Gli spinaci potrebbero non darti una forza sovrumana per combattere i cattivi come Braccio di Ferro, Bluto, ma questo vegetariano e altri cibi ricchi di ferro possono aiutare a combattere contro un altro tipo di nemico : ad esempio anemia da carenza di ferro.
Anemia da carenza di ferro
Lanemia da carenza di ferro è causata da una diminuzione del numero di globuli rossi dovuta alla mancanza di ferro. Senza abbastanza ferro, il corpo non può produrre abbastanza emoglobina, una sostanza nei globuli rossi che consente loro di trasportare ossigeno ai tessuti del corpo. Di conseguenza, potresti sentirti debole, stanco e irritabile.
Circa il 20% delle donne, il 50% delle donne incinte e il 3% degli uomini non hanno abbastanza ferro nel tuo corpo. La soluzione, in molti casi, è mangiare più cibi ricchi di ferro.
Come il tuo corpo usa il ferro negli alimenti
Quando mangi cibi con ferro, il ferro viene assorbito dal tuo corpo principalmente attraverso la parte superiore dellintestino tenue.
Esistono due forme di ferro nella dieta: eme e non eme. Il ferro eme è derivato dallemoglobina. Si trova negli alimenti di origine animale che originariamente contenevano emoglobina, come carne rossa, pesce e pollame (carne, pollame e frutti di mare contengono ferro eme e non eme). Il corpo assorbe la maggior parte del ferro dalle fonti di eme. La maggior parte del ferro non eme proviene da fonti vegetali.
Alimenti ricchi di ferro
Il ferro si trova negli alimenti della nostra dieta, fondamentalmente e in due modi:
- Ferro eme: negli alimenti di origine animale.
- Ferro non eme: negli alimenti di origine vegetale.
Gli 8 alimenti principali ricchi al ferro
- Carne rossa magra: vitello, manzo.
- Fegato, carni dorgano e sanguinaccio.
- Crostacei: vongole, ostriche, cozze e vongole.
- Frutta a guscio: noci, anacardi, nocciole, mandorle tostate, pistacchi.
- Sesamo, semi di zucca e quinoa.
- Verdure a foglia verde: spinaci, crescione, bietola.
- Legumi: ceci, lenticchie, soia, piselli, fagioli, germogli di lenticchie.
- Prodotti integrali: riso, pane davena, grano, pane.
Ferro negli alimenti vegetali o nei legumi
Ferro negli alimenti vegetali come lenticchie, fagioli e spinaci non sono ferro eme. Questa è la forma di ferro che viene aggiunta agli alimenti arricchiti e fortificati con ferro. Il nostro corpo è meno efficiente nellassorbire il ferro non eme, ma la maggior parte del ferro alimentare è ferro non eme.
Ottime fonti di ferro non eme, con 3,5 milligrammi o più per porzione, includi:
- Cereali per la colazione arricchiti con ferro
- Una tazza di fagioli cotti
- Mezza tazza di tofu
Buone fonti di ferro non eme, con 2,1 milligrammi o più per porzione, includono:
- Mezza tazza di fagioli di Lima in scatola, fagioli rossi o ceci.
- Una tazza di albicocche secche
- Una patata al forno medio
- Una tazza di spaghetti alluovo arricchiti cotti
- Un quarto di tazza di grano germe
- 1 oncia di zucca, sesamo o semi di zucca
Altre fonti di ferro non eme, con 0,7 milligrammi o più, includono:
- Mezza tazza di piselli spezzati cotti
- 1 oncia di arachidi, noci, pistacchi, mandorle tostate, anacardi Semi di girasole o tostati.
- Mezza tazza di uvetta, pesche o prugne essiccate senza semi.
- Un gambo medio di broccoli
- Una tazza di spinaci crudi
- Una tazza di pasta (cotta, fa 3-4 tazze)
- Una fetta di pane, metà di un panino di segale o un rotolo di crusca …
- Una tazza di riso arricchito o integrale
Come ottenere più ferro dal cibo
Alcuni alimenti possono aiutare il corpo ad assorbire il ferro da cibi ricchi di ferro; altri possono renderlo difficile. Per assorbire più ferro dai cibi che mangi, evita di bere caffè o tè o di consumare cibi o bevande ricchi di calcio durante i pasti che contengono cibi ricchi di ferro.
Cibi che non dovresti mangiare consumando ferro:
- Caffè o tè
- Tuorlo duovo.
- Latte.
- Fibre (integratori).
- Proteine di soia.
- Alimenti o bevande ricchi di calcio
Per migliorare lassorbimento del ferro, consumalo insieme a una buona fonte di vitamina C, come succo darancia, broccoli o fragole, o mangiare cibi che non contengono ferro insieme a quelli del gruppo carne, pesce e pollame.
Se hai problemi a ottenere abbastanza ferro da fonti alimentari, potresti aver bisogno di un integratore di ferro. Ma prima parla con il tuo medico del dosaggio corretto e segui attentamente le sue istruzioni.