Tudtad, hogy Cink nélkül testünk sejtszintű károsodást szenvedne?
A cink nyomelem, amely segíti immunrendszerünket a fertőzések leküzdésében, és segít létrehozni az erős csontokhoz, izmokhoz, szövetekhez és vér. Ez a szem jó egészségének megőrzésében is segít.
Körülbelül egy évvel ezelőtt tudtam meg, hogy cinkhiányom van. Nem lepődtem meg, mivel lisztérzékenységben szenvedek, és nehézségekbe ütközök a tápanyagok felszívódásában.
Amit nem tudtam, az a tünetek köre volt, amit ennek az alapvető nyomelemnek a hiányos ellátása okozhat.
Miért nem érzem magam magamnak?
Néha egyszerűen nem érezzük jól magunkat.
A fizika általában CBC-t vagy teljes vérképet tartalmaz, hogy megvizsgálja az ember általános egészségi állapotát.
A B12 és a folát hiányosságait tárhatja fel, de nem teszteli kifejezetten a vitamin- és ásványianyag-szintet. . A specifikus vizsgálatokat egyedileg kell megrendelni, és csak akkor, ha állapotok vagy tünetek jelzik.
Jan Patenaude, regisztrált dietetikus és minősített LEAP (Életmód-étkezési és teljesítmény-terapeuta) (CLT) táplálkozási szolgáltatásokkal foglalkozó munkatársa szerint “… nagyjából azt feltételezheti, hogy bárkinek cinkhiánya valószínűleg más tápanyagokban is hiányos. ”
Ez igaz rám, mivel hiányzott az A-vitamin, az egészséges immunrendszer egyik legfontosabb összetevője, amely cinkkel párhuzamosan működik.
Szerinte a cinkhiány a következő tüneteket okozhatja:
- Változott / íz- és szagvesztés
- Anorexia (étvágytalanság vagy étvágytalanság)
- Apátia
- Ataxiás járás (nem koordinált mozgások)
- Csökkent immunitás
- Depresszió
- Hasmenés
- Túlzott hajhullás
- Finom remegés (akaratlan izommozgás)
- Kognitív funkció károsodása
- Rossz memória
- Rossz éjszakai látás
- P vagy sebgyógyulás
- Prosztatizmus
- Homályos beszéd
- A dermatitis egyes formái
- A körmök fehér foltosítása
Noha az átlagos jól táplált ember soha nem szenvedhet ilyen hiányban, ez az állapot nemcsak az elmaradott nemzeteket sújtja.
Azoknál az embereknél, akik krónikus autoimmun betegségekben, például cöliákiában vagy rheumatoid arthritisben szenvednek, ellenőrizni kell a tápanyagok bevitelét és felszívódását, hogy elkerüljék állapotuk súlyosbodását az alultápláltság szövődményeivel.
Patenaude szerint ez az emberek számára emésztőrendszeri rendellenességek esetén, akik hasmenésben szenvednek, ez az első olyan kérdések, amelyekkel foglalkozni kell, amikor javítani kívánják a cink bevitelét és felszívódását. A B-12 szintén fontos.
Patenaude javasolja a gyomorsav csökkentésére szedett protonpumpa-gátló (PPI) gyógyszerek korlátozását is, mivel csökkenthetik a cink felszívódását.
És figyelmeztet hogy “… nem csak akarva-akaratlanul egészítheti ki a cinket, vagy … több ártalmat okozhat – vagy rézhiányt.”
A nagy mennyiségű cink ásványi anyag-kiegészítők formájában gyengítheti a szervezet immunrendszerét, káros hatással lehet az esszenciális rézre és emésztőrendszeri szorongást okozhat.
Szerezd meg napi szükségleted
Az USDA iránymutatásokat tartalmaz az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok ajánlott mennyiségéről, valamint természetes forrásokról, amelyekből meg kell próbálnunk táplálékunk nagy részét megszerezni.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának Nemzeti Intézete szerint Egészségügy (NIH), az Étrend-kiegészítők Hivatala, a 19 évesnél idősebb nők napi 8 milligramm napi cinkértéket igényelnek, a férfiak pedig 11 milligrammot.
U sajnos csak a dúsított élelmiszerek és vitaminok címkéin találja meg ezt az ásványi anyagot tényleges összetevőként. Egészséges, teljes ételek fogyasztásakor a jó források nem mindig olyan egyértelműek.
A tápanyagok jelentős forrásai azok, amelyek legalább az ajánlott napi érték legalább 20 százaléka.
A cinkbevitel növelése érdekében a legjobb étkezési lehetőségek az állati fehérjeforrások. De mi a helyzet a gabonákkal és a növényi ételekkel?
A szemek és hüvelyesek fitátokat, gyulladáscsökkentő tulajdonságukról ismert savakat tartalmaznak. Azonban ismertek az ásványi anyagok felszívódásának gátlására is.
