10 dolog, amit tehet, ha 10 fontot veszít 10 nap alatt

Írta: Gina Parenzan

Tényleg leadhat 10 fontot 10 nap múlva? A válasz igen, ha betartja ezeket az irányelveket és betartja azokat. Mindez akaraterő, elszántság és a rossz étkezési szokások csökkentése kérdése.

Sok alvás

Az alváshiány megváltoztathatja, hogy a szervezet hogyan szabályozza az étvágyat, és így több ételre vágyik. . Ez megváltoztathatja a bazális anyagcserét (BMR) is, ami lelassítja az elégetett kalóriák számát olyan alapvető életfenntartó tevékenységek során, mint a légzés és a testhőmérséklet fenntartása. Az alváshiányos emberek általában kevesebbet mozognak, mert fáradtnak érzik magukat; az energia növelése érdekében gyakran többet is fogyasztanak – egészségtelen ételeket, amelyekben magas a zsír- és szénhidráttartalom Alváshiány esetén a test energiát kíván megtakarítani és a nem kívánt hasi zsírokat tárolni.

Az alvással való takarékosság tompítja az agy aktivitását a homloklebenyben – olyan, mintha részeg lenne! A frontális lebeny az agy azon része, amely szabályozza az impulzus vezérlését és a döntéshozatalt. Alváshiány esetén nincs szellemi tisztasága a megfelelő döntések meghozatalához.

Íme néhány technika a jobb alvás biztosításához:

• készítsen lefekvési időt rituálék, mint meditáció, olvasás, zuhanyozás vagy fürdés.
• Tartsanak rendszeres alvási menetrendet úgy, hogy egyszerre ébrednek és lefekszenek.
• Kapcsolja le a villanyt. A sötétség hatására teste felszabadítja a melatonint, amely a természetes alvási hormon. Ha világít, a lámpák elnyomják ezt a hormont.
• Lefekvés előtt legalább egy óráig kapcsolja ki a tévét, a számítógépet és a mobiltelefont.
• Kerülje a koffeint (csokoládé, tea). , kávé, szóda) 14 óra után A koffein 6 órán át maradhat a rendszerében.
• Kerülje az alkoholt és a nehéz ételeket lefekvés előtt. A meggyőződéssel ellentétben nehezebb elaludni egy teljes étkezés után, és gyomorégést okozhat. Az alkohol is ezt fogja tenni.
• A hálószobát csak alvás és szex miatt tartsa meg!

Ezt egye, Nem az!

A feldolgozott és csomagolt ételek fogyasztása nem segít jóllakottság érzésében. Ahelyett, hogy kekszet vagy chipset keresne, cseréljen ki egy marék diót. Cserélje a perecet egy almára. Ahelyett, hogy valami csomagolt terméket ragadna meg, válasszon teli ételeket.

Mi az egész étel? A teljes ételek finomítatlan és feldolgozatlan élelmiszerek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak, zöldségek és gyümölcsök, valamint állati termékek, beleértve a húsokat és a homogenizálatlan tejtermékeket.

Ételek, amelyeket enni szeretne :

• Helyben nevelt húsok (marhahús, csirke, sertés)
• 100 százalék teljes kiőrlésű gabona
• Tenger gyümölcsei
• Gyümölcsök és zöldségek
• Tejtermékek (tojás, sajt, sima joghurt)
• Természetes édesítőszerek (méz)

Élelmiszerek, amelyeket korlátozni vagy elkerülni szeretne:

• Gyorsételek
• Csomagolt, zacskós, dobozos és konzerv ételek, amelyek az összetevők listáján több mint öt összetevőt tartalmaznak
• Rántott ételek
• Mesterséges édesítőszerek
• Cukor, beleértve a kukoricaszirupot, szilárd anyagokat, cukornádat stb.
• Alkohol, tej, édesített italok

Igyon sok vizet

Hallgassa meg szomját – okkal van ott! A kiszáradás jeleit gyakran összetévesztik az éhséggel. Mielőtt étkezési snacket kapna, próbáljon le egy pohár vizet; a víz megtölti a gyomrot, és megkönnyíti az éhségjelzéseket. Az ivóvíz szintén elengedhetetlen a test hidratálásához, és csökkenti a vízvisszatartást. Az általános ajánlott napi mennyiség 64 uncia, ezért ne féljen inni!

Az enyhe vagy közepes kiszáradás a következő jeleket tartalmazhatja:

• Fáradt vagy álmos lehet
• Csökkent vizeletmennyiség és sötétebb vizelet
• Fokozott szomjúság
• Szájszárazság
• Élelmiszer utáni sóvárgás, különösen édesség esetén
• Fejfájás
• Szédülés
• Száraz bőr
• Rossz lehelet
• Láz és hidegrázás
• Izomgörcsök

Tippek a hidratált állapot fenntartásához:

• Kerülje az alkoholt, a túlzott koffeint és az energiaitalokat.
• Tartson kéznél vizes palackot.
• Igyon teát.
• Vizes harapnivalókat fogyasszon, például gyümölcsöt, zöldséget és joghurtot.
• Adjon ízét sima vízének friss gyümölcsdarabok hozzáadásával.
• Igyon szobahőmérsékletű vizet, ne jeges vizet.

Csökkentse a stresszt

A stressz ördögi kört hoz létre a szervezetre gyakorolt káros hatások. Amikor a tested stresszt szenved, az agyad számos erőteljes hormon felszabadítására szólít fel. Először adrenalin és kortizol hullámot kap, amely kommunikál a testével, hogy feltöltse az energiát, annak ellenére, hogy még nem használt fel kalóriákat. Ez végül nagyon éhesnek érzi magát; a tested addig folytatja a kortizol kiszivattyúzását, amíg a stressz fennmarad.Ekkor vágyunk sós, magas zsírtartalmú vagy édes ételekre, mert ezek azonnal stimulálni fogják az agyat, hogy örömkémiai anyagokat hozzanak létre, amelyek csökkentik a feszültséget.

Ezenkívül, ha mellékvesei felszabadítják a kortizolt, a kortizol gátolja a tesztoszteron termelését. A tesztoszteron csökkenése az izomtömeg csökkenését okozza (és így kevesebb kalóriát éget el) az idő múlásával. A kortizol serkenti a testet a zsír, különösen a zsigeri zsír tárolására is.

Hogyan csökkentheti a stresszt? Íme néhány módszer:

• Meditálj.
• Hallgass zenét.
• Sétálj vagy fuss.
• Lélegezz mélyen .
• Lassítson.
• Vegyen részt egy masszázsban.
• Hallgassa meg a rossz poénokat.
• Beszéljen egy barátjával.

A cukor és a liszt kiküszöbölése

A cukor bevitele esetén a testrendszer stressznek van kitéve: az emésztőrendszer, az immunrendszer, az idegrendszer és a máj. Minden alkalommal, amikor cukrot eszik, az immunrendszer 50% -kal károsodhat, és ennek következtében hajlamosabb a súlygyarapodásra, megfázásra és depresszióra. Azáltal, hogy kiküszöböli a cukrot az étrendben, segíthet az inzulin túlfeszültségek ellenőrzésében, amelyek a vérszint csökkenését okozzák. Ha alacsony a vércukorszinted, akkor nagyon gyorsan fáradtnak és éhesnek érzed magad.

A cukor belesimulhat az étrendbe anélkül, hogy tudnád róla. Számos italban van, beleértve a kávéitalokat, gyümölcsitalokat, üdítőket és még édesített vizeket is. Ezen italok egyike több mint 300 kalóriát tartalmazhat (egy adag általában körülbelül 150 kalóriát tartalmaz), és még többet is, az adag méretétől függően.

Naponta csak egy adag (150 kalória 12 uncia) vágása eredményezheti értelmes fogyás az idő múlásával. (A végén minden apró erőfeszítés összeadódik.) Távolítsa el az ócska ételeket, és nézzen meg minden ételízesítőt, szószt és öntetet. Ezek gyakran cukorban gazdag kiegészítők – szabaduljon meg mindetől! Emellett az olyan élelmiszerekben, mint az energiadarabok, kekszek, granoladarabok és a pattogatott kukorica rengeteg rejtett cukrot tartalmazhatnak. Fokozza őket egyenként.

Az emésztés során a tested ugyanúgy kezeli a lisztet, mint a cukrot. A liszt az emésztés során nagyon gyorsan cukorrá alakul, ami nagyon megterheli a hasnyálmirigyet. A liszt emészthetővé tétele érdekében hatalmas mennyiségű inzulin szabadul fel, az inzulin pedig egy hormon, amely jelzi a zsírok tárolását!

