Unen perusteet

Mikä on uni?

Voi ajatella, että mitään ei tapahdu nukkuessasi. Mutta aivojen osat ovat melko aktiivisia unen aikana. Ja riittävä uni (tai sen puute) vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen terveyteesi. Kun nukut, kehollasi on mahdollisuus levätä ja palauttaa energiaa. Hyvät yöunet voivat auttaa sinua selviytymään stressistä, ratkaisemaan ongelmia tai parantumaan sairaudesta. Riittämättömän unen saaminen voi johtaa moniin terveysongelmiin, jotka vaikuttavat ajatteluun ja tunteisiin.

Yöllä käydään läpi kahden tyyppistä unta: ei-nopea silmänliike (ei-REM) uni ja nopea uni silmien liikkeen (REM) uni. Aivosi ja kehosi toimivat eri tavoin näiden eri vaiheiden aikana.

Mitä aivoissa tapahtuu unen aikana?

Tutkijat tutkivat edelleen unta ja sen vaikutusta meihin. Vaikka olemme oppineet paljon unesta, on vielä paljon tuntematonta.

Tiedämme, että aivokemikaalit ovat hyvin mukana unisyklissämme. Välittäjäaineet ovat kemikaaleja, jotka auttavat hermoja kommunikoimaan. Ne hallitsevat, olemmeko hereillä vai unessa, riippuen siitä, mihin hermosoluihin (hermosoluihin) ne vaikuttavat:

• Aivorungon neuronit (missä aivot ja selkäytimet kohtaavat) tuottavat välittäjäaineita, joita kutsutaan serotoniini ja noradrenaliini. Nämä kemikaalit pitävät aivomme aktiivisina, kun olemme hereillä.
• Aivojen juuressa olevat neuronit ovat vastuussa nukahtamisesta. Näyttää siltä, että nämä neuronit sammuttavat signaalit, jotka pitävät meidät hereillä.

Miksi tarvitsemme unta?

Uni auttaa meitä monin tavoin. Tarvitsemme sitä:

• kasvu: Lapsilla ja nuorilla aikuisilla syvä uni (uni, josta on vaikeampi herätä) tukee kasvua. Keho vapauttaa kasvuhormonia tämän tyyppisen unen aikana. Elimistö lisää myös proteiinien tuotantoa, jota tarvitsemme solujen kasvuun ja vaurioiden korjaamiseen.
• Hermosto: Unen puute vaikuttaa muistiin, suorituskykyyn ja kykyyn ajatella selkeästi. Jos henkilöllä on vakava univaje, hänellä voi olla jopa neurologisia ongelmia, kuten mielialan vaihtelut ja aistiharhat. Uni auttaa myös hermosoluja. He voivat korjata itsensä, joten ne toimivat parhaimmillaan. Ja tietyt hermoyhteydet saavat mahdollisuuden käynnistyä, mikä vahvistaa aivojamme ja ajattelukykyämme.
• Selviytyminen: Tutkijat eivät ymmärrä täysin, miksi uni on niin välttämätöntä. Eläintutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että REM-unen puute voi lyhentää elinikää. Unen puute voi vahingoittaa immuunijärjestelmää, joka suojaa meitä infektioilta.
• Hyvinvointi: Ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi unta, on suurempi riski kehittää erilaisia terveysolosuhteita, kuten liikalihavuus, diabetes ja sydänongelmat. .

Mitkä ovat unen vaiheet?

Kun nukut, aivosi käyvät läpi luonnollisen toimintakierron. Unia on yhteensä neljä, jaettuna kahteen vaiheeseen:

• Ei-REM-uni tapahtuu ensin ja sisältää kolme vaihetta. Ei-REM-unen kaksi viimeistä vaihetta ovat silloin, kun nukut syvästi. Tästä nukkumisvaiheesta on vaikea herätä.
• REM-unta tapahtuu noin tunnin – puolitoisen tunnin kuluttua nukahtamisesta. REM-uni on silloin, kun sinulla on yleensä eläviä unelmia.

Nukkumisen aikana kehosi liikkuu ei-REM- ja REM-unien läpi. Aloitat yleensä unisyklin ei-REM-unen vaiheella 1. Ohitat muun kuin REM-unen muut vaiheet, joita seuraa lyhyt REM-unen jakso. Sitten sykli alkaa uudelleen vaiheessa 1.

Täysi unisykli kestää noin 90–110 minuuttia. Ensimmäinen REM-jaksosi on lyhyt. Yön myötä sinulla on pidempi REM-uni ja vähemmän syvä uni.

Mikä on muu kuin REM-uni?

Kolme vaihetta muodostavat muun kuin REM-unen.

Vaihe 1:

Tämä kevyen nukkumisen vaihe kestää 5-10 minuuttia.

• Kaikki alkaa hidastua, myös silmäsi ja lihastesi aktiivisuus .
• Silmät pysyvät kiinni. Jos heräät vaiheen 1 unesta, saatat tuntea kuin et olisi nukkunut ollenkaan. Saatat muistaa kuvakappaleita.
• Joskus voi tuntua siltä, että alat pudota ja koet sitten äkillisen lihasten supistumisen. Terveydenhuollon tarjoajat kutsuvat tätä liikettä hypnoottiseksi myokloniseksi tai hypnoottiseksi ääliöksi. Hypnoilliset nykäykset ovat yleisiä, eikä niistä ole mitään syytä huoleen, koska tämä tapahtuma ei todennäköisesti aiheuta komplikaatioita tai sivuvaikutuksia.

Vaihe 2:

• Tämä kausi kevyessä unessa on lihasäänen jaksoja (lihakset supistuvat osittain) sekoitettuna lihasten rentoutumisjaksoihin.
• Silmiesi liike pysähtyy, syke hidastuu ja ruumiinlämpö laskee.
• Aivojen aallot muuttuvat hitaammin. Joskus sinulla on nopea aalto, jota kutsutaan uniakseliksi.
• Kehosi valmistautuu syvään uneen.

Vaiheet 3

• Tämä vaihe on syvä uni.
• Tässä vaiheessa aivosi tuottavat delta-aaltoja, hyvin hitaita aivoaaltoja.
• Joku on vaikea herättää sinut tässä vaiheessa.
• Sinulla ei ole silmänliikkeitä tai lihasten toimintaa.
• Jos olet herännyt, sinä voi tuntua uteliaalta ja hämmentyneeltä muutaman minuutin ajan.

Mitä tapahtuu ei-REM-unen aikana?

Ei-REM-vaiheiden aikana kehosi:

• Rakentaa luita ja lihaksia.
• Korjaa ja uudistaa kudoksia.
• Vahvistaa immuunijärjestelmää.

Ikääntyessäsi sinä saada vähemmän ei-REM-unta. Vanhemmat aikuiset saavat vähemmän syvää unta kuin nuoremmat.

Mikä on REM-uni?

Kun siirryt REM-uneen, aivotoiminta lisääntyy uudelleen, mikä tarkoittaa, että uni ei ole yhtä syvä. Aktiviteettitasot ovat kuin hereillä. Siksi REM-uni on vaihe, jossa unelmiesi ovat voimakkaita.

Samaan aikaan tärkeimmät lihakset, joita normaalisti hallitset (kuten kädet ja jalat), eivät voi liikkua. Itse asiassa ne halvaantuvat väliaikaisesti.

Yleensä REM-uni saapuu noin puolitoista tuntia nukkumaan menon jälkeen. Ensimmäinen REM-jakso kestää noin 10 minuuttia. Jokainen seuraava REM-vaihe pidentyy ja pidentyy.

Kokemasi REM-unen määrä muuttuu iän myötä. REM-unen prosenttiosuus:

• on korkein imeväisikäisissä ja varhaislapsuudessa.
• Vähenee murrosiässä ja nuoressa aikuisuudessa.
• Vähenee vielä enemmän, kun sinä vanhenee.

Mitä muuta keholle tapahtuu REM-unessa?

Lisääntyneen aivotoiminnan ja lihasten rentoutumisen lisäksi kehosi käy läpi useita muutoksia REM-unen aikana . Näitä muutoksia ovat:

• Nopeampi hengitys.
• Lisääntynyt syke ja verenpaine.
• Siittimen erektiot.
• Nopea silmä liikkuminen.

Mikä vaikuttaa unen laatuun?

Aivojen kemialliset signaalit vaikuttavat uni- ja herätysjaksoihimme. Mikä tahansa, joka muuttaa näiden välittäjäaineiden tasapainoa, voi saada meidät tuntemaan olonsa uneliaisemmaksi tai hereillä. Esimerkiksi:

• Alkoholi voi auttaa ihmisiä nukahtamaan kevyesti. Mutta se vähentää unen ja REM-unen syvempiä vaiheita ja johtaa häiriintyneempään uneen.
• Kofeiini ja pseudoefedriini (lääkeaine) voivat stimuloida aivoja. Ne voivat aiheuttaa unettomuutta, kyvyttömyyttä nukkua. Varo kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, ja lääkkeitä, kuten laihdutusvalmisteita ja dekongestantteja.
• Lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, voivat aiheuttaa vähemmän REM-unta.
• Voimakkaasti tupakoivat ihmiset nukkuvat usein kevyesti ja heillä on vähemmän REM-unta. He voivat herätä muutaman tunnin kuluttua, koska he kokevat nikotiinin poistumisen.
• Hyvin kuuma tai kylmä lämpötila voi häiritä REM-unta. Pystymme vähemmän säätelemään ruumiinlämpöä REM-unen aikana.

Kuinka paljon unta tarvitsen?

Monet tekijät vaikuttavat tarvitsemasi unen määrään. Ikä on suuri tekijä:

• imeväiset tarvitsevat noin 16 tuntia päivässä.
• pikkulapset ja esikoululaiset tarvitsevat noin 12 tuntia.
• teini-ikäiset tarvitsevat noin yhdeksän tuntia.
• Aikuiset tarvitsevat seitsemän – kahdeksan (tosin jotkut ovat hyvin viidellä ja toiset lähempänä 10: tä).
• Raskaana olevat ihmiset tarvitsevat usein enemmän unta ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Mikä on univelka?

Jos et ole nukkunut hyvin tai tarpeeksi kauan muutaman päivän ajan, saatat luoda univelan. Kun velkasi kasvaa, saatat tuntea itsesi fyysisesti ja henkisesti uupuneeksi. Yritä varmistaa, että nukut riittävästi joka ilta välttääksesi tämän velan syntymisen. Et voi välttämättä korvata velkaa nukkumalla paljon viikonloppuisin. On parasta nukkua tarpeeksi koko viikon ajan.

Voimmeko sopeutua tarpeeseen vähentää unta?

Yleensä ihmiset eivät sopeudu nukkumaan vähemmän kuin tarvitsevat. Saatat tuntea olevasi tottunut vähentyneeseen uneen, mutta se vaikuttaa silti toimintaan. Se voi esimerkiksi vahingoittaa arvostelukykyäsi ja reaktioaikasi.

Mikä on unihäiriö?

Kun unesta puuttuu, et saa tarvitsemasi unen kokonaismäärää. . Unenpuutteen merkkejä ovat:

• nukahtaminen muutaman minuutin kuluttua makaamisesta.
• uneliaisuus päivällä.
• mikrosleppojen nyökkäys – lyhyet uniajat päivällä, kun olet muuten hereillä.
• Unen puute voi olla vaarallista. Väsyneenä ajaminen aiheuttaa vuosittain noin 100000 auto-onnettomuutta, Valtatie Liikenneturvallisuushallinnon mukaan. Se aiheuttaa myös 1500 kuolemaa. Jos tunnet olevasi väsynyt tiellä, vedä. Ajaminen ei ole turvallista, jos olet unelias.

Mitä unihäiriöt ovat?

American Sleep Associationin mukaan vähintään 40 miljoonaa amerikkalaista kokee unihäiriöitä kussakin vuosi. Toisella 20 miljoonalla on satunnaisia unihäiriöitä. Nämä häiriöt aiheuttavat unihäiriöitä, mikä aiheuttaa ongelmia työ-, koulu-, ajo- ja sosiaalisessa toiminnassa.

Unihäiriöitä on yli 70. Muutama, joka tunnetaan häiritsevinä unihäiriöinä, johtaa liikkumiseen tai äänien tuottamiseen. Muihin unihäiriöihin liittyy ruokaa. Ja jotkut unihäiriöt ovat päällekkäisiä psykiatristen olosuhteiden kanssa.Jos sinulla on unihäiriöitä tai tunnet olevasi hyvin väsynyt, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa mahdollisesta unihäiriöstä.

Joitakin yleisimpiä unihäiriöitä ovat:

• Unettomuushäiriö : Monet ihmiset kokevat unettomuuden jossakin elämänvaiheessa, vaikeuksissa nukahtaa tai nukkua. Unilääkkeet voivat auttaa lyhyellä aikavälillä, mutta käyttäytymisstrategiat unen parantamiseksi, mukaan lukien unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-i), on paljon parempi pitkäaikainen ratkaisu.
• Narkolepsia: Saatat yhtäkkiä nukahtaa päivä, vaikka sinulla olisi ollut hyvä uni edellisenä iltana. Nämä ”unihyökkäykset” voivat kestää muutaman sekunnin tai jopa 30 minuuttia. Keskustele oireidesi kanssa palveluntarjoajasi kanssa ja lisää testejä on suoritettava tämän unihäiriön diagnosoimiseksi.
• Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) : Saatat tuntea epämiellyttäviä tuntemuksia jaloissasi (kuten pistelyä tai kihelmöintiä) .Sinulla voi olla myös halu siirtää jalkojasi saadaksesi helpotusta.Jos sinulla on RLS, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa lääkkeistä oireiden parantamiseksi.
• Uniapnea: Nukkumisen aikana voi esiintyä keskeytyneitä hengitysjaksoja, tila, jota kutsutaan uniapneaksi. Usein polysomnografian (unentutkimuksen) saaminen unikeskuksessa on paras tapa saada oikea diagnoosi ja hoito. Joskus laihtuminen tai nukkuminen selässäsi voi auttaa. Mutta saatat tarvita erityislaitteen, joka auttaa sinua hengittämään nukkuessasi.
• Kuorsaus: Säännöllisesti kuorsaavat ihmiset voivat häiritä unta. Ne voivat myös häiritä unta Kuorsaus johtaa usein renkaan tunteeseen d päivän aikana. Kuorsaukseen on saatavana useita hoitovaihtoehtoja.

Mitkä ovat hyvät nukkumistottumukset?

Hyvät nukkumistottumukset, joita kutsutaan myös hyväksi unihygieniaksi, ovat käytäntöjä, jotka auttavat sinua saamaan tarpeeksi laatua. nukkua.

Tee:

• Ota uniaikataulu: Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä jopa viikonloppuisin ja lomilla.
• Tyhjennä mielesi ennen nukkumaanmenoa: Tee tehtävälista varhain illalla, jotta et pysy hereillä sängyssä ja murehdi seuraavasta päivästä.
• Luo hyvä nukkumisympäristö: Varmista, että sängyt ja tyynyt ovat mukavat. Sammuta valot ja vältä kovia ääniä. Pidä huone mukavassa lämpötilassa.
• Harjoittele joka päivä: Pysy aktiivisena, mutta yritä välttää liikuntaa muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
• Rentoudu: Käy ennen nukkumaanmenoa lämpimässä kylvyssä, lue tai tee uusi rentouttava aktiviteetti.
• Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi: Jos sinulla on ollut univaikeuksia tai tunnet ylimääräistä uneliaisuutta päivä, keskustele palveluntarjoajan kanssa. Unihäiriöihin on tarjolla monia hoitoja.

Älä:

• Käytä kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia myöhään päivällä: Nämä aineet voivat häiritä kykyäsi pudota ja nukkua.
• Makaa sängyssä hereillä: On parempi tehdä rauhoittava toiminto, kuten lukeminen, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi.
• Napa päivällä: Lyhyt uni (alle 30 minuuttia) on OK, jos olet hyvin uninen. Yritä kuitenkin välttää päiväunet klo 15 jälkeen.
• Ajattele negatiivisia ajatuksia: Yritä välttää negatiivisia ajattelutapoja, kun menet nukkumaan, kuten: ”Jos en nuku nyt tarpeeksi, en pääse läpi päiväni huomenna! ”
• Käytä elektroniikkaa juuri ennen nukkumaanmenoa: Elektroniikka, kuten puhelin tai tabletti, voi häiritä elimistön melatoniinituotantoa. Tämä hormoni vapautuu ennen nukkumaanmenoa auttaakseen sinua tuntemaan väsymystä.

Muistiinpano Clevelandin klinikalta

Ei ole tila, jossa ei tehdä mitään, mutta uni on olennainen osa elämäämme. Se auttaa kehoamme lepäämään, latautumaan ja korjaamaan. on neljä univaihetta – kolme ei-REM-vaiheessa ja REM-uni. Monet tekijät voivat vaikuttaa unen laatuun, mukaan lukien ennen nukkumaanmenoa ja huoneenlämpöä kulutetut ruoat ja juomat. Monilla ihmisillä on silloin tällöin vaikeuksia nukkua. Mutta jos luulet voi olla unihäiriö, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa Yleisiä unihäiriöitä ovat unettomuus (nukahtamisvaikeudet) ja uniapnea (hengitys t) rupla unen aikana). Palveluntarjoajasi voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi diagnoosin ja hoidon.