Az is igaz, hogy a teljes erőnlét biztosításához különböző típusú testmozgásokra van szükség. “Az aerob testmozgás és az ellenállás edzése a legfontosabb a szív egészsége szempontjából” – mondja Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, fiziológus fiziológus, szerk., “Bár a rugalmasság nem járul hozzá közvetlenül a szív egészségéhez, mégis fontos, mert jó alapot nyújt. az aerob és erőteljes gyakorlatok hatékonyabb elvégzéséhez. ”
A különböző típusú gyakorlatok így szolgálnak Önnek.
Aerob testmozgás
Mit jelent: Az aerob testmozgás javítja a keringést , ami alacsonyabb vérnyomást és pulzust eredményez, mondja Stewart. Ezenkívül növeli az általános aerob erőnlétet, például egy futópad teszttel mérve, és elősegíti a szívteljesítményt (a szív pumpája). Az aerob testmozgás a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkenti, és ha már cukorbetegségben él, segít a vércukorszint szabályozásában.
Mennyit: Ideális esetben legalább napi 30 percet, legalább öt napot hét.
Példák: Gyors séta, futás, úszás, kerékpározás, teniszezés és kötélugrás. A szívpumpáló aerob edzés az a fajta, amelyet az orvosok szem előtt tartanak, ha hetente legalább 150 perc közepes aktivitást javasolnak.
Ellenállástanulás (Erőmunka)
Mit csinál: Az ellenállóképzésnek konkrétabb hatása van a testösszetételre, mondja Stewart. Azok számára, akik sok testzsírt (köztük egy nagy hasat, ami a szívbetegségek kockázati tényezője) hordoznak, ez segíthet a zsír csökkentésében és a karcsúbb izomtömeg létrehozásában. A kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás és az ellenállási munka kombinációja segíthet a HDL (jó) koleszterin és az alacsonyabb LDL (rossz) koleszterin szint emelésében. ökölszabály az American College of Sports Medicine szerint.
Példák: Edzés szabad súlyokkal (például kézi súlyokkal, súlyzókkal vagy súlyzókkal), súlygépeken, ellenállási sávokkal vagy testellenállással olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, a guggolás és az álla.
Nyújtás, rugalmasság és egyensúly
Mit csinálnak: A rugalmassági edzések, például a nyújtás, nem járulnak hozzá közvetlenül szív Egészség. Amit tesznek, az a mozgásszervi egészség javát szolgálja, amely lehetővé teszi, hogy rugalmas maradjon, és mentes legyen az ízületi fájdalomtól, görcsöktől és egyéb izomproblémáktól. Ez a rugalmasság kritikus része annak, hogy fenntartsuk az aerob testmozgást és az ellenállást gyakorló edzéseket – mondja Stewart.
“Ha jó mozgásszervi alapja van, ez lehetővé teszi, hogy olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyek segítenek a szívének.” Bónuszként a rugalmassági és egyensúlyi gyakorlatok segítenek fenntartani a stabilitást és megakadályozni az eleséseket, amelyek sérüléseket okozhatnak, amelyek korlátozzák a más típusú testmozgást.
Mennyit: minden nap, más edzés előtt és után. >
Példák: Orvosa javasolhatja azokat az alapvető szakaszokat, amelyeket otthon végezhet, vagy találhat DVD-ket vagy YouTube-videókat, amelyeket követhet (bár forduljon orvosához, ha aggódik a gyakorlat intenzitása miatt). A jóga ezeket a készségeket is fejleszti, és számos közösségben tartanak órákat.