Ylä- / ala-harjoituksen uskotaan olevan optimaalisin harjoittelutyyli niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa luonnollisesti.
Hypertrofian lisäämiseksi hyödynnetään täysin kolme harjoittelurutiinissa tarvittavaa tekijää:
- Mekaaninen jännitys
- Lihasvaurio
- Metabolinen stressi
Jakamalla harjoittelusi ylävartalon ja alavartalolihaksen välille, voit optimoida harjoittelutiheyden ja -jakauman tavalla, joka sallii myös maksimaalisen voimakkuuden missä tahansa harjoituksessa.
Toisin sanoen jaon avulla voit stimuloida kutakin lihasryhmää useammin samalla kun voit jakaa äänenvoimakkuuden tarjoamaan runsaasti aikaa palautumiseen.
Ja jos toiput paremmin ja harjoittelet useammin, kasvat.
Mikä on ylempi / alempi jako?
Ylempi / alempi harjoitusjako on harjoittelu tyle, joka jakaa harjoittelusi kahteen luokkaan: ylävartalon harjoituspäivät ja alakehon harjoituspäivät.
Ylävartalon harjoituspäivinä treenaat ylävartalon lihaksia. Tähän sisältyvät rinta, hartiat, selkä, hauis, triceps, ansat, käsivarret ja mahdollisesti ydin.
Alavartalon harjoituspäivinä keskityt alavartalon lihaksiin. Tämä sisältää alaselän, neloset, takaraajat, pakarat, vasikat ja mahdollisesti ytimen.
Perinteisessä ylä- / alaosassa ei ole ristikkäispäivää päivien välillä. Jotkut voivat kuitenkin käyttää ylemmän päivän keskittyneitä päiviä pariksi yhden alavartalon lihasryhmän kanssa, joka saattaa olla myöhässä ja päinvastoin. Minkä tahansa jakamisen jälkeen on tärkeää räätälöidä, jotta se voidaan optimoida erityistavoitteidesi ja koulutustarpeidesi mukaan.
Voivatko aloittelijat tehdä ylempiä / alempia jaksoja?
Aloittelijat pystyvät ehdottomasti suorittamaan ylemmät alaharjoitukset .
Useimmat harjoittelutyylit ovat yleismaailmallisia harjoittelukokemusten joukossa. Ainoat asiat, jotka voivat poiketa toisistaan, on käytetty paino, mahdollisesti jonkin verran määrää ja edistyneempien harjoittelutekniikoiden sisällyttäminen tarvittaessa.
Jos olet aloittelija, ylempi / alempi harjoittelu voi kuitenkin varmasti olla hyvä koulutuksen tyyli aloittaa. Haluat ehkä myös kokeilla kokovartaloharjoituksia ja määrittää, mistä pidät enemmän ja mikä sopii parhaiten yksilöllisiin tavoitteisiisi, kykyihisi ja elämäntyyliisi.
Alla lueteltu harjoitus voi olla hyvä harjoitus aloittelijoille. Jotkut saattavat haluta harkita kokonaistilavuuden arviointia ja sarjojen poistamista tarvittaessa palautumisen optimoimiseksi. He saattavat myös haluta poistaa korostetut negatiivit tarvittaessa.
Toinen strategia ylemmän / alemman harjoittelun aloittelijaystävällisyyden lisäämiseksi on muuttaa harjoittelutiheyttä 4 päivästä päivässä 3 päivään.
Tätä strategiaa seuraava esimerkkiviikko voi näyttää tältä:
- maanantai: ylempi harjoitus
- tiistai: pois
- keskiviikko: alempi harjoitus
- torstai: pois
- perjantai: ylempi harjoitus
- lauantai: pois
- sunnuntai: pois
Jatkaaksesi tällä tavoin, jatka vain seuraavien harjoitusten selaamista harjoituspäivinäsi.
Ylä- / alaosan kehonrakennusharjoitusten yleiskatsaus
Tämä on lihasten rakentamiseen tarkoitettu harjoitus jota olen käyttänyt viime aikoina nyt harjoittelen useammin kaupallisilla kuntosaleilla. Se toimii hyvin sekä harjoittelukumppanin kanssa että ilman sitä. Jos harjoittelet kumppanin kanssa, suosittelen pitämään lepoajat lyhyinä. Kun kumppanisi sarja on valmis, sinun tulee tuhlata vähän aikaa ennen kuin lyöt seuraavaan sarjaan.
Jokainen harjoituspäivä on tasapainoinen. Aloitat haastamalla suuret lihasryhmät kolmella yhdistelmäsarjalla tai verottamalla koneharjoituksia. Seuraavaksi jatkat viimeistelemällä lihasryhmän eristäytymisemmällä liikkeellä, joka keskittyy tyypillisesti 3 sekunnin negatiivien käyttämiseen.Viimeksi työskentelet pienempiä lihasryhmiä 3 kullakin sarjalla käyttäen 3 sekunnin negatiiveja, kun se on järkevää. / p>
Tässä on harjoitusohjelma:
- Päivä 1 – Ylävartalo
- Päivä 2 – Alavartalo
- Päivä 3 – Pois
- Päivä 4 – Ylävartalo
- Päivä 5 – Alavartalo
- Päivä 6 – Pois
- Päivä 7 – Pois
Ylävartalon harjoituspäivät
Ylävartalon harjoituspäivät noudattavat tätä mallia:
- Rinta – 3 sarjaa, yhdistelmä
- Takaisin – 3 sarjaa, yhdistelmä
- Olkapäät – 3 sarjaa, yhdistelmä
- Rinta – 2 sarjaa, eristys tai kone / kohtalainen yhdiste. Käytä 3 sekunnin ne kun on järkevää.
- Takaisin – 2 sarjaa, eristys tai kone / kohtalainen yhdiste. Käytä 3 sekunnin negatiivia, kun se on järkevää.
- Olkapäät – 2 sarjaa, eristys tai kone / kohtalainen yhdiste. Käytä 3 sekunnin negatiiveja, kun se on järkevää.
- Triceps – 3 sarjaa, eristys tai kone- / kaapeliharjoitukset. Käytä 3 sekunnin negatiiveja, kun se on järkevää.
- hauis – 3 sarjaa, eristys tai kone- / kaapeliharjoitukset. Käytä 3 sekunnin negatiiveja, kun se on järkevää.
Alavartalon harjoituspäivät
Alavartalon harjoituspäivät noudattavat tätä mallia:
- Neloset – 3 sarjaa, yhdistelmä
- Hamstrings – 3 sarjaa, yhdistelmä
- Vasikat – 3 sarjaa, verottava kone tai eristys
- Neloset – 2 sarjaa, eristys tai kone / kohtalainen yhdiste. Käytä 3 sekunnin negatiivia, kun se on järkevää.
- Hamstrings – 2 sarjaa, eristys tai kone / kohtalainen yhdiste. Käytä 3 sekunnin negatiiveja, kun se on järkevää.
- Vasikat – 2 sarjaa, eristys tai kone / kohtalainen yhdiste. Käytä 3 sekunnin negatiivia, kun se on järkevää.
- Abs – 3 sarjaa, eristys tai kone- / kaapeliharjoitukset.
- Abs, alaselkä tai vinot – 3 sarjat, eristäminen tai kone- / kaapeliharjoitukset.
