Olet luultavasti kuullut, että oikealla muodolla juokseminen on ensiarvoisen tärkeää, jos haluat suoriutua hyvin ja välttää loukkaantumisia. Sama käsite pätee kaikkiin harjoituksiin. Mutta vaikka olet todennäköisesti (toivottavasti) löytänyt lomakeohjeet kokeiltavien verkkoharjoittelujen rinnalta tai sinulle on annettu muodon vihjeitä kuntoluokassa, oikea juoksumuoto on hieman vaikeampaa. Ellet työskentele valmentajan kanssa, et luultavasti ole koskaan saanut jonkun katsomaan ja arvostelemaan juoksua.
Se ei kuitenkaan ole välttämättä huono asia. Vaikka juoksemisessa on joitain parhaita käytäntöjä, totuus on, että jokaisella on ainutlaatuinen juoksutyyli, kertoo tohtori Reed Ferber, biomekaanikko, tutkija ja juoksevammaklinikan johtaja Calgaryn yliopistossa. ”Ei ole oikeaa tapaa juosta, eikä väärää tapaa juosta”, hän sanoo.
Siitä huolimatta on olemassa muutamia hyvän muodon perusperiaatteita, jotka kannattaa pitää mielessä. Jotkut, kuten pään ja käsivarren sijoittelu, voivat muuttua ajan myötä ja saattavat antaa juoksutunnelman hieman helpompaa, kun taas toiset, kuten tapa, jolla jalkasi iskeytyy maahan, eivät todennäköisesti ole syytä ajatella liikaa (lisää siitä hieman).
Tässä on sinun hyvä tietää hyvästä juoksumuodosta, mukaan lukien mihin kannattaa kiinnittää huomiota, jos olet vapaa-ajan juoksija, mihin ei todellakaan tarvitse stressiä ja mitä voit tehdä muutosten tekemiseksi suorituskyvyn tai kivun vähentämisen kannalta.
Kiinnitä huomiota siihen: Kaiken kaikkiaan Juoksuasento
Kun juokset, koko kehosi on jollain tavalla mukana. Hyvä muoto alkaa ylhäältä ja seuraa monia samoja hyvän aseman ja kävelyasennon vuokralaisia.
Pään tulee osoittaa eteenpäin , niskaasi neutraalissa asennossa (ei nouse ylös tai työnnä alle). ”Katso eteenpäin noin 10-20 jalkaa”, ehdottaa Alison Désir, sertifioitu juoksuvalmentaja ja Harlem Runin, Run 4 All Womenin ja podcastin Finding Meaning (RUN: ssa) perustaja. ”Tämä auttaa sinua myös linjauksessa. as pitää sinut turvassa, joten et kompastu! Niskaasi ja hartiasi tulisi olla rento. ”Et halua niiden olevan vääntyneitä tai pyöristettyjä eteenpäin”, Ferber sanoo.
Myös käsivartesi tulisi olla rento, Ferber sanoo, kyynärpäät ovat hieman taipuneet. ”Käsivartesi on tarkoitettu pitämään sinut juoksemassa suorassa linjassa.” He tekevät tämän yksinkertaisesti tasapainottamalla lantiossasi ja lantiossasi tapahtuvaa kiertoa jokaisella askeleella. (Siksi oikea kätesi kääntyy takaisin, kun oikea jalkasi astuu eteenpäin, ja päinvastoin.) Désir huomauttaa myös, että käsivartesi ei pitäisi olla ristissä ”Tämä on vähemmän tehokasta ja voi johtaa sinut muuttamaan ryhtiäsi, mikä voi vaikuttaa kielteisesti hengitykseesi”, hän sanoo.
Rintakehäsi tulisi olla pystyssä ja sitoutunut. ”Voima tulee vartaloosi / ytimestäsi, joten haluat varmistaa, että se on pystyssä eikä löysä, mikä voi vaikeuttaa hengitystä”, Désir sanoo. Sinun tulisi myös nojata hieman eteenpäin – noin 10 astetta, Ferber sanoo. ”Tämä auttaa vähentämään jarrutusvoimia ja auttaa kuljettamaan sinua eteenpäin”, hän sanoo. Ajattele eteenpäin kääntämistä vain hieman lantiosta, jotta alaselkäsi on täysin tasainen eikä kaareva tai pyöristetty. Useimmille ihmisille hieman eteenpäin laiha on välttämätöntä, jotta selkäranka pysyy mukavalla suoralla viivalla.
Älä stressaudu siitä: Jalkalohko ja poljinnopeus
Jalkatörmä on asia, josta olet ehkä kuullut ostaessasi juoksua törmäätkö maahan ensisijaisesti jalkasi, keskijalkasi tai kantapääsi? Ferber sanoo, ettei sillä ole viime kädessä väliä.
” Jos haluat muuttaa jalkasi iskutapaa, uuden neuromotorisen mallin kehittäminen ja vahvistuminen ja joustavuus vievät vuoden, ja loukkaantut. ” Ferber sanoo. ”Ei ole mitään syytä tehdä sitä. Sinulla ei ole pienempää loukkaantumisriskiä, vaan vaihdat vain yhden tyyppistä vahinkoa toiselle.” Parasta on löytää kenkä, joka tuntuu mukavalta sinulle ja toimii sinun juoksutapasi kanssa, hän sanoo. Se voi viedä jonkin verran kokeiluja ja virheitä, joten jos voit, osta lenkkarit juoksevasta erikoisliikkeestä hyvällä tuotolla. Ja lopeta sitten huolehtiminen siitä, miten jalkasi osuu maahan.
Riippumatta siitä, millä jalkasi alueella lyöt maata, jalkasi tulisi ihanteellisesti laskeutua kehosi alle ja polven olla hieman taipunut, kun otat yhteyttä, Ferber sanoo. ”Se auttaa absorboimaan iskuaallon.” Jos otat liian suuren askeleen, jota kutsutaan ylijännitykseksi, se voi lisätä voimaa polvellesi sen sijaan, että levittäisit sen tehokkaasti kehollesi vahvemmille alueille, kuten pakaralihastesi ja ytimesi.
Nyt tuntuu siltä hyvä aika tehdä nopea muistiinmerkki kadenssista. Poljinnopeutesi on askeleiden määrä, jonka otat minuutissa.Juoksevassa maailmassa käydään jonkin verran keskustelua siitä, mikä ”ihanteellinen” poljinnopeus on juoksijoille ja kuinka hyödyllistä on muuttaa aktiivisesti omaa. Viime kädessä paras poljinnopeutesi tulee olemaan erilainen kuin joku, joka on pidempi tai lyhyempi kuin sinä. mikä voi aiheuttaa enemmän painetta nivelillesi, tapahtuu, kun poljinnopeus on matalampi, joten yleensä hyvin matala poljinnopeus voi olla ongelmallinen.Mutta ellei sinulla ole kipuja tai harjoittelua saadaksesi kilpailuetua (lisää myöhemmin), ei tarvitse painostaa tietyn poljinnopeuden vuoksi.
Kiinnitä huomiota siihen: kipu juoksun aikana tai sen jälkeen
Jos lomakkeellasi on jotain vikaa, tunnet sen. Huono juoksumuoto voi johtaa loukkaantumiseen, kyllä. Mutta parempi tapa tarkastella sitä on, että kipu juoksun aikana tai sen jälkeen on merkki siitä, että kehossasi on todennäköisesti vahvuus- tai liikkuvuusongelma, joka saa sinut juoksemaan huonossa muodossa ja aiheuttaa lopulta kipua. ongelman vuoksi sinun on selvitettävä ongelman ydin ja korjattava se, ei pelkästään muotosi.
Lihasvoima, liikkuvuus, vakaus ja proprioreseptiot (kehon kyky kertoa missä olet avaruudessa) ovat kaikki tärkeät tekijät, jotka vaikuttavat juoksuun, kertoo Carley Schleien, PT, DPT, New Yorkin Spear-fysioterapiasta. Jos kärsit juoksemisesta, se voi johtua monista asioista. ”Ongelma voi johtua heikosta pakaralihasta, todella tiukasta lonkan taivuttajasta tai nelosesta, tai sinulla ei ehkä ole riittävää liikealuetta lanteissa”, Schleien sanoo. Kun hän näkee potilaita juoksuun liittyvistä ongelmista, hän suorittaa useita harjoituksia arvioida heidän liikkuvuuttaan, joustavuuttaan ja voimaansa, ennen kuin hän edes seuraa heidän juoksemista.
Joitakin yleisiä asioita, joita Schleien löytää: tiukat hamstrit ja vasikat, tiukat lonkan taivuttimet (mikä vaikuttaa kykyyn kääntää jalkaa takaisin jokaisen kanssa askeleet ja vaikutukset sinne, missä jalkasi laskeutuu ja siten poljinnopeutesi) ja heikkous ytimessä ja pakaralihoissa.Jokaisen lihaksen heikkoudet ytimestä lantioon, nelosiin ja vasikoihin voivat vaikuttaa juoksuun, samoin kuin mahdolliset epätasapainot kehon kummallakin puolella.
Fysioterapeutti, erityisesti juoksijoihin ja juoksemiseen erikoistunut vammoja, voi auttaa sinua selvittämään kivun lähteen ja antaa sinulle harjoituksia taustalla olevan heikkouden tai tiukkuus ja parantaa muotoasi.
Milloin kannattaa todella analysoida muotoasi
Tässä on asia: Suurimmalla osalla vapaa-ajan juoksijoista ei ole syytä muuttaa luonnollista ajotapaansa, ellei jotain alkaa satuttaa. Ja silloinkin kyseessä on enemmän tiettyjen heikkojen tai tiukkojen lihasten selvittäminen ja korjaaminen tai lihasten epätasapainon tasoittaminen, eikä vain herääminen ja pakottaminen juoksemaan toisinaan yhtenä päivänä. Merkityksellinen muutos vie aikaa, ja kaikki suuret, nopeat muutokset juoksutapaan lisäävät loukkaantumisriskiä, sanoo Ferber.
Jos kuitenkin haluat saada kilpailuetua – ehkä sinä ”Yritän todella osallistua kilpailuun – pienien muutosten tekeminen juoksumuotosi optimoimiseksi voi olla tapa tehdä se”, kertoo Ph.D. Mike Young, Athletic Lab Sports Performance Training Centerin suoritusjohtaja Kaliforniassa, Cary, Pohjois-Carolina ”Jos välität lainkaan suorituskyvystä, tekniikan parantaminen voi parantaa juoksuaikoja ilman, että tarvitset asentajaasi”, Young kertoo. ”Se on helppo myynti monille ihmisille – sinun ei tarvitse juosta enemmän tai treenata kovemmin, sinun on vain oltava tehokkaampi tekemässäsi ja sinusta tulee parempi.”
Ammattilaiset tekevät tämän hienolla 3D-laitteella, joka analysoi heidän biomekaniikkaansa. Jos sinulla ei ole pääsyä tähän (koska useimmat meistä ei), voit saada kunnollista palautetta älypuhelinkameralla ja biomekaniikan asiantuntijalla tai aiheeseen perehtyneellä juoksuvalmentajalla, joka arvioi sinut. Nuori varoittaa, että kyse on todellakin siitä, kuinka kokenut henkilö on, joka analysoi muotoasi – sekä juoksemisen että kameran asettamisen oikein.
Muotosi analysoiva henkilö tarkastelee ryhtiäsi, tasapainoa ja hienompia yksityiskohtia, kuten lantion ja hartioiden pyörimistä ja poljinnopeutta. Viime kädessä he etsivät tehottomuutta lomakkeestasi ja voivat sitten arvioida, mikä voi aiheuttaa nämä tehottomuudet ja kuinka voit korjata ne ja suorittaa tehokkaammin y. Tällaisen arvioinnin saaminen ”voi kertoa sinulle, kuinka parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä”, Young sanoo.
Jälleen kerran juoksutapaa ei voi muuttaa vain nopeasti. Juoksumuodon muuttaminen vahingoittamatta vaatii aikaa ja se on parasta tehdä ammattilaisen valvonnassa, joka voi auttaa sinua tekemään merkityksellisiä lisämuutoksia välttäen loukkaantumisia.
Kuinka korjata huonoon muotoon ja vammoihin johtavat yleiset heikkoudet
Useimmat juoksumuotoon liittyvät ongelmat johtuvat juoksemisen kannalta tärkeästä kehon alueesta. Joten jos haluat lisätä mahdollisuutesi juosta ilman kipua, parasta mitä voit tehdä, on vahvistaa alueita, joihin luotat eniten.
Asiantuntijat keskittyvät usein gluteus mediusiin, joka on lonkan sieppajalihas (vastuussa jalan siirtämisestä pois kehon keskiviivasta), joka sijaitsee jokaisen lonkan ulkopuolella (ajattele: sivupussi) . Sen päätehtävä on vakauttaa sekä lonkat että reidet, kun jalka pyörii jokaisen eteenpäin suuntautuvan askeleen kanssa. Tämä on ratkaiseva lihas juoksijoille vahvistaa, mutta myös muut pakarat lihakset, gluteus maximus ja gluteus medius, ovat tärkeitä. Muista, että pakarat ovat erittäin voimakas lihasryhmä, joten niiden pitäminen vahvana auttaa estämään muita alueita (kuten alaselkää) tekemästä enemmän työtä kuin pystyvät käsittelemään.
Yritä lisätä nämä lonkkaharjoitukset juoksijat, tämä minikaistainen piiriharjoittelu tai tämä peppuaktivoiva sarja rutiinisi.
Myös ydinvoiman ja vakauden parissa työskenteleminen voi auttaa. Ytimesi tulisi aktivoitua ennen minkään liikkeen suorittamista, Scheier sanoo, koska sen tehtävänä on vakauttaa koko kehosi ja pitää sinut tasapainossa. Heikko ydin voi aiheuttaa liikakäyttöä ja kipua muilla alueilla.
Kokeile lisätä rutiiniin tämä viiden minuutin juoksulenkki juoksijoille, tämä laitetta sisältämätön ydinharjoittelu tai muutama näistä tehokkaista ydinharjoituksista. Tässä on myös koko kehon voimaharjoittelu, joka sopii erinomaisesti juoksijoille.
Vaikka pakarat ja ydin ovat avaintoimijoita, joiden kaikkien juoksijoiden tulisi keskittyä vahvistamiseen, muista, että juoksu on koko kehon urheilu. Kaikki alavartalon lihaksesi – mukaan lukien vasikanlihakset, neloset ja pakaralihakset – pyrkivät kuljettamaan sinua eteenpäin ja imemään voimaa maasta. Rintakehäsi sijainti ja tapa, jolla kädet kääntyvät, auttavat myös sinua liikkumaan tehokkaasti. Jos tunnet juoksemisen aiheuttamaa kipua, kannattaa kirjautua sisään ammattilaisen, kuten fysioterapeutin, kanssa, jotta voit selvittää tarkalleen, mikä aiheuttaa sen. Koska direktiivi ”ajaa oikealla muodolla” kuulostaa helpolta korjata kaikki hädät, se ei todellakaan ole niin yksinkertaista. Päivän lopussa henkilökohtainen kehon mekaniikka ja mukavuus ovat aina ensiarvoisen tärkeitä askelesi ulkonäön suhteen henkilölle, joka hölkää vieressäsi.
”Hyvän muodon perusteiden ymmärtäminen on tärkeää”, sanoo Désir, ”mutta yksilöllinen huomio voi todella auttaa tunnistamaan, mikä on ja mikä ei toimi erityisesti kehollesi. . ”
Liittyvät aiheet:
- Painoni ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka hyvä juoksija olen
- 4 erittäin hyödyllistä vinkkiä kenellekään Juuri aloittamassa juoksua
- 26 urheilurintaliivien maratonin juoksijaa vannoo