“A mellkas feszessége hozzájárulhat a váll, a nyak és a gerinc megváltozott mozgásához, majd sérülésekhez, ”Mondja Ian Elwood, MA, CSCS. A nyitott mellkas megkönnyítheti az egészséges, mély légzést is, ami„ a mozgás és testtartás gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa ”- mondja.
Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan nyissa ki a testét. mellkas, anatómiája miért befolyásolja a légzésedet, és melyek a legjobb mellkasi nyújtások a feszes izmok felszabadítására.
Hogyan nyújthatjuk biztonságosan a mellkasát
A mellkasi nyújtásoknak soha nem szabad fájniuk. Ha bármelyik szakasz fájdalmat okoz (szemben a feszültséggel), akkor rosszul cselekszik, vagy túl messzire megy.
A mellkas biztonságos nyújtásához “lassan és egyenletesen nyer” – mondja Elwood, a Mission MVMT tulajdonosa. segítsen valóban lazítani a mellkas izmait, legyen következetes – nyújtson naponta vagy gyakrabban – két percig vagy tovább mozdulatonként, azt tanácsolja.
“Ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon túl nagy ellentétes erőt a mellkas nyújtásakor, – mondja Braun. “Idővel ez az izom meglazul anélkül, hogy neked kellene mozgásteret kényszerítened, ami nincs meg.” Ha a mellkasát műtéti úton megnövelték, “legyen óvatos, hogy mekkora feszültséget fejt ki” – mondja Braun.
5 legjobb mellkasi nyújtás Feszes izmok
Íme egy lépésenkénti útmutató néhány kedvenc pécsi nyújtásunkhoz.
A hátsó mellkas mellkasának nyújtása
Ez az egyszerű, de hatékony mellkasi nyújtás megnyitja a vállak elülső részét is, hogy ellensúlyozza az üléssel töltött időt.
- Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek, a keze pedig az oldala.
- Emelkedve tartva a mellkasát az egész mozgás során, fonja össze az ujjait a háta mögött.
- Húzza le lapockáit a hátán, és egyenesítse meg karjait, miközben a mellkasát és tekintetét a mennyezet felé emeli. .
- Tartsa 15 másodpercig, majd óvatosan engedje el a keze kapcsát.
Mellkinyitó
Egy másik egyszerű mellnyitó, ez a szakasz akkor is hatékony és kezelhető, ha a mellkasa rendkívül szűk.
- A lábát váll szélességben állva helyezze a jobb kezét egy padra vagy más stabil tárgyra a derék és a mellkas magassága között.
- Egyenesítse ki a karját, és lassan forduljon balra. amíg erőltetés nélkül érzi a mellkasán a nyújtást.
- Tartsa hatszor, és ismételje meg a másik oldalon.
Stabil labda mellkasi nyújtás
Ez a mellnyitó lehetővé teszi, hogy az artikuláció több pontján nyújtózkodjon, valamint összehúzza és ellazítja az alkar izmait, lehetővé téve a szűk területek széles körét.
- Álljon fel négykézláb, és nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a jobbra – más néven 3 órás helyzetbe – és helyezze jobb tenyerét egy stabilitásgolyóra.
- Enyhén engedje le testét, amíg nyúlást érez a mellkasának jobb oldalán, majd emelje le a jobb tenyerét a stabilitási golyóról. Tartsa 1 másodpercig.
- Engedje le a tenyerét, és ismételje meg a mozdulatot még kétszer.
- Ismételje meg a teljes szekvenciát a labdával 2 órakor, majd 1 o óra, pozíciók.
- Váltson oldalt és ismételje meg a sorrendet mindhárom helyzetben.
Tevepóz
Számos módosítás áll rendelkezésre ehhez a mellkasi nyitó jógapózhoz, megtalálhat egy variációt, amely megfelel az aktuális mozgástartományának, és kiegészítheti a rugalmasság javulásával.
Hogyan kell csinálni:
- Térdeljen a földre, térdét csípő szélességben, a kezét a derekánál. A lábujjai behúzódhatnak, vagy a lábad teteje a padlóhoz simulhat.
- Bal kézzel lassan nyúlj vissza a bal sarok felé, majd a jobb és a sarokkal kövesse. Ha ez túl nehéz, egyszerűen tartsa a kezét a hát alsó részén.
- Emelkedve, a vállát hátul és a magját bekapcsolva tartva lassan nyomja előre a csípőjét, ügyelve arra, hogy az állát lefelé tartsa. Ha ez még mindig rendben van, lassan visszaengedheti a fejét.
- Tartson legalább öt lélegzetet, és lassan fordítsa meg a lépést.