A cinkhiányosok számára a Patenaude azt javasolja, hogy korlátozzák a magas fitáttartalmú ételek, például a gabonafélék, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek feleslegét, vagy használat előtt áztassák őket. hogy csökkentse fitáttartalmukat.
A legfontosabb tápanyagok megszerzésének legjobb módja a változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztása. Ha kétségei vannak, forduljon az USDA-hoz és az NIH-hoz útmutatásért, és forduljon háziorvosához vagy dietetikusához.
Itt egy nyom, ott egy nyom
A nap folyamán a vitaminok és ásványi anyagok bevitele felhalmozódik testünkben, az étrend és egyéb tényezők alapján. Noha az ásványi anyagok mennyisége, amire szükségünk van, viszonylag kicsi, jelenlétük elengedhetetlen az anyagcserefunkciónkhoz.
Az alábbiakban felsoroljuk az NIH által ajánlott, cinkben gazdag ételeket, a Foodal ajánlott receptjeivel. változatos és tápláló étrendet élvez.
Osztriga
Az osztriga a cink első számú forrása. A három uncia rántott és sült adag 74 milligrammot kínál hihetetlen 493% DV-hez.
Kagyló cikkünket ajánlom: 5 fantasztikus mód a kagyló, az osztriga és a kagyló főzésére az osztriga főzésének nagyszerű technikáihoz.
Marhahúsos tokmány
Egy másik kiváló forrás a marhahúsos tokmány. Három párolt uncia kiszolgálása 7 milligrammot eredményez, 47% DV esetén.
Alaszkai királyrák
Egy másik legfőbb forrás az alaszkai királyrák. Ez az ízletes tenger gyümölcsei azért ajánlott, mert egy három unciás adag 6,5 milligrammot tartalmaz 43% -os DV esetén.
Ügyeljen arra, hogy olvassa el Rákok: Végső útmutató vásárláshoz, előkészítéshez és főzéshez – további információk a rák családjának történő kiszolgálásáról.
Marhahús / őrölt marhahús
Az alacsony marhahús-pogácsa új magasságokba emelkedik, amikor cinktartalma miatt értékelik. Egy megsütött három uncia adag 5,3 milligrammot tartalmaz 35% -os DV esetén.
Az olcsó és könnyű hamburger levesünk különösen tápláló módja annak, hogy kielégítse a hamburger kedvelőit a házában.
Erősített reggeliző gabona
Reggeli müzlik vásárlásakor ellenőrizze a doboz oldalán a tápanyagok felsorolását. A dúsított gabonafélék kiváló cinkforrást jelentenek. Egy ¾ csészés adag 3,8 milligrammot tartalmaz 25% -os DV esetén.
Új lehetőségeket keres a szabadnapra nagyszerű kezdetnek?
A Forgalmas napokra vonatkozó reggeli alapjaink hasznos információkat nyújtanak a nap legmozgalmasabb étkezésének legélvezetesebbé alakításához.
Homár
A homár ritkán élvezett a házamban, de annak tápértékét tekintve a költségeket jó egészségnek való befektetésként indokolom.
Három uncia főtt homár hús 3,4 milligrammot tartalmaz 23% -os DV-re, ezzel újabb kiváló cinkforrássá válik.
Fedezze fel a 4 finom módszert a homár főzésére, és kényeztesse magát olyan gyakran, mint a költségvetés megengedi.
A házamban kedvelt recept a grillezett homárfark gyógynövényes vajjal és baba burgonyával.
Miért ne lehetne felgyújtani ma este a gázrácsot?
Sertésszelet
Ha a sertéshús sikert arat a családjában, értékelni fogja, ha tudod, hogy egy három unciás karajszelet van 2,9 milligramm 19% -os DV esetén, ami nagyon jó cinkforrás.
Mézes mustár sertésszelet – Szerezd meg most a receptet
Útmutatónk A különféle húsfélék pörkölésének ideje mindent megtalál, amit tudnod kell a sertés karaj sültségétől az ínycsiklandó tökéletességig.
Sült bab
A sült bab egy másik nagyon jó forrás. Egy fél csésze konzerv sima vagy vegetáriánus stílus 2,9 milligrammot tartalmaz, 19% -os DV esetén.
Kiadós és teli , a Cookout Side Dish Round Up receptünk lassú sütésű sült bab receptje biztosan tetszeni fog a tömegnek.
Csirke (sötét hús)
Egy másik jó forrás a három uncia sötét húscsirke, 2,4 milligrammért és 16% -os DV-hez.
Ez a recept csirkecombhoz citromos szeletekkel, oregánóval, A fokhagyma és a fehérbor ízletes módja az egészséges adag feladásának.
Joghurt
A joghurt nemcsak nagyszerű snack útközben, az alacsony zsírtartalmú változat nyolc unciája is 1,7 milligramm a DV 11% -ánál.