Egészségügyi tippek:

• Ellenőrizze összetevők; kerülje azokat a termékeket, amelyek dúsított lisztet, galaktózt, nádcukrot, kenyérlisztet, fehérített univerzális lisztet tartalmaznak.
• Használjon teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret és rizst a fehér finomított változatok helyett.
• Tiszta a tavasz! Dobjon el minden sütit, kekszet, tésztát, kenyeret stb. A konyhájában.
• Készítse el saját ételeit; ellenőrizze az adagjait és használjon teljes ételeket. Tudja, mit tesz az ételébe!
• Igyon inkább vizet.

Végezze el ezeket a típusú gyakorlatokat

Súlyoznod kell vagy kardióznod kell a fogyáshoz? Nagyon egyszerűen, amikor kardiózunk, rengeteg kalóriát éget el edzés közben; a súlyzós edzéssel azonban még több izomzatot fog felépíteni és folyamatosan kalóriát éget, ha éppen nem edz. A kardió edzés csak az anyagcsere sebességének rövid növekedését okozza egy-két órával az edzés után, levonva az általános kalóriaégető előnyöket az ellenállóképességhez képest.

A kardio és a súlyzós edzés kombinálásával a leghatékonyabb eredmény, ha zsírokat akarsz leadni.

Melyik a legjobb kardió edzés? Ez az, amelyet rendszeresen fogsz csinálni. Az ember számára szükséges kardió mennyisége személyenként változó; ez számos tényezőtől függ, mint például az erőnlét, az életkor, a nem, a kalóriabevitel, a sovány testtömeg és a zsírtömeg, valamint a testmozgás intenzitása. Konzultáljon egy személyi edzővel, hogy segítsen Önnek olyan edzés receptet kidolgozni, amely megfelel az Ön céljainak és egyéni igényeinek.

A szakértők most azt mondják, hogy napi 10 000 lépés járása olyan egészségügyi előnyöket kínálhat, mint az alacsonyabb vérnyomás és a csökkent szívbetegségek kockázata. Míg egy nap alatt 10 000 lépés megtétele kissé elsöprőnek tűnhet, kivitelezhetőbbé válik, ha kisebb „lépésekre” bontja. Kicsit több mint egy óra gyors gyaloglás körülbelül négy-öt mérföld, vagyis 10 000 lépés, és ha ezt egy nap alatt három részre bontja, akkor sokkal könnyebb megtenni – ráadásul további 300 500 kalória.

Egyszerű módszerek további lépések hozzáadásához a napjához:

• Amikor telefonál, álljon és sétáljon, miközben beszél.
• Ha vezet, ne próbálja megtalálni a tökéletes parkolóhelyet! Parkoljon a munkahelye, boltja vagy iskolája bejáratától távol.
• Menjen fel a lépcsőn.
• Kelj fel a TV-csatorna cseréjére.
• Menj busszal, de csak részben. Lépj le néhány háztömbnyire a megálló előtt, és járd végig az utat.
• Menjen sétálni egy barátjával, ahelyett, hogy kávét vagy italokat találna.
• Körbejárja a tömböt a kávészünetben.
• Kezdje a családjával az éjszakai séták hagyományát.
• Ahelyett, hogy e-mailt küldene munkatársainak, lépjen az íróasztalukhoz, hogy átadja az üzenetét.
• Haladjon a festői úton – élvezze a környezetét hosszabb és szebb utakon.

A hosszú ideig tartó kardio edzésektől eltérően, amikor testét nehéz és összetett mozdulatokkal terheli meg, a zsírégetés egész nap, jóval később is folytatódik. befejezte az edzést. Az olyan nagy mozgásminták, mint a guggolás és az alsó test, a mag és a felsőtest izmainak bevonása, növelik annak lehetőségét, hogy több kalóriát égessen el. Amint a tested összetett és nehéz mozgásokat végez, több kalóriát éget el.

Igyál fekete kávét

A kávé segít a zsírszövetekből származó zsírok mozgósításában és a szervezet anyagcseréjének fokozásában. A kávéban lévő koffein serkenti az epinefrin (vagy az adrenalin) hormon termelését. Amint az epinefrin a véren keresztül halad, ezután jeleket küld a zsírok lebontására és a vérbe történő felszabadítására.