Íj póz
A mellkas mellett ez a köztes jóga póz kinyújtja a mély csípőhajlítókat, kinyitva az egész test elejét.
- Feküdjön arccal lefelé a padlót, kezeivel a mellkasa mellett, lábaival vállszélességben.
- Tartsa a vállát hátul és a magját összekapcsolva, hajlítsa meg térdeit, nyúljon hátra, és fogja meg kezével a lábfejét. . Tartsa a lábát a lehető leg párhuzamosabban.
- Rúgja a lábát a tenyerébe, és emelje fel a mellkasát, legalább öt lélegzetvételig tartva a nyújtást.
- Lassan engedje el a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzet.
Miért feszülnek meg a mellkasizmok?
Számos tényező járulhat hozzá a krónikusan feszes mellizmok kialakulásához, a legszembetűnőbbek az elégtelen nyújtás és az egyensúlyhiányos edzések. A cél az, hogy “ezeket az izmokat rugalmasságban tartsák, hogy teste a szándékának megfelelően mozoghasson” – mondja Braun, hozzátéve, hogy a feszes pecs “pusztítást okozhat a vállízületeken”.
Míg feszes vagy hullámzó pecs lehet a célod, a mellkasnapon való túlzás lehet a hibás, ha a mellizmaid fájnak. A mellkas megmunkálására szolgáló préselő gyakorlatokon túl Elwood húzó gyakorlatokat javasol, hangsúlyozva a mellkas és a hát edzései közötti egyensúly szükségességét. Emellett sürgeti a nyak és a váll kinyújtását.
A feszes mellizmok (és a felső csapdák) szintén részei a közös izomegyensúlytalanságnak, amelyet felső keresztezett szindrómának hívnak – mondja Elwood. Ebben a testtartási inkongruúcióban az egyik izomkészlet – ebben az esetben a nyak, a felső trapéz és a pectoralis major – túl aktív, míg egy kiegészítő izomkészlet – középső / alsó csapdák, alattuk lévő rombuszok és elülső serratus – nem aktív, gyakran lekerekített vállakhoz vezet.
A javítás? “Rövidítse le a hosszú izmokat és hosszabbítsa meg a rövid izmokat” mellkasi nyújtásokkal, mondja Elwood.
Mi a teendő, ha izmot húzol a mellkasodba
Ha úgy gondolja, hogy bármilyen esélye van annak, hogy izmot húzott, vagy bármilyen módon megsebezte a mellkasát, ne súlyosbítsa a problémát azzal, hogy megpróbálja kinyújtani. Forduljon orvos tanácsához, ha a mellkasán kívül rutinszerű szorító érzés vagy fájdalom jelentkezik. .
A mellkas anatómiája
A mellkas anatómiája megmagyarázhatja, miért fáj és feszül. A mellkasnak két fő izma van: a pectoralis major és a pectoralis minor. A pec major – amit látunk – a tetején van, míg a kisebb pec kisebb az alatt.
A humerushoz (felkarhoz) csatolva a pectoralis major elsődleges feladata belsőleg forgassa el és húzza karjait a test középvonala felé. Tehát a feszes mellkas hátrányosan befolyásolhatja a váll mobilitását.
A feszes mellizmok emellett kellemetlenséget okozhatnak a farban. hm, a mellüreg másik rögzítési pontja. Amikor kinyitja a mellkasát az izmok nyújtásával vagy saját myofascialis felszabadítással, megkönnyebbülést tapasztalhat a mellcsont megrándulása miatt.
A mellkasi mellkas eközben lefelé és előre húzza a lapockát. és akkor is használják, amikor Braun szerint sekély lélegzetet veszünk a membránból a teljesek helyett. “Ez nem csak megakadályozza, hogy megszerezze a teljes oxigénmennyiséget, amelyet be kell szívnia, hanem ez ahhoz is vezethet, hogy az izom krónikusan feszessé válik” – mondja, hozzátéve, hogy a testtartás egyensúlyhiánya okozhatja vagy okozhatja a mellkas légzését.
Az elvitel
Egészséges, rugalmas és erős mellkas esetén minden lehűlésnél statikus nyújtásokat is tartalmazzon. És ügyeljen arra, hogy az edzései kiegyensúlyozottak legyenek , olyan mozdulatokkal, amelyek a hát ellentétes izmait célozzák meg.
A feszes mellkas hatással lehet az egészséges légzésre, lekerekített vállakat, rossz testtartást és mozgássérülést okozhat. A rendszeres nyújtás segíthet kinyitni a mellkasát és enyhíteni a feszességet pecs.