Vagy próbálja ki a fagyasztott joghurtos zabpehely és áfonyalekvár receptjét a hűtött és tápláló reggelihez.
kesudió
Ha legközelebb valamire van szüksége, fontolja meg a kesudiót. A dió kiválóan alkalmas nassolásra. És egy uncia adag szárazon pörkölt kesudió 1,6 milligrammot tartalmaz, 11% -os DV esetén.
Ők finom olyan vegánbarát ételekben is, mint a sült brokkoli leves egészséges kesudióval.
Csicseriborsó
Egy fél csésze főtt csicseriborsó, más néven garbanzo bab 1,3 milligrammot tartalmaz egy DV 9%.
És mi a jobb módja annak, hogy élvezzük a csicseriborsót, mint a hummusban?
Ha tök rajongó vagy, próbáld ki a sütőtök hummus receptjét pirított pepitákkal felül. A magok egy másik jó cinkforrás, körülbelül 10 milligramm / 3,5 uncia adag.
A csicseriborsó ropogós snackként is csodálatos! Próbálja ki kemencében sült fűszeres és füstös csicseriborsót!
Az egyensúly helyreállítása
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT of Gut RXN Nutrition emésztőrendszeri betegekkel dolgozik. Azt mondja: “… sok negatív mellékhatása van annak, ha nincs elegendő cink, ami valóban kiemeli a táplálkozás mindennapi életünkben betöltött jelentőségét. A táplálkozást soha nem szabad lebecsülni!”
Az autoimmun betegségben szenvedők számára ez nem csak egy adag cink bevétele és napi hívása. Mi, szenvedők, úgynevezett “szivárgó bélnek” nevezzük, és segítségre van szükségünk tápanyagjaink bent és a munkahelyen való megtartásához.
Whitcomb a következőket javasolja az alapvető tápanyagok, köztük a cink felszívódásának elősegítésére:
- Fogyasszon vastagbélből készült ételeket, például zöld teát és étcsokoládét a jótékony baktériumok szaporodásának elősegítése érdekében
- Kiegyenlítse a külső stresszorokat megfelelő alvási és relaxációs technikákkal, például jógával és meditációval
- Távolítsa el az allergiás / érzékeny ételeket az étrendből
- A hiányzó emésztőrendszeri enzimek pótlása
- A tápanyaghiány kezelése és orvosolása
- Helyezze vissza a mikrobiotát megfelelő elő- és prob iotika
Az egészséges bél, amely alkalmas a tápanyagok befogadására és felszívására, ez a helyes út!
Fogyasszon különféle ételeket
Nyomelemek mint a cink sejt szinten létfontosságú szerepet játszik testünkben.
A kiegyensúlyozott étrend a legtöbb számára könnyedén biztosítja az ilyen mikroelemeket. Mások számára, például a szigorúan korlátozott étrenddel élők számára, az egészséges szint fenntartása kritikus kihívás, amelyet gyakran a felszívódás problémái is kiegészítenek.
Élvezze a lehető legváltozatosabb étrendet, amely tápláló gyümölcsökből, zöldségekből és fehérjékből áll. A tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása erőteljesen és erőteljesebben táplálja a mindennapi életet.
További információ a cink forrásairól és előnyeiről az egészséges táplálkozás során, vagy ha cinkhiány tüneteit tapasztalja, forduljon orvos vagy bejegyzett dietetikus, mielőtt megpróbálná kiegészíteni vagy megváltoztatni az étrendjét.
A cinkben gazdag ételek adják-e az étrend megfelelő részét? Hogyan építheti be az egészséges táplálkozást a mozgalmas napjába? Örömmel halljuk tippjeit az alábbi megjegyzések részben.
A Foodal munkatársai nem egészségügyi szakemberek, ezért ezt a cikket nem szabad orvosi tanácsnak értelmezni. A Foodal és a Ask the Experts, LLC nem vállal felelősséget a fent bemutatott anyagok felhasználásáért vagy visszaéléseiért. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatná étrendjét, vagy kiegészítőket, vagy gyártott vagy természetes gyógyszereket használna.
Marhapörkölt és tök Hummus fotók: Felicia Lim Kendall Vanderslice, © Kérdezze meg az Experts, LLC-t. MINDEN JOG FENNTARTVA. További részletekért tekintse meg az ÁSZ-t. Nem hitelesített fotók:.
Nan Schillerről
Nan Schiller Pennsylvania délkeleti írója. Amikor nincs a kertben, a konyhában ötletes glutén- és tejmentes ételeket készít. Az üzleti, írási, szerkesztési és fényképészeti háttérrel rendelkező Nan humoros és informatív cikkeket ír kertészeti, étkezési, szülői és ingatlan témákról. A lisztérzékenység csak arra ösztönözte, hogy folytassa azon kreatív módszerek feltárását, hogy családjának tápláló, helyi eredetű ételeket biztosítson.