En tant qualiment de base des cuisines indienne, turque et moyen-orientale depuis des siècles, le boulgour a tendance à être le plus connu dans le monde en tant quingrédient principal utilisé dans le taboulé. Il existe de nombreuses autres façons dutiliser ce grain polyvalent à cuisson rapide: dans les soupes, sur les salades et dans le pain de grains entiers, par exemple.
Par rapport aux aliments glucidiques raffinés à base de blé enrichi ou raffiné, le boulgour est une bien meilleure source de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et phytonutriments.
Le boulgour est faible en gras; riche en minéraux comme le manganèse, le magnésium et le fer; et c’est une bonne source de protéines végétales. En plus de cela, le boulgour fournit une très bonne dose de fibres alimentaires dont vous avez besoin pour la santé digestive et cardiaque.
Quest-ce que le boulgour?
Le boulgour, parfois aussi appelé blé concassé, est un type de blé entier moins connu qui est généralement fabriqué à partir de grains de blé dur (Triticum durum).
Même si la plupart des gens utilisez le boulgour et le blé concassé de manière interchangeable, ils sont légèrement différents. Le blé concassé est un grain de blé broyé qui n’a pas été étuvé. Le boulgour est du blé concassé et précuit, par opposition aux baies de blé, qui sont le blé entier, non concassé et non cuit.
Quels sont les avantages du boulgour?
En Outre les vitamines et les minéraux, les grains entiers fournissent dimportants antioxydants et phytonutriments dorigine végétale, notamment des phénols, des composés hydrophiles et des composés lipophiles qui réduisent linflammation et préviennent les dommages des radicaux libres. Ceux-ci comprennent des composés tels que les phytoestrogènes, comme les lignanes, les stanols végétaux et les stérols végétaux. Des études montrent que la consommation de grains entiers peut protéger contre des problèmes de santé comme le cancer, les maladies cardiaques, les troubles digestifs, le diabète et lobésité.
Le boulgour est-il un glucide?
Oui, cest depuis cest un grain (blé). La différence entre le boulgour et la plupart des types de farines de blé utilisées dans de nombreux produits emballés est que le boulgour na pas été dépouillé (ou « raffiné) de son son et de son germe, où de nombreux nutriments sont en fait stockés dans un grain entier. Boulgour est généralement vendu «étuvé». Cela signifie quune très petite quantité de son du grain est partiellement éliminée, mais il est toujours considéré comme un grain entier par lUSDA et le Whole Grains Council.
Variétés
Aux États-Unis, le boulgour est généralement produit à partir de blé blanc et peut être trouvé dans quatre tailles courantes ou « moutures »: fine, moyenne, grossière et extra grossière. Plus les grains sont gros, plus le temps de cuisson requis est long. Le type que vous voulez acheter dépend de ce que vous voulez Utilisez-le pour. Par exemple, la plupart des pilafs de boulgour copieux sont préparés avec des grains de boulgour moyens, grossiers et très gros, mais les accompagnements plus légers comme le taboulé et la kibbe sont préparés avec du boulgour fin.
En tant quingrédient polyvalent qui vous pouvez utiliser de nombreuses façons, le boulgour à mouture moyenne fonctionne généralement bien dans lensemble dans les recettes. Certaines personnes aiment utiliser du boulgour à mouture moyenne pour des choses comme la bouillie de petit-déjeuner (à la place de lavoine ou des céréales) ou pour faire des pains denses à grains entiers et autres Le boulgour instantané est également appelé boulgour à grains fins et cuit le plus rapidement, usua en cinq minutes environ.
Boulgour Blé vs Quinoa
Le boulgour ou le quinoa sont-ils plus sains?
Le quinoa est techniquement une graine, par opposition à une céréale , et est plus calorique, tandis que le boulgour est plus élevé en volume et en fibres. Selon le Whole Grain Council, «le boulgour contient plus de fibres que le quinoa, lavoine, le millet, le sarrasin ou le maïs. Son temps de cuisson rapide et sa saveur douce le rendent idéal pour les novices dans la cuisine à grains entiers.»
