PanoramicaModifica
Lintervallo di distribuzione dei macronutrienti medio / accettabile (AMDR) è lintervallo predeterminato di assunzione di specifici nutrienti energetici dei macronutrienti nel nostro dieta. Questi intervalli sono stati sviluppati dal DRI (indice dietetico di riferimento) per aiutare la società a monitorare la propria dieta e mantenersi in buona salute. I macronutrienti sono nutrienti che il corpo consuma in grandi quantità ogni giorno. Questi nutrienti sono importanti per il nostro corpo e regolano la nostra salute. Le tre principali categorie di macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine. Ci forniscono più energia e / o calorie. Queste sostanze sono importanti per la crescita, il metabolismo, lenergia, la riparazione dei tessuti e molte altre funzioni. È noto che i carboidrati e le proteine ci forniscono 4 kcalorie per grammo, mentre i grassi ci forniscono 9 kcalorie per grammo. Ciascuno di questi macronutrienti chiave svolge un ruolo significativo nel funzionamento del nostro corpo e ci fornisce nutrienti adeguati per rimanere in salute. Le raccomandazioni dietetiche supportano specifiche percentuali di assunzione di queste diverse fonti energetiche allinterno della nostra dieta, che forniranno alle persone nutrienti sufficienti per promuovere una migliore salute e benessere. Questi valori vengono utilizzati per ridurre il rischio di malattie croniche assicurandosi al contempo di ottenere un fabbisogno energetico e nutritivo adeguato. Hanno proposto valori di assunzione adeguati di carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% delle calorie che mangiamo, le proteine dovrebbero costituire il 10-35% delle calorie che mangiamo ei grassi dovrebbero costituire il 20- 35% delle calorie che mangiamo. Seguendo queste linee guida, le persone hanno minori rischi di malattia e maggiori possibilità di perdere peso. Queste linee guida sono state create per tutta la società al fine di creare un intervallo medio di assunzione di energia accettabile a beneficio di tutti; la speranza era quella di continuare a migliorare il modo in cui la nostra società mangia. È importante che la composizione della nostra dieta sia altamente mantenuta e continuiamo a monitorare la nostra assunzione in modo da poter mantenere la giusta quantità di energia. Ciascuno di questi nutrienti è indispensabile per mantenere una dieta corretta e seguendo queste linee guida nazionali possiamo vivere uno stile di vita più sano più a lungo.
Le diete richiedono diverse composizioni percentuali di macronutrienti per mantenere i bisogni del corpo. In una dieta con poche o nessuna proteina animale come vegana e vegetariana, ci sono limiti alla percentuale di proteine che una persona può acquisire. Il profilo dei macronutrienti per un vegano sano è di circa il 10-20% per i grassi e le proteine con un intervallo del 60-70% per i carboidrati. Tieni presente che ci sono micronutrienti che sono più scarsi in questi tipi di diete, quindi quelli devono essere presi in considerazione. Una dieta che accetta carni animali come pesce e proteine animali ha una maggiore variabilità nella concentrazione percentuale di macronutrienti. Questo perché le proteine animali hanno unalta composizione di proteine e fibre. Un intervallo normale per mantenere la funzione del corpo può variare in modo significativo ovunque dal 10-60% per i grassi, dal 10 al 60% per le proteine e dal 10 al 70% per i carboidrati. Le diete agli estremi vengono testate da persone che sono appassionate di trovare nuovi modi per alimentare il proprio corpo in modo più efficace. Il flusso negli intervalli di distribuzione dei macronutrienti è prominente quando si analizzano diverse norme alimentari e sociali culturali. Sulla base di queste premesse, esistono numerose correlazioni tra la distribuzione e le malattie importanti che colpiscono una specifica regione del mondo. In generale, esiste una gamma normale e salutare per i macronutrienti, ma ci sono casi in cui una persona può funzionare meglio con una dieta “sbilanciata” come previsto dalla regolamentazione. Ad esempio, la dottoressa Peggy Borum, professore qui presso un laboratorio di valutazione metabolica per valutare il modo in cui le persone con condizioni specifiche reagiscono a un cambiamento anormale nella composizione dei macronutrienti. Questo può essere quasi visto come un trattamento perché la distribuzione dei macronutrienti di una persona può determinare se effettivamente attraversano i cicli di ATP fino a prevenire le convulsioni.
