2020. május 29.
Ha otthonról (vagy bárhonnan, kivéve edzőteremből) edz, és nincs felszereltsége, valószínűleg olyan testtömeg-gyakorlatokkal küzd, amelyek a hátsó izmait célozzák meg.
Más izmokat könnyebb kezelni célozzon csak a testsúlyával … Mellkas? Vannak fekvőtámaszok (és ezek számtalan változata). Lábak? Egyszerű, légguggolás, ugráló tüdő, farizomhíd, és a lista folytatódik … De vissza? Ez nem olyan egyszerű. A hátsó rész a test egyik legnehezebb területe, amelyet csak a testsúlyával lehet megcélozni … Vagyis, hacsak nem tudja, mit csinál.
Tehát, ha úgy gondolja, hogy szabad súlyokat kell vásárolnia a hátizmaid megfelelő célzásához, gondold át újra … Feltétlenül megcélozhatod a hátizmaidat, és remek hátsó edzésen vehet részt felszerelés nélkül, sőt húzórúd nélkül is.
Ebben a bejegyzésben megmutatja a legjobb testtömeg-hátgyakorlatokat felszerelés és felhúzórúd nélkül. Az egyetlen dolog, amit használni fogunk, az a testsúlyunk … és egy törölköző. Így van, törölköző. Mint az a dolog, amellyel letörölte a verejtékét vagy megszáradt zuhany után. A dolog, amihez mindenki hozzáférhet. A legmeglepőbb hatású kiegészítő eszköz a testtömeg-hátgyakorlatokhoz.
Azok a testtömeg-hátsó gyakorlatok, amelyeket itt bemutattunk az Ön számára, otthonról vagy bárhonnan elvégezhető. Ne feledje, ezek az arénák ” haszontalan hátgyakorlatok, valójában hatékonyak az izomépítésben, az erőnövekedésben és a hangnemben. Az alább látható testtömeg-gyakorlatokkal kialakíthat egy V alakú hátat, amelyre mindannyian vágyunk.
HOGYAN ÉPÍTHETEM A HÁT izmaimat?
Ha otthon szeretné felépíteni a hátsó izmait, akkor valóban csak két dologra van szüksége: a testére és annak ismeretére, hogyan lehet a hátsó izmokat testtömeg-gyakorlatokkal megcélozni. Ez nem olyan nehéz, mint gondolnád. Rengeteg testtömeg-gyakorlat végezhető, hogy hatékonyan célozhassa a hátát. Amíg feszültség alatt elegendő intenzitással és idővel végzi a testtömeg-hátgyakorlatokat, majd az idő múlásával fokozatosan túlterheli az izmokat, a háta növekszik és megerősödik.
Ha izmokat szeretnél építeni és tovább akarsz erõsödni, akkor progresszív túlterhelési technikát kell használnod az otthoni hátsó edzésekhez. A progresszív túlterhelés egyszerűen azt jelenti, hogy minden alkalommal egyre nehezebbé teszi az edzéseket. A progresszív túlterhelés fokozatos folyamat, amely jelentős eredményeket hoz.
Íme néhány progresszív túlterhelési technika, amelyeknek van értelme a testsúlyú hátgyakorlatok / edzések szempontjából:
- Növelje az időt feszültség alatt: Használjon lassabb tempót, és hosszabbítsa meg az egyes szettek hosszát. Tehát, ha 15 másodpercig tud gyakorolni egy gyakorlatot, akkor haladjon 20 másodpercig, majd 25-ig és így tovább.
- Növelje az ismétléseket: Ez hasonló a feszültség alatt töltött idő növekedéséhez. Lehet, hogy a gyakorlattól függően könnyebb az ismétlés. Használjon olyan tempót, amely a legnagyobb stresszt okozza a hátizmai számára. Ha ez robbanásveszélyes gyakorlat, akkor egyszerűen használjon jó formát, és végezzen több ismétlést robbanásszerű tempóban.
- Növelje a készleteket: Ez nagyobb hangerőt ad az edzésnek, és nagyobb igényt támaszt a hátizmai számára.
- Növelje a hangerőt: Annak elkerülése érdekében, hogy a háta egy bizonyos területét túlzott mértékben használja, különböző gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek jobban hangsúlyozzák bizonyos hátizmákat, mint a többiek. Ahogy növeli az erőt és az állóképességet, adjon hozzá egy másik gyakorlatot az edzéshez.
- Csökkentse a pihenőidőt: Ez egyszerű, csak annyit kell tennie, hogy rövidebb pihenőket tartson, ez sokkolja izmait, így növekedhetnek és válhatnak erősebb.
- Próbálkozzon bonyolultabb variációkkal: Szinte minden gyakorlatban halad előre, vagy megnehezítheti azt. Ha egy gyakorlat túl könnyűvé válik, nem folytathatja az ismétlések és készletek növelését, különben az edzései túl hosszúak lesznek. Tehát nehezítsd meg a gyakorlatot.
HOGYAN FELSZERELÉS NÉLKÜL MŰKÖDIK?
Gondolod, hogy olyan felszerelésekre van szükséged, mint a súlyzók és a kettlebellek, hogy otthon jól tudj edzeni? Gondolkodj újra. És bár a felhúzható rúd nyilvánvalóan nagyszerű, még erre sincs szükség. Abszolút jó felszerelést kaphat a hátsó edzéshez felszerelés nélkül és rúd nélkül. Csak a megfelelő mozgásokra, valamint a szükséges intenzitás és idő szükséges feszültség alatt. Ha elegendő stresszt gyakorol a hátizmaira, és állandó, progresszív túlterhelési technikát használ, akkor a háta megerősödik, és csak testtömeg-gyakorlatokkal tudja felépíteni a hátát.
Összességében növelni szeretné a hátsó edzések intenzitása. Erősen nyomja meg magát minden edzésen.Meg fogja tudni, hogy ez egy hatékony edzés, azáltal, hogy érzi magát az edzés alatt és után. Minden edzésnek ugyanolyan nehéznek kell lennie, mint az utolsónak (vagy nehezebbnek). Ha a dolgok egyre könnyebbé válnak, akkor nem alkalmazza a progresszív túlterhelést megfelelően …
Törölközők.
“Törölköző?” kérdezel … “kérlek, magyarázd meg”.
A testtömeg-hátsó testmozgás egyik nagyszerű felszereltsége, amelyet mindenki birtokol, egy törölköző. A törülköző nagyszerű eszköz a testsúly intenzitásának növelésére. hátsó gyakorlatok, bármennyire is meglepő.
TÖRÖLKÖZÖS TÖMEGHÁTLAN HASZNÁLATOK
Mindent elmondtunk a testedre van szükséged az otthoni hátsó edzéshez, és bár ez igaz, inkább használunk törölközőt bizonyos gyakorlatokhoz, hogy biztosítsuk, hogy kellő kihívást jelentenek az izom és az erő felépítéséhez.
Mindenkinek van törölközője a otthon, ezért úgy gondoljuk, hogy ez ugyanolyan jó, mint a “nincs felszerelés”. Egy törülközővel komolyan gyilkos hátsó edzésen vehet részt, mivel megnézheti, ha kipróbálja a testtömeg hátsó gyakorlatait az alábbi videóban.
TÖRÖLJE A TÖRÖLKÖZŐ MUNKÁKAT?
A törülközőt alapvetően a hátizmok feszültségének növelésére használják, egyszerűen azzal, hogy megbizonyosodik róla, hogy összeszorítja őket, és rájuk összpontosít. Ha mozgatása közben széthúzza a törülközőt, akkor növekszik a feszültség. Mint mindannyian tudjuk, minél nagyobb a feszültség / ellenállás, annál nehezebbé válik a gyakorlat, és annál többet tudsz növekedni. Szóval, igen, a törülköző edzés abszolút működik. Valójában meglehetősen brutálisak lehetnek, mivel teljesen arra koncentrál, hogy minden egyes ismétléssel széthúzza a törülközőt, ami tízszeresére fokozza a mozgást. Ez valóban a megcélzott izmokra összpontosít, lebontja őket, így erősebbé válhatnak. A hangsúly a testtömeg-gyakorlatoknál kulcsfontosságú, mivel nélküle végül csak átmész a mozgáson, és ez nem ideális, ha izmokat akarsz építeni és erősödni akarsz. Minden ismétlésnek és készletnek kihívást kell jelentenie, egészen addig a pontig, ahol csak a gyakorlásra lehet gondolni (vagy ebben az esetben a törölközőre a kezében).
A TÖRÖLKÖZI TANÍTÁSOK ELŐNYEI
- növeli a feszültséget
- növeli az intenzitást
- segít összpontosítani a megcélzott izmokra
- megakadályozza a „csalást” a testtömeg hátsó gyakorlása során
- féken tartja formáját és stabilizálja az ízületeit
Próbáljon egyszerűen 15 másodpercig széthúzni egy törülközőt, megnézni, milyen nehéz ez, és akkor meg fogja érteni, hogy miről van szó hogy belemerüljön az alábbi testtömeg törülközőhátú gyakorlatokba.
HÁTSÓ IZOMANATÓMA
Mielőtt vegyen részt a testtömeg hátgyakorlataiban (amelyek egy része magában foglalja a törülköző használatát), beszéljünk gyorsan a hátsó anatómiáról.
Megjegyezzük, hogy az egyes gyakorlatok mely izmokat működtetik, ezért azt szeretnénk, ha pontosan tudnád ahol az izom a hátadon helyezkedik el.Ez segít a csiszolásban a megcélzott izmok minden testtömeg hátsó testgyakorlatnál.
Felületi vagy mély izmok
A felületes izmok közel vannak a felszíni bőrhöz, míg a mély izmok a csonthoz vagy a belső szervekhez.
Latissimus Dorsi izmok – LATS (felületes)
A lat a hát legnagyobb izma. A test testhelyzeteinek széles skáláján nyújtanak erőt.
Trapéz – TRAPS (felületes)
A csapda hosszú, trapéz alakú izom, innen ered a neve. Végighúzódik a gerinc felső részén, a koponya tövétől kezdve. A csapdák három mozdulattal biztosítják a húzóerőt, felfelé, lefelé és a test közepe felé.
Erector Spinae (mély)
Az erector Spinae egy olyan izomcsoport, amely fut a gerinc hosszában. A nyakhoz, a vetebraihoz, a bordákhoz és a medencéhez kapcsolódnak. Ezek az izmok a gerinc megtámasztására, meghosszabbítására és forgatására szolgálnak.
Teres Major & Kiskorú (felszínes)
A teres major a lapocka külső széle, a humerushoz kapcsolódva. Ez az izom stabilizálja a vállízületeket, és a latval együttműködve a humerusot visszahúzza.
Rhomboidok (mély)
A rhomboidok, a major és a minor, a név szerint vannak kialakítva. A gerincoszloptól indulnak, és a lapocka középső felületéhez kapcsolódnak. Segítenek megtartani a lapockát és ezáltal a felső végtagot a bordáknál, valamint visszahúzódni és a lapockát a csigolya felé húzni.
Kapcsolódó: 24 legjobb Rhomboid gyakorlat
A farizom és a bicepsz kapcsolata a háttal
A hátsó feladatok nagy része megoszlik a farizomokkal és a bicepszekkel. Tehát sok hátsó gyakorlat a farizomra és / vagy a bicepszre is irányul.
Fontos, hogy egyenletesen erősítsük a farizomat a hátaddal, mivel az alulműködő farizmok derékfájáshoz vezethetnek.