Tasapainoinen, terveellinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeää hyvän terveyden kannalta ja vielä enemmän, kun olet tuleva äiti – mutta pitäisikö sinun todella syödä kahdelle ja ovat joitain ruokia kokonaan poissa valikosta?
Sekä yleisten terveellisten ruokailutapojen noudattaminen – kuten viiden päivän saanti, myös täysjyvätuotteet ja valitset lisää kalaa, siipikarjaa, vähärasvaisia lihoja ja valitset kalsiumpitoiset maitotuotteet – on joitain muita tärkeitä muutoksia, joita voit tehdä ruokavalioosi odottaessasi.
Ei ole yllättävää, että sinulla on nyt tarve lisäravinteille vauvan kasvun ja kehityksen tukemiseksi, mutta vaadittu taso on mahdollista saavuttaa lisäämättä ruokaa. Tämä johtuu siitä, että hämmästyttävä kehosi imee ravinteita tehokkaammin raskauden aikana, minkä ansiosta voit aloittaa elintärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden varastojen rakentamisen. Joten tämä mielessä ei tarvitse syödä kahdelle. On paljon tärkeämpää keskittyä ruokavalion laatuun. Seuraa ravintoainepitoisten elintarvikkeiden opasta, joka kuljettaa sinut läpi jokaisen raskauden vaiheen.
On suositeltavaa, että otat yhteyttä lääkäriin tai akkreditoitu terveydenhuollon ammattilainen ennen lisäohjelman tai ruokavalion muutoksen aloittamista. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos epäilet, että sinulla on ravitsemuksellisen puutteen riski.
Ensimmäinen raskauskolmannes
Aamupahoinvoinnin tukeminen
Aamupahoinvointi on yleisintä varhaisessa vaiheessa raskauden vaiheet. Oireiden vakavuus voi vaihdella suuresti, ja sinun tulee puhua lääkärille tai kätilölle, jos kamppailet todella. Vähemmän vakavissa tapauksissa joitain hyödyllisiä elämäntapamuutoksia ovat:
- Syöminen vähän ja usein , perustamalla ateriat ja välipalat tärkkelyspitoisiin ruokiin, kuten leipä, puuro, tavalliset keksit, rapeat leivät, kaurakakut, pasta, riisi tai perunat.
- Vähennä voimakkaasti tuoksuvia ruokia, jotka aiheuttavat sinulle pahoinvointia. Joskus valitsevat kylmemmät vaihtoehdot lämpimät ateriat voivat minimoida tuoksun.
- Minimoi rasva-aineet, jotka ovat vaikeampia sulattaa.
- Nopean ja helpon reseptin valitseminen, joka vaatii vähän valmistelua.
- Pariskunnan pitäminen tavallisia keksejä sängyn vieressä – se voi auttaa napostelemaan yhtä ennen kuin nouset.
- Panosta kokki ja pakasta ateriat samalla kun tunnet olosi hyväksi. Kokeile seuraavia pakastettavia reseptejämme.
- Iso erä bolognese
- Kana, sokerimaissi & nuudelikeitto
- Kesäkurpitsa , peruna & cheddarikeitto
Inkivääri
Käytä tuoretta inkivääriä ruoanlaitossa ja teessä. Inkivääri on luonnollinen antiemeettinen aine, joten se voi auttaa rauhoittamaan pahoinvointia. Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, että se sopii sinulle. Inkivääri on voimakas yrtti, joka toimii farmakologisesti, joten se voi olla vasta-aiheista (sopimaton) joissakin tilanteissa.
Yläkärki Raasta inkivääri jääkuutioalustalle, lisää päälle vähän vettä ja jäädytä. Kun tarve kohtaa, lisää yksi tai kaksi jääkuutioita kuumaan veteen rauhoittavaa teetä varten. Tai kokeile sitä joissakin alla olevista resepteistä.
- Inkivääri makea tofu pak choin kanssa
- Paahda porsaanlihaa kuskussin kanssa & inkiväärijogurtti
Foolihappo
Tämä on tärkeä vitamiini siitä hetkestä lähtien, kun yrität vauvalle, aina raskauden viikon 12 (aikaisintaan) loppuun saakka; siksi tulevia äitejä kehotetaan ottamaan päivittäin 400 mikrogrammaa foolihappoa, mutta älä unohda sisällyttää ruokavalioon myös runsaasti folaattia sisältäviä ruokia:
Vihreät lehtivihannekset, kuten kaali, parsakaali, pinaatti, ruusukaali, kevätvihreät, lehtikaali, okra ja tuoreet herneet. Hanki inspiraatiota alla olevista resepteistämme.
- Paahdettuja harissa-vihanneksia lehtikaalalla & inkivääri
- Lohi & pinaatti tartarikastikkeella
- kirsikkatomaatti, lehtikaali, ricotta & pestopasta
Palkokasvit, kuten kikherneet, mustasilmäiset pavut ja linssit.
- Bataatti, pinaatti & linssi dahl
- keltainen linssi & kookospähkinä curry
- Marokkolainen kikherneikeitto
Hedelmät, kuten mansikat ja appelsiinit.
- Kanelipuuro banaanilla & marjoja
- Greippi, oranssi & aprikoosisalaatti
- Jäädytetyt hedelmät tikut ja limen tippuminen
Jos ” olet diabeetikko, sinulla on ollut edellinen raskaus, jolla on hermoputken vika, tai käytät lääkkeitä epilepsian hoitoon, foolihappotarpeesi on gr syöjä – noudata lääkärisi neuvoja ja täydennä niitä vastaavasti.
Toinen raskauskolmannes
Monet äidit väittävät, että tämä on yksi parhaista raskauden vaiheista, koska lapsesi aistien kehittyessä voit aloittaa huomata heidän reagoivan ympäristöönsä.Voit myös alkaa tuntea itsesi erilaiseksi omalla korostetulla makuaistilla ja hajulla, joka johtaa ruokahaluun tai inhoihin. Näillä muutoksilla ei todennäköisesti ole haitallisia vaikutuksia, jos yleinen ruokavaliosi on tasapainoinen ja monipuolinen. Suunnittele siis viikoittainen ruokavaliosi ja noudata terveellisen ruokailun suuntaviivoja ja pyri sisällyttämään kaksi annosta kalaa viikossa, joista yhden tulisi olla öljyinen lajike, kuten lohi, makrilli, taimen tai sardiini.
Ummetus on yleinen ongelma raskauden aikana, joten muista keskittyä elintarvikkeiden täysjyväversioihin, mukaan lukien täysjyväleipä, vilja tai pasta, sekä kaura, ohra, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Pidä nesteen saanti tavoittelemalla kahdeksan lasillista suodatettua vettä, yrttiteitä tai laimennettuja mehuja päivittäin. Kokeile joitain alla olevista resepteistä inspiraation saamiseksi.
- Täynnä kuitumysliä
- Squash & ohrasalaatti balsamivinaigrettiä
- Marinoituja lampaanpihvejä ohrasalaatilla
Raskauden edetessä sisälly ruokavalioon runsaasti rautapitoisia ruokia – vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, etenkin tummempaa lihaa, esim. reidet ja kalat sekä kasvilähteet, mukaan lukien kuivatut aprikoosit, vihreä lehtivihannes ja palkokasvit. Elimistö ei ime rautaa kasviperäisistä elintarvikkeista yhtä helposti, mutta sisällyttämällä ateriaan C-vitamiinilähteen (esim. Lasin appelsiinimehua aamiaismuroon) voi optimoida imeytymisesi. Mustassa teessä olevat tanniinit vähentävät raudan imeytymisnopeus, joten nauti kuppaasi tunti ennen tai kaksi tuntia pääaterian jälkeen. Kokeile inspiraatiota näistä resepteistä.
- Linssiragu
- Kevään kanaa ruukku
- Kesäkana-paista
- Marokon karitsan aprikooseja, manteleita & minttu
- Lemon-riisi & herneet
Kolmas raskauskolmannes
Ruoansulatushäiriöt ja närästys voivat olla ongelma myöhemmin raskauden aikana. Onneksi useimmille ihmisille , tämä on vain väliaikaista, mutta se voi auttaa pitämään pienempiä, tiheämpiä aterioita ja välttämään makaamista tai taipumista syömisen jälkeen – jopa astianpesukoneen taivuttaminen voi pahentaa oireita, joten saat jonkun muun perheen tekemään tämän työn. Rasvainen ruoka ja mauste Ne voivat myös pahentaa oireita.
Energiavaatimuksesi lisääntyvät viimeisen raskauskolmanneksen aikana, kun tarvitset ylimääräisiä 150-200 kaloria päivässä – se vastaa noin kolmea kaurakakkua, joihin on lisätty hummusta.
Toinen tärkeä ravintoaine on kalsium – kalsium tarvitsee kaksinkertaisen raskauden aikana, varsinkin viimeisten kymmenen viikon aikana, kun sitä käytetään vauvan luiden vahvistamiseen. Tästä huolimatta sinun ei tarvitse syödä enemmän, koska kehosi sopeutuu absorboimaan enemmän kalsiumia syömistäsi elintarvikkeista. Maitotuotteiden lisäksi hyviä kalsiumlähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, kalasäilykkeet, joissa on pehmeät, syötävät luut (lohi, sardiinit ja sardiinit), mantelit (suolattomat), kuivatut aprikoosit, seesaminsiemenet, tofu, väkevöity appelsiinimehu ja väkevöity soija maito. Kokeile inspiraatiota alla olevista resepteistä.
- Parsakaali & herneitä seesaminsiemenillä, soija & hunaja
- vihreät pavut, paistettuja tomaatteja
- sardiinit & vesikrassi paahtoleivillä
Toinen tärkeä ravintoaine vahville, terveille luille on D-vitamiini,” auringonpaistevitamiini ”. Ruokavaliossa saamme D-vitamiinia rajoitetusta määrästä elintarvikkeita, pääasiassa munia ja rasvaisia kaloja, sekä väkevöityjä margariineja ja aamiaismuroja. Siksi raskaana olevia naisia suositellaan ottamaan 10 mikrogramman lisäosa joka päivä koko raskauden ajan ja imetyksen aikana.
Pois valikosta
Ruokavalintasi edellyttävät hieman enemmän hoitoa, kun olet raskaana, koska tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa mahdollisen riskin syntymättömälle lapsellesi . On parasta välttää:
- Raakoja tai osittain kypsennettyjä munia ja niistä valmistettuja ruokia, kuten kotitekoista majoneesia, mousseja ja joitain jälkiruokia sekä koneen pehmeää kermavaahtoa – ellei niitä valmisteta munat, joissa on brittiläinen leijonamerkki. Munat, joilla on brittiläinen leijonamerkki, ovat raskaana olevien naisten turvallisia syödä raakana tai osittain keitettynä.
- Raakoja äyriäisiä ja alikypsennettyjä lihoja (ole erityisen varovainen kanan suhteen).
- Pehmeät kypsytetyt juustot kuten brie, camembert, tietyt vuohenjuustot sekä siniset juustot, kuten Roquefort.
- Pastöroimattomat maitotuotteet.
- Pehmeä jäätelöautoista valmistettu jäätelö – käytetyt koneet jäätelön annostelussa voi olla listeriaa.
- Kaikki pasteet, mukaan lukien kasvi-, maksa- ja maksatuotteet.
- Valmiit salaatit, kuten peruna ja coleslaw.
- Tietyt kalalajit, kuten miekkakala ja marliini, mutta tuoreet tonnikalapihvit ja muut öljyiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, rajoitetaan enintään kahteen viikkoon. suosittele syömästä kylmäkovettuneita lihoja, kuten salamia, prosciuttoa ja pepperonia sekä savustettua kalaa, vaikka Yhdistyneen kuningaskunnan nykyiset neuvot eivät rajoita näitä elintarvikkeita. kahvia tai 3 kupillista teetä päivässä.
- Alkoholi – parhaiten vältetään raskauden aikana ja vähennetään imetyksen aikana.
- nhs.co.uk/ raskaus
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Lisätietoja imetyksestä:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Onko sinä ” meillä on ollut mieletöntä mielihaluja tai yritämme saada oikeita tietoja, haluaisimme kuulla kokemuksesi oikean ruokavalion löytämisestä raskauden aikana.
Tämä sivu päivitettiin viimeksi heinäkuussa 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on jatko-tutkinto henkilökohtaisesta ravitsemuksesta & Ravintoterapia. Hän on Ison-Britannian ravitsemus- ja elämäntapalääketieteen liiton (BANT) jäsen ja ruokakirjoittajien killan jäsen. Viimeisten 15 vuoden aikana hän on ollut kirjoittaja useissa ravitsemus- ja ruoanlaittojulkaisuissa, mukaan lukien BBC Good Food.
Kaikki bbcgoodfood.com on tarkoitettu vain yleistä tietoa varten, eikä sitä pidä pitää korvaavana oman lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen lääketieteelliseen neuvoon. Jos sinulla on huolta yleisestä terveydestäsi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaasi. Katso lisätietoja verkkosivustomme käyttöehdoista.