Vaihdevuodet ja unettomuus

Nukutko helposti tai lasketko lampaita?

Me kaikki tarvitsemme unta. Optimaalisen määrän terveelle aikuiselle katsotaan olevan noin seitsemän tuntia. Riittämätön uni on osoitettu vaikuttavan myöhemmin haitallisesti esimerkiksi mielenterveyteen, sydämen terveyteen, kognitiivisiin toimintoihin ja jopa osteoporoosin riskiin. Lisäksi liikaa unta (yli 8 tuntia) voi liittyä lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin, vaikka syy ja seuraus ovat epäselvät; pitkittynyt uni voi olla merkki taudista.

Paras unen muoto on ei-REM (nopea silmän liike), joka koostuu kolmesta erillisestä vaiheesta (1, 2 ja 3), jotka seuraavat järjestyksessä , ylös ja alas unisyklin edetessä. Vaiheen 3 sanotaan olevan paras laatu. Tämä on syvä uni, jossa olemme olennaisesti erotettu ulkomaailmasta emmekä tiedä äänistä tai muista ärsykkeistä. Tämä tapahtuu yleensä yön ensimmäisellä puoliskolla, ja aivotoimintamme, hengitys, syke ja verenpaine ovat alimmillaan. Se on aika, jolloin myös todennäköisimmin unelmoimme.

Unesi voi vaikuttaa terveydentilaan ja muihin terveysolosuhteisiin ja vaikuttaa niihin vaihdevuosien aikana.

Häiriötyypit

Unihäiriötyyppejä ovat:

• Nukkumisvaikeudet
• Nukkumisvaikeudet (herääminen yöllä)
• Varhainen aamulla herääminen
• Vähemmän kokonaisnukkumisaikaa
• Unen yleinen laatu (ei korjaava)
• Hyvinvointiin liittyviä ongelmia
• Yleinen toiminta
• Uneliaisuus / väsymys päivän aikana.

Unihäiriöt ovat yleisiä perimenopaussin, vaihdevuosien ja vaihdevuosien jälkeen. Annetut luvut siitä, kuinka monta naista kokee unihäiriöitä vaihdevuosien aikana, vaihtelevat 28-63%. Erot tavoissa, joilla tutkimukset ovat mitanneet unihäiriöitä, voivat olla monenlaisia; itseraportointi osoittaa yleensä aliarviointia kokonaisnukkuaikasta ja kiihottumisten määrästä, ja nukkumaan menoon käytetty aika on yliarvioitu verrattuna laboratoriotutkimuksiin. Kaiken kaikkiaan tutkimukset osoittavat jatkuvasti lisääntyneen unihäiriöiden todennäköisyyden vaihdevuosien aikana, läheisessä yhteydessä huuhteluiden ja hikoilun esiintymiseen.

Syyt

Hormonit

estrogeenin vaihdevuosien väheneminen vaikuttaa unihäiriöihin aiheuttamalla vaihdevuosioireita kuumista aaltoista ja hikoilusta (vasomotoriset oireet) ahdistukseen ja masentuneeseen mielialaan; ahdistuneisuus, joka johtaa nukkumisvaikeuksiin, ja masennus, joka johtaa ei-korjaavaan uneen ja varhain aamulla heräämiseen. Kuitenkin on ehdotettu, että vaihdevuosien unihäiriöt voivat olla ahdistuksen ja masennuksen taustalla. Nivelkiput ja virtsarakon ongelmat, kuten virtsaaminen yöllä, ovat myös yleisiä estrogeenin vähenemisen seurauksia ja voivat aiheuttaa unihäiriöitä. Vaihdevuosien progesteronipuutos voi myös liittyä unihäiriöihin, koska progesteronilla on unta indusoiva vaikutus vaikuttamalla aivoreitteihin. Melatoniini, toinen elintärkeää unihormonia, vähenee iän myötä. Estrogeeni ja progesteroni vaikuttavat osittain melatoniinin eritykseen, ja tasot laskevat perimenopaussin aikana, mikä pahentaa ongelmaa.

Uniapnea

Uniapneaa on aiemmin pidetty miesten unihäiriö, mutta näkemys muuttuu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yöhikoilu ja kuumat aallot voivat liittyä lisääntyneeseen uniapnean riskiin, ja se näyttää olevan yleisempää naisilla, joilla on ollut kirurginen vaihdevuodet kuin luonnollisella vaihdevuodella. Se voi myös liittyä painonnousuun ja progesteronilla on mahdollinen rooli. Progesteronilla on vaikutusta kurkun takaosan lihasten aktiivisuuteen sekä hengityksen ärsykkeisiin siten, että progesteronin lasku voi vaikuttaa osittain ylähengitysteiden tukkeutumiseen ja heikentyneeseen hengitysvaikeuteen. Uniapnea ei ole vain kovaa kuorsaamista ja hengenahdistusta. Naisten uniapnea voi ilmetä myös muilla tavoilla, mukaan lukien päänsärky, unettomuus, masennus tai ahdistus ja päiväväsymys. Kaikki naiset eivät kuorsaa tai nuuskaavat äänekkäästi nukkuessaan.

Levottomat jalat -oireyhtymä

Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) on toinen oire, ja naiset kokevat sen noin kaksi kertaa todennäköisemmin kuin miehet. Kärsivät saavat pistelyä, kammottavia ryömintätuntemuksia jaloillaan yöllä. Eräässä RLS-potilaista tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 69 prosenttia postmenopausaalisista naisista koki oireensa huonommaksi kuin ennen vaihdevuodet. Ei ole kuitenkaan selvää, vaikuttaako levottomien jalkojen oireyhtymä unihäiriöihin vai ovatko naiset, jotka eivät nuku hyvin, tietoisia ongelmasta.

Huonon unen hoidot

On joitain terveelliseen elämäntapaan vaikuttavia periaatteita, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan hyvin:

• Harjoittele
• terveellinen syöminen
• stressin hallinta
• terveyssuhteiden ylläpitäminen ja sosiaalinen aktiivisuus
• älyllinen stimulaatio.

On kuitenkin myös aikoja, jolloin et voi hallita asioita ja tarvitset vähän apua. Kaikissa ikäryhmissä unilääkkeitä on käytetty unihäiriöihin, mutta vaihdevuosien unihäiriöihin on harkittava erityishoitoja.

Hoidot

Voivatko hormonikorvaushoito auttaa?

Tutkimus sanoo kyllä. Monet tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet hormonikorvaushoidon hyödyn unessa naisilla, joilla on vasomotorisia oireita, kun vasomotoriset oireet aiheuttavat unihäiriöitä. Suurin osa hormonikorvaushoidosta on estrogeeni estrogeenipuutoksen aiheuttamien oireiden hoitoon. Unihäiriön osalta progesteronin lisäyksellä voi kuitenkin olla lisäetua, ja sen on osoitettu liittyvän lisääntyneeseen ei-REM 3 -unelmaan. Progesteronia tai progestogeenia suositellaan otettavaksi yhdessä estrogeenin kanssa kohdun limakalvon estrogeenisen stimulaation estämiseksi, vaikka sitä ei tarvita, jos sinulla on ollut kohdunpoisto. Kun unihäiriö on merkittävä vaihdevuosioire, voidaan harkita progesteronin käyttöä kohdun limakalvon suojana progestiinin sijaan, jolla ei ole suotuisaa vaikutusta uneen.

Muut hoidossa käytettävät lääkkeet vasomotoriset oireet ja voivat siten auttaa, ovat pieniannoksiset masennuslääkkeet, Gabapentiini ja Klonidiini. Hormonikorvaushoitoa suositellaan käytettäväksi vaihdevuosioireiden ensimmäisessä rivissä, mutta näitä muita määrättyjä lääkkeitä voidaan harkita naisilla, jotka eivät kykene käyttämään hormonikorvaushoitoa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kognitiivinen käyttäytymisterapia vähentää vaihdevuosioireita, kuten mielialan heikkoutta, ahdistusta ja unihäiriöt. Katso WHC: n tietolehti Kognitiivisen käyttäytymisen hoito (CBT) vaihdevuosioireille.

Isoflavonit, jooga, akupunktio ja hieronta voivat tarjota jonkin verran hyötyä.

Jos uniapnean uskotaan olevan taustalla oleva ongelma, sitten yleiset vinkit unen parantamiseksi ja jatkuvan positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) huomioon ottaminen voivat olla hyödyllisiä. CPAP sisältää kasvojen tai nenän naamarin käyttämisen unen aikana, joka yhdistettynä pumppuun tarjoaa positiivisen ilman virtauksen nenäkanaviin pitämään hengitystiet auki.

Tunnustetaan melatoniinin rooli unessa häiriö, mielenkiinto melatoniinin käyttöön on osoitettu, ja hyödyt vahvistavat tutkimukset. Sopivasta annoksesta ja mahdollisista yhteisvaikutuksista muiden lääkkeiden kanssa on kuitenkin jonkin verran epävarmuutta. Lisätutkimuksia tarvitaan.

On tärkeää muistaa, että vaihdevuodet eivät ole tauti tai häiriö, vaan naisten luonnollinen elämänvaihe. Se on myös aika naisten elämässä, kun terveysriskimme muuttuvat. Näiden ymmärtäminen voi auttaa sinua tekemään oikean päätöksen terveyden ja hyvinvoinnin varmistamiseksi vaihdevuodet ja ikäsi. Jokaisen naisen erityiset riskitekijät ovat erilaiset, mutta jokainen nainen voi hyötyä keskittymisestä hyvien yöunien saamiseen, laskemalla siunauksemme eikä lampaat!

Vinkkejä unen parantamiseen pitkällä aikavälillä

Yleistä:

• Mene nukkumaan ja nouse normaaliin aikaan. Rutiini on erittäin tärkeä hyvän nukkumistavan luomisessa. Määritettyjen aikojen asettaminen ja noudattaminen voi viedä muutaman viikon, joten pidä se mielessä
• Vältä mieluiten päiväunet. Jos teet niin, käytä aikaa enintään 30–40 minuuttia aikaisin iltapäivällä.
• Harjoittele säännöllisesti, mutta älä liioittele sitä kahden tunnin sisällä nukkumaan menemisestä
• Opi tuntemaan tarvitset nukkua. Keskimääräinen kesto on 6–8 tuntia, mutta tämä vaihtelee yksilöllisesti ja vähenee iän myötä
• Muut tekijät voivat tietysti häiritä unta, mukaan lukien fyysiset oireet, muut kuin vaihdevuodet. Jos käytät lääkkeitä muista syistä, varmista, että otat ne sinä päivänä, jolle heille on määrätty.

Ennen nukkumaanmenoa:

• hanki itsesi rutiiniksi, ehkä käy lämpimässä kylvyssä tai tee kevyesti lukemista
• Vältä nukkumaanmenoa, kun olet liian nälkäinen tai liian kylläinen. Kevyt välipala on kunnossa
• Ota viimeinen kofeiinijuomasi myöhään iltapäivällä / illalla, mukaan lukien kuohuvat juomat tai suklaa
• Alkoholi ei auta sinua nukkumaan, joten parasta välttää, jos voit .

Ympäristösi:

• Varmista, että makuuhuoneesi tuntuu levolliselta. Ihannetapauksessa huoneen tulee olla viileä, mutta ei kylmä, ja se suojaa niin paljon melua ja valoa kuin on käytännöllistä sinulle
• Hanki mukava! Hyvä vuodevaatteet ja hyvä patja ovat välttämättömiä
• Käytä makuuhuoneesi vain nukkumiseen ja seksiin!
• Vältä television katselemista sängyssä tai kannettavan tietokoneen ja / tai puhelimen käyttöä.

Jos heräät yöllä:

• Jos et vain pääse takaisin nukkumaan 20 minuutin kuluttua, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen.Yritä tehdä jotain hiljaa ja kun unettasi alkaa palata sänkyyn
• Älä katsele tai istu television edessä
• Se voi olla vaikeaa, mutta jos sinulla on huolia tai ongelmat yrittävät kovasti olla keskittymättä niihin tänä hiljaisena aikana.