CarbohydratesEdit
Secondo i valori Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), creati dallIstituto di medicina (IOM) e dalle Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina , un individuo dovrebbe ottenere dal 45 al 65 percento delle chilocalorie mangiate dai carboidrati. Sono una delle più importanti fonti di energia per il corpo e vengono convertiti in gl ucose, o zucchero nel sangue, nel corpo dopo la digestione. (MedlinePlus, 2015) I carboidrati sono un noto macronutriente che gioca un ruolo importante nella nostra dieta e quanta energia siamo in grado di ottenere. Sono necessari in quantità molto maggiori per consentire a un individuo di avere accesso a unenergia costante che verrà utilizzata per alimentare il corpo durante il giorno.Se un individuo mantiene un livello adeguato di carboidrati, il corpo riceverà energia sufficiente per funzionare in modo efficiente. (Whitney & Rolfes, 2015)
Mentre gli altri nutrienti di solito variano con letà e il sesso di un individuo, lAMDR per i carboidrati rimane lo stesso per tutte le popolazioni di persone. Se un individuo sta tentando di perdere peso o vive uno stile di vita inattivo, quellindividuo dovrebbe voler mangiare carboidrati allestremità inferiore dellintervallo di distribuzione, vicino al 45%. Gli atleti e gli individui abbastanza attivi andranno bene vicino allestremità superiore dellintervallo di distribuzione al 65 percento. (Whitney & Rolfes, 2015)
Se un individuo consuma una dieta da 2000 calorie, avrebbe bisogno tra 900 e 1300 calorie dai carboidrati o da 225 a 325 grammi ogni giorno. Sebbene lOIM abbia fornito un AMDR per tutte le popolazioni, non ne ha stabilito uno per i bambini nel loro primo anno di vita a causa della mancanza di dati clinici per questa fascia di età. (Whitney & Rolfes, 2015)
Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono un tipo specifico di carboidrato che entra rapidamente nel flusso sanguigno e aumenta i livelli di glucosio nel sangue dellindividuo. Sono zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti e alle bevande trasformati quando vengono preparati. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti includono biscotti della fortuna, fagioli al forno, ketchup, limonata e molti altri. Secondo lAmerican Heart Association, gli zuccheri aggiunti hanno il potenziale per indurre aumento di peso, diabete e problemi cardiovascolari. LIOM non fornisce un AMDR specifico per gli zuccheri aggiunti, ma consiglia di mangiare meno del venticinque percento delle calorie totali da questi tipi di carboidrati per ridurre il rischio di problemi di salute negativi. (American Heart Association, 2014)
Fibra
La fibra è unaltra forma di carboidrato che ha molte funzioni positive per la salute. La fibra alimentare può mantenere i normali livelli di glucosio nel sangue, promuovere la regolarità digestiva, ridurre il colesterolo nel sangue e prevenire il blocco intestinale e si dice anche che protegga dal cancro al colon. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono lamponi, guava, cachi, manghi e molti altri. Proprio come gli zuccheri aggiunti, lOIM non ha stabilito un AMDR specifico per la fibra ma include un valore di assunzione adeguato. Gli uomini adulti dovrebbero consumare circa 38 grammi di fibre al giorno e le donne adulte dovrebbero consumare da 25 a 26 grammi. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Le proteine sono un altro importante macronutriente che gioca un ruolo importante nella quantità di energia e nutrienti che riceviamo. Il nostro corpo utilizza questi nutrienti come fonte di energia di riserva dopo che tutti i carboidrati sono stati consumati. Se continuiamo a seguire queste linee guida, il nostro corpo manterrà una funzione e una crescita più efficienti.Secondo il range di distribuzione medio dei macronutrienti (AMDR), il 10-35% dellassunzione giornaliera di chilocalorie delladulto medio dovrebbe provenire da proteine, che è circa 50 -175 grammi al giorno. Lassunzione media negli Stati Uniti rientra in tale intervallo a circa 80 grammi al giorno. Lindennità dietetica raccomandata per gli adulti si basa sul peso corporeo di una persona, quindi 0,8 grammi di proteine per chilogrammo (0,36 grammi per libbra) di peso corporeo. Quando una donna rimane incinta e partecipa allallattamento al seno dopo la gravidanza, il suo consumo giornaliero di proteine deve aumentare da 46 grammi al giorno a 71 grammi al giorno. Ciò è dovuto al fatto che il corpo femminile sta facendo gli straordinari per sviluppare il feto. Per quanto riguarda il sesso, i maschi in media hanno bisogno di consumare più proteine rispetto alle donne, circa 6 grammi in più al giorno. Le proteine del corpo non vengono immagazzinate, ma utilizzate e scomposte immediatamente in amminoacidi, che sono i mattoni di tutte le cellule del corpo. A causa degli amminoacidi che compongono le proteine, le proteine fungono da componente strutturale principale nelle cellule e funzionano anche negli enzimi, nelle membrane e talvolta come ormoni.
Carenza e consumo eccessivo Nei paesi sviluppati, la carenza di proteine è rara visto che ci sono molte opzioni per il consumo di proteine, tuttavia, lo fa e può accadere. Quando non si consumano abbastanza proteine, possono verificarsi danni ai reni, rallentamento della crescita e scarso assorbimento dei nutrienti nel corpo. Una mancanza di proteine significa anche una mancanza di aminoacidi, che sono componenti principali della produzione cellulare e della funzione del corpo. Gli anziani tendono ad essere maggiormente a rischio di carenze proteiche, quindi si consiglia loro di consumare 25-35 grammi di proteine per pasto per mantenere il loro apporto giornaliero e ridurre la probabilità di sviluppare sarcopenia. Nei paesi con abbondanti quantità di proteine, il consumo eccessivo è un problema e può avere effetti negativi tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache e osteoporosi poiché alti livelli di proteine aumentano lo sforzo di calcio dalle ossa. Anche le malattie renali possono verificarsi a causa del consumo eccessivo.Ciò accade perché nelle diete ad alto contenuto proteico, i reni lavorano più duramente e più velocemente, il che ha la possibilità di portare a un tasso più rapido di deterioramento renale.
Supplementi per lassunzione alimentare
Molte persone, in particolare gli atleti, hanno assunto o assumono un integratore di proteine in polvere per aumentare il loro consumo di proteine e aumentare il guadagno muscolare. Questo non è necessariamente vero e non funziona quanto le persone si aspettano. Sfortunatamente, una polvere non può fornire le catene di amminoacidi essenziali che le proteine alimentari forniscono, quindi non aumenta di molto le prestazioni. Le proteine del siero di latte, daltra parte, aiutano nella sintesi proteica molto meglio delle normali polveri proteiche e aumentano le prestazioni, ma niente vicino a ciò che fanno le proteine alimentari. Inoltre, gli integratori di aminoacidi possono essere pericolosi per il corpo a causa dellelevato dosaggio di amminoacidi puri e possono aumentare laffaticamento se usati durante lallenamento a causa del rilascio di triptofano fluttuante.
LipidiEdit
Il valore della gamma di distribuzione dei macronutrienti accettabili (AMDR) per i lipidi afferma che il 20-35% della nostra energia in kcalorie dovrebbe provenire dai grassi. Ci sono 9 kcalorie in un grammo di grasso, che è significativamente più alto degli altri macronutrienti semplicemente perché lenergia extra è fatta per essere immagazzinata e utilizzata unaltra volta. Molte persone pensano che il grasso faccia male solo a te, ma non sanno che la funzione principale del grasso nel corpo è fornire energia e agire come riserva di energia. Quando si esegue un esercizio vigoroso, come la corsa su lunghe distanze, la maggior parte dellenergia che si utilizza proviene dai grassi. I lipidi sono anche coinvolti in varie altre funzioni del corpo, tra cui fornire isolamento e protezione al corpo, costituire le membrane cellulari ed essere una parte delle vie di segnalazione cellulare. In effetti, il grasso è necessario anche per assorbire le vitamine liposolubili. (Whitney & Rolfes, 2015). Lampia varietà di ruoli che il grasso ha nel corpo significa che un individuo ha bisogno di soddisfare lAMDR per mantenere lenergia e sostenere un corpo sano fino al livello cellulare. Seguire le linee guida stabilite non solo fornisce lenergia di cui ha bisogno, ma previene e riduce anche le malattie croniche. LAMDR per i lipidi per gli adulti è uno standard del 20-35%. Gli unici gruppi di età a cui si raccomanda di consumare più grassi includono bambini di età compresa tra 4 e 18 anni che richiedono il 25-35% e bambini molto piccoli di età compresa tra 1 e 3 anni che necessitano del 30-40%. Esistono molte fonti diverse di alimenti contenenti lipidi, alcuni dei quali contengono grassi più sani di altri (Dietary Reference Intakes “2015). Alimenti come burro e grassi animali sono comuni grassi saturi che dovrebbero essere ridotti quando possibile. Altri grassi presenti in una varietà di alimenti, come avocado e noci, sono sani e supportano le funzioni positive dei grassi nel corpo. Anche se va bene mangiare la maggior parte dei diversi tipi di grasso, è molto importante rimanere nella gamma AMDR per assicurarsi di non influire negativamente sulla salute.
Lipidi e HealthEdit
Sebbene assumere abbastanza grassi nella dieta sia fondamentale, è molto facile mangiare troppi tipi di determinati tipi e avere gravi conseguenze per la salute. Esistono tre tipi principali di grassi: saturi, polinsaturi e monoinsaturi. Mentre i grassi insaturi sono stati collegati allabbassamento del colesterolo nel sangue, i grassi saturi lo aumentano e hanno effetti estremamente negativi sulla salute. Questo è il motivo per cui, sebbene non esista un AMDR per i tipi specifici di grasso, si raccomanda che non più del dieci percento delle calorie giornaliere provenga da grassi saturi (“UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet” 2015). Quando un la persona consuma più grasso ed energia di quanta ne spenda, leccesso viene immagazzinato nel tessuto adiposo intorno al corpo e deposita la placca per accumularsi nelle arterie coronarie. Questa combinazione insieme a molte altre può portare a ipertensione, ictus, malattia coronarica e altro ancora (“Quali sono i rischi per la salute del sovrappeso e dellobesità?” 2015). Limitare i grassi cattivi e aumentare i grassi buoni sono importanti per assicurarti di essere nella gamma corretta per mantenere un peso corporeo sano e una buona salute cardiovascolare. (Whitney & Rolfes, 2015). Osservando tutti i gravi problemi di salute che possono derivare dal consumo eccessivo di grassi, è chiaro perché lAMDR per i lipidi è così importante.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Capire la nutrizione (14 ° ed., P. 20). Stamford, CT: Cengage Learning.