1. päivä: Ylävartalon harjoitus
| 1. päivä | ||
|---|---|---|
| Ylävartalo | ||
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
| Penkkipunnerrus | 3 | 6-12 |
| Sangkarivi | 3 | 6-12 |
| Istuva yleiskäsipainokone | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 10-12 |
| V-tangon vipu alas – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 10–12 |
| Sivusuuntainen korotus | 2 | 10-15 |
| Kaapelin Tricep-laajennukset – 3 sekunnin negatiivinen | 3 | 8-12 |
| Kaapelin kiharat – 3 sek negatiivista ative | 3 | 8-12 |
Päivä 2: Alavartalon harjoitus
| Päivä 2 | ||
|---|---|---|
| Alavartalo | ||
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
| kyykky | 3 | 6-12 |
| Jäykät jalkaterät | 3 | 8-12 |
| Seisovan vasikan kohotus | 3 | 10-15 |
| Jalan jatkeet – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 10-12 |
| Leg Curl – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 10-12 |
| Istuvan vasikan kohotus – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 10-12 |
| Kaapelin murtuminen – 3 sekunnin negatiivinen | 3 | 10-12 |
| kaapeli vedä köyden läpi | 3 | 10-12 |
4. päivä: Ylävartalo W orkout
| Päivä 4 | ||
|---|---|---|
| Ylempi vartalo | ||
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
| Kallistuva käsipainopenkki | 3 | 8-12 |
| Rack Deadlifts – 3 ”- 5 ”maasta | 3 | 5-8 |
| Military Press | 3 | 8-12 |
| Konepainepuristus – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 8-12 |
| Vedä ylös tai konerivit – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 8-12 |
| Käsipainon kiharat – 3 sekunnin negatiivinen | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 sekunnin negatiivinen | 3 | 8 -12 |
Päivä 5: Alavartalon harjoitus
| päivä 5 | ||
|---|---|---|
| Alavartalo | ||
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
| Jalkaprässi | 3 | 10-20 |
| Käsipainon jäykät jalkojen palautukset | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Istuvan jalan käpristyminen – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 10-12 |
| Istuvan vasikan korotus – 3 sekunnin negatiivinen | 2 | 10-12 |
| Lankut | 3 | 60 s |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
Ylä- / alaharjoituksen usein kysytyt kysymykset
Alla on koottu luettelo joistakin yleisimmistä kysymyksistä tästä ylemmästä / alemmasta harjoituksesta.
Kysymykset olivat kysymyksiä, jotka huomasimme saaneemme usein yhteistyössä mments-osio.
Lue ne läpi nähdäksesi, vastaako kysymykseesi. Jos se ei ole, muista jättää meille kommentti ja yritämme vastata kysymykseesi parhaan kykymme mukaan.
1. Mikä on 3 sekunnin negatiivinen?
Noston negatiivinen osa on lasku- tai epäkesko-osa.Esimerkiksi penkkipunnerrassa negatiivinen merkitsisi palkin laskemista rintaan.
Kolmen sekunnin negatiivinen tekee tämän osan nostosta kestää 3 sekuntia.
2. Mikä tekee tästä rutiinista aloittelijan harjoittelun?
Tämän harjoitusrutiinin kokonaismäärä sopii aloittelijan harjoittelijoille.
Jos haluat tehdä siitä edistyneemmän, voit yksinkertaisesti jatkaa ajan mittaan käytettyjen painojen kasvattamista tai lisäämällä äänenvoimakkuutta lisäämällä lisää sarjoja.
Kaikkia kokemustasoja voi käyttää kaikkia harjoitusrutiineja. Se on enemmän tai vähemmän kysymys siitä, miten voit tehdä treenistäsi tehokkaimman tavoitteidesi, kykyjesi ja elämäntapasi perusteella.
3. Kuinka kauan minun pitäisi levätä sarjojen välillä?
Ajoitetuilla lepoajoilla ei yleensä ole merkitystä asioiden suuressa järjestelmässä, ainakaan kokemukseni mukaan.
Tyypillisesti niitä käytetään pitämään harjoittelut kohdennetummin.
He riippuvat myös tietystä joukosta aiheutuvasta kokonaisponnistelusta. Kun vahvistat, saatat tarvita enemmän aikaa levätä erien välillä.
Hyvä nyrkkisääntö on 60-90 sekuntia harjoituksesta riippuen. Jos haluat enemmän yhdistelmäliikkeitä hypertrofiakeskeisessä harjoitusrutiinissa, sinun on käytettävä noin 90 sekuntia palautumiseen ennen seuraavan sarjan suorittamista.
Eristäytyneiden hissien tai lisävarusteiden liikkeiden kohdalla kannattaa ehkä pitää lepoaikoja lyhyempiä, koska tarvitset todennäköisesti vähemmän aikaa toipumiseen.
Yhteenvetona on siis lepo tarpeen mukaan.
4. Miksi niin paljon Deadlift-muunnelmia?
Kuolema on massarakentaja. Ja jokaisessa muunnelmassa korostetaan eri kehon osia, joita se harjoittelee.
Jäykät jalkaterät mahdollistavat maksimoimaan harjoittelussa käyttämäsi kokonaispainon, koska se on tanko. Jos se tehdään oikein, suurin osa jännityksistä tulee sijoittaa hamstrsiin ja pakaralihasiin.
Telineiden vetolaitteiden nostotangot ovat korkealla ja painopiste on yläselässä ja loukkuissa.
