Välisumma

Nilkkakivulla juokseminen HURTS. Opi tärkeimmät syyt, miksi juoksemisesi aiheuttaa kipeitä nilkkoja, jotta voit selvittää, kuinka korjata se ja palata takaisin peliin.

Mikään ei ole turhauttavampaa kuin jatkuva, kiusallinen kipu, kun yrität juosta . Jokaisen vaiheen toistuva vaikutus juoksemisessa aiheuttaa stressiä kehollemme, mikä voi aiheuttaa nyrjähdyksiä, kyyneleitä, murtumia ja kroonista kipua. Onneksi oikeiden ennaltaehkäisevien toimenpiteiden avulla voit välttää useita nilkkaan liittyviä haasteita. Uskokaa tai älkää, monet juoksijat juoksevat jatkuvasti kivuttomasti, koska he ryhtyvät toimiin (lisätietoja tästä alla) loukkaantumisten välttämiseksi ja estämiseksi.

Nilkkakipu on yksi yleisimmistä vammoista, joka pysäyttää juoksijat heidän radoillaan. Mikä alkaa ärsyttävänä nykimisenä, voi nopeasti muuttua sykkiväksi sotkuksi, jos et nippa sitä alkuunsa. Joten miten selviydyt jatkuvasta nilkkakivusta?

Tarkastellaan viittä yleisintä syytä, miksi nilkkasi saattaa olla levenemässä. Napsauta alla olevaa linkkiä aloittaaksesi – helpotus on aivan kulman takana!

• Kipeät nilkat juoksemisesta
  • Nilkkakipuoireet
• Miksi nilkkani satuttavat?
  • Nilkan rasitus tai nyrjähdys
  • Nilkan stressimurtuma
  • Nilkan jännetulehdus
  • Nilkan niveltulehdus
  • Nilkan epävakaus ja biomekaniikka
• Kuinka nilkan kipua voidaan lievittää?

Kipeät nilkat juoksemisesta

Kaikista tavallisista juoksevammoistamme kipeät nilkat voivat olla erityisen julmia. He eivät vain lyhennä harjoittelurutiiniasi, mutta ne myös tunkeutuvat arkeen. Haluatko viedä koirasi kävelylle? BAM! Nilkka kipu. Sen ei tarvitse olla niin. Onneksi on olemassa monia tapoja estää, lievittää ja hoitaa nilkkakipujasi, jotta voit päästä pois sivulta ja takaisin peliin.

Vaikea osa on määrittää, minkä tyyppinen juoksuvamma sinulla on. Tässä on hauska tosiasia: Jokaisella jalalla on 26 luuta, 33 niveltä ja satoja jänteitä ja lihaksia. Siinä on paljon liikkuvia osia – mikä voi vaikeuttaa tarkan paikan määrittämistä, mistä kipu tulee. Monet urheilijat sekoittavat vakavan nilkkakivun jalkakramppeihin, mikä tekee todellisten oireiden tuntemisesta vieläkin tärkeämmän.

Nilkkakipuoireet

Kuten minkä tahansa urheilulajin kohdalla, aiot käsitellä pieniäkin. tuskat juoksijana – se on normaalia. Mutta kun kipu ei poistu, jokin saattaa olla liikkeellä (anteeksi, täytyi!).

Tässä on huomionarvoisia merkkejä siitä, että jotain vakavampaa on olemassa:

• Terävä kipu nilkan edessä, takana, sisäpuolella tai ulkopuolella
• Tylsää, jatkuvaa kipua
• Puristavat tuntemukset
• Arkuus tai mustelmat
• Jäykkyys tai turvotus nivelessä
• Epävakaus liikkeessä
• Vähentynyt kyky juosta, kävellä tai kantaa painoa

Etkö ole varma, kuinka erottaa nilkkakipu oireet ja jalkakipu yleensä? Käytä nilkkakivun oireiden tarkistajaa, jotta voit eristää surujesi lähteen. Kuten aina, Google ei kuitenkaan korvaa asianmukaista lääketieteellistä diagnoosia; jos olet huolissasi nilkkakipustasi juoksemisesta, sinun tulisi tarkistaa se ammattimaisesti.

LIITTYVÄT: 5 minuutin nilkkaharjoitukset juoksijoille. Hei, heikot nilkat!

Miksi nilkka sattuu juoksun aikana?

Etkö ole varma, miksi nilkkasi särkee juoksun tai jälkikäynnin aikana? Tässä on viisi mahdollisuutta.

Nilkan rasitus tai nyrjähdys

Kannat ja nyrjähdykset ovat yleensä yleisin syy nilkkasi loukkaantumiseen juoksun aikana. Nilkan rasitus tapahtuu, kun lihas tai jänne on venytetty tai repeytynyt, kun taas nilkan nyrjähdys on sama vamma, joka vaikuttaa nivelsiteeseen. Vaikka monet muut nilkkakivun tyypilliset syyt johtuvat liikakäytöstä, nilkan nyrjähdykset ja rasitukset johtuvat usein yhdestä traumaattisesta loukkaantumisesta. pieni väärä askel tai virheellinen lasku voi aiheuttaa sinulle nilkan tuskallisen pyörimisen. Vaikka pystytkin palaamaan takaisin jaloillesi, pienet mikrorepeämät lihaksissasi ja nivelsiteissänne voivat lisääntyä ajan myötä ja luoda vakavan vamman.

Vinkki: Pidä siitä huolta nyt.

Kannat ja nyrjähdykset saattavat olla yleisin syy nilkkasi loukkaantumiseen juoksun aikana, mutta ne ovat myös kaikkein hoidettavimpia. Kuten useimmissa vammoissa, nilkan liikkumisen tuskallisia oireita on helpompi hoitaa, sitä nopeammin vahinkoa hoidetaan. Jos hoidat vartaloasi heti kivun ensimmäisten merkkien jälkeen, olet taas jalkojesi päällä hetkessä.

Nilkan stressimurtuma

Stressimurtumat muodostuvat, kun lihaksesi voivat eivät enää absorboi toistuvien iskujen aiheuttamia iskuja. Sen sijaan luuhun (luuihisi) muodostuu pieniä halkeamia, jotka lopulta halkeilevat stressin alla. Ei ole hauskaa!

”Säärilastat”, Dr.Brad Whitley, PT, DPT selittää, ”ovat stressimurtuman primitiivisin muoto. Se on luun ulkovuoren ärsytys. Kun jollakin on säärilastat, heillä on todellakin luun stressihäiriön (BSI) oire. ” Hoitamattomana stressimurtumilla on mahdollisuus ajaa päivittäiset juoksusi kokonaan irti ja laittaa sinut valettuun joukkoon useita viikkoja. Jos sinulla on voimakkaita mustelmia, arkuutta tai et voi juosta ilman terävää kipua nilkassasi, sinun tulee mene lääkäriin ja saa röntgensäteet. Ja lopeta juokseminen. Tämän juoksuvamman parantuminen kestää noin kuusi viikkoa, joten mitä nopeammin sinut nähdään, sitä parempi. Tendiniitti tarkoittaa jänteen tulehdusta, joka pakottaa sen murtumaan, repeämään tai turpoamaan. Jalkasi alueella on useita erityyppisiä jänetulehduksia, jotka saattavat aiheuttaa nilkkojen loukkaantumisen juoksun aikana.

• Tibialis anterior jänetulehdus: Tämä jänne kulkee alas sääriluusi (sääriluun) eteen ja työntyy nilkkasi etuosaan. Jos sinusta tuntuu nilkkakipu juoksemisesta, se johtuu todennäköisesti säären anteriorisen jänteen ongelmat voivat myös aiheuttaa nuo pelätyt säärilastat (aika f tai jäähaude!)
• Achilles-tendiniitti: Achilles-jänne yhdistää vasikan lihakset kantaluun takaosaan (kutsutaan calcaneukseksi). Jos nilkkakipu juoksemisesta tuntuu jalkasi takaosassa kantapään yläpuolella, se voi tarkoittaa, että akillesesi on tulehtunut.

• Sääriluun takajännetulehdus: Tämä jänne yhdistää sääriluun takaosan lihaksen sääresi takaosaan jalkasi sisäpuolelle. Ärsyttyneenä saatat tuntea nilkan sisäpuolella olevan turvotusta, lämpöä tai punoitusta, joka pahenee
• Peroneaalinen jännetulehdus: Jos ulompi nilkkasi sattuu juoksun aikana, sen voi aiheuttaa turvonnut peroneaalinen jänne, joka yhdistää säären luusi (fibula) nilkan ulkopuolelle (lateral malleolus).
• Riippumatta siitä, minkä tyyppisestä nilkan jännetulehduksesta kamppailet, heillä kaikilla on samanlaiset syyt: liiallinen käyttö, mittarilukeman nostaminen liian nopeasti, väärä juoksumuoto, huono jalkineet, matalat kaaret, litteät jalat ja tiukat vasikanlihakset. nilkan jännetulehduksen yhteydessä tunnet tyypillisesti oireita ensimmäisenä aamulla tai koet terävän kivun jäähtyessäsi juoksusta.

Nilkkaniveltulehdus

Vaikka saatat liittää niveltulehduksen vanhempiin urheilijoihin, tämä krooninen kivun muoto voi vaikuttaa juoksijoihin missä tahansa iässä. Jalkan niveltulehdusta on kolme erilaista tyyppiä, jotka voivat aiheuttaa nilkkojen loukkaantumisen juoksussa: nivelrikko, nivelreuma ja posttraumaattinen niveltulehdus. Kummassakin tapauksessa nivel on vaurioitunut tai heikentynyt, mikä johtaa jäykkyyteen ja liikkumisen puutteeseen.

Niveltulehdusta ei ole varattu yksinomaan koville juoksijoille, eikä se myöskään sileää silmää kokeneita urheilijoita kohtaan . Jos huomaat oireita, seuraa niiden pahenemista asteittain, jotta voit yrittää puuttua asiaan ennen kuin on liian myöhäistä.

Nilkan epävakaus ja biomekaniikka

Joissakin tapauksissa nilkkasi voivat olla vain heikkoja. Nilkan epävakaus saa kehosi luonnollisen biomekaniikan ”antamaan” aina kun painat sitä, mikä aiheuttaa kroonista kipua ja usein vammoja juoksun aikana.

Heikot ja heiluvat nilkat voivat olla seurausta ylipronaatiosta, mikä heikentää tukijalkaa nivelsiteet jalassasi liiallisella liikkeellä. Kun yliarvioit, jokaisen askeleen sijoitus on hieman epätasapainossa, jolloin jalkasi kääntyy sisäänpäin ja iskun isku imeytyy epätasaisesti. mutta liian paljon liian nopeasti voi aiheuttaa ongelmia ”, jakaa Whitley.

Tämäntyyppiset vammat voivat levitä ylöspäin ja ulospäin jalkojesi läpi ja aiheuttaa kroonista kipua, joka voi heikentää, jos sitä ei hoideta. Vakaa juoksukengät tai liikkeenhallintakengät saattavat olla hyvä vaihtoehto pitää nämä heiluvat nilkat kurissa. Mutta on aina parasta, että kengät asentavat ammattilaiset varmistaakseen, että sinulla on oikeat jalkineet jalkatyyppisi, vammaesi ja aktiviteettisi mukaan.

Myös nilkan harjoitukset voivat auttaa sinua työskentelemään tässä usein huomiotta, tärkeä osa kehoa.

Kuinka voin lievittää nilkkakipua?

Selvä, tässä on osa, jota tiedämme kaikki odottaneen.

Jos sinulla on kipeä nilkat tai usein jalkakipu juoksun aikana, epämukavuutesi voi olla parantettavissa, ellei ainakaan ehkäistävissä oleva ja hoidettavissa. Katso parhaita tapoja saada juoksupeli takaisin tip-top-muotoon.

• RICE: Kaikki urheilijat tietävät (tai heidän pitäisi tietää) koetellusta ja todellisesta lepo, jää, puristus, korkeus (RICE) -strategiasta. Tämä tekniikka on erityisen tehokas nilkan nyrjähdyksestä aiheutuvan juoksevan kivun hoidossa.Lepää nivel ja aseta siihen mahdollisimman vähän painoa; levitä jääpakkausta 15-20 minuutin ajan; purista nilkka turvotuksen ja tulehduksen minimoimiseksi; ja nosta sitten loukkaantunut nilkkasi sydämesi yläpuolelle verenkierron optimoimiseksi.
• Tulehduskipulääkkeet: Käsikauppalääkkeet (steroideihin kuulumattomat tulehduskipulääkkeet) antavat helpotusta juoksemisesta johtuvaan nilkkakivuun. Et kuitenkaan halua harjoittaa näitä säännöllisesti. Ota ne niin nopeasti kuin mahdollista loukkaantumisen jälkeen 24–48 tunnin ajan, jotta niistä tulee tehokkaimmat.
• Olkaimet: Aaltosuojan, tukikääreen tai suojakengän käyttäminen voi lievittää nilkan kroonista epävakautta ja tuskallista stressiä. murtumat rajoittamalla jalkasi liikealuetta.
• Fysioterapia: Harjoitukset, kuten nilkan ympyrät, vasikan kohotukset ja kestävä nauhatyö, voivat vahvistaa jalkojesi ympärillä olevia lihaksia ja estää kipeä nilkkojen juoksemisen. Mutta jos nilkallasi on paljon kipuja, pidä venyttelystä ja vahvistumisesta 48-72 tuntia. Varmista, että levität lämpöpakkauksen etukäteen näiden kipeiden lihasten ja jänteiden lämmittämiseksi.
• Steroidi-injektiot: Sinun on haettava lääkäriä saamaan steroidi-injektio nilkkakipuun. Nämä vahvat tulehduskipulääkkeet ovat hieman kiistanalaisia, koska ne voivat johtaa arpikudoksen kehittymiseen. Kun sitä käytetään kertaluonteisena hoitomenetelmänä, se voi kuitenkin olla uskomattoman tehokas kohdentamaan jänteetulehdusta ja niveltulehdusta.

Tiedämme – nilkkakipu on karkea . Nyt osaat tunnistaa sen, käsitellä sitä ja estää sen. Jossakin juoksuurasi vaiheessa nyrjähdys tai stressimurtuma hidastaa sinua, mutta kunnollisella hoidolla ja päättäväisyydellä voit päästä siitä läpi. Ja kuten aina, jos sinulla on kipuja juoksun aikana, on aina parasta PYSÄYTÄ ja kysyä neuvoa lääkäriltä.