkal szemben.
Továbbá, a szükséges felszerelés hiánya miatt ez megfelelő otthoni alternatíva a lábprés számára.
Hátrányként a lányos guggolás nagyon kevés csípőhajlítást (hajlítást) tartalmaz. Emiatt a farizmait végül elhanyagolják.
Hogyan kell csinálni
- Állítsa be álláspontját a váll szélessége körül
- erős csípőmagasságú tárgy
- Ha készen áll, tolja előre a térdeit
- Amint a térdei előre mozognak, engedje meg, hogy hátradőljön
- Alul, a sarkadnak fel kell emelkednie a padlóról, hogy csak a lábad golyóin állj
- Felálláshoz nyomd át a lábad golyóit és hajtsd előre a melledet
Pro tipp
A lányos guggolás során gyakran felmerülő panaszok problémákat okoznak abban, hogy egyensúlyban maradjanak a gyakorlat végén.
Ha a szabadon álló verzióval küzd, akkor egy súlyzót vagy jógatömböt helyezhet el a padlón, hogy az egész mozdulat során a sarkát ráhúzhassa.
bolgár osztott guggolás
A bolgár split guggolás hatékony lábnyomási alternatíva, mivel nagy egyoldalú igényt támaszt a quadjaira és a farizomra.
Egylábú gyakorlatként a bolgár split guggolás nagyobb hangsúlyt fektet az első lábadon. Mivel gyakran csak testtömeggel hajtják végre, kiváló otthoni pótlást biztosít a lábprés számára.
Ennek ellenére a mozgást könnyen megnehezítheti a súly hozzáadása súlymellény formájában. , súlyzó vagy súlyzó.
Hogyan kell csinálni
- Keressen egy megemelt felületet (a pad jól működik), amely nagyjából térdmagasságú
- Forduljon el a padtól, és tegyen 2-3 lépést előre
- Helyezze a lábujjainak tetejét a pad szélére, a talpával felfelé fordítva
- Ennek meg kell lennie tompított helyzetben, emelt hátsó lábbal
- Az egyensúly megtartása mellett engedje le magát a padló felé
- Az ésszerű mélység elérése után tolja el a padlót, hogy felálljon
- Miután elvégezte a szükséges mennyiségű ismétlést, cserélje ki a lábát, és ugyanannyi ismétlést végezzen domináns lábával előre.
Pro Tip
bolgár nyelven Ha megosztja a guggolást, érdemes megtalálni az édes lábát az elülső láb között és a pad mögötted.
A túl szűk álláspont miatt kapcsolatba léphetsz a paddal, és ledobhatod a technikádat. A túlságosan nagy álláshoz jelentős mértékű rugalmasságra lesz szükség a csípőhajlítóiban, így nehéz lesz elérni a megfelelő mélységet.
Ha megtalálta a padtól az első lábához a megfelelő távolságot, ragasszon egy egy darab szalagot a padlón, vagy húzzon egy kis krétavonalat a lábujjai elé a folt megjelölésére.
Övguggolás
Az övguggolás szilárd lábprés pótlás, mivel az emelő szorosan megismételheti a függőleges törzset és a térd dominánsát lábprésben látható pozíciók.
Az övguggolással többféle változat is elvégezhető a hozzáférhető felszerelés alapján. Néhány lehetőség a következőket tartalmazza: egy tényleges övguggoló gép (az alapértelmezett változat), egy taposóakna-kiegészítő, egy kábelgép, vagy egy pár doboz és egy merülő öv.
Amíg képes ésszerű mélységig guggolni anélkül, hogy a lemezek a padlóra csapódnának, a fent felsorolt változatok bármelyike a lábprés helyettesítőjeként működik.
Hogyan Csináld
- Tedd fel a mártószíjat, és térdelj le, hogy rögzítsd az övguggoló géphez
- Anélkül, hogy felépítenéd a gép feszültségét, szállj be a guggoláshoz
- Könnyedén tegye a kezét a kapaszkodókra és álljon fel
- Tolja le a dugót, így szabadon guggolhat
- Hajoljon térdre, miközben használja a kapaszkodókat. egyensúlyban maradni
- Miután elérte a megfelelő mélységet, álljon fel az emelvény ellökésével
Pro Tip
Ha Ön ha az öv guggolásának egyik változatát otthon végzi, akkor a merülő öv sokkal könnyebbé teszi ennek a gyakorlatnak a végrehajtását.
Íme egy megfizethető ár az Amazon-on a DMoose Fitness-től (ide kattintva ellenőrizheti a mai árat).
Biztonsági sáv guggolás
A biztonsági sáv guggolásában egy speciális sáv segít az emelőnek hasonló izmokat megcélozni, mint a lábprésben – ezzel nagyszerű lábpréspótló.
A lábprés segítségével a térd és a csípő nagy hajlítása (hajlítása) keményen megdolgoztatja kvadrátjait és farizmait.
Hasonló módon a biztonsági guggolás kialakítása segít abban, hogy egyenesebben maradjon, és jelentős munkát végezzen a lábakon. Ezt úgy csinálja, hogy közben minimalizálja a hátad munkáját.
Nem biztos benne, hogy a biztonsági sáv guggolásai megfelelnek-e neked? Íme 4 ok arra, hogy megtehesse őket.
Hogyan kell csinálni
- Állvány segítségével helyezze a rudat vállmagasságba
- Mártsa meg a rúd alatt, a rúd függőleges párnáival a vállán nyugodva
- Fogja meg a fogantyúkat, és könyökét tartsa az oldalában
- Álljon fel és tegyen pár lépést hátra a kampók letisztításához
- Vegyen egy mély lélegzetet és rögzítse a magját
- Guggoljon le térdénél és csípőjénél egyszerre hajlítva
- Megfelelő mélység elérése után tolja el a padlót, hogy álljon fel
Pro Tip
A biztonsági sávos guggolás gyakran az az eszköz, amelyet az emelők válaszolnak egy deréktáji sérülésre, miközben hátguggolnak.
A kutatások kimutatták, hogy a biztonsági sáv guggolása könnyebb a hátadon, mint a hagyományos hát guggolás. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy az egész gyakorlat során a törzs egyenesebb.
Első guggolás
Az elülső guggolás súlyzó-alapú guggolás variáció, amely nagy hangsúlyt fektet a quadokra, ami szilárd lábprés alternatívát jelent.
Az első guggolásban súlyzót helyez el a vállad elején. Ez a rúd elhelyezése megköveteli, hogy több térd előre haladjon és egyensúlyban maradjon a láb közepén (az egyensúly középpontjában).
Ennek eredményeként az előtérben csak egy kis előre hajlás van. gyakorlat. Míg az elülső guggolás szabadsúlyos gyakorlat, ez a helyzet nagy igényt támaszt a quadjaira és a farizomra – ez nagyszerű lábprés-pótlást jelent.
Szeretné elvégezni az elülső guggolást, de nem? Nézze meg cikkemet a legjobb első guggolási alternatívákról.
Hogyan kell csinálni
- Helyezze a rudat vállmagasságban egy állványba
- Tegye a kezét a rúdra, éppen a váll szélességén túl és törekedjen arra, hogy az ujjai tövét a rúd körül helyezze
- Hajtsa alá könyökét, majd felfelé úgy, hogy a tricepse párhuzamos legyen a padlóval
- Ennek be kell ékelnie a rudat a a vállad
- Állj fel, és emeld fel a rudat az állványról
- Tégy pár lépést hátra, és állítsd be a guggoláshoz való tartást
- Hajolj térdre, miközben próbálkozol a combok közé ülni
- Amint elérte a kívánt mélységet, tolja el a padlót, hogy felálljon
Pro Tip
Ha úgy találja, hogy csuklója fáj az első guggolás során, nyugodtan helyezze az ujjainak hegyét a rúdra, ehelyett nyugodtan tegye az ujjainak hegyét a rúdra, ahelyett, hogy megpróbálná az ujjainak nagy részét az egész súlyzó köré keríteni.
Alternatív megoldásként megragadhatja a rudat egy kézenfogva, keresztbe tett karokkal f-ben téged. Ez kiküszöböli a csukló összes hosszabbítási igényét.
Annak érdekében, hogy csuklóízülete semleges maradjon, viselhet csuklópakolást is. Ha többet szeretne megtudni, olvassa el cikkemet a 8 legjobb emelésre szánt csuklópakolásról.
Vissza guggolás
A hátsó guggolás elsősorban a quadokat és a farakat célozza meg, miközben nagyobb terheléseket tesz lehetővé, így hatékony lábprés alternatívát jelent.
Az első guggoláshoz hasonlóan a hátsó guggolás is szokásos súlyzót használ.
A kettő közötti fő különbség az, hogy az első guggolás során a rúd a A vállad elülső része.
Mivel a súlyzót a hátadon guggolás közben a hátadra helyezzük, ezért előrébb kell hajolnod, hogy egyensúlyban tudj maradni a lábad közepén (az egyensúly középpontján). Ezenkívül a törzsének nagyobb vízszintes szöge további izomcsoportokat (gerinc erektort, hasat, adductor magnus) aktivál, összehasonlítva a lábnyomással.
Az előre hajló mennyiség miatt a hátsó guggol nem biztos, hogy a legjobb választás, ha lábprés-pótlót keres egy deréktáji sérülés miatt.
Hogyan kell csinálni
- Állvány segítségével helyezze a rúd vállmagasságban
- Helyezze a kezét a rúdra és alatta kacsa
- Helyezze a súlyzót kényelmes helyzetbe a hátán
- Ha kész, álljon fel és tegyen pár lépést hátra a kampók letisztításához
- Vegyen egy nagy levegőt és rögzítse a magját
- Egyszerre hajoljon térdénél és csípőjénél, hogy leereszkedjen
- Utána megfelelő mélység elérésekor hajtsa be a lábát a padlóba, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
Pro Tip
A hátsó guggolás végrehajtásakor néhány emelő inkább a rúd elhelyezésére szolgál csapdájukon (magas rúdpozíció) és más s inkább a sávot helyezi a hátsó delts tetejére (alacsony rúdpozíció).
Mindkét rúd elhelyezésének megvannak a maga előnyei és hátrányai. A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára legideálisabb rúdpozíciót.
Ha meg szeretné tudni, hová kell tenni a rudat a test felépítése és ereje alapján, nézze meg ezt a cikket.
Végső gondolatok
A hatékony lábnyomás-pótlás hasonló izomcsoportokat céloz meg, mint a lábprés, amelyek a quadok és a farizmok. A lábprés ideális pótlása minimalizálja az emelőre helyezett gerincterhelés mennyiségét.
Dióhéjban az Ön számára a legjobb lábprés alternatíva a következőktől függ: (1) rendelkezésre áll, (2) hogy a gépet vagy a szabadgéppel helyettesíti-e a lábprést, és (3) mennyi gerincterhelést ér el a lábprés teljes cseréje során.
Céltudatosan választva , a fenti cikkben felsorolt gyakorlatok bármelyike beépülhet az edzésprogramjába a lábprés pótlásaként.