Minél nagyobb az anyagcserénk, annál nagyobb lehetőségünk van fogyni. A koffein növelheti az ember anyagcseréjét és ezáltal fokozza a zsírégetést. Tábortűzként gondoljon anyagcseréjére. Ha intenzívebb tüzet akar építeni, több fára van szüksége az égéshez. Minél több izma van (az elégetendő faanyag), annál nagyobb az (nagyobb tűz) anyagcsere sebessége, és ezáltal nagyobb a tűz.

Fontos azonban, hogy a kávét mértékkel fogyasszuk. A koffein elősegítheti a fogyást, de a túlzott fogyasztás álmatlanságot és stresszszintet okozhat. Az ajánlott napi bevitel napi 1-2 csésze.

Fekete kávé, tejszín vagy cukor nélkül! Próbáljon leszoktatni a tejszínről, a cukorról és a szirupokról, amelyek sok speciális kávéban megtalálhatók. Annyi tejszínt és cukrot tartalmaznak, hogy a kalóriaértékek teljes étkezést jelenthetnek!

A koffein nemcsak természetes módon növeli az energiát, hanem könnyedén megközelítheti edzéseit is. Az edzés előtt körülbelül egy órával elfogyasztott kávé felpezsdíti az edzéseket, és növeli az intenzitást. Mivel a kávé hatással van az idegrendszerre, csökkentheti az izmok és az ízületek fájdalmát.

Veg és Fruit It Up

Gyümölcsök és a zöldségek remek lehetőségek a feltöltésre anélkül, hogy zsírokkal és kalóriákkal töltenék fel. Ezek a magas rosttartalmú, magas tápanyagtartalmú, nagy mennyiségű, de alacsony kalóriatartalmú ételek segítenek a fogyásban. A legújabb tanulmányok bizonyítják, hogy a növényi eredetű élelmiszerek segítenek a túlevés és a sóvárgás visszaszorításában. Ha a gyomrodat ezek a tápanyag-sűrű, de alacsony kalóriatartalmú ételek foglalják el, akkor nem fogsz zsírt és kalóriát feltölteni.

Ezenkívül napi öt vagy több adag zöldség és gyümölcs fogyasztása segítsen megváltoztatni az étel-függőségi ciklus irányát, különösen a feldolgozott élelmiszerek iránti vágyat.

Kövesse nyomon a kalóriákat

A legtöbb ember eléggé megterhelőnek tartja a kalóriaszámlálást. Azonban a valódi kalóriabevitel elszámolásának egyetlen módja annak nyomon követése, hogy mi folyik pontosan a szájába. Ez arról szól, hogy hány kalóriát vesz be, szemben az elégetett kalóriákkal.

Az esztelen étkezés gyorsan összeadhatja és akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit. Ha naplóba írja, hogy mit eszik, vagy olyan alkalmazást használ, mint a MyFitnessPal vagy a Fitbit, akkor könnyebben nyomon követheti a kalóriákat. Lehet, hogy meglepődik, ha egy hetes nyilvántartás után meglátja eredményeit – megéri!

A szervezet fő energiaforrásai a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezek táplálják a testedet minden tevékenységedhez: futáshoz, munkához, étkezéshez és még alváshoz is. Ha a tested végül nem használja ezeket az energiaforrásokat fizikai energiára, akkor zsírként fogja el őket a testedben. A zsírraktárak addig maradnak, amíg meg nem használja őket a megnövekedett fizikai aktivitás vagy a kalóriabevitel csökkentése révén.

Van egy egyszerű egyenlet: Energy IN versus Energy OUT. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ha kevesebbet fogyaszt, mint amennyit megég, akkor lefogy. Ha 10 nap alatt 10 fontot akar leadni, akkor napi 3500 kalóriával kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Szerezzen be egy mantrát

Ismételje meg a pozitív gondolatokat magadnak, és hozz létre megerősítő önmegvalósító jóslatot:

• “Vacsora után ellenállhatok a desszertnek.”
• “Ma tornázni fogok.”
• „Meg tudom csinálni!”
• „Erő.”
• „A kilépés nem lehetséges.”
• „Fókuszálás.”
• “Csak csináld.”
• “Higgy.”
• “Keress a testeddel.”
• “Nincs mentség.”
• „Hódítás.”
• „Legyen karcsú.”

Engedje meg, hogy ezek a gondolatok valóra váljanak, és sikereket érjen el.