Wendler 5: n esittely / 3/1 Rutiini
Jim Wendlerin 5/3/1 on kyse siitä, että aloitetaan erittäin kevyillä painoilla samalla kun edistytään hitaasti ja tasaisesti. Tämä erittäin suosittu voimaharjoitteluohjelma perustuu edustajiin 5, 3, 1, kuten nimestä voi päätellä. Koko rutiinin aikana työskentelet prosenttiosuuksien perusteella, jotka perustuvat maksimiisi, ja yrität lyödä edustajia PR jokaisesta harjoittelusta.
Onko Jim Wendlerin 5/3/1 sinulle?
5 / 3/1 voidaan käyttää kaikilla kokemustasoilla, mutta sitä suositellaan yleensä keskitason urheilijoille. Jos etsit lyhyitä harjoituksia ja hidasta, mutta tasaista edistymistä, 5/3/1 / voi olla hyvä sinulle. Jim uskoo, että alkuvalo antaa nostimelle enemmän tilaa edetä eteenpäin.
Upouudet nostimet pystyvät yleensä etenemään nopeammin aloittelijan rutiinista johtuen hissien useammasta harjoittamisesta. Edistyneet nostimet voivat hyötyä sen pitkäaikaisesta harjoittelusta.
Wendler 5/3/1 Selitetty
5/3/1 on rakennettu sykleille. Jokainen sykli koostuu 4 viikosta. Joka viikko harjoittelet joko 3 tai 4 päivää viikossa. Neljä päivää viikossa on ihanteellinen. Jokainen päivä tulisi keskittyä yhden ytimen hissin ympärille. Nämä hissit ovat Military Press, Deadlift, Bench Press ja Squat. Jos päätät käyttää tätä ohjelmaa kolmella päivällä viikossa, suoritat silti vain yhden päähissin päivässä. Tämä tarkoittaa, että et tee samoja hissejä samana päivänä, joka viikko. Sinun on suoritettava kaikki neljä hissiä ennen toistamista.
Sinulla on asetettu uudet tavoitteet kaikille suurimmille hisseille joka viikko.
Viikko 1: 3 × 5 (3 sarjaa 5: tä) toistoa)
Viikko 2: 3 × 3 (3 sarjaa 3 toistoa)
Viikko 3: 3 × 5, 3, 1 (1 sarja 5 toistoa, 1 sarja 3 toistoa ja 1 sarja 1 toistoa)
Viikko 4: Ladataan (3 sarjaa 5 toistoa)
Kun jakso (4 viikkoa) on valmis, aloitat seuraavan jakson käyttämällä suuremmat painot.
5/3/1 Esimerkki viikosta
| Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 | Päivä 4 |
|---|---|---|---|
| Lämmittely | Lämmitys | Lämmitys | Lämmitys- Ylös |
| Pysyvä armeijan lehdistö | Deadlift | Penkkipunnerrus | Kyykky |
| Avustusharjoitukset | Avustusharjoitukset | Avustusharjoitukset | Avustusharjoitukset |
Painojen valitseminen
Kun valitset aloituspainoja, sinun on ensin tiedettävä korkeimpien neljän hissin maksimiarvot. Sitten haluat ottaa 90% maksimisi; nämä ovat numerot, joista perustat ensimmäisen jaksosi (ensimmäiset 4 viikkoa). Esimerkiksi 1 rm penkkipuristimessa on 315 puntaa, käytät 285 (90%) perusnumerona harjoittelupainolaskelmissasi. Näin se toimii:
5/3/1 Työkierto
| viikko 1 | viikko 2 | viikko 3 | viikko 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Joukko 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sarja 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sarja 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Saatat huomata, että viimeinen sarja näyttää 5+, 3+ ja 1+. Näiden sarjojen aikana suoritat mahdollisimman monta toistoa. Et halua mennä epäonnistumiseen, mutta tavoitteesi tulisi olla uusi harjoitustietue.
Mennään esimerkki. Menemme eteenpäin ja valitsemme hissin hissiimme.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Esimerkkisykli
Kun olet suorittanut ensimmäisen syklin (ensimmäiset 4 viikkoa), lisäät 5 lb 1 ylimääräiseen ylävartaloharjoituksiin (penkkipuristin ja armeijanpuristin) ja 10 lb 1 edustajasi maksimi alavartaloharjoitteluihisi (kyykky ja deadlift) ja laske työluvut uudelleen.
Avustustyöt
Voit suorittaa apuharjoituksia rinnalla 5/3/1. Muista kuitenkin, että nämä ovat apua varten, eikä niitä pitäisi ottaa pois päähissiltäsi. On useita eri tapoja, joilla voit sisällyttää avustusharjoituksia 5/3/1 -rutiiniin. Esimerkkejä ovat seuraavat:
-
tylsää mutta suurta –
Suoritettuasi määrätyt työryhmät ja toistot seuraa niitä 5: llä sarjaa 10 toistoa samasta harjoituksesta. Tämä on suosituin vaihtoehdoista.
-
Triumvirate –
Haluat rajoittaa jokaisen harjoituksen vain kolmeen harjoitukseen , mukaan lukien päähissi. Vain 2 hissiä ovat apuharjoituksia. Sinun täytyy kokeilla ja selvittää, mitkä harjoitukset ovat sinulle hyödyllisimmät.
-
Dave Tates periodization Bible –
Erityisiä harjoituksia mainitaan Jim Wendlerin kirjassa. Tämän inspiroi artikkeli, jonka Dave Tate kirjoitti.
-
En tee Jack Shit –
Et esitä kaikki avustustyöt. Menet kuntosalille suorittamaan päähissisi, ja siinä kaikki. Tätä ei suositella, ellei sinulla ole rajoitettua aikaa.
-
Paino –
Täällä suoritat kaikki apuharjoitukset käyttämällä kehon paino. On suositeltavaa, että teet vähintään 75 toistoa per harjoitus.
Full Wendler 5/3/1 -rutiini
Alla on täydellinen rutiini ja linkki, johon voit mukauttaa, tulosta tai lataa laitteellesi. Liitä vain maksimi ja anna sen tehdä laskelmat. Tuo kynä kuntosalille ja kirjoita pois päivät / sarjat mennessäsi! Voit muokata hissiisi mukautettua laskentataulukkoa napsauttamalla TÄSTÄ. Voit myös tulostaa tai ladata.
Edistyminen ja voitto
Nostopeli ei ole kahdeksan viikon harrastus. Se ei kestä niin kauan kuin viimeisin ohjelma kestää. Se on elinikäinen harjoittelu.
5/3/1 ei koske yhden edustajasi enimmäismäärää. Se on asetettu rikkomaan useita ”edustamaan henkilökohtaisia ennätyksiä”. Sinun tulisi pyrkiä rikkomaan maksusi edellisestä syklistä seuraavalla syklilläsi.
Lisää syklin päätyttyä 5 lb 1 RM: ään. ylävartalon liikkeille ja 10 lb 1 RM: lle alavartalon liikkeisiin ja laskea harjoittelupainosi uudelleen.
Pysähtyminen
Jos pysähdyt tai maksimoit hissillä, nollaa työluku. Laske 1 edustajasi uudelleen, ota 90% siitä ja käynnistä ohjelma uudelleen. Sinun on vain nollattava seisomasi hissit. Jatka muilla hissillä ohjeiden mukaan.
Vinkkejä Wendlers 5/3/1
- Älä mukauta ohjelmaa. Sinun on noudatettava ohjelmaa kirjoitettuna saadaksesi parhaan tuloksen.
- Aloita oikealla painolla ja edetä hitaasti. Älä kiirehdi sitä!
- Älä harjoittele enempää kuin kaksi päivää peräkkäin.
- Tee ilmastointityötä aina kun mahdollista. Jim tykkää mäen sprinteistä, vain ei edellisenä päivänä alavartalon harjoittelu.
- Syö ja nuku kunnolla!
- Military Press voidaan vaihtoehtoisesti korvata Dipsillä lisävarusteena.
- Jim suosittelee Sumo Deadliftin sijaan tavanomaista hissiä 5/3/1 -liikkeenä.
Historia
Jim Wendler loi 5/3/1-ohjelman, koska hän oli kyllästynyt väittelyihin voimaharjoitteluteorian suhteen. Hän ei halunnut miettiä mitä tehdä kuntosalilla. Hän halusi vain jotain yksinkertaista ja helposti seurattavaa.
Halusin ohjelman, joka poisti tyhmät ajatukset päästäni ja vain antoi minun mennä painoon huone ja saada paska valmiiksi. – Jim Wendler