Quinoa est connu pour être une bonne source de protéines par rapport à de nombreux grains entiers, mais calorie par calorie, ces deux grains sont similaires en termes de teneur en protéines. Le quinoa est sans gluten, tandis que le boulgour ne lest pas, et cest une très bonne source de manganèse, magnésium, phosphore, acide folique, cuivre et fer.
Le blé bulgare est-il riche en glucides par rapport au quinoa?
Les deux sont comparables. Ils contiennent tous deux des glucides, mais lorsque les fibres sont absorbées compte, ce ne sont que des aliments moyennement riches en glucides.
Quen est-il du boulgour par rapport au riz? Le boulgour est-il meilleur que le riz en termes de calories ou de teneur en éléments nutritifs?
Le boulgour contient plus de fibres et des protéines par rapport au riz blanc et au riz brun, ce qui en fait une meilleure option. Il est également un peu moins calorique, mais le riz brun fournit plus dhommes ganese et sélénium.
Valeur nutritive
Selon lUSDA, voici les données nutritionnelles du boulgour pour une portion dune tasse (environ 182 grammes) de boulgour cuit:
- 151 calories
- 33,8 grammes de glucides
- 5,6 grammes de protéines
- 0,4 grammes de matières grasses
- 8,2 grammes de fibres
- 1,1 milligramme de manganèse (55% DV)
- 58,2 milligrammes de magnésium (15% DV)
- 1,7 milligramme de fer (10% DV)
- 1.8 milligrammes de niacine (9% DV)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (8% DV)
- 32,8 microgrammes de folate (8% DV)
- 72,8 milligrammes de phosphore ( 7% DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (7% DV)
- 1 milligramme de zinc (7% DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (7% DV)
- 0,6 milligramme dacide pantothénique (6% DV)
De plus, la nutrition du boulgour comprend de la vitamine K, de la riboflavine, de la choline, de la bétaïne, du calcium, du potassium et du sélénium.
Le boulgour est-il sans gluten? Le boulgour contient-il du gluten et les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent-elles manger du boulgour?
Le boulgour contient du gluten, comme tous les aliments contenant du blé. Le gluten – la protéine naturellement présente dans tous les produits céréaliers de blé, de seigle et dorge – peut provoquer de graves réactions allergiques chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et des problèmes digestifs chez certains autres, en particulier ceux qui ont un système digestif compromis ou une mauvaise santé intestinale.
Bien que le boulgour soit définitivement un pas en avant par rapport aux glucides raffinés ou aux aliments sucrés, il est toujours préférable de consommer avec modération. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou dune sensibilité au gluten, évitez complètement le boulgour et utilisez plutôt des céréales complètes anciennes sans gluten comme le quinoa, lamarante, le sarrasin ou le riz brun.
Bienfaits pour la santé
1. Protège la santé du cœur
Des études montrent que les personnes qui consomment des fibres, y compris des céréales complètes à 100% comme le boulgour, sont plus susceptibles de maintenir un poids plus sain, une santé cardiovasculaire et même de vivre plus longtemps. Les grains entiers fournissent certains antioxydants, oligo-éléments et composés phénoliques qui sont liés à la prévention des maladies. Le boulgour riche en fibres est bénéfique pour la santé cardiaque, car il aide à réduire linflammation et peut corriger les niveaux élevés de cholestérol.
Un examen de plus de 66 études sur la consommation de grains entiers et publié dans le Journal of Nutrition a révélé que plus – la consommation daliments riches en céréales et en fibres était corrélée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, de prise de poids et de cholestérol élevé. Consommer environ 48 à 80 grammes de grains entiers à 100% par jour (ou environ trois à cinq portions) a amélioré la santé par rapport aux personnes qui ne mangeaient que rarement ou jamais de grains entiers.
Certaines recherches révèlent que les personnes qui consomment régulièrement Consommez 100% de produits à base de blé entier pour obtenir des niveaux plus élevés de nutriments importants pour la santé cardiaque comme la niacine, la vitamine B6 et la bétaïne. Ceux-ci peuvent aider à réduire les concentrations dhomocystéine dans le sang – une indication de niveaux dinflammation plus faibles. Un taux élevé dhomocystéine est dangereusement lié aux maladies cardiovasculaires, ainsi quà dautres maladies chroniques provoquées par linflammation, notamment le diabète, larthrite et le déclin cognitif.
2. Améliore la digestion
Bulgur fournit une bonne dose de fibres dont vous avez besoin quotidiennement afin de maintenir une selle régulière. Les fibres gonflent dans le tractus gastro-intestinal, absorbant leau et emportant avec elles les déchets et les particules de cholestérol en excès. De nombreuses études montrent quune alimentation riche en fibres peut améliorer la santé intestinale et du côlon, moins de constipation ou dautres symptômes liés au SCI, et un poids corporel plus sain puisque les fibres vous font sentir rassasié.
3. Ralentit labsorption du sucre et combat le diabète
Le boulgour a un faible score sur lindex glycémique, surtout par rapport aux glucides enrichis ou raffinés. Parce que le boulgour contient des niveaux élevés de fibres, il ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et la glycémie est libérée dans la circulation sanguine. Lorsque les chercheurs ont testé les effets de quatre produits céréaliers sur la glycémie chez des patients diabétiques, ils ont découvert que le boulgour entraînait laugmentation la plus lente de la glycémie par rapport au pain blanc, au pain de blé entier et au pain de seigle.
les aliments à base de farine raffinée, y compris la plupart des pains et pâtes que lon trouve dans les magasins, sont liés non seulement à un taux dobésité plus élevé, mais aussi à une résistance à linsuline et à un risque plus élevé de diabète. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers est une façon de commencer à inverser naturellement le diabète.
4. Vous aide à vous sentir rassasié et peut aider à perdre du poids
Le boulgour est-il bon pour perdre du poids?
Comparé aux glucides transformés et raffinés, les grains entiers comme le boulgour contiennent plus de fibres de remplissage, en en plus de vitamines et de minéraux qui peuvent favoriser la perte de poids.
Pouvez-vous manger du boulgour avec un régime pauvre en glucides?
Cela dépend de votre taux de glucides. Par exemple, si vous prévoyez de suivre un régime céto très faible en glucides, le bulgur ne vous convient probablement pas. Cependant, de petites portions de boulgour peuvent toujours sintégrer dans un régime modérément pauvre en glucides.
Les fibres ne sont en fait pas absorbables dans le corps et ne contribuent ni glucides ni calories à votre alimentation, même si elles sont présentes dans les glucides. nourriture. Parce que nous ne pouvons pas digérer les fibres, elles balaient le tube digestif et prennent une grande quantité despace tout en absorbant de leau.Cela nous donne le sentiment dêtre satisfait et peut aider à réduire les fringales et la tendance à trop manger.
Dans le même temps, la fibre présente dans le boulgour aide à équilibrer la glycémie, ce qui favorise un appétit plus stable et plus sain poids. En fait, un plat daccompagnement à base de boulgour peut faire une excellente collation avant lentraînement ou un repas après lentraînement, car il fournit des glucides à libération lente pour soutenir lénergie.
5. Soutient la santé intestinale
Les grains entiers sont des sources concentrées de fibres sous forme damidon résistant et doligosaccharides. Ce sont des glucides qui échappent à la digestion dans lintestin grêle et sont fermentés dans lintestin, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC). La recherche montre que ces AGCC aident à équilibrer le niveau de pH du corps, lempêchant de devenir trop acide en raison daliments comme le sucre, les produits animaux de mauvaise qualité et les céréales raffinées. Ils favorisent également la santé intestinale continue, ce qui améliore limmunité et labsorption des nutriments.
Une chose à mentionner est que certaines personnes qui réagissent mal aux AGCC ou aux céréales FODMAP sont susceptibles davoir des problèmes digestifs, tels que des ballonnements destomac, lorsque ayant du boulgour ou dautres grains de blé, ils voudront donc éviter la plupart (sinon la totalité) des céréales pour réduire les symptômes.
6. Améliore limmunité contre les maladies chroniques
Parce que les grains entiers fournissent des nutriments importants, des antioxydants et médient les réponses à linsuline et au glucose, ils sont liés à la diminution des niveaux de stress imposés au corps, ce qui peut entraîner une faible immunité. Limpact glycémique inférieur du boulgour le rend bénéfique par rapport aux céréales transformées et aux produits riches en sucre liés à des conditions telles que le diabète, lobésité et le risque de développer un cancer.
Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, un Une alimentation riche en aliments entiers peut aider à combattre naturellement le cancer – et les grains entiers sont particulièrement liés à un risque réduit de cancer du côlon et du sein. Le boulgour peut également améliorer la santé des organes vitaux, notamment lintestin, le côlon, le cœur et le foie.
7. Fournit des vitamines et des minéraux importants
Le boulgour est une bonne source de manganèse, de magnésium, de fer et de vitamines B. Ces nutriments essentiels manquent parfois dans une mauvaise alimentation riche en glucides raffinés mais pauvre en grains entiers. Les aliments riches en fer, par exemple, peuvent agir comme des traitements naturels de lanémie, ce qui empêche le manque dénergie et la faiblesse en raison dun manque doxygène atteignant les cellules.
Le magnésium est important pour la santé cardiaque, la pression artérielle, la digestion et les muscles réparer et prévenir les niveaux élevés de stress, les courbatures ou les douleurs et les troubles du sommeil. Les vitamines B présentes dans le boulgour – comme la niacine et la thiamine – soutiennent également un métabolisme sain, des niveaux dénergie soutenus et une fonction cognitive.
Risques, effets secondaires et interactions
Le blé de boulgour en contient naturellement composés doxalate, qui, par rapport à dautres produits céréaliers, sont en fait présents à des niveaux élevés. Les oxalates ne sont pas nocifs pour la personne en bonne santé moyenne, mais ils sont capables daugmenter la quantité de calcium que le corps libère dans lurine, de sorte quils peuvent compliquer certaines maladies rénales comme les calculs rénaux.
Quand les chercheurs ont regardé aux niveaux doxalate de différents produits de grains entiers dans une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, ils ont constaté que les grains de blé dur de blé entier (y compris le boulgour), les flocons de blé et la farine contribuaient à des niveaux élevés doxalates dans lalimentation de la personne moyenne. La teneur plus élevée en oxalate dans les céréales complètes que dans les céréales à grains raffinés suggère que les oxalates sont principalement situés dans les couches externes des céréales, surtout sil sagit de grains entiers qui nont pas été transformés.
Bien que vous ne devriez pas Névitez pas tous les aliments entiers sains qui contiennent des oxalates (même les superaliments comme les baies ou les légumes-feuilles en contiennent), vous voulez limiter la quantité de boulgour que vous mangez si vous avez une condition aggravée par les oxalates, comme la goutte ou des problèmes rénaux. Il en va de même pour le gluten présent dans le boulgour. Comme mentionné précédemment, évitez le boulgour si vous avez la maladie cœliaque, une sensibilité au gluten, une intolérance au FODMAP ou un syndrome de lintestin qui fuit.
Comment le cuisiner et le conserver
Le boulgour peut être trouvé dans les aliments naturels magasins, en particulier les épiciers spécialisés du Moyen-Orient. Dans certains cas, il est également disponible dans les grandes épiceries, mais assurez-vous quil na pas été dépouillé de son son et de son germe bénéfiques et que le mot «enrichi» ne figure nulle part sur létiquette des ingrédients.
Vous navez jamais mangé de boulgour auparavant et vous vous demandez quel est son goût? Le boulgour a un goût doux, un peu de noisette qui se marie bien avec de nombreuses autres saveurs.
Comment faire du boulgour
Lun des plus grands avantages du boulgour est quil a un temps de cuisson très rapide. En fait, il na parfois pas besoin de beaucoup de cuisson, le cas échéant, car le boulgour finement moulu peut cuire et devenir moelleux si vous ne faites que bouillir de leau dessus (appelée «reconstitution»). Ajoutez de leau bouillante au boulgour, remuez-le puis couvrez-le.Laissez reposer environ 15 minutes; puis égouttez lexcès deau et égouttez-le avec une fourchette.
Si vous voulez faire cuire une mouture plus grossière, procédez comme suit: Combinez une partie de blé moyen ou bien sûr de boulgour pour trois parties deau. Portez-le à ébullition, puis laissez bouillir pendant environ sept minutes, en remuant de temps en temps. Après sept minutes, retirez-le du feu et laissez-le reposer pendant cinq minutes; puis égouttez lexcès deau et servez.
Devez-vous laver le boulgour avant la cuisson? Non, en fait, il est recommandé de ne pas laver ou rincer le bulgur avant la cuisson et, lors de la cuisson, déviter de soulever le couvercle.
Stockage du bulgur
- Combien de temps le bulgur est-il bon pour? Vous pouvez conserver le boulgour sec / non cuit dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant environ six mois. Le boulgour contient des huiles naturelles qui ont tendance à se détériorer si elles sont placées dans des zones chaudes de la cuisine, alors gardez-le au sec et au frais.
- Combien de temps le boulgour cuit est-il bon? Au réfrigérateur, le boulgour cuit se conserve généralement environ cinq jours. Vous pouvez également congeler le boulgour cuit, qui le conservera au frais pendant environ six à douze mois.
- Le boulgour peut-il mal tourner? Oui, il commencera à se détériorer après environ cinq à sept jours au réfrigérateur ou sil est conservé dans un endroit chaud pendant trop longtemps.
Substituts de blé de boulgour
Gardez à lesprit que le boulgour est un très petit grain par rapport à dautres, comme les flocons davoine ou le sarrasin, mais il a une texture moelleuse et peut ajouter du volume aux soupes, aux sautés ou aux pilaf, comme le quinoa ou le riz. Certains des meilleurs substituts du blé boulgour comprennent le blé concassé, le couscous de blé entier ou le quinoa. Vous pouvez également essayer le millet ou le teff, qui ont un goût différent mais une taille et une texture similaires.
Recettes
Le boulgour est un ingrédient commun de longue date au Moyen-Orient depuis des siècles, comme dans les cuisines arménienne, syrienne, israélienne, palestinienne, libanaise et turque. De plus, il est utilisé dans de nombreux plats méditerranéens à la place du couscous ou du riz, car ils partagent une taille et une texture similaires.
En Turquie, le boulgour est un ingrédient de base depuis plus de mille ans. Il est couramment utilisé pour faire du boulgour pilaf, des soupes et des bouillons de blé; pour créer des plats daccompagnement en utilisant les fruits et légumes disponibles; et à servir avec des aliments dorigine animale à la place du pain, du riz ou dautres céréales. Le boulgour fournit également des nutriments aux Indiens depuis de nombreuses années, car il est un ingrédient de base dans de nombreuses recettes indiennes sucrées et salées.
Vous pouvez également utiliser du boulgour à la place dautres grains entiers familiers. Voici quelques recettes saines de boulgour à essayer:
- Recette de salade de boulgour, de cerises noires et de chou frisé
- Salade de blé au boulgour et tabouli
- Petit-déjeuner à grains entiers Recette de bouillie
- Salade de pommes et de chou frisé avec grains entiers
Réflexions finales
- Le boulgour, parfois aussi appelé blé concassé, est un type moins connu de blé dur de blé entier.
- Pourquoi le boulgour est-il sain? Cest une excellente source de fibres, de protéines végétales, de manganèse, de magnésium, de fer et de vitamines B. Des études montrent que la consommation de grains entiers peut être protectrice contre des problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiaques, les troubles digestifs, le diabète et lobésité.
- Voici les résultats du boulgour par rapport au quinoa: les deux sont similaires en termes de la teneur en protéines et en glucides, tandis que le boulgour est un peu moins calorique et plus riche en fibres. Ils peuvent être utilisés la plupart du temps de manière interchangeable car ils ont une taille, un goût et une texture similaires.
- Lun des plus grands avantages du boulgour est quil a un temps de cuisson très rapide. Voici comment faire cuire le boulgour: ajoutez de leau bouillante au boulgour, remuez-le, puis couvrez-le. Laissez reposer environ 15 minutes; puis égouttez lexcès deau et égouttez-le avec une fourchette.
Lire la suite: Nutrition du son de blé: lajouter ou léviter?