Käsipainojen jäykät jalkapainikkeet kouluttavat jälleen hamstrit ja pakarat. Tartuntasi tarjoaa rajoittavan tekijän tälle vaihtelulle, koska käsipainojen tarttuminen on vaikeampaa kuin barbellit.
Lopuksi, asianmukaisesti suoritetut hyperextensiot asettavat suurimman osan jännityksistään pakaroihin.
Jos päivän päätteeksi ei tunnu mukavalta suorittaa näitä monia lonkkanaranavariaatioita, olet enemmän kuin tervetullut muuttamaan mallia tavalla, joka sopii paremmin tarpeisiisi.
5. Voinko käyttää harjoittelua, jos noudatan keto-ruokavaliota?
Kyllä, voit käyttää tätä ohjelmaa minkä tahansa tyyppisen ruokavalion kanssa.
Tästä huolimatta keto-ruokavaliot eivät ole Ei välttämättä ihanteellinen tapa lihasten kasvun maksimoimiseksi ja suorituskyvyn lisäämiseksi harjoittelun aikana.
Kaikki ovat kuitenkin erilaisia. Jatka ruokavaliota ja liikuntaa millä tahansa tavalla, joka sopii sinulle parhaiten.
6. Voinko lisätä sydäntä?
Kyllä, voit lisätä sydämen tähän ohjelmaan. Kardiotyylin tyyppi ja kesto riippuvat suuresti tavoitteistasi ja aikarajoitteistasi.
Jos sinulla on vähän aikaa, voit lisätä HIIT-sydänistuntoja harjoitteluidesi loppuun harjoittelupäivinäsi. .
Tavoitteistasi riippuen voit myös lisätä lepopäivän vakaan tilan sydämen lepopäivinä aktiivisen palautumisen muodossa.
7. Pitäisikö minun lisätä painoa jokaisessa sarjassa?
Voit lisätä painoa jokaisen sarjan jälkeen, jos nautit harjoittelustasi pyramidilla. Tai voit pitää ne suorina sarjoina. Kumpi haluat tehdä temppu.
Yksi varoitus on, että lihaksen rakentamiseksi sinun on suoritettava progressiivinen ylikuormitus. Tämä voidaan toteuttaa useilla eri tavoilla. Helpoin seurata on kuitenkin lisäämällä käytetty istunto painosta istuntoon ajan myötä.
Jokainen etenee eri tavalla. Niin kauan kuin olet parantamassa käyttämääsi painoa aina kun pystyt siihen, näet tuloksia.
8. Voinko lisätä ydinharjoituksia?
Voit lisätä lisää ydinharjoituksia tähän ohjelmaan, jos haluat. Tavoitteistasi riippuen se ei kuitenkaan välttämättä ole välttämätöntä.
Jos tavoitteesi on kehittää keskiosaasi, sinun on parempi keskittyä luomaan kalorivaje ja parantamaan voimatasojasi koko ajan. Ohjelma.
Jos tavoitteesi on lisätä ydinvoimaa, voit sisällyttää lisää vakausharjoituksia, kun pidät sopivaksi työkyvyn, kokemustason ja lopullisen tavoitteen perusteella.
9. Voivatko naiset suorittaa tämän harjoituksen?
Ehdottomasti!
Naiset voivat käyttää tätä harjoittelua mihin tahansa tavoitteisiinsa. He saattavat haluta harkita harjoituksen valinnan muuttamista yksilöllisistä tavoitteistaan riippuen (monet naiset haluavat keskittyä pakaralihaksen kasvuun) – se on kuitenkin jo melko pakaralihas ja takaraajat, jotka korostuvat deadlift-muunnelmilla, eivätkä ne välttämättä aiheuta muita muutoksia.
10. Kuinka minun pitäisi lämmetä?
Kaikkien lämpenemiset näyttävät erilaisilta heidän yksilöllisen liikkuvuutensa perusteella.
Katso artikkeli asianmukaisen lämmittelyrutiinin luomisesta tutustumalla tähän artikkeliin.
Lähetä harjoituksen jälkeen swolfit M & S -varusteissa IG: ssä ja merkitse ne @muscleandstrength, #muscleandstrength tai DM heille meille saadaksemme huuto Muscle & Vahvuuskertomukset!