Kävely nilkkapainolla
Vaikka poltat enemmän kaloreita ja voit sävyttää jalkasi nilkkapainoilla, sitä ei suositella kävellä nilkkapainojen kanssa. Kuten aiemmin mainittiin, nilkkapainot voivat helposti aiheuttaa nivelten stressiä ja jopa lihasten rasitusta tai nivelten ylikuormitusta.
Myös suuremmat nilkkapainot voivat aiheuttaa muutoksia askeleesi, mikä voi aiheuttaa stressiä selälle ja lantiolle. Jos päätät kävellä nilkkapainojen kanssa osana kuntoutusprosessia, varmista, että ne eivät ole painavampia kuin 3–5 kiloa.
Jos haluat lisätä kävelysi voimakkuutta, kokeile lenkkeilyä lyhyet spurtit kävelyn aikana tai yksinkertaisesti lisää vauhtia. Kun kävelet ulkona, voi olla hyödyllistä käyttää maamerkkejä, kuten lyhtypylväitä, etäisyyden määrittämiseksi, jolla lisäät vauhtiasi tai lenkilläsi.
Kuinka paljon painoa minun pitäisi käyttää nilkan painoon
Nilkka painot voivat vaihdella 0,5-20 kiloa. Yleisesti uskotaan, että mitä suurempi nilkan paino on, sitä enemmän voimaa saat, mutta näin ei ole! On tärkeää valita oikea paino harjoituksen mukaan, koska väärä paino voi aiheuttaa vammoja ja lihasjännityksiä.
Kuten minkä tahansa kuormituksen kohdalla, suosittelemme, että aloitat pienemmällä painolla ja sitten lisääntyä. Tämä kasvu voi tapahtua, kun sinulla on kaksi toistoa varauksessa.
Ovatko nilkkapainot tehokkaita
Tehokas tapa käyttää nilkkapainoja on jakaa ne rutiiniin hitaasti. Jos suunnittelet nilkkapainojen käyttämistä, aloita 5 minuutilla ensimmäisenä päivänä, sitten seuraavana päivänä ohita nilkkapainot. Kolmas päivä jatka nilkkapainojen käyttöä ja 5 minuutin tekemisen sijaan 7 tai 10 minuuttiin. Se on ylivoimaisesti tehokkain tapa käyttää nilkkapainoja.
Nilkkapainot ovat tehokkaita, jos niitä käytetään oikealla tavalla. Jos käytetään väärin, ne tulevat tehottomiksi. Käveleminen tai juokseminen heidän kanssaan on erinomaista! varmista, että tarkkailet väsymyksen merkkejä tai jos nilkkasi alkavat satuttaa.
Säädettävät nilkkapainot
Voit ostaa säädettäviä nilkkapainoja, joiden avulla voit lisätä tai vähentää kuormaa. Tämäntyyppiset säädettävissä nilkkapainoissa on pussit, joiden avulla voit muuttaa painoa noin puolella kilolla kutakin pussia kohti.Säädettävät nilkkapainot mahdollistavat myös hihnan säätämisen nilkan ympärillä, jotta paino mahtuu mukavasti nilkan ympärille eikä putoa .
Säädettävät nilkkapainot ovat erinomaisia niille, jotka haluavat vähitellen työskentelevät tietylle painolleen tai jotka kuntouttavat vammoja. Voit ostaa säädettäviä nilkkapainoja verkossa Amazonista tai muiden laitteiden jälleenmyyjien kautta.
Toimiiko nilkkapainot
Kyllä! Nilkkapainot toimivat ehdottomasti. Nilkkapainot ovat erityisen ihanteellisia niille, jotka kuntouttavat vammoja, ja niille, jotka haluavat sävyttää jalkoja, lisätä harjoittelun vaihtelua ja lisätä kestävyyttä. Oikein käytettynä nilkkapainot ovat suuri voimavara harjoittelulle. Väärin käytettynä nilkkapainot voivat kuitenkin aiheuttaa nivelstressiä, jos niitä käytetään liian usein.
Nilkkapainoilla juokseminen
Kuten aiemmin mainittiin, nilkkapainoilla ei suositella juoksemista, koska ne voi helposti aiheuttaa muutoksia kävelytavoissasi ja mahdollisesti aiheuttaa lihasten epätasapainoa. Kokeile käyttää painotettua liiviä, jos haluat juosta kuormitettuna.
Nilkka-rannepainot
Nilkkapainoja voidaan käyttää myös rannepainona. Ne ovat monipuolisia laitteita, jotka voidaan säätää nilkan tai ranteen mukaan!
Nilkkapainot ennen ja jälkeen
Kun olet jatkuvasti käyttänyt nilkkapainoja asianmukaisesti harjoituksissasi, näet muutos kehossa ajatellessasi kuinka aloitit aikaisemmin ja missä olet nilkkapainojen käytön jälkeen! Dokumentoi muutoksesi motivoidaksesi sinut ja muut liikkumaan ja nähdäksesi, kuinka nilkkapainot voivat nostaa harjoitteluasi!
Nilkkapainot koripallolle
Jotkut koripalloilijat sisällyttävät nilkkapainojen käytön Jotkut harjoittelustaan auttavat heitä nostamaan pystysuoran hyppyn korkeutta. Nilkkapainojen käyttö harjoitusten aikana, kuten askeleet ja hyppyjen hyppy, auttavat kehittämään jalkojen lihaksia. Muista aloittaa pienellä painolla ja rakentaa suvaitsevaisuutesi sieltä ylöspäin.
Nilkkapainoharjoittelu
Nilkkapainot voidaan sisällyttää harjoitteluun monin tavoin. Esimerkki koko kehon nilkkapainoharjoituksesta voi sisältää:
-
Teräsmies, jolla on nilkan paino
-
Käsiympyrät, joissa nilkan paino
-
Jalka nousee nilkkapainolla (sekä sivu- että etupuolella)
-
Polkupyörän potku nilkan painolla
Jos olet vasta aloittamassa nilkkapainojen käyttöä, muista aloittaa pienellä kuormalla! Kokeile kolmea sarjaa, joissa on 10 toistoa, ja lisää sitten kuormitusta, toistoja tai sarjoja, kun rakennat kestävyyttä.
Jalkojen harjoittelu nilkkapainoilla
Kokeilla on paljon jalkojen harjoituksia nilkkapainoilla. Joitakin esimerkkejä jalkoja kiinnittävistä nilkkapainon harjoituksista ovat
-
Aasin potkut
-
Korkeat polvet
-
Jalka nousee sivulle
-
Etujalka nousee
-
Keuhkot
-
Paloposti
-
Linnukoira
-
Jalan jatke
-
Jalkojen käpristyminen
Nilkkapainojen käyttö juoksussa tai kävellessä
Ei ole suositeltavaa juosta tai kävellä nilkan avulla painot, koska ne voivat muuttaa kävelytapaa, jos sitä käytetään väärin. Ne voivat myös aiheuttaa nivelen ja jalan rasituksia liikakäytöstä. Turvallisempi vaihtoehto juoksu- tai kävelyrutiinin parantamiseksi on lisätä vauhtiasi tai käyttää painotettua liiviä, joka jakaa kuormituksen tasaisemmin koko kehoon.
Jalkapainot
jalkapainot ovat nilkkapainot, jotka voit kietoa nilkkojen ympärille. Ne tarjoavat ylimääräisen kuormituksen ja ovat erinomaisia parantamaan alavartalo- tai ydinliikuntaa. Jalkapainot ovat kustannustehokas vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä vastustusta harjoittelurutiiniin.
Nilkkapainojen käyttäminen
Nilkkapainojen käyttämiseksi kääri vain yksi paino jokaisen ympärille. säädä hihna sopivaksi. Nilkan painon tulee olla tiukasti nilkan yläpuolella, jotta se ei putoa harjoittelun aikana. Sen ei tarvitse olla tiukasti istuva ja se voi rajoittaa veren virtausta jalkaasi! Kun nilkan paino on kiinnitetty nilkan (tai ranteen) ympärille, joka on suoritettu harjoittelemaan, samalla tavalla kuin normaalisti.
Nilkkapainojen tekeminen
Jos päätät että et halua ostaa nilkkapainoja, voit olla luovia ja tehdä itse kotona. Tätä varten tarvitset pitkä sukka, riisi, pavut tai hiekka ja jotkut narut ja kengännauha.
Täytä sukka joko riisillä, papuilla tai hiekalla. Punnitse sukka varmistaaksesi, että se on sopiva paino. Jos et ole varma etkä ole koskaan käyttänyt nilkkapainoa aiemmin, aloita sukalla, joka painaa yhden kilon. Solmi sukan pää niin, että täyte ei vuota. Jaa merkkijono sukan jakamiseksi osiin. Tämä luo sarjan pieniä ympyröitä sukkaan.
Käytä seuraavaksi kengännauhaa luodaksesi hihnan, joka kuljettaa painoa. Aloita sitomalla kengännauha sukan toiseen päähän ja luomalla sitten solmu jokaiseen ympyröiden väliseen jakoon, kun pääset alas toiseen päähän. Kengännauha toimii hihnana, jonka sidot yhteen, kun paino on nilkan ympärillä.
Ovatko nilkkapainot polvillesi
Nilkkapainot ovat turvallisia, kun niitä käytetään oikein. Jos nilkoissa ja polvissa esiintyy kipua, nilkkapainoja ei suositella. Kuitenkin monet ihmiset käyttävät nilkkapainoja auttamaan kuntoutusprosessia polvileikkauksen jälkeen. Muista noudattaa lääkärisi ohjeita.
Ei ole suositeltavaa juosta tai kävellä nilkkapainoilla, koska ne voivat aiheuttaa stressiä nivelillesi ja mahdollisesti muuttaa kävelytapaa, jos sitä käytetään pitkään.