A vízhullám nagyszerű – de a testének néha ennél valamivel többre van szüksége.
Nincs olyan, mint az az érzés, amit szétverés után kapsz izzadságtól csöpögő, intenzív edzés. Akár olyan ember vagy, aki szereti a futópad sprintjeit összetörni, vagy inkább a jóga szőnyeget üti meg a vinyasa folyás érdekében, különleges rohanás támad, amikor endorfinokkal tölt el. A nem annyira kívánatos rész? Ez a fitnesz utáni fájdalom.
Az izmok megterhelése – függetlenül a gyakorlási módszertől – mikroszkopikus könnyeket hoz létre bennük (ne háborgasson, rendben van!) . Ezek a könnyek először fájdalmasakká tesznek, de végül az izomtömeg növelésével segítenek abban, hogy erősebbé váljanak az American Council on Exercise (ACE) szerint. A jó hírek? Olyan lábat kaphat, amelyen a megfelelő táplálkozással nem tudom mozgatni a karjaimat. Így van: Bizonyos, speciális tápanyagprofillal rendelkező ételek elősegítik az okosabb felépülést, és még kevésbé csökkenthetik a következő napi fájdalmat.
“Cél, hogy előbb, mint később, lehetőleg három órán belül vegyen részt edzés utáni étkezésében. tréning ”- javasolja Dr. Ryan M. Greene, DO, MS, és a nyugat-hollywoodi Monarch Athletic Club orvosigazgatója.„ 2: 1 szénhidrát / fehérje arányra törekszik, mivel a fehérje a szénhidrát-ko -transporter. ”
Tehát most, hogy lementünk az alapokról, itt az ideje elmélyülni a sajátosságokban. Itt a szakértők azt javasolják, hogy olyan étkezések legyenek jóak, amelyek az edzés utáni helyreállításra szolgálnak – így harci esélyt adhat izmainak a következő edzés során.
KAPCSOLÓDÓ: Mit kell enni edzés után
1. Taro gyökér
Gondolj a taróra édesburgonya lila unokatestvéreként mondja Peter Abarcar Jr., a Westin Hapuna Beach ügyvezető séfje, aki felelősségteljesen beszerzett, organikus termékeket foglal magában a márka “Eat Well menüjében”. A Taro kiváló szénhidrát- és rostforrás. ” – teszi hozzá. “Tökéletes párosítani egy választott fehérjével, hogy valóban ideális edzés utáni étkezéshez jusson.” Cynthia Sass, RD, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője egyetért azzal, hogy egy jó gyógyulási étkezés célja az, hogy “nyersanyagot nyújtson a gyógyuláshoz a testre gyakorolt kopás-gyakorlás miatt, ami végső soron az teszi erősebbé és jobban illik. “
2. Spenót
A spenót, valamint más keresztesvirágú zöldségek lekvártartalmúak tápanyagokkal, amelyek segítenek megakadályozni a gyulladást, beleértve a B-, C- és A-vitaminokat. Csomagol 5 gramm fehérjét csészénként (igen, kérem). Ez olyan, amit könnyedén belecsúsztathat a verejtékezés utáni fehérje turmixjába anélkül, hogy megváltoztatná az ízét.
3. Áfonya vagy málna
Bár minden gyümölcs tartalmaz antioxidánsokat – amelyek segítenek izmok, hogy edzés után helyrehozzák magukat – az áfonya tartalmazza a legnagyobb mennyiséget. Mindkét bogyó kiváló szénhidrát-, valamint sirtuinforrás, mondja Greene. “A sirtuinok modulálják a különféle sejtes és szervezeti funkciókat, például a sejthalált, a gyulladásos utakat a testben, az anyagcserét és a hosszú élettartamot, és jelentősen segítik a gyógyulást.” – teszi hozzá. p> KAPCSOLÓDÓ: Ez a magas rosttartalmú banános szeder turmix antioxidánsokkal van ellátva.
/ Getty Images
YelenaYemchuk / Getty Images
A chia mag három gramm teljes fehérjével büszkélkedhet, ami azt jelenti, hogy rendelkezik mind a kilenc esszenciális aminosavval. “A chia-mag kulcsfontosságú ásványi anyagokat, például vasat, kalciumot és magnéziumot, valamint gyulladáscsökkentő zsírokat is tartalmaz, amelyek segítik a testmozgás helyreállítását” – mondja Sass.
Kicsit zavarodva, hogyan kell pontosan használni őket? Abarcar azt javasolja, hogy adjon hozzá görög joghurtot vagy turmixot egy kis ropogtatáshoz. “Ha van időd előre, akkor is készíthetsz egy chia mag pudingot ” mondja. A legjobb rész? “Mindössze egy kis kókusztejre és friss gyümölcsre van szükség, amellyel kiegészítheti.”
5.Zöld tea
A Physiology and Behavior című, 2018. októberi tanulmányban kiderült, hogy azok a férfiak, akik 500mg zöld tea kivonattal egészítették ki, csökkentették a testmozgás okozta izomkárosodás markereit. “Az antioxidánsok és a polifenolok gazdag forrása, amely segíti az oxidatív károsodás szabályozását az edzés során és a mindennapi élet során is” – mondja Greene.
6. Banán
A banán nemcsak szuper hordozható, hanem szénhidrátot és káliumot is tartalmaz, ami két izombarát edzés utáni tápanyagot tartalmaz. “A banán az edzés során elégetett szénhidrátokat pótolja a kálium mellett , az izzadságtól elvesztett elektrolit “- mondja Sass.
6. Zabpehely
A zabpehely kiváló, mert szuper könnyű készítsen, amikor egy csipetnyi helyzetben van (és gyors is). Nem is beszélve arról, hogy ez hosszabb élettartamot is eredményezhet, állítja a Circulation folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány. A Harvard Egyetem kutatói A Chan Közegészségügyi Iskola megállapította, hogy azok az emberek, akik naponta 33 gramm teljes kiőrlésű gabonát ettek – ezt kapja meg egy tál zabpehely – 9 százalékkal csökkentette az idő előtti halálozás kockázatát azokhoz képest, akik egyáltalán alig ettek teljes kiőrlésű gabonát.
A táplálkozás összes témája
Ingyenes tagság
Táplálkozás útmutatás, wellness tanácsok és egészséges inspiráció közvetlenül a postafiókjába az Egészség
oldalról