Vaihe 1
Alkuasento: Aseta tukipallo seinää vasten ja nojaa varovasti sitä vasten ja aseta pallon yläosa pieni selkäsi, mutta kosketuksissa hännäluusi, matala ja keskiosa. Jalkasi tulee sijoittaa 6 – 12 ”ulospäin vartaloosi, jalat lantion leveydellä toisistaan ja osoittaa eteenpäin tai kääntyä hieman.
Vaihe 2
Paina ja vedä lapalasi sisään (vedä hartiat alas ja taaksepäin) kaarematta alaselääsi ja nojaa varovasti palloon samalla, kun painat painoasi kantapäästäsi. Aseta kätesi reiden etuosaan.
Vaihe 3
Vaihe alaspäin: Hengitä sisään ja laske vartaloasi hitaasti, vierittämällä palloa seinää alas samanaikaisesti, mutta pitäen kosketusta hännän luun, matalan ja selän keskiosan kanssa palloa vasten. Keskity pudottamaan lantiosi pallon alle ja työntämään lantiasi Vähennä polvien yli kohdistuvia mahdollisia rasituksia. Vältä jalkojesi liikkumista ja pidä polvet kohdakkain toisen varpaasi yli. Jatka laskeutumista, kunnes olet altistunut, tai kunnes reidet ovat linjassa lattian kanssa ja pidä tätä asentoa lyhyesti.
Vaihe 4
Vaihe ylöspäin: Hengitä ja työnnä kehosi hitaasti ylöspäin lattiasta lonkan pidennystä tuodaksesi ne takaisin vartaloosi. Jatka työntämistä ylöspäin, kunnes lonkat ja polvet ovat täysin ojennettuina.