kyykky on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä vahvemmille, sävyisemmille pakaroille, mutta totuus on, että ei ole taikuuskaavaa tarkalleen kuinka monelle kyykkylle sinun tulisi tehdä päivässä saadaksesi isomman takapuolen.
”Voimaharjoittelu tarjoaa runsaasti hyötyä yleisestä terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi, mutta yksi asia, jota liikunta ei voi tehdä, on kasvattaa sinulle” isompi ”saalis”, kertoo NASM-sertifioitu kouluttaja Nicole Blades BodyRoc FitLabista Connecticut. ”Mitä päivittäiset tai viikoittaiset kyykky tekee, on vahvistaa niitä suuria lihaksia alavartalossasi – lähinnä nelipäinen, hamstrings, pakarat ja lonkat.”
Walter Kemp, sertifioitu valmentaja obé Fitnessiltä, sanoo, ettei ole täydellistä vastausta kuinka monta kyykkyä sinun pitäisi tee joka päivä isomman takapuolen takia, koska ihmisillä on erilaiset vartalotyypit. ”Meillä kaikilla on rakennettu eri tavalla ja lihasten kehitykseen liittyvät tarpeet ovat erilaiset”, Kemp sanoo. erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat pakaralihastesi eri lihaksiin (kyllä, lihaksia on enemmän kuin yksi!). Ja on tärkeää kouluttaa muita lihaksia, jos haluat viime kädessä pyöreämmän ja isomman saaliin. Tässä on mitä sinun on tiedettävä pakaralihastasi ja mitä voi tehdä kyykkysi parantamiseksi, jotta saat parhaan mahdollisen saalista vauhdilla treeneistäsi. .
Jos mietit, kuinka monta kyykky toistoa sinun pitäisi tavoittaa kuntoilussa, 10–15 toistoa kolmesta neljään kierrokseen on ihanteellinen.
Mitkä ovat lihakset pakaralihasesi?
Pakaralasi koostuu kolmesta lihaksesta: gluteus medius, gluteus minimus ja gluteus maximus. Gluteus maximus on pakaralihastesi suurin lihas ja saa usein eniten toimintaa, koska se on ensisijainen liikkuja useille maaliharjoituksille, kuten kyykky, umpikuja ja jopa juoksu. Mutta se ei tarkoita, että sinun ei pidä sivuuttaa muita pakaralihaksiasi.
Gluteus medius ja minimus ovat vastuussa sieppauksesta (jalkojesi siirtäminen pois keskiviivasta), lonkan rotaatiosta ja lonkan vakaudesta. nämä pienet pakaralihakset johtavat usein polvi- ja alaselkäkipuihin.
Zoe Rodriguez, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ohjaaja Plankk Studiosta, joka on kunto-sovelluksen tilaustilaisuuksia varten, sanoo: ”Teen paljon vastusnauhatyötä pienempien pakaralihasten kiinnittämiseksi. Harjoitukset, kuten lonkan työntövoimat, glute-sillat ja simpukka, voivat pyöristää pakarasi yläosan saadaksesi täydellisemmän ilmeen. ”Rodriguez sanoo, että näitä harjoituksia voidaan käyttää myös lämmittäjänä herättämään lihakset ennen kyykkyjen aloittamista, joka johtaa meidät seuraavaan kysymykseemme:
Kuinka usein minun pitäisi tehdä kyykky viikossa?
Sinun ei pitäisi tehdä kyykkyjä joka päivä. Itse asiassa Rodriguez sanoo, että palautumispäivät ovat yhtä tärkeitä kuin pakaralihastesi työstäminen isomman saaliin rakentamisessa. ”Suosittelen yleensä tekemään kyykkyjä kaksi tai kolme kertaa viikossa 36–48 tunnin lepoajalla kyseiselle lihasryhmälle”, hän sanoo. ”Kun treenaat, syntyy mikrokudoksia lihaskudokseesi, ja ne tarvitsevat aikaa uudelleenrakentamiseen harjoittelun jälkeen.”
Pakaralihastesi lisäksi haluat keskittyä myös vahvempien lonkan taipuvien rakentamiseen. Nämä vastakkaiset lihakset ovat tärkeitä lonkan avaamiseksi ja lihasten epätasapainon estämiseksi. ”Sammakko-venytysten tekeminen, nauhoitetut sieppaukset ja keuhkot voivat auttaa kohdentamaan lonkan taivuttajia ja tekemään niistä vahvempia”, Rodriguez sanoo.
Jos mietit kuinka monta kyykky toistoa sinun pitäisi tavoittaa harjoituksessa, Rodriguez sanoo, että 10-15 toistoa kolmesta neljään kierrokseen on ihanteellinen. ”Haluat keskittyä äänenvoimakkuuteen kuorman lisäämisen sijaan. . Tämä vie sinut hypertrofiseen alueeseen lihasten kasvun edistämiseksi ”, Rodriguez sanoo.
Mikä on oikea kyykky muoto?
Ensisijainen sääntö saavuttaessa oikea kyykky täydellisessä muodossa on itse asiassa ydin. ”Ytimen pitäminen kiinni auttaa estämään helposti vältettävät vammat, kuten alaselän rasituksen. Suoran selän ylläpitäminen ja katseen pitäminen eteenpäin voivat auttaa tässä ”, Kemp sanoo. Tässä on joitain muita vinkkejä, jotka on pidettävä mielessä, kun teet kyykkyä:
lantiosi
Vahva kyykky alkaa kiinteällä lonkkanaranalla. Tämä varmistaa, että olet ”johtamassa lantiolla etkä polvillasi. Yleinen virhe, jonka monet ihmiset tekevät, on lantion vetäminen eteenpäin ja lantion kallistaminen taaksepäin.” Se on kuin työntäisit hännäluusi allesi eikä työntäisi sitä takaisin laskeutuessasi sisään. kyykky ”, Blades sanoo. Tämän korjaamiseksi Rodriquez suosittelee istumaan takaisin kantapääsi ja osoittamaan polvet ulos vaaleanpunaisia varpaita kohti.
Jalkasi
Jalkojesi tulisi olla lantion etäisyydellä toisistaan kädet sivuillasi tai edessäsi. Kun lasket pakarasi alas kohti maata, pidä jalkasi tukevasti istutettuina.Istuminen takaisin kantapääsi ja työntämällä pakaraa edestakaisin auttaa myös aktivoimaan neloset ja kiristämään pakarat. Pakaralihastesi kiristäminen auttaa vakauttamaan lonkat, mikä antaa sinulle vauhtia nousta ylös yhdellä nesteen liikkeellä.
reidesi
Reidillänne on myös tärkeä rooli oikean kyykkymuodon saavuttamisessa, koska ne tukevat lonkan taipuvat ja pakarat. Laskeessasi lantioasi taaksepäin ja alaspäin, reidesi tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa muodostaen suorakulmainen. Reiden kiinnittäminen auttaa myös välttämään polvien ja nilkkojen luolistamista sisäänpäin. ”Varmista, että polvet ovat linjassa nilkkojen kanssa ja että näet varpaasi. Vasikoidesi tulisi olla myös 90 asteen kulmassa – liikuta kuin istuisit matalalle tuolille”, Kemp sanoo. Blades haluaa kuvitella olevansa tiukassa laatikossa ja yrittää painaa polviaan sen sivuja vasten. Tämä antaa sinulle vahvan pohjan kyykistyä vielä matalammaksi ja parantaa liikealuettasi.
Rintakehäsi
Rintakehäsi on nostettava koko liikkeesi ajan. Ylös laskeminen aiheuttaa enemmän painetta alavartaloosi ja aiheuttaa alaselän kipua. Hyvä viitekehys on nojata eteenpäin 45 astetta, joten kun katsot peiliä, vartalo muodostaa kulman reidesi kanssa. Kempin ammattivinkki: ”Jos taivutat selkärankaa, et työskentele vatsaan. Pidä selkäranka suorana ja abs kiinni. Se voi auttaa katsomaan pikemminkin eteenpäin kuin alas lattialle. ”
Kuinka matalaa minun pitäisi kyykyssä?
Vastaus on, että se vaihtelee kaikille. Hyvä viitekehys on mennä niin alhaalla kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon. Jos huomaat lomakkeen rikkoutuvan tietyn pisteen jälkeen, älä työnnä sitä. Ihannetapauksessa haluat laskea 90 asteeseen tai hieman matalammalle, Rodriguez sanoo. ”Kun olet alareunassa, aja läpi kantapääsi kanssa. Haluan joskus nostaa etuvarpaita hieman ulos, koska se auttaa minua keskittymään kantapääni työntämiseen ”, hän selittää.
Mitä ovat edistyneet kyykkyliikkeet?
Kyykky sinänsä on melko haastava, joten sinun ei tarvitse yrittää kovasti koventaaksesi niitä. Blades suosittelee plyometristen tietojen lisäämistä, kuten kyykky-, kyykky- tai laatikko-hyppyjä. Pelkkä asennon muuttaminen laajentamalla varpaat sumokyykkyyn kohdistuu myös sisäreisiisi. Voit pelata myös eri liikealueilla. Rodriguez sanoo, että hän haluaa lisätä pulsseja kyykkyyn pohjaan ennen kuin nousee takaisin ylös, kun taas Bladesissa on kyse käsipainon kyykky-potkurista ja räjähdyksestä painamaan painoja yläpuolella. Viimeiseksi erilaisten resistenssityyppien käyttö, olipa kyseessä ketjukellat, käsipainot tai vastusnauhat, antaa kehollesi uuden haasteen.
Pysy ajan tasalla viimeisimmistä tieteen tukemista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista ilmoittautuminen Prevention.com-uutiskirjeeseen täällä. Